Tababarka ciyaartoyda kubada gacanta: Xoog, boodbood iyo garbaha cimriga sii haya

Qorshe la taaban karo oo loogu talagalay ciyaartoyda kubada gacanta: xoogga, boodboodka, ilaalinta garbaha iyo jilbaha, jimicsiga iyo cuntada, oo leh noocyo dhab ah, celcelis iyo qaab toddobaadle ah.

Lixdan daqiiqo oo kubada gacanta ah waxay ka dhigan tahay dhowr boqol oo xawaare gaaban, tobanaan boodbood iyo tuurooyin, iyo xiriir joogto ah. jimicsiga ma aha mid dheeraad ah, waa qayb ka mid ah shaqada, dhaawacyada intooda badani waxay ka yimaadaan culeys badan oo garabka iyo jilbaha ah ee ma aha isku dhac. Waxyaabaha soo socda waa qorshe la taaban karo: waxa la sameeyo, inta qaybood ee la sameeyo, iyo sida loo dhigo inta lagu jiro tababarka kooxda.

Waxa jirku dhab ahaantii ka sameeyo garoonka ciyaaraha

Ciyaaryahanku wuxuu daboolayaa qiyaastii 4,000 ilaa 6,000 oo mitir halkii kulan, laakiin qayb yar oo ka mid ah ayaa ah toosan. Inta kale waa 3 ilaa 15 mitir oo dardargelin ah, joojin, isbeddelka jihada iyo la dagaalanka booska, oo lagu daray 30 ilaa 60 tuuro oo kulan kasta ah, oo badan oo loogu talagalay garabka iyo ciyaartoyda dibadda. tababar aan tan ka tarjumayn, sida 45 daqiiqo oo socod joogto ah, waxay qaadataa waqti xoog iyo shaqo boodbood oo si fiican loo isticmaali lahaa.

Xoogga: laba kalfadhi toddobaadkii, xilliyada oo dhan

Xilligaas. laba kulan oo xoog leh oo 45 ilaa 60 daqiiqo ah usbuucii waa ku filan yihiin; saddex xilli ciyaareed. Hadafku waa in la sameeyo mar labaad oo tayo leh, ma aha daal, marka dhamaystirka setka hal ama laba mar oo ku haray taangiga.

Ku dhufo ama ku riix lugaha: 3-4 set x 4-6 repetitions qiyaastii 80-85% awooddaada ugu badan, 2-3 daqiiqo oo nasasho ah.
Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3 set oo lagu dhuftay 6-8 jeer.
Qolalka la kala qaybiyay ee Bulgaariya: 3 set oo 6-8 jeer oo lug kasta ah, oo culeys lagu hayo.
Xarkaha la isku duubayo ee Nordic hamstring curl: 2-3 set x 5-6 repetitions, hoos u dhigidda 3-4 sekan. mid ka mid ah jimicsiyada yar ee saameyn cad ku leh dhaawacyada lafaha.
Safafka iyo jiidashada: 6-8 nooc oo toddobaad kasta ah oo dhabarka ah, x 8-12 mar.
Qalabka ka hortagga wareegga: 3 set x 20-30 seconds dhinac kasta, tusaale ahaan loox dhinac ah oo gacanta lagu gaadho.

Haddii cagahaagu ay dhinteen tababarka kooxda kadib, xoog samee isla maalintaas oo ay dhacday, ee ha dhigin maalinta ka hor ciyaarta.

Boodka iyo isbeddelka jihada

Hoos u dhaca kaligiis ma hagaajinayo boodadaada. Waxaad u baahan tahay plyometrics, laakiin qiyaaso yar.

Booska toosan ee taagan: 4-6 set x 3-5 boodbood, 60-90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Hoos u dhaca hal lug, hoos u dhaca 2 ilbidhiqsi: 3 set oo 4 x ah oo lug kasta ah.
Duulimaadyada 10-20 mitir: 6-8 jeer oo ay la socdaan nasasho buuxda oo 60 ilbiriqsi ah.

Isku xirka dhulka oo dhan ha ahaado 60 ilaa 100 oo kalfadhiyo ah oo aad ku sameyso si cusub, bilowga. wax ka badan taas ma iibsato boodbood sare, kaliya cagaha iyo jilbaha ayaa xanuun badan.

Garbaha: 10 daqiiqo oo ugu qiimaha badan.

Sanado badan, garbaha tuura ayaa lumiya wareegga gudaha iyo xoogga wareegga dibadda. ma ogaan doontid ilaa ay xanuunto. Samee tan 2-3 jeer usbuucii 8-10 daqiiqo, sida caadiga ah qayb ka ah kuleylka:

wareegga bandka dibadda, garabka dhinacaaga: 3 set x 15 jeer, si tartiib ah ugu soo noqoshada.
Wareegga dibadda ee gacanta kor loo qaaday 90 darajo: 3 lagu dhuftay 12.
Y iyo T waxay kor u qaadaan: 3 x 12 oo culeyskoodu yahay 1-2 kg.
kor u qaadista kor u qaadista, kor u qaadista garbaha sare: 3 lagu dhuftay 12.

