Tababarka xoogga ee ciyaartoyda kubada cagta: Maxaa la sameeyaa, intee le'eg iyo goorta la sameeyo?

Kubada cagta laguma guuleysto jimicsiga, laakiin jimicsiga waa meesha aad ku dhisto awoodda aad ku socon karto 90 daqiiqo adigoon lumin xawaaraha iyo adigoon jebin jilibka. Tababarka xoogga ee ciyaaryahanka kubada cagta wax badan kama duwana jimicsiga jirka hadafku waa xoog badan waqti yar, ma ahan gacmo waaweyn. Waa tan waxa ay u egtahay dhaqanka, toddobaad iyo xilli.

Waa maxay awoodda runtii ka qabata garoonka

10 ilaa 30 mitir oo xawaare ah waxay qaadataa hal ilaa afar ilbiriqsi, oo cagahaagu dhulka ayay ku jiraan 0.10.0.2 ilbiriqsi halkii tallaabo. Ciidamada aad dhulka ku riixdo daaqaddaasi ayaa go'aaminaya xawaarahaaga. Taasi waa sababta ciyaaryahanka kubada cagta ee xoogga badan uu u badanaa yahay midka ugu dhaqsiyaha badan haddii xoogga la dhisay dhaqdhaqaaqyo degdeg ah oo qarxa sidoo kale, ma aha oo kaliya kor u qaadista gaabiska ah.

Qeybta kale ee sheekada waa dulqaadka unugyada. Xanuunka xannuunka waa dhaawaca ugu badan ee ku dhaca muruqyada kubada cagta (qiyaastii hal ka mid ah shanta dhaawac ee muruqyada), iyadoo la raacayo xiidmaha iyo dhudhunka. Waxaa inta badan laga hortagi karaa culeyska xasaasiga ah wax qarsoodi ah kuma jiro, kaliya waa muruq lagu tababarey in uu la qabsado in lagu fidinayo culeys.

Imisa jeer usbuucii

Xilliga horyaalka: 3 kulan oo xoog ah usbuucii, 45-60 daqiiqo midkiibawaa wax aad u fiican . Xilliga ciyaarta oo hal kulan toddobaadkii: Laba kalfadhiyood. Labada isbarbardhig: 1 kalfadhig oo buuxa oo lagu daray 20 daqiiqo oo gaaban oo kaliya oo sii haya kicinta.

jadwalka ayaa ka muhiimsan sida dadka u maleynayaan. Kalfadhiga culus wuxuu socdaa 24 saacadood gudahood ka dib marka la isku daro aad horey u burburtay, marka soo kabashada ayaa isku duubta halkii aad laba god oo kala duwan ku qodbi lahayd usbuucaaga. 48 saacadood ee ugu dambeeyay ka hor kulan: wax ka badan 60% oo ah awooddaada ugu badan, oo aan la helin wax qalad ah.

Barnaamijka aasaasiga ah

Maalinta A si adag u fadhiya

• Ku dhuunta gadaal ama hore: 4 set x 466 repetitions, 8087% ee ugu badnaan, 3 daqiiqo oo nasasho ah
• Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 × 68 lug kasta, hoos u dhigista 2 ilbiriqsi
• Xarkaha la isku duubayo ee Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 ilbidhiqsi hoos u dhacday
• Dhirta Copenhagen ee laabta: 3 × 152020 ilbidhiqsi dhinac kasta
• kor u qaadida weylka jilbaha la jeexjeexay: 3 x 12

Maalinta B jiidashada ugu weyn

• Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 4 × 5, 75885%
• socodka oo la socdo: 3 × 8 oo dhinac kasta ah
• Duulimaadka garabka ama buundada la taageerayo: 3 × 810
• Safarka kor loo jiido ama la jiido: 3 × 68
• Dhismaha dhinaca dhinaca dhinaca sare ee kor u qaadista lugaha: 3 x 30 ilbidhiqsi

Waxqabadka waa mid fudud: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee isku celcelis kasta oo aan farsamada ku burburin, ku dar 2.55 kg marka xigta. Lix toddobaad gudahood, horumar ku yimaada fadhiga ayaa ah 101515% qof cusub oo kor u qaada iyo 35%5% ciyaaryahan khibrad leh. Haddii aad ka booddo si ka dhakhso badan, waxaad u badan tahay inaad hagaajisay farsamadaada taas oo sidoo kale wanaagsan.

Qaraxyada: gaaban, marar badan, cusub

Boodka iyo duulimaadyada ka hor miisaanka, isla marka aad ku guulaysato, inta nidaamka neerfaha uu cusub yahay. Boodka daalka ah waa daal, ma aha tababarka xawaaraha.

