Sonkorta: Intaa iyo inta ay ku badantahay

Sonkortu waa mid ka mid ah mowduucyada nafaqada ee dadka u kala qaybiyey laba xeryood: mid wuxuu u arkaa sida sunta, kan kalena wuxuu u arkaa sida faahfaahin aan muhiim ahayn. runta ayaa ka caajis badan tirada iyo macnaha ayaa go'aaminaya, ma aha erayga laftiisa. waa kuwan tirooyinka aad ka shaqeyn karto laga bilaabo berri.

Waxa loo tiriyo sonkorta

Marka qofku xadka dhigo, waxay ula jeedaan sonkorta (ku daray) ee bilaashka ahWaxyaabaha la xidhiidha: wax kasta oo lagu daro cunto iyo cabitaan, iyo malab, shaah iyo casiir miro. Sonkorta ku jirta miraha, khudaarta iyo caanaha oo dhan ma aha mid aan la heli karin. ma aha laga xisaabiyo qoondadaas.

Farqiga ayaa ah mid wax ku ool ah, mana aha mid falsafadeed. Boqol garaam oo tufaax ah waxay ka kooban tahay qiyaastii 10 garaam oo sonkor ah, laakiin sidoo kale 2.4 garaam oo fiber ah iyo biyo badan waxay qaadataa seddex daqiiqo in la cuno oo way buuxisaa. 100 ml oo cabitaan ah oo aan macaan lahayn waxay leedahay 1011 g oo sonkor ah oo aan lahayn fiber, waxay hoos u dhacdaa 20 ilbiriqsi, aadna si dhib yar u dareentid.

Tirada dhabta ah

Ururka Caafimaadka Adduunka wuxuu ku talinayaa in sonkorta bilaashka ah lagu hayo 10% ka hooseysa tamarta maalinlaha ah, iyo sida ugu fiican 5% ka hooseysa. Waxaa loo tarjumay cunto:

• Marka la eego 2000 kcalWaxyaabaha la xidhiidha: 50 g oo sonkor ah (10%) oo ah heerka ugu sarreeya, 25 g (5%) oo ah bartilmaameedka.
• Marka la eego 2500 kcalWaxyaabaha la xidhiidha: 62g waa saqafka, 31g waa bartilmaameedka.
• Marka la eego 3000 kcal (Maalinta tababarka adag): 75g waa saqafka, 37g waa bartilmaameedka.

Hal qaado oo sonkor ah waxay leedahay 4 g iyo 16 kcal. Hadaba bartilmaameedka 25g waa qiyaastii 6 qaado oo shaah ah wadarta guud maalin kasta laga helo dhammaan ilaha, ma ahan kaliya waxa aad ku dhex qasi karto kafeegaaga. Inta badan kuwa kor u qaada hawlaha firaaqada waxay tababarka sameeyaan 3 ilaa 4 jeer usbuucii, inta badan waxay u baahan yihiin kala duwanaansho macquul ah oo waara. 254040 g maalintiiwaa wax aad u fiican .

Meeshuu ku dhuumanayo.

• 500 ml oo ah cabitaan aan macaan ahayn: 505555 g (13 qaado) inta ugu badan ee maalinlaha ah oo keliya
• 250 ml oo casiir oranji ah: 222525 g
• 100g oo shukulaato caano ah: 505555 g
• 150 g oo ah yogurt-ka miraha: 152020 g, oo lagu daray 81212 g
• Saddex kafeega maalintii oo leh laba qaado oo shaah ah mid kasta: 24 g
• Protein ama bar muslin ah: 152525 g
• Laba qaado oo ketchup ah (30 g): 677 g
• 40 g oo ah rootiga quraacda: 81212 g

Ku dar yogurtka, saddex kafeey iyo hal bar waxaadna horey ugu jirtaa 50 g adigoon lahayn cake, cabitaan aan macaan ahayn, iyo dareenka aad u leedahay inaad cuntay si nadiif ah.

Waxa ay sonkorta badan dhab ahaantii sameyso

Habeen iyo maalinba ma kaa dhigo qof sonkorow ah mana kugu sumoobo. Dhibaatadu waa mid ka badan tan:

• Kaloriyo aan dhergin. nus litir oo casiir ah waa 200-220 kcal calooshaada ayaa si dhib yar u diiwaangelin karta. Laba ka mid ah maalin kasta bil waa qiyaastii 12,000 oo kaloori oo dheeri ah.
• Triglycerides iyo dufanka beerka. Qaadashada macaanka oo si joogto ah u sarreeya (in ka badan 100 g maalintii, inta badan cabitaannada iyo macaanada) waxay kor u qaadeysaa heerarka triglycerides ee dhiigga iyo dufanka beerka.
• Ilkaha. Halkan inta badan waxay ka muhiimsan tahay tirada shan dhibcood oo yaryar ayaa ka xun mid weyn.
• Sonkorowga nooca 2aad waxay ku timaadaa si aan toos ahayn, miisaanka dheeraadka ah iyo dufanka dhexda ku wareegsan, ma ahan sababta oo ah molecule-ka sonkorta ayaa si gaar ah u xun.

