Tababarka 30 daqiiqo: Wax kasta oo la soo ururiyey in la qiimeeyo

Soddon daqiiqo waa ku filan tahay jimicsi faa'iido leh, laakiin waa haddii aad ogaato waxa aad sameyneyso. Waqtiga intiisa badan waxaa lagu lumiyaa go'aan qaadashada, sugitaanka qalabka iyo hubinta taleefankaaga, ma aha goobta laftiisa. Halkan waxaa ah qorshe ku habboon nus saac.

Waxyaabo aad sameyn kartid

Xoogga iyo muruqyada waxa muhiim ah waa tirada guud ee jimicsiyada tayada leh ee koox kasta oo muruq ah toddobaadkii qiyaastii 10 ilaa 20. 30 daqiiqo gudahood waxaad ku dari kartaa 12 ilaa 15 nooc oo shaqo ah haddii aad ku nasato 45 ilaa 90 ilbiriqsi. Saddex kulan usbuucii waxay kuu keenaan 36 ilaa 45 kulan oo dhan, taas oo ku filan inaad sii wadato bilooyin.

Maxaa ku haboon: shan jimicsi oo loogu talagalay hal koox muruq ah, nasasho saddex daqiiqo ah, iyo shaqo go'doomin ah ka hor inta aan la qaadin kor u qaadista waaweyn. Haddii aad dooran karto, waxaad dooran kartaa jimicsiyada isku mar ku daboolaya kala duwan.

Sida loo qaybiyo 30 daqiiqo

1. 04 daqiiqo: 2 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq fudud ah (baaskiil, orodka, boodiga) iyo 2 daqiiqo oo dhaqdhaqaaqyada qoorta iyo garbaha ah.
2. 46 daqiiqo: laba nooc oo kor u kaca ah oo kor u qaadistaada ugu horeysa ah, qiyaastii 40 iyo 60 boqolkiiba miisaankaaga shaqada, 5 jeer mid kasta.
3. 6 27 daqiiqo: 12 ilaa 15 nooc oo shaqo ah.
4. 2730 daqiiqo: hoos u dhig neefsashadaada oo fidso waxa aad dareento in ay adag tahay, 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.

Jimicsiyada isku xirnaanta ayaa kuu siinaya sideed daqiiqo.

Halkii aad istaagi lahayd inta u dhaxaysa noocyada kala duwan, isku dar laba jimicsi oo aan is faragelin: ama lugaha iyo jirka sare. Marka mid ka shaqeeyo kan kalena wuu nastaa, sidaas darteed waqti isku mid ah oo nasasho ah ayaa laba jeer ka shaqeeya.

Si gaar ah: A1 barxadda ku riix 8 jeer, nasasho 45 ilbiriqsi ah, A2 safka 10 jeer, nasasho 45 ilbiriqsi ah, ka dibna dib ugu noqo dusha sare. Saddex wareeg waa lix nooc oo shaqo ah wax yar ka yar 9 daqiiqo.

fadhiga 30 daqiiqo ah, nasasho kasta oo ka badan 90 ilbiriqsi waa go'aan kugu kici doona saddex meelood meel jimicsiga.

Saddex kalfadhi oo diyaar ah

jirka oo dhan oo leh barbell

• Isku soo dhawow: 3 qaybood oo 5 ah, nasasho 90 ilbidhiqsi ah
• Saxaafadda: 3 nooc oo 6 ah, oo la isku daray saf, nasasho 45 ilbidhiqsi
• Safarka la isku duubay: 3 nooc oo 8 ah
• Xiddigaha dhimashada ee reer Rumaniya: 2 qaybood oo 10 ah, nasasho 60 ilbidhiqsi ah
• Xiddigaha: 2 nooc oo 40 ilbidhiqsi ah

Taasi waa 13 nooc oo shaqo.

B qalab la'aan, guriga

• Isku dhufo: 4 set, mid walbana wuxuu joojiyaa 2 jeer oo aan guuldarro gaarin, nasasho 45 ilbiriqsi ah
• Qalabka loo yaqaan 'Bulgarian split squat' (cagaha dambe ee kursiga): 3 nooc oo 10 ah oo lug kasta ah
• Safafka kor loo qaaday ama la beddelay ee ku yaal miiska hoostiisa: 4 nooc oo ku dhow in ay fashilmaan
• Duulimaadka qoorta ee hal lug: 3 nooc oo 12 ah
• cayayaanka dhintayWaxyaabaha la xidhiidha: 2 nooc oo 10 ah dhinac kasta

