Tababarka xoogga ee orodyahannada iyo ciyaartoyda kubada cagta

Ciyaartooyda kor u qaada ayaa si dhakhso ah u ordaa oo si ka yar u dhacaa. Ma ahan muuqaal muruqyo leh, waa in murqaha iyo muruqyada ay awoodaan inay nuugaan xoogga.

Imisa fadhi oo xoog leh

• Xilliga: laba kulan oo gaaban usbuucii (30-40 daqiiqo), maalinta ka dambeysa ciyaarta ama ka hor maalinta fudud.
• Xilliga fasaxa: saddex kulan, culeysyo culus waa halka saldhigga lagu dhisayo.

Waxqabadka ugu faa'iidada badan

1. Xarkaha laabta ee laabta ee Nordic hamstring curl waa jimicsiga ugu fiican ee lagu xaqiijiyo in uu yareeyo dhaawacyada lafaha (ilaa 50% ka yar daraasadaha). 2 × 46 hoos u dhigista gaabiska ah.
2. Qolalka la isku qoondeeyey ama qaybaha la isku qoondeeyey ee Bulgaariya 3 x 5 8.
3. Duulimaadyada la soo saaro ama kuwa la soo saaro ee Romania 3 x 5.
4. Xayawaanka la soo saaray dareenka Achilles wuxuu jecel yahay culays. 3 lagu dhuftay 10.
5. Boodka iyo soo degista (Plyometrics) 3 × 5, marka ay cusub tahay oo keliya.

Meesha ay ku habboon tahay usbuuca

Marnaba ma qabto tababar xoog badan maalin ka hor ciyaarta. Haddii aad ciyaarto Sabtida: xoog isniinta iyo Arbacada, iftiinka jimcaha.

Jimicsiga wadnaha iyo miisaanka isla maalintaas

Haddii ay tahay inaad labadoodaba sameyso, marka hore samee waxa aad mudnaanta u leedahay. Ka hor intaadan oron kor u qaadista ayaa xoogga ku kordhisa; ka hor intaadan kor u qaadin orodka ayaa adkaysi ku kordhiya. 6 saacadood oo kala-goysyada ah ayaa ku habboon.

Khaladaadka caadiga ah

• kaliya fidinta iyo "prehab" oo aan lahayn culeys muruqyada ma xoogaystaan marka la fidinayo.
• Tababarka guuldarada xilli ciyaareedka in daalka uu ka muuqdo garoonka.
• Ka baxitaanka shaqada hal lug ah Ciyaaraha waxaa lagu sameeyaa hal lug.

Qoraalka gaaban

• laba kulan oo xoog ah usbuucii xilli ciyaareed, saddex xilli ciyaareed ka baxsan.
• Isku xirnaanta Nordic waa caymiska ugu fiican ee ka hortagga dhaawacyada lafaha.
• Marnaba ha tababarin si adag maalinta ka hor ciyaarta.