Cabitaanka tamarta ka hor tababarka: waxa ay dhab ahaantii sameeyaan iyo waxa aysan sameyn

Cabitaanka tamarta ka hor tababarka wuxuu wax wanaagsan ku sameeyaa: waxay keentaa kafeyn dareere ah oo aad si dhakhso ah u cabbi karto. Wax kasta oo kale ee ku qoran calaamadda taurine, fitamiinada B, guarana, amino acids ama waa kuwo aad u yar si aan loo dareemi karin ama saameyn cad kuma laha xoogga iyo adkeysiga. marka su'aashu maaha in cabitaannada tamarta ay waxtar leeyihiin, laakiin in aad u baahantahay kafeyn ku jirta xirmadaas.

Maxaa dhab ahaantii ku jira qasabada

250 ml oo caadi ah waxay ku qaadataa qiyaastii 80 mg oo kafeyn ah iyo ku saabsan 27 g oo sonkor ahwaa wax aad u fiican . 500 ml waxay u noqon kartaa laba jibbaar: qiyaastii 160 mg oo kafeyn ah iyo 54 g oo sonkor ah, taas oo ah qiyaastii 13 cubes oo sonkor ah iyo 215 kcal. Noocyada aan sonkorta lahayn waxay leeyihiin isku kafeyn iyo in ka yar 10 kcal.

Marka loo eego cabirka:

• 30 ml oo espresso ah: 608080 mg oo kafeyn ah
• 250 ml oo kafeega la sifeeyo: 90120120 mg
• 250 ml shaaha madow: 40 50 mg
• kiniinka kafeynka: caadi ahaan 100 ama 200 mg

Marka qasacad weyn waa qiyaastii laba kafees, qasacad yarna waa hal kafees oo daciif ah. Wax aan caadi ahayn ma dhacaan.

Imisa kafeyn ayaad dhab ahaantii u baahan tahay

Qiyaasta si joogto ah u caawisa waxqabadka daraasadaha waa 366 mg oo kafeyn ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, oo la qaato 45-60 daqiiqo ka hor tababarka. Waxqabadka:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg oo kale

Qaybta sare ee kala duwan ayaa dhif ah in qof wax dheeraad ah uu iibsado. Dadka intooda badani waxay helayaan saameyn ku dhow inta ay ku jiraan 23 mg/kg, iyo intaas ka badan waxaad inta badan ku bixineysaa walwal iyo hurdo burburtay. 80 kg oo kor u qaadaya ayaa ku dhacaya 16040240 mg, taas oo ah hal dhalo weyn, ama dhalo yar oo lagu daray kafeega.

Maxaa laga filayaa, si macquul ah: qiyaastii 12 soo noqnoqoshada dheeriga ah ee ku saabsan set aad caadi ahaan qaadan lahayd 810, si fiican u diirada saar labada set ee ugu dambeeyay, isla culeyska dareenka fudud. Waa boqolkiiba yar, waxaadna ugu dareemeysaa marka aad hurdo yar leedahay ama aad tababarto maalinta shaqada kadib.

Goorta la cabbo

Kofeynka dhiigga wuxuu gaaraa heerka ugu sarreeya 30 ilaa 60 daqiiqo kadib markaad cabto, marka xeerku waa mid fudud: cab 45 daqiiqo kahor intaadan bilaabin shaqadaada ugu horreysa, ma aha qolka dharka lagu beddelo. Nolosha nuska waa 466 saacadood, ilaa 8 dadka qaar, waana qeybta qof walba hoos u dhigo.

Tusaale la taaban karo: waxaad tababartaa 19:00 waxaadna cabtaa 500 ml (160 mg) oo ah cabitaan 18:15. Saacadda 23:00 markaad seexato waxaad weli haysataa qiyaastii 80-100 mg oo ku jirta markabka qiyaastii la mid ah inta aad kafee cabto markaad seexato. Sidaas darteedna waa xeer: aan lahayn kafeyn 8 saacadood ee ugu dambeeyay ka hor hurdadawaa wax aad u fiican . Haddii aad tababarka ku daahdo, cabitaanka tamarta ayaa ku kacaya wax ka badan inta aad huruddo marka loo eego inta aad jimicsiga ku jirtid.

Sonkorta: marka ay caawiso, marka ay kaliya ku darto kalooriyada

27g oo ah carbohydrate oo ku jira qasacad yar ayaa macno leh haddii aad tababarto in ka badan 607575 daqiiqo, haddii aad tababarto subaxdii adigoo sooman, ama haddii cuntadaadii ugu dambeysay ay ahayd 5 saacadood ka hor. Kalluunka caadiga ah ee 45-60 daqiiqo ah ee xoogga leh ee aad cuntid ka dib qadada caadiga ah uma baahnid 110 taas oo ah 110 kcal oo aadan qorsheyn.

Haddii aad cunto yar tahay ama aad cunto yar tahay, qaado nooc aan sonkor lahayn. Haddii aad runtii u baahato shidaal, 30-40 g oo carbohydrates ah oo ka timid cunto 90 daqiiqo ka hor ayaa shaqada ka sii fiican.

