Tababarka ciyaartoyda volleyball: boodbood sare iyo garbaha iyo jilbaha oo xilli ciyaareedka oo dhan soconaya

Kubadda koleyga waa ciyaar ku saabsan soo noqnoqoshada gaaban ee aadka u qarxa: midka dhexe ee xannibaada wuxuu ku boodayaa 120 ilaa 180 jeer ciyaar shan set ah, midka kale wuxuu ku dhufanayaa tobanaan kubadood oo korkiisa ah. Jilibkaaga, garbahaaga iyo cagahaaga ayaa ka bixiya taas, sida caadiga ah qeybta labaad ee xilli ciyaareedka. Halkan waxaa ah qorshe la taaban karo oo loogu talagalay rugta jimicsiga iyo garoonka si aad u booddo kor iyo xilli ciyaareedku uusan kuu burburin.

Waxa kubada koleyga ay dhab ahaantii u baahan tahay

Saddex wax: awoodda lugta ee qarxa, soo degista la xakameeyo, iyo garbaha u dulqaadan kara kumanaan dib u soo noqoshada. tababarka kooxda caadiga ah ayaa horey kuu siinaya 100-200 boodbood, marka jimicsiga waa inuu ku dar tayada, ma aha daalkawaa wax aad u fiican . Isbarbardhig xoog fudud: ku fadhiiso meel isku xigta qiyaastii 1.3-1.5 jeer miisaanka jirkaaga 3 jeer, iyadoo kala duwanaanta lugta bidix iyo midig ay ka yartahay 10%.

Xoogga: laba kalfadhi toddobaadkii, 40-50 daqiiqo

samee maalmaha aan ciyaarta ahayn, sida ugu fiican 4-6 saacadood ka dib tababarka kubada ama maalinta ka dambeysa.

Kalfadhiga A (cagaha, silsiladda hore)

1. Ku dhuunta (ku dhuunta ama ku dhuunta): 4 set x 5 repetitions, adoo isticmaalaya culeys aad weli sameyn karto 2 kale
2. Qeybta qaybta ee BulgaariyaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 x 8 lug kasta
3. Xiddigaha dhimashada ee reer RomaniaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 x 8
4. Xayawaanka la soo saaray, hal nooc oo jilibka tooska ah, hal jilibka la laalaaday: 3 x 15
5. Saxaafadda wax lagu qoro (isbeddelka ka hortagga): 3 x 12 dhinac kasta

Kalfadhiga B (silsilada dambe iyo jirka sare)

1. Xadhigga la soo qaaday dabaqa ama bar-qabsi: 4 x 4
2. Safafka la isku duubayWaxyaabaha la xidhiidha: 4 x 10
3. Qalabka lagu dhejiyo ama lagu dhejiyoWaxyaabaha la xidhiidha: 3 x 8
4. Wareegga dibadda ee xarkaha, garabka dhinacaaga: 3 x 15, si ula kac ah u fudud (1-2 kg)
5. Kor u qaadista Y-T-W oo ku yaal kursiga laalaada: 3 x 12, 1 ilbidhiqsi kor u hay.

Ku dar 2.5-5 kg marka kaliya oo set kasta uu nadiif yahay. Xilliga dhexe ee xilli ciyaareedka hoos ugu dhigo hal kulan oo xoog ah usbuucii, laakiin ha dhigin 3 ama 4 todobaad oo aan la qabsan shaqo xoog leh ayaa si weyn hoos ugu dhigaya boodboodkaaga.

Qeybta baaritaanka: tirinta duulimaadyada, ee aan tirin duulimaadyada

Plyos-ka wuxuu shaqeeyaa marka aad dabacsan tahay. Laba jeer usbuucii, 80-120 guud ahaan la soo dejiyey, marwalba ka hor inta aan la samayn jimicsi xoog ama marka la sameeyo.

• Booska booska (40-60 cm): 4 x 5
• Duulimaadyada ka soo degaya barta 30 cm oo leh 2 ilbidhiqsi oo lagu hayo: 3 x 5
• Xadgudubka ayaa ka boodaya 30 cm oo xaddidan, hore iyo dib: 3 x 8
• Safarka soo dhowaanshaha: 3 x 4 oo leh nasasho buuxda oo ah 60-90 ilbiriqsi

Degaysiga waa inuu ahaadaa oo aamusnaan leh, jilbaha oo ku soo jiidaya dhexda cagaha, oo aan u soo jiidin gudaha. Haddii ay dhacdo in la dhawaaqo ama jilbaha ay bilaabaan inay ku dhacaan, waa dhamaaday.

