Sida Loogu Dhimto Miisaanka Iyadoo Aan Gym La Isticmaalin

Qorshe wax ku ool ah oo lagu lumiyo baruurta adigoon jimicsi sameyn: sida ay u weyn tahay yaraanta, inta borotiinka, tababarka miisaanka jirka, talaabooyinka maalinlaha ah iyo sida loo socdo horumarka.

Gym waa qalab, maaha shuruud. Miisaanka luminta wuxuu dhacaa sababtoo ah miisaanka oo yaraada; waxa aad ku sameyso culeyska ayaa inta badan go'aaminaya inta muruq ee aad ku haysato jidka hoos u dhaca waxaadna ku qaban kartaa guriga. Tani waa qorshe la taaban karo qof aan lahayn xubinimada, qalab iyo 30-40 daqiiqo, saddex jeer usbuucii.

Ka bilow tirada

Marka hore qiimeynta dayactirka: miisaanka jirka ee kiiloogaraamka × 30 haddii aad fadhiisato maalinta oo dhan, × 33 haddii aad dhaqdhaqaaq badan sameyso. Qofka miisaanka 85 kg leh oo shaqo xafiis ah wuxuu helayaa qiyaastii 2,550 kcal. Cudurkii dhabta ahaa ee wax ku oolka ahaa waa 300-500 kcal maalintii, marka waa 2,050-2,250 kcal.

Taasi waxay keentaa 0.3-0.5 kg usbuucii. Xadka sare ee macquulka ah waa qiyaastii 1% miisaanka jirka usbuucii; aad u dhaqso badan oo aad lumiso muruqyo badan, oo aad u yartahay inaad ku sii jirtid. Ha aamina xisaabiyaha si indho la'aan ah hayso isku qaadashada 10 maalmood oo arag waxa celceliska toddobaadlahaagu dhab ahaantii sameeyo.

Badeecadaha ugu horeeya, wixii kale kadib

Baraha borotiinka: 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg waa 130-175 g maalintii. Haddii aad leedahay dufan badan, ka xisaabso miisaanka aad rabto, ee ha ka xisaabin miisaanka aad hadda haysato.
Dufanka: aan ka yarayn 0.6 g/kg, markaa ugu yaraan 48 g 80 kg.
Carbohydrates: wax kasta oo kaloori ah oo ka haray. Ma jirto sabab aad ugu yareyso haddii aad tababarto.
Qalabka: 25-35 g maalintii, ugu fudud 400-600 g oo ah khudaarta iyo miraha.

Sida ay u egtahay 35 g oo borotiin ah

150 g oo laabta digaaga ah ama 200 g oo quark dufan yar leh ama 5 ukumood oo dhan ah ama 180 g oo ah tuna ama 250 g oo ah quudka dufan yar leh. Saddex ama afar cunto oo kale oo maalin ah oo borotiinka la qabto iyada oo aan la miisaamin cunto kasta.

Tababarka xoogga oo aan lahayn culeysyo

Saddex kulan usbuucii, 30-40 daqiiqo mid walbana, jirka oo dhan. Samee 3 nooc oo jimicsi ah oo kala duwan 8 ilaa 20 celcelis, joojinta 1-3 celcelis oo ka yar guuldarada ku dhowaad, jooji marka xawaaraha bar ee dhaqdhaqaaqa si muuqata u gaabis ah.

Maalinta koowaad: miisaanka jirka ama bulgaariyaanka oo la kala qaybiyay 3