Tababarka ciyaartoyda Tennis-ka: Xoogga, awoodda iyo qaabka dhabta ah ee loo wareejiyo

Celceliska ciyaarta tennis-ka waxay qaadataa 5 ilaa 10 ilbiriqsi, iyadoo ay ku jiraan 20 ilaa 25 ilbiriqsi oo nasasho ah. Laba set oo isku mid ah waxay ka dhigan tahay dhowr boqol oo isbeddel jihada ah, hoos u dhac iyo wareegga ma aha dadaal joogto ah oo dheer. Marka waxa aad u baahan tahay jimicsiga waa xoogga lugaha, awoodda wareegga iyo garbaha ka badbaadi kara kumanaan adeegyo ah, ma aha shaqada adkeysiga.

Xoogga: laba kalfadhi toddobaadkii, 40 ilaa 50 daqiiqo

Laba kulan oo gaaban oo toddobaadkii ah ayaa ku filan haddii aad horey u joogtay garoonka saddex jeer ama in ka badan. Ku rid maalmaha aan ciyaar laheyn, ama isla markiiba ka dib markii aad si fudud u garaaceyso marnaba maalinta ka hor ciyaarta.

• Qeybta qaybta ee Bulgaariya 3 nooc oo 6 ilaa 8 ah oo lug kasta ah
• Xiddigaha dhimashada ee reer Romania 3 nooc oo 8 ah, oo leh 3 ilbiriqsi oo hoos u dhigaya
• Safarka hal gacan leh 3 nooc oo 10 ilaa 12 ah oo gacanta ah
• Cagaha kor u qaadista ama cagaha kor u qaadista 3 nooc oo 8 ilaa 10 ah
• Duulimaadyada la isku duubayo ee Nordic curl ama heel slides 3 nooc oo 5 ah
• Dhinaca dhinaca 3 nooc oo 8 ah oo lug kasta ah

Dooro xamuul kaa dhigaya 2 ilaa 3 mar oo keyd ah dhamaadka set kasta. Haddii aad sameyn kartid 12 marka qorshuhu leeyahay 8, ku dar 2.5 ilaa 5 kg fadhiga soo socda. Hayso saamiga 2: 1 ee jiidashada si aad u riixdo ciyaartoyda tennisku had iyo jeer way ka xoog badan yihiin hore marka loo eego gadaal.

Wareegga iyo qaraxa

Rasaasta ayaa ka timid bowdada iyo jirka, ma ahan gacanta. Samee tan ka hor shaqadaada xoogga intaad cusbooneysiineysid 10 ilaa 12 daqiiqo wadarta.

1. Dhinaca dhinaca ah ee 3 ilaa 4 kg oo kubbadda daawooyinka ah oo derbiga ku dhex tuura meel diyaar ah 4 nooc oo 5 ah dhinac kasta
2. Duufaanta kor u qaadista 3 nooc oo 5 ah
3. Iska soo boodida sare ee taagan 4 nooc oo 3 ah, oo leh nasasho 45-second ah oo buuxa
4. Dardargelinta 5 mitir ee tallaabo kala qaybsanaan 6 celcelis

Xeerka: marka xawaaraha tuurta ama masaafada boodada ay hoos u dhacdo, ciyaarta waa dhamaatay. Tani ma aha wax lagu barto mana aha in aad daalato.

Garbaha iyo lugaha: 10ka daqiiqo ee kugu haysa garoonka.

Xanuunka dhinaca dibadda ee lugaha iyo xanuunka garbaha ee adeegga waa labada cabasho ee ugu badan ee ku saabsan tennis-ka firaaqada. Labadaba way fududahay in laga hortago in laga saaro.

• Wareegga dibadda ee xarkaha, qoorta la geliyo laabta 3 nooc oo 15, saddex ilaa afar jeer usbuucii
• Kor u qaadista Y-T-W oo ku yaal kursiga jiifka ah, oo aan lahayn miisaan ama 1 ilaa 2 kg 2 nooc oo 10 ah
• Xirmooyinka curcurka ah ee curcurka ah 1 ilaa 3 kg: kor u qaad laba gacmood, hoos u dhig mid ka badan 3 ilbiriqsi 3 nooc oo 15 ah
• Xidhitaanka gacanta nooc kasta 3 nooc oo 20 ilbidhiqsi ah
• Lo'da hal lug leh oo kor loo qaado 3 set oo 15 ah, oo loogu talagalay dhinaca Achilles iyo lugaha.