Garbaha: marka hore maareeya mugga

Inta badan xanuunka garbaha ee kubada koleyga waxaa keena kor u kaca degdegga ah ee mugga, ma aha daciifnimo. Raac xeerkan: kharashka todobaadlaha ah ee la bixiyo waa inuusan kordhin wax ka badan 20-30% toddobaadkii hore. Haddii aad ku dhufatay 300 oo kubadood usbuucii hore, toddobaadkan xaddiga waa 360-390 maaha 600 maxaa yeelay waxaa jira tartan.

marka lagu daro, 10 daqiiqo laba jeer usbuucii: wareegga bandka dibadda, shaqada serratus (dhirta oo la dhaqaajiyo iyo madaxa sare ee ku dhaca derbiga), iyo fidinta kaabsalka dambe (dhirta jiifka, 3 x 30 ilbiriqsi). Haddii wareegga gudaha uu ka duwan yahay 15-20 darajo gacmaha dhexdooda, hadda wax ka qabso halkii aad ku qaban lahayd bisha Maarso.

jilbaha isku soo boodada

xanuunka ka hooseeya jilbaha oo ugu daran bilowga kulaylinta waa xanuunka caadiga ah ee 'patellar tendinopathy'. Nasashada ma hagaajinayso, laakiin culeyska la isku daray ayaa hagaajinaya:

• Isbaanishka oo la qabsaday la isku xidhay, jilbaha oo 70 darajo u foororsaday: 5 x 45-second oo la qabsado, hal ama laba jeer maalintii
• 2-3 todobaad kadib ku dar qoorta hal lug ah oo si tartiib ah u hoos u dhacda: 4 x 8, 3 ilbidhiqsi hoos u dhacday
• Xeerka xanuunka: ilaa iyo 3/10 inta lagu jiro jimicsiga waa hagaagsan tahay, laakiin subaxdii xigta waa inaysan ka xunayn maalintii ka hor

Cagaha iyo lugaha

Xanuunka lugta waa dhaawaca ugu badan ee ku dhaca kubada koleyga waana midka ugu badan ee soo noqnoqda. Markaad qalqalka u gasho marka hore, ku xirida ama ku xirida qalabka inta lagu jiro ciyaarta ayaa qiyaastii kala badh yareynaya fursada inaad mar kale qalqalka u gasho. Ku dar shan daqiiqo maalin kasta: qaab hal lug ah 3 x 30 ilbiriqsi indhaha la xidhay, oo lagu daray 3 x 10 boodboodyo dhinaca.

Cuntada iyo dareeraha, oo leh lambarro

• Baraha borotiinkaWaxyaabaha la xidhiidha: 1.6-2.0 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Ciyaaryahanka 80 kg ah waa 130-160 g maalintii, oo loo qaybiyaa 4 cunto oo 30-40 g ah.
• Carbohydrate-kaWaxyaabaha la xidhiidha: 4-6 g/kg maalmaha laba-sano (320-480 g 80 kg). iska dhaaf oo isku daygaagu wuxuu hoos u dhacayaa marka la gaaro setka saddexaad.
• DaadadkaWaxyaabaha la xidhiidha: 500-700 ml saacaddii tababarka gudaha; tartanka ku dar 30-60 g oo kaarbohaydrayt ah saacaddii ciyaarta.
• Haddii shaatigaagu uu qalalo oo uu leeyahay astaamo cusbo cad, qorshee qiyaastii 400-800 mg oo sodium ah halkii litir oo aad cabto.

sida todobaad u egtahay

1. IsniintaWaxyaabaha la xidhiidha: tababarka kubada + xoogga A
2. TalaadadaWaxyaabaha la xidhiidha: tababarka kubada + ciyaaraha gaaban ee ka hor inta aan la ciyaarin kubada
3. ArbacadaWaxyaabaha la xidhiidha: si fudud, 20 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah
4. KhamiistaWaxyaabaha la xidhiidha: tababarka kubada + xoogga B
5. JimcahaWaxyaabaha la xidhiidha: farsamooyinka, 60 xiriir oo dheeraad ah
6. SabtidaWaxyaabaha la xidhiidha: isku dheelitirka
7. AxaddaWaxyaabaha la xidhiidha: ama 30 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq fudud ah

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha sugin ama ha isku dayin inaad wax ka qabato:

• Ma dareentay ama maqashay wax soo saar marka aad boodayso ama soo degto, ama aadan qaadan karin afar tallaabo oo aad culeys ku hayso lugta dhaawacmay.
• Jilibka ama cagaha ayaa ka duuban 2 saacadood gudahood waana weli duuban maalinta xigta.
• xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 3-4 todobaad in kasta oo mugga uu yaraaday ama xanuunka habeenkii kaa toosiya.
• Xanuun, xanuun iyo daciifnimo, ama daciifnimo gacanta ama gacanta.
• Garaaca madaxa oo leh madax xanuun, caloolxumo ama wareer ciyaarta ayaa isla markiiba joojinaysa.
• xanuunka laabta, qufaca ama neefta oo aan ku filnayn dadaalka.

Qoraalka gaaban

• laba kulan oo xoog ah usbuucii (squat, deadlift, hal lug) oo lagu daray 80-120 PLYO landings, marwalba la sameeyo si cusub.
• Soo degista waa inay ahaataa mid aamusnaan leh oo jilbaha ay ka sarreeyaan cagaha; set weyn ayaa soo afjaraya setka.
• Ha kordhinin kharashka toddobaadlaha ah ee wax lagu iibsado in ka badan 20-30% usbuucii ka horreeyay.
• Jilibka boodada: Isbaanishku wuxuu ku dhuumaaleystaa 5 x 45 ilbidhiqsi maalintii, xanuunka wuxuu gaaraa 3/10 oo subaxdii dambe ma sii darayo.
• 1.6-2.0 g oo borotiinka ah halkii kg, 4-6 g halkii kg oo carbohydrates ah maalmaha adag, 500-700 ml oo dareere ah saacad kasta oo tababar ah.