Sonkorta ma kaa dhigeyso mid baruursan sababtoo ah waa sonkor. waxay kaa dhigeysaa mid baruursan maxaa yeelay 600 oo kaloori oo aadan waligaa ogayn way fududahay in la cabo.

Sonkorta tababarka ku saabsan

Haddii aad kor u qaaddo 45 75 daqiiqo, uma baahnid sonkor degdeg ah inta lagu jiro ama isla markiiba kadib. Cunto caadi ah oo la cuno 1.533 saacadood ka hor ayaa daboolaysa.

• Kalfadhiyada ama socodsiinta in ka badan 90 daqiiqo: 30~60 g oo carbohydrate ah saacaddiiba inta lagu jiro dadaalka ayaa macno leh.
• Laba kalfadhiyood oo hal maalin ah oo kala dhexeeya wax ka yar 6 saacadood: 1 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo miisaan jirka ah isla markiiba marka hore.
• Wax kasta oo kale: qaadashadaada maalinlaha ah ee borotiinka (1.62.22.2g halkii kiilo) ayaa aad uga muhiimsan waqtiga sonkorta.

Qorshaha afar toddobaad

1. Toddobaadka 1aad wax isbedel ah ma jiro. Saddex maalmood (laba maalmood oo shaqo ah, hal maalin oo dhamaadka usbuuca ah) wax walba qor oo ku dar garaamada ku qoran calaamadaha. Dadka intooda badani way la yaabeen.
2. Toddobaadka 2aad biyaha marka hore. Saddexda cabitaan ee macaan ee aad cabto laba ka beddel biyo ama shaah aan macaan lahayn. Taasi waa 40 60 g oo ka yar maalin kasta iyadoo aan la samayn wax dadaal ah oo ku saabsan cuntada.
3. Toddobaadka 3aad kafeega iyo quraacda. Kafee-gaaga ka jar nus qaado toddobaad kasta; saddex toddobaad kadib waxaad noqon doontaa mid aan waxba galabsan oo aadan dareemin. Iska dhig 25-30 g oo borotiinka ah (cuni, yogurt, jiis) halkii aad ka heli lahayd hadhuudh macaan.
4. Toddobaadka 4aad jadwalka macmacaanka. Isbuucii hal ama laba cunto oo macquul ah oo la sameeyo, oo cabir buuxa ah, oo aan dambi lahayn. Wax walba oo la mamnuuco waxay ku dhamaataa shaakado habeenkii jimcaha.

Calaamadda ku qor: oo ay ka mid yihiin sonkorta marwalba u bedel qaybta aad cunayso ee ha u bedelin 100g. In ka yar 5 g 100 g waa mid hooseeya, in ka badan 22.5 g 100 g waa mid sareeya.

Goorta la raadsado dhakhtar

Iska yareynta sonkorta waa caado, laakiin calaamadaha qaarkood ma aha:

• harraad joogto ah, in aad u kacdo inaad wax ka cabto laba jeer ama ka badan habeenkii, in aad lumiso 5 kg ama ka badan, aragti murugsan, dhaawacyo si tartiib ah u bogsanaya weydiiso heerka glucose-ka iyo HbA1c.
• Dhererka ka weyn 94 cm (ragga) ama 80 cm (haweenka) oo lagu daray sonkorowga qoyska la hubiyo sanad walba hal mar, adigoon sugin calaamadaha.
• gariirka, dhidid iyo madaxa oo qiiqsan 13 saacadood ka dib cuntada, si joogto ah ayey u dhacdaa taasi waa kiis baaritaan, maaha in la is-daweeyo macaan.
• Haddii aad horey u qaadatay daawooyinka sonkorta dhiigga ama cadaadiska dhiigga, ha si weyn u beddelin qaadashada kaarbohaydrayta adigoon marka hore la tashan dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

• Ujeedada 254040 g oo sonkor ah oo lagu daray maalintii; xaddiga ugu sarreeya waa 10% ee kalooriyada (50 g halkii 2000 kcal).
• Cabitaannada ayaa ah isha ugu weyn ee hal dhalo ah nus litir oo casiir ah ayaa cunaya qiyaasta maalinlaha ah.
• Midhaha iyo caanaha oo dhan looma xisaabtami karo qoondadaas; fiber iyo biyo ayaa wax ka beddelaya.
• Kalfadhiyada ka yar 75 daqiiqo uma baahnid sonkor inta lagu jiro tababarka.
• Bilow dareeraha, kadib kafeega, kadib quraacda hal isbeddel usbuucii, ma aha dhammaan hal mar.