Tababarka Caloosha Falanqeeya ee Dhalashada kadib: Qorshe marxalad-marmar ah

Caloosha fidsan ee dhalashada kadib ma aha natiijada jimicsi ama dhaqdhaqaaq "qarsoodi ah" waa isku darka dib u soo kabashada derbiga caloosha, luminta dufanka iyo waqtiga. Dumarka badankood calooshooda ayaa weli u muuqda mid jilicsan oo madhan 8 ilaa 12 toddobaad ka dib dhalmada, waana wax caadi ah. Waxyaabaha soo socda waa qorshe la taaban karo: waxa la sameeyo toddobaadka, inta qaybood iyo soo noqnoqoshada, iyo waxa la iska dhaafayo hadda.

Maxaa dhab ahaantii ku dhacay derbiga calooshaada

Inta lagu jiro uurka muruqyada dhabarka ee caloosha ayaa u kala jeeda dhinaca dhinaca, iyo unugyada isku xira ee u dhexeeya line alba ayaa khafiif ah oo fidsan. Kala taggaas waxaa loo yaqaan xasaasiyad toos ah, iyo in dumar kasta ay leedahay heer gaar ah saddexda bilood ee uurka. Qiyaastii 60% haweenka ayaa weli qaba cudurka diastasis ee la qiyaasi karo lix toddobaad ka dib dhalmada, 30%na waxay sii jirtaa marka ay ka badan tahay hal sano haddii aan wax laga qaban.

Lakabka qoto dheer ayaa sidoo kale daciif ah: caloosha dhexdhexaadka ah iyo dabaqa lafaha. Qalabkani wuxuu u shaqeeyaa sida suunka marka uusan shaqadiisa qaban caloosha ayaa horay u riixda xitaa marka dufanka jirka uu yaraado. Marka waa in shaqada ay tahay tan ugu horeysa, muuqaalkuna waa kan labaad.

Baaritaanka diastasis-ka ee guriga

1. dhabarka ku jiifso, jilbaha la jiifsado, cagaha dhulka ku dhaji.
2. Fartaada mid ka dhig midigtaada oo dhan, oo ka sarreysa barkintaada, oo farahaaga ku tilmaama cagahaaga.
3. Madaxa iyo garbaha kor u qaado 35 cm oo ka sarreeya dhulka, sida bilowga xannibaadda.
4. dareem inta faraha ay ku dhex jiraan farqiga iyo sida ay u qoto dheer yihiin.
5. Ku celi 5 cm kor iyo 5 cm hoos xumbada.

Fogaanta ilaa laba faraha leh oo dabaqa adag ka hooseeya waa hagaagsan tahay. Fogaanta 2 ilaa 3 farta waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay 812 toddobaad oo shaqo ah. In ka badan 3 faraha, hoose oo jilicsan oo farahaagu ku dhacaan, ama qodobo u eg qodobbada dhexe la tasho dhakhtarka jirdhiska ee laanta mindhicirka.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Urin kasta oo daadanaya markaad qufacdo, qufacdo, booddo ama ordo oo weli jooga todobaadka 12aad kadib.
• dareen cadaadis ama culeys ah oo ku jira xiidmaha, sida haddii wax hoos u dhacaya waxyeelo laga yaabo.
• xanuunka lafaha, xiidmaha ama dhabarka hoose ee soconaya in ka badan 6 toddobaad ama sii daraya tababarka.
• Furan ka weyn 3 faraha ama buuq muuqda oo ku yaal khadka dhexe marka aad xoqdo, maadaama ay taasi noqon karto hernia.
• Dhiig badan oo ka soo baxa jimicsiga, qandho ama casaan iyo ka soo baxa nabarka Qeybta Cesare.
• Dhaawac xanuun badan oo la taabto muddo ka badan 3 bilood.

Ka hor intaadan samayn wax ka adag socodka iyo neefsashada, hel shahaadadaada 6 toddobaad ee 8 toddobaad ka dib markii aad sameysay Qeybta Cesare. Taasi ma aha wax rasmi ah.

Wejiga koowaad: todobaad 06

Hadafku waa in la neefsado oo la soo celiyo lakabka qoto dheer ee jidhka ee aan la gubin kalooriyada.

• neefsashada laabta: laba jeer maalintii shan daqiiqo. Neefsashada 4 ilbidhiqsi ee laabta iyo caloosha, neefsashada 6 ilbidhiqsi iyadoo si taxadar leh loo soo jiidayo caloosha hoose. 10 jeer oo isku celcelis ah.
• Qolka lafaha: 3 nooc oo 10 is-dhaafsi ah, hayso 5 ilbidhiqsi, nasato 5 ilbidhiqsi. Waxaa intaa dheer 10 isku dhacyo oo degdeg ah oo hal ilbidhiqsi ah. Maalin kasta.
• socodka: bilow 10 daqiiqo, ku dar 2 3 daqiiqo 2 maalmoodba mar, ilaa 30 daqiiqo dhamaadka usbuuca lixaad.