Koontarool fudud: dhabarka ku jiifso, qoorta 90 darajo u jeedi, oo gacantaada hoosteeda u jeedi dhulka. Haddii gacanta tuura ay dhacdo in ka badan 15-20 darajo oo gaaban dhinaca kale, waxaad leedahay xaddidnaan mudan in la hagaajiyo ka hor inta aysan noqon xanuun.

Jilibka iyo diirimaad ku filan oo waqti u leh.

Qorsheynta 15 ilaa 20 daqiiqo ah ee lagu kululeeyo ka hor inta aan la qabsan (socodka, duullimaadyada, soo degista la xakameynayo, dheelitirka hal lug) ayaa yareynaya dhaawacyada jilbaha iyo lugaha qiyaastii saddex meelood ilaa kalabar cilmi baarista. Dumarka khatarta dhaawaca ACL waa 2-3 jeer ka badan, taas oo ka dhigaysa qaybtan mid aad u qiimo badan.

Xeerka soo degista: jilbaha dhexda cagaha, bowdada gadaal, deganaansho deggan. Haddii aad maqashid dhawaaqa, qalabka la isku dhaco ma shaqeynayo.

Xirfadaha aan xad dhaafka ahayn

Xilliga fasaxa ka baxsan, 1-2 fadhi oo jimicsi ah toddobaadkii; xilli ciyaareed, ugu badnaan hal. Laba ikhtiyaar oo shaqo ku ool ah:

Waqtiyada gaaban: 8-10 x 30 ilbidhiqsi oo adag / 30 ilbidhiqsi oo socod ah, 2 blocks oo ay u dhaxeyso 3 daqiiqo.
Waqtiyada dheer: 4 x 4 daqiiqo 90-95% wadnaha oo ugu badan, 3 daqiiqo oo kala duwan.

Cuntada iyo dareeraha ku xeeran dabka

Tirada halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, oo lagu muujiyey ciyaaryahanka 80 kg:

Carbohydrate: 5-7 g/kg maalintii xilli ciyaareed, marka 400-560 g.
Baraha borotiinka: 1.6-2.0 g/kg, marka 130-160 g, oo loo qaybiyo 4 cunto oo 30-40 g ah.
Cuntada ka hor ciyaarta 3-4 saacadood ka dib: 1-3 g oo ah carbohydrate halkii kiilo, oo dufan iyo fiber yar.
Waxyaabaha dareeraha ah: 400-600 ml laba saacadood ka hor, ka dibna 150-250 ml 15-20 daqiiqo kasta inta lagu jiro ciyaarta. Haddii aad tahay qof aad u jecel dharka culus, horey u dar cusbo cuntada.
Hurdo: 8-9 saacadood. Marka uu da'diisu ka yartahay 7 waxay si weyn u sii daraysaa waqtiga falcelinta waxayna kordhisaa halista dhaawaca.

sida todobaad u egtahay

Isniinta: tababarka kooxda + 10 daqiiqo oo shaqo garbaha ah.
Talaadada: xoogga jirka oo dhan, 60 daqiiqo.
Arbacada: tababarka kooxda, boodboodka ka hor (60 xiriir).
Khamiista: waqtiyada kala-goynta ama nasashada.
Jimcaha: xoogga fudud (60-70 boqolkiiba ugu badnaan) + 3 nooc oo boodboodyo ah.
Sabtida: waa isku mid.
Axadda: nasasho ama 20-30 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq fudud.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ma aha dhibaatooyin baraf iyo xidhmo ah:

xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 2-3 todobaad ama habeenkii lagaa toosiyo.
Qaniinyada, xasaasiga ama daciifnimada gacanta ama gacanta.
Jilibka oo bararka ku dhuumaalaysanaya 2 saacadood gudahood marka uu jeexjeexayo ama dareen ah in wax uu ku dhuumaalaysanayo. la soo tuuraywaa wax aad u fiican .
xanuun kaa horjoogsanaya inaad lugta ku dhejiso maalin ka badan.
xanuunka dhabarka oo leh qaniinyada lugta ama dhibaatooyinka ka yimaada kaabista.
xanuunka laabta, madax xanuun ama quus marka la isku dayayo. Taasi waa mid deg deg ah.

Qoraalka gaaban

laba kulan oo xoog ah todobaadkii, oo culus laakiin gaaban: 3-4 set x 4-6 repetitions oo ku saabsan wiishka ugu weyn.
wuxuu boodayaa iyo duulaya isagoo cusub, 60-100 oo xiriir dhulka ah oo kulan kasta ah, maalin ka hor ciyaarta.
Shaqada garbaha 2-3 jeer usbuucii 8-10 daqiiqo: wareegga dibadda iyo garabka.
15-20 daqiiqo oo lagu kululeeyo kahor kalfadhi kasta, oo ay ku jiraan soo degista la xakameeyo.
5-7 g oo ah carbohydrate iyo 1.6-2.0 g oo ah borotiinka halkii kiilo maalin kasta, oo lagu daray 8-9 saacadood oo hurdo ah.