Taurine, fitamiinada B, guarana

Inta badan waxaa la qaataa qiyaasta taurine. 1000 mg halkii 250 mlwaa wax aad u fiican . Caddeynta in ay isbedesho xoogga ama adkeysiga waa mid daciif ah oo aan iswaafajin; waxyeello ma leh, laakiin ma aha sabab aad wax u iibsato. Faytamiinada B (sida caadiga ah 16 mg niacin, 2 mg B6, qaar B12) ma siinayaan tamar haddii aadan runtii yaraanin waxay daboolayaan baahida maalinlaha ah, wax kale ma jiraan.

Guarana waxay muhiim u tahay sabab kale: waa ilo kafeyn ah, mararka qaarna soo saarayaashu waxay ku qorayaan si gooni ah. Haddii calaamadda ay ku qoran tahay kafeyn iyo guarana labadaba, tirada dhabta ah ayaa ka badan tirada ku qoran erayga kafeyn. Marwalba akhri mg wadarta halkii dhalo, ee ha u dhigin 100 ml.

Meelaha cabitaannada tamarta ay runtii ku fashilmaan

• Samir iyo iimaan. 2 3 todobaad oo isticmaal maalinle ah kadib, saameynta feejignaanta ayaa badanaa baaba'aysa waxa hadana hadhay waa ku tiirsanaanta iyo madax xanuun maalmaha aad iska dhaafto.
• qaadashada. Qalabka lagu qaso waa qaybta la isku xiro. 60% kama qaadan kartid sida aad u qaadan karto kiniin ama kafeega.
• Xadka sare. Dadka waaweyn ee caafimaad qaba, ilaa 400 mg maalintii iyo ilaa 200 mg hal mar waa barta caadiga ah ee tixraaca. Laba qasacad oo waaweyn oo lagu daray laba kafees ayaa kaa dhigaya mid aad u badan.
• Waxyeelooyinka soo raaca. gariirka gacmaha ayaa burburinaya wadada bartaada marka aad ku jirtid squat iyo deadlift, garaaca wadnaha oo kor u kacay ayaa dhibaysa marka aad jimicsi sameyneyso, dadka walwalka qaba 200 mg waxay keeni karaan 3 saacadood oo aan xasilloonayn.

Qorshe wax ku ool ah

1. Isticmaal. 23 jeer usbuucii, kaliya fadhiyadaada ugu adag, ma aha maalin kasta.
2. Ku bilow dhalo yar (80 mg) ama nus dhalo weyn oo arag sida aad uga falcelinayso ka hor intaadan u boodin 200 mg.
3. Cab 45 daqiiqo ka hor tababarka, oo ay weheliso 300500500 ml oo biyo ah.
4. Marnaba 8 saacadood ka hor intaadan seexan.
5. Toddobaad kasta 8-10 qaado nasasho 7-10 maalmood ah si aad u soo celiso dareenka. Ka filan madax xanuun iyo caajis 2 3 maalmood ee ugu horeeya.

Yaa iska dhaafaya?

Qof kasta oo ka yar 18 sano, qof uur leh ama naas nuujinaya (xadka waa 200 mg oo kafeyn ah maalintii oo laga helo dhammaan ilaha), qof kasta oo qaba cadaadis dhiig oo sareeya oo aan la xakamayn karin, arrhythmia ama wadne xanuun la yaqaan, dadka qaata daawooyinka qanjirka 'thyroid', kiciya ama daawooyinka qaarkood ee ka hortaga niyadjabka, iyo qof kasta oo qaba weerarada argagaxa. Isku darista khamriga waa fikrad aad u xun maxaa yeelay waxay qarinaysaa sida aad u sakhraansan tahay.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta ama cadaadiska laabta inta lagu jiro ama ka dib tababarka, iyadoo la isticmaalayo cabitaan tamar leh ama aan la isticmaalin
• garaacista wadnaha oo ka badan dhowr daqiiqo oo xasilloon
• hurdo la'aan, madax xanuun ama caloolxumo soo noqnoqda
• cadaadiska dhiigga ee nasashada oo si joogto ah uga sarreeya 140/90 inta lagu jiro dhowr jeer oo la akhriyo maalmo kala duwan
• hurdo la'aan sii socota in ka badan 3 toddobaad xitaa ka dib markaad joojiso kafeyn galabnimo ah

Haddii aad horey u qabtid cudur wadneed, cadaadis dhiig oo sarreeya ama aad si joogto ah u qaadato daawooyin, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan ku darin wax kicinaya, ee ha ka dib.

Qoraalka gaaban

• Waxyaabaha kaliya ee si fiican u shaqeeya waa kafeyn: 80 mg oo ku jira weel 250 ml ah, 160 mg oo ku jira weel 500 ml ah.
• Ujeedada waa 23 mg halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, 45 daqiiqo ka hor tababarka; in ka badan inta badan waxay iibsataa walwal.
• Saamaynta waa mid dhab ah laakiin waa mid hooseeya: 1 2 celcelis dheeraad ah oo la sameeyo iyo dareen ka hooseeya dadaalka.
• Ha qaadanin kafeyn 8 saacadood ee ugu dambeeyay ka hor intaadan seexan hurdo la'aan ayaa tirtirta faa'iidada.
• Isticmaal 233 jeer usbuucii oo aad fasax qaadato 710 maalmood laba biloodba mar; qaxwada iyo noocyada sonkorta la'aanta ah waxay sameeyaan isla shaqada lacag yar iyo kalooriyo yar.