Wejiga 2aad: todobaad 612

Saddex kalfadhi toddobaadkii, 20-25 daqiiqo. Saddex nooc oo jimicsi ah, 45-60 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Xeerku waa: haddii uu ku soo muuqdo qodobo dhexdhexaad ah ama aad ku qasban tahay inaad neeftaada haysato, jimicsiga waa mid aad u adag gaabiya kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa.

• Xayawaan dhintay, cagaha oo keliya: 3 x 8 dhinac kasta
• Eyga shimbirka: 3 x 8 dhinac kasta, 2 ilbidhiqsi kor ku hay
• Xarkaha la isku xiro: 3 x 12, 2 ilbidhiqsi oo aad haysato
• Dhinaca garabka ah ee jilbaha: 3 x 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
• Miisaanka jirka oo isku xigta: 3 x 12
• Xarkaha ama xarkaha xarkaha, 466 kg: 3 x 12

Marxaladda 3aad: laga bilaabo usbuuca 12aad

Hada waxaa imanaya qeybta dhab ahaantii beddeleysa sida calooshaadu u muuqato: tababar xoog badan oo la xidhiidha miisaanka oo aan lahayn kaloori.

• 3 kulan oo jirka oo dhan ah usbuucii squat, rumayn deadlift, press, row, lunge. 3 set oo 81212 jeer ah oo culeys aad kor u qaadi karto 121515 jeer.
• Ku dar 22.52.5 kg kor u qaadista isku dhafan 2 todobaad kasta inta farsamadaadu ay sii socoto.
• Gaadiidka la soo buuxiyay: 3 x 40 mitir oo gacanta kasta ay ku jirto 81212 kg. Shaqada ugu fiican ee caloosha laga helo, inkastoo aysan u muuqan.
• Waxaad ku qaban kartaa 30 ilbiriqsi oo aan lahayn xadka dhexe; kaliya hal mar oo aan lahayn daadad inta lagu jiro 10 boodbood oo meel ah.
• Jimicsiga wadnaha 2 x 25 daqiiqo usbuucii: socodka ama baaskiilka.

Cunidda aan gaajoonayn

Dufanka caloosha kama yimaado jimicsiyada caloosha wuxuu ka yimaadaa yaraanta. Heerka macquulka ah waa 0.30.0.5 kg usbuucii.

• 300-500 kcal oo maalinle ah. Haddii aad naas nuujineyso, ha ka dhicin 1,800 kcal kalluunka kaliya wuxuu ku kacayaa 450500500 kcal maalintii.
• borotiinka 1.62 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 70 kg waa 112-140 g maalintii, qiyaastii 30 g cunto kasta oo lagu daray hal cunto fudud.
• Fiber 25-30 g maalintii; calool xannibaadu waxay cadaadis dheeraad ah ku saartaa dabaqa mindhicirka.
• Biyo 2.533 litir maalintii haddii aad naas nuujineyso.
• hurdada waa qayb ka mid ah qorshaha. Wax ka yar 6 saacadood habeenkii, yaraanta ayaa aad u adag in la ilaaliyo iyo gaajo ayaa kordheysa.

Maxaa hadda laga dhaafayaa?

Ilaa dhamaadka usbuuca 12aad ama ilaa uu kala-goysyada hoos u dhaco 2 faraha: Crunches caadiga ah, V-ups, Russian twists, lugta laalaado, boodbood iyo orod. Lama mamnuuco weligeed waxay kaliya ku buuxiyaan meesha ugu daciifsan waqti hore.

Qoraalka gaaban

• Ka hor intaadan bilaabin, hubi in aad farahaaga ku dhex jirtid; in ka badan 3 faraha ama xadka dhexe waxay ka dhigan tahay in aad aragto dhakhtar dhaqameed, ma ahan fiidiyow internetka ah.
• Toddobaadka 06: neefsashada 2 x 5 daqiiqo maalin kasta, dabaqa lafaha 3 x 10, socodka ilaa 30 daqiiqo.
• Toddobaadka 61212: 3 kalfadhi toddobaadkii cayayaanka dhintay iyo eyga shimbirta 3 x 8, buundada 3 x 12, dhinaca 3 x 20 ilbiriqsi.
• Laga bilaabo usbuuca 12aad: xoogga xamuulka 3 x 812,12, 300500500 kcal oo yaraada, borotiinka 1.62 g/kg.
• Si dhakhso ah u tag dhakhtarka haddii ay jirto biyo-dhimis, cadaadis ku yimaada lafaha, xanuun nabar ah ama buuq ku yaal khadka dhexe.