Maxaa iga dhigay in aan gaajoodo tababarka kadib?

waxaad ka baxdaa rugta jimicsiga, nus saac ayaa dhacaya, si lama filaan ah waxaad cuni kartaa wax kasta oo qaboojiyaha ku jira. taasi ma aha rabitaan daciif ah, waa waxyaabo caadi ah oo badan: glycogen, hormoonnada ka jawaabaya dadaalka, iyo xaqiiqda ah in aad cuntay wax yar ka hor tababarka. Waa tan waxa dhacaya iyo waxa la sameeyo.

Marka hore: tababarku wuxuu gubtaa wax ka yar sida uu dareemayo

Qofka miisaanka 80 kg ah oo saacad shaqo xoog leh ku sameeya 90 ilaa 120 ilbiriqsi oo nasasho ah wuxuu gubaa qiyaastii 300 ilaa 400 kcal ka badan inta uu ku gubi lahaa isagoo aamusnaanaya. Saacad oo aad ku oroto 6 daqiiqo/km waxay gubtaa 600 ilaa 700 kcal. Isku-xirka iyo qalabka lagu soo bandhigo ayaa si joogto ah u kor u qaada 20 ilaa 30 boqolkiiba.

Isbarbardhig ahaan: 300 g oo hilib ah oo hilib ah waxay leedahay qiyaastii 800 kcal, 100 g oo ah digir ayaa leh qiyaastii 650 kcal. gaajo tababarka kadib marnaba ma dhiganayso cabirka farqiga dhabta ah ee tamarta. Taasi waa sababta cunista qorshe ay uga fiican tahay cunista dareenka saacadda ugu horreysa ee ka dib fadhiga.

Maxaa dhabta ah ka dhacaya jirkaaga

Glycogen

Qofka culeyska uu gaaro 80 kg wuxuu ku kaydiyaa 300 ilaa 500 g oo ah carbohydrate oo ah glycogen muruqyada, oo lagu daray 80 ilaa 110 g oo kale oo ku jira beerka. fadhi adag oo 45 ilaa 60 daqiiqo ah oo leh 16 ilaa 25 shaqo oo 6 ilaa 12 jeer ah ayaa baabi'inaya 20 ilaa 40 boqolkiiba kaydka muruqyada aad tababartay. Jirkaagu wuu ogaadaa taas wuxuuna ku weydiisanayaa si aad u badan sida rabitaanka carbohydrates iyo sonkorta.

Hormoonnada

Ciyaarta xoogga leh waxay hoos u dhigeysaa heerarka ghrelin ee ah hoormoonka hunguriga ka hortagaya waxayna kordhisaa heerarka GLP-1 iyo PYY ee ah hoormoonka dhergiga. Taasi waa sababta aad inta badan u dareemeysid in aadan cunin 30 ilaa 60 daqiiqo ee ugu horeeya. Marka ay ka baxdo, gaajo ayaa soo noqota, mararka qaar ka sii daran intii ka horreysey fadhiga, gaar ahaan 90 daqiiqo oo shaqo ama tababar ah kadib calool madhan.

Daad iyo cusbo

Waxaad lumisaa 0.5 ilaa 1.5 litir oo dhidid ah saacad kasta oo tababar ah, oo ay weheliso 500 ilaa 1500 mg oo sodium ah. Marka uu maskaxdu lumiyo 1 ilaa 2 boqolkiiba miisaanka jirka waxaa inta badan maskaxdu u aragtaa in ay tahay gaajo halkii ay ka noqon lahayd harraad. Haddii aad 1 kg ka khafiifto tababarka kadib, taasi waa litir biyo ah, maaha kiiloo garab.

Sababta ay adiga kugu dhacday

Haddii gaajooyinkaaga tababarka kadib ay si joogto ah uga badan yihiin, waxaa badanaa ah mid ka mid ah kuwan:

1. Wax cunto ah oo aad u yar oo horay loo soo saaray. Tababbarka 6 galabnimo oo cuntadaada ugu dambeysa tahay duhurka waxaa loola jeedaa lix saacadood oo soonka ah ka hor intaadan tababarka sameyn.
2. Baraha badan oo borotiinka ah maalintii oo dhan. Marka uu ka hooseeyo 1.6 g halkii kg oo miisaan jirka ah (128 g qof 80 kg ah), dhergiisu wuu hoos u dhacaa iyadoon loo eegin wadarta kaloriyada.
3. Fiber yar oo aad u yar. In ka yar 20g maalintii waxay ka dhigan tahay in cuntada ay si dhakhso ah u baxdo oo aysan kugu hayn.
4. Waa daciifnimo kaloori ah. Haddii aad 500 kcal ka hooseyso heerka joogtada ah dhowr toddobaad, gaajo ayaa la filayaa, ma ahan guuldaro.
5. Hurdo gaaban. habeenada 5 ilaa 6 saacadood ah, heerka ghrelin wuxuu kordhaa 15 boqolkiiba iyo heerka leptin wuxuu hoos u dhacaa.
6. Kalfadhiyada dambe. 9 galabnimo ku dhammayso jirkaaga wuxuu rabaa cunto iyo cunto lagu soo kabsado isla waqtigaas.

Dumarka, cunto-cuniga ee marxaladda luteal, oo ah mid ilaa laba toddobaad ka hor caadada, ayaa si dabiici ah u sareeya, iyadoo kharashka tamarta uu kor u kaco 100 ilaa 300 kcal maalintii. Taasi waa cilmiga jirka ee ma aha in la dhaco.

Maxaa dhab ahaantii la sameeyaa

• Cun 1.5 ilaa 3 saacadood kahor tababarka: qiyaastii 0.4 g oo borotiinka ah halkii kg (32 g 80 kg) iyo 0.8 ilaa 1 g oo carbohydrates ah halkii kg. Waxqabadka: 150 g oo digaag ah, 200 g oo bariis ama rooti ah oo la kariyey iyo salad.
• Ka dib cunto dhab ah cun, cunto fudud ma cun: 30 ilaa 40 g oo borotiinka ah iyo 60 ilaa 100 g oo carbohydrates ah laba saac gudahood.
• Cab 400 ilaa 500 ml oo biyo ah dhamaadka oo sug 15 ilaa 20 daqiiqo ka hor intaadan go'aansan sida aad ugu gaajaysan tahay.
• Bartilmaameedyada maalinlaha ah: 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kg, 25 ilaa 35 g oo fiber ah, iyo 3 ilaa 5 g oo carbohydrates ah halkii kg haddii aad tababarto afar jeer ama in ka badan toddobaadkii.
• Ku dar mugga: 300 ilaa 400 g oo khudaarta ah oo la cuno ayaa iibinaya buuxnaanta dhabta ah ee 60 ilaa 100 kcal.
• Haddii gaajo ay sii ahaato mid xun marka ay yaraato, yaree miisaanka 500 ilaa 250 kcal maalintii oo kordhi waqtiga halkii aad joojin lahayd.

gaajo tababarka kadib waxay kuu sheegaan wax badan oo ku saabsan sida aad u cuntay maalintii oo dhan marka loo eego fadhiga laftiisa.

Goorta la raadsado dhakhtar

Gaajo kadib dadaalka waa wax caadi ah. U hubi haddii ay la timaado mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:

• Cunto badan oo joogto ah iyo sidoo kale luminta miisaanka, harraad badan iyo dheefshiidka joogtada ah.
• gariirka, dhidid, aragti murugsan ama madax xanuun inta lagu jiro tababarka oo ka baxaya isla marka aad cuntid, gaar ahaan haddii ay soo noqoto.
• Cunto badan oo aan la xakamayn karin, oo ay ku xigto dareen dambi ah, in ka badan hal mar usbuucii.
• Daal, timaha oo soo baxa ama isbeddel aan la fahmi karin oo ah shan kiilo ama in ka badan oo miisaanka jirka ah muddo laba bilood ah.
• Haddii aad qaadato daawooyinka sonkorowga oo gaajo ama hypoglycaemia ay soo baxdo tababarka kadib, qiyaasta iyo waqtiga inta badan waa in la hagaajinayaa.

Qoraalka gaaban

• Saacad tababar xoog ah ayaa gubta 300 ilaa 400 kcal, wax ka yar inta gaajo ay tilmaamayso.
• gaajo waxay ka timaadaa glycogen la isticmaalay, hormoonnada iyo luminta dareeraha, ma aha in wax la jebiyo.
• Marka hore saddex arrimood iska hubi: cuntadaada ka hor tababarka, borotiinka guud (1.6 ilaa 2.2 g/kg), iyo hurdada.
• Cab 400 ilaa 500 ml oo biyo ah sug 20 daqiiqo ka hor intaadan go'aamin inta aad gaajaysan tahay.
• U tag dhakhtarka haddii gaajo ay la timaado miisaanka oo yaraada, harraad, ka hortagga dheef-shiid kiimikaad ama xanaaq.