Xirfadaha lagu sameeyo isboortiga

Tennis-ka oo ah mid aan la isku dayin. Shaqada isku mar ah ee xawaaraha sare waxay leedahay.

• Isku-darka isku-darka: 6 ilaa 8 jeer oo 20 mitir ah, 20 ilbidhiqsi oo nasasho ah; 2-3 nooc oo 3 daqiiqo ah oo u dhexeeya noocyada
• Waqtiyada gaaban: 15 ilbiriqsi oo shaqo ah, 15 ilbiriqsi oo nasasho ah, 12 ilaa 16 celcelis
• Hal kulan oo fudud oo aerobic ah: 25 ilaa 35 daqiiqo oo orod ama baaskiil wadid ah oo ku dhawaad 130 ilaa 145 garaac daqiiqaddiiba

Toddobaadka tusaalaha ah: Isniinta garoonka, Talaadada xoogga, Arbacada garoonka, Khamiista shaqada garbaha iyo duulimaadyada, Jimcaha fasax, Sabtida ciyaarta, Axadda aerobic fudud.

Qalabka iyo dareeraha

Cunto 2 ilaa 3 saacadood ka hor ciyaarta, oo leh qiyaastii 1 ilaa 2 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo miisaanka jirka ah ciyaaryahan 75 kg ah oo ah 75 ilaa 150 g, waxaad tiri kartaa saxanka makarafoonka oo leh hilib. Markaad ciyaareyso muddo 90 daqiiqo ah, qaad 30 ilaa 60 g oo ah carbohydrate saacaddiiba; banana waxay bixisaa qiyaastii 25 g. Kadibna 20 ilaa 30 g oo borotiinka ah iyo cunto caadi ah. Maalinta oo dhan, ku dadaal inaad qaadato 1.6 ilaa 2.0 g oo borotiinka ah halkii kiilo.

Waxyaabaha dareeraha ah: 400 ilaa 600 ml saacad ka hor intaadan bilaabin, ka dibna 150 ilaa 250 ml isbedel kasta. Haddii shaatigaagu uu qalalo oo uu leeyahay calaamado cusbo cad, ku dar 500 ilaa 1000 mg oo sodium ah halkii litir oo cabitaan ah. Ismiidaami ka hor iyo ka dib halkii kiilo oo aad lumisay halkii hal litir iyo badh ku baddal saacadaha soo socda.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka garbaha oo habeenkii kaa soo toosiya ama sii soconaya muddo ka badan laba ilaa saddex toddobaad inkastoo culeyska uu yaraaday
• Xanuun, xanaaq ama daciifnimo gacanta
• Jilibka oo bararka kugu soo duugoobay ama ku xidhmay ama ku dhaca miisaankaaga
• dareen xoogan oo ku dhaca lugta ama cagta, ama aadan awoodin inaad kor ugu kacdo suulkaaga
• xanuunka dhabarka ee hoos u dhaca lugta ilaa jilbaha
• Marka uu kulul yahay: Xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunada la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira: xanuunka la xiriira xanuunka la xiriira xanuunka la xiriira xanuunka la xiriira xanuunka la xiriira xanuunka la xiriira xanuunka la xiriira xanuunka xanuunka la xiriira xanuunka xanuunka xanuunka xanuunka xanuunka xanuunka xanuunka xanuunka xanuun xanuun xanuun xanuun xanuun xanuun xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu xanu x
• xanuunka laabta, qufaca ama garaaca wadnaha ee aan hagaagsanayn inta lagu jiro dadaalka degdeg ah

Qoraalka gaaban

• Laba kulan oo xoog leh oo 40 ilaa 50 daqiiqo ah toddobaadkii, oo lagu hayo 2 ilaa 3 jeer oo keyd ah, ayaa daboolaya inta badan waxa tennisku dalbado.
• Ku dhis awoodda wareegga 3 ilaa 4 kg oo kubbadda daawooyinka ah, 4 nooc oo 5 ah dhinac kasta, oo cusub.
• U sii garabka iyo gacanta hore 10 daqiiqo saddex ilaa afar jeer usbuucii 3 x 15 wareegga dibadda waa ugu yaraan.
• Xaaladda 6 ilaa 8 x 20 mitir oo ay ka badan tahay socodka joogtada ah ee dheer.
• Cab 150 ilaa 250 ml marka aad bedesho, oo ku dar 30 ilaa 60 g oo ah carbohydrate saacaddiiba marka 90 daqiiqo ay ka gudubto.