• Isku dhaca dhaqdhaqaaqa: 4 × 3, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah
• Ku dhaji 30 cm oo aad ku soo laabato: 4 × 4, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah
• 20 m oo ka baxsan marka aad taagan tahay: 466 jeer oo soo noqnoqoshada ah, 23 daqiiqo oo nasasho ah

Bilowga ah, 60 ilaa 80 xiriir dhulka ah oo fadhi kasta waa ku filan tahay. 120 xiriir ka dib waxaad heleysaa waxyaabo badan oo ah xanuunka Achilles iyo cudurka xannuunka ee laabta oo aan faa'iido dheeraad ah lahayn.

Xarkaha lafaha ayaa u qalma in si gaar ah loo daaweeyo.

Haddii aad wax ka soo qaadato maqaalkan, ka dhig midka Nordic curl. Barnaamijyada qiyaastii 25 nooc oo 10 toddobaad ah (laba jeer usbuucii, 233 nooc oo 566 soo noqnoqoshada ah) ayaa yareeyay dhaawacyada lafaha 5070%70% tijaabooyinka waaweyn. Taasi waa faa'iidada ugu fiican ee dadaalka lagu helo tababarka xoogga kubada cagta.

Labada todobaad ee ugu horeeya waxay kuu burburin doonaan taasi waa caadi. Ku bilow lamaanahaaga oo ku haysta lugahaaga, 2 set x 3 repetitions, hoos u dhig 3 sekan, oo ka fogow 48 saacadood ka hor ciyaarta ilaa jirkaaga uu la qabsado.

Cuntada iyo culeyska jirka

Hadafku maaha in aad miisaanka ku kordhiso. Qaado 1.62.2.0 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo culeys jir ah maalintii ciyaaryahanka miisaanka 75 kg oo miisaanka uu yahay 120150150 g, oo loo qaybiyo 4 cunto oo 304040 g ah. Maalinta ciyaarta, carbohydrates-ka waxay gaaraan 688 g/kg, marka 450600600 g isla ciyaaryahankaas, iyadoo cuntada ugu dambeysa ee weyn ay tahay 3 saacadood ka hor bilowga. Ka dib fadhiga xoogga, 204040 g oo borotiin ah laba saac gudahood. Waxyaabaha dareeraha ah: 500 ml laba saacadood ka hor, kadibna 150250250 ml 15 1520 daqiiqo kasta inta lagu jiro ciyaarta.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka dhinaca garabka ama qanjirka ee dhabta ah inta lagu jiro orodka, gaar ahaan dareenka kacsiga isla maalintaas.
• Bararka, burburka ama awoodi la'aanta in lugta lagu qaado culeyska muddo ka badan 24 saacadood.
• Xanuunka jilbaha ee ku dhaca, ku dhaca, ama dareenka ah in jilbaha uu u dhaco dhinaca.
• xanuunka laabta, qufaca, garaaca wadnaha ee aan caadiga ahayn ama neefta oo yaraada marka aad jimicsi sameyneyso si deg deg ah u jooji tababarka ilaa aad hubiso.
• xanuunka oo soconaya muddo ka badan 3 toddobaad inkastoo culeyska la yareeyay.

Ka hor inta aadan tababarka ugu horeeyo ee adag qabin, waxaa haboon in la sameeyo baaritaan caafimaad oo ay ku jirto ECG, gaar ahaan haddii qof qoyskaaga ka mid ah uu si lama filaan ah ugu dhintay cudurka wadnaha da'da yar.

Qoraalka gaaban

• 23 fadhi xoog ah usbuucii ka hor xilli ciyaareedka, 12 xilli ciyaareed; ku rid midka culus 24 saacadood gudahood ka dib kulan.
• Xirmooyinka iyo xidhmooyinka rumaysiga ee 466 rep ee 75887% ee ugu badnaan waa lafdhabarta.
• Isku xirnaanta Nordic laba jeer usbuucii, 233 nooc oo 566 mar ah ilaalinta dhaawaca ugu xoogga badan ee lafaha.
• Boodka iyo duulimaadyada ka hor miisaanka, 60 80 xiriir dhulka, had iyo jeer marka uu cusub yahay.
• 1.62.2.0 g oo borotiin ah halkii kiiloogaraam maalintii; haddii aad dareento xanuun daran oo leh buuq, ama calaamado wadnaha ah, si deg deg ah u tag dhakhtarkaaga.