C laba gacan oo la isku xiro

• Ku darista koobka: 3 nooc oo 10 ah
• Saxaafadda sare: 3 nooc oo 8 ah
• Safarka hal gacan: 3 nooc oo 10 ah oo gacan kasta ah
• Xiddigaha dhimashada ee reer Rumaniya: 3 nooc oo 12 ah
• Gawaarida la soo buuxiyay: 2 nooc oo 40 mitir ah

Sida loo daro culeyska

Horumarinta laba-laab waa habka ugu fudud. Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 8 ilaa 12, oo isku miisaanka hay ilaa aad gaarto 12 jeer oo nadiif ah saddexda set. Kadibna ku dar 2.5 kg oo ah kor u qaadista jirka sare ama 5 kg oo ah kor u qaadista lugaha oo hoos ugu dhac 8 jeer.

Haddii aad isku tirada joogtid laba toddobaad oo isku xigta, miisaanka hoos u dhig 10 boqolkiiba oo dib u fuul. Taasi waxay ku dhiirigelinaysaa inaad mar kale dhaqdhaqaaqdo si ka dhakhso badan sida aad u xoqdo.

Ku dhejinta jimicsiga wadnaha

Ha ku xidhin 30 daqiiqo oo isku mid ah oo kor u qaadista waxay cuni doontaa qalabkaaga shaqada. Halkii waxaad isticmaashaa maalin kale: 5 daqiiqo oo lagu kululeeyo, kadibna 6 ilaa 8 daqiiqo oo 1 daqiiqo ah oo adag iyo 1 daqiiqo oo fudud, ka dibna 4 daqiiqo oo qaboojin ah. Taasi waa 25 ilaa 29 daqiiqo. Hadaad hadafkaaga tahay caafimaadka wadnaha, 150 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah usbuucii waa hadafkaaga, socodka iyo baaskiilka ayaa horayba u tirinaya.

Khaladaadka ku cunaya kala bar fadhiga

• soo muuqato qorshe la'aan 5 ilaa 7 daqiiqo oo la iska tago go'aan ka gaarista waxa la sameeyo.
• Jimicsiyada u baahan in la sameeyo waqti dheer ama mashiin qof kale isticmaalayo.
• Telefoonkaaga inta u dhaxaysa qaybaha; nasasho 60 ilbidhiqsi ah waxay si fudud u noqonaysaa 3 daqiiqo.
• 12 daqiiqo oo ah jimicsi oo ku siiya 15 daqiiqo oo aad ku tababarto.
• Isku beddelidda kor u qaadista isku dhafan shan jimicsi oo go'doominta ah oo ku dhaca isla muruqyada.

Goorta la raadsado dhakhtar

Kalfadhiyada gaaban waxay u muuqdaan kuwo aad u xoog badan, sidaas darteed waxaa haboon in aad hubiso heerka aad ku bilaabayso ka hor intaadan bilaabin. La tasho dhakhtar haddii aad qabtid:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta oo aan ku habooneyn dadaalka, madax xanuun ama quus inta lagu jiro jimicsiga
• cudurka wadnaha, macaanka ama cadaadiska dhiigga oo si joogto ah uga sarreeya 160/100 ka hor intaadan bilaabin
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 toddobaad, bararka ama xanuunka habeenkii kaa toosiya
• uurka aad hadda leedahay ama aad uurka leedahay 6 ilaa 8 toddobaad ka dib dhalmada
• fasax ka soo baxay tababarka muddo ka badan hal sano oo lagu daray miisaanka xad dhaafka ah iyo taariikhda qoyska ee dhibaatooyinka wadnaha

Qoraalka gaaban

• 30 daqiiqo waxay qaadataa 12 ilaa 15 kulan oo shaqo; seddex kulan oo toddobaadkii ah waxay qaadataa 36 ilaa 45 kulan, taas oo ku filan in la sii wado horumarka.
• kala qaybi. 4 daqiiqo oo lagu kululeeyo, 2 daqiiqo oo lagu soo dhaweeyo, 21 daqiiqo oo shaqo ah, 3 daqiiqo oo qaboojinta ah.
• Ku dadaal inaad isku dhejiso (ku riix riix) oo ku nasato 45 ilaa 90 ilbiriqsi.
• Horumarinta leh horumar laba jibbaaran: 12 jeer oo saddexda nooc ah, ka dibna ku dar 2.5 kg ee jirka sare ama 5 kg ee hoose.
• xanuunka laabta, madax xanuun ama xanuunka kala-goysyada 2 toddobaad ka dib waxaa loola jeedaa dhakhtarka marka hore, tababarka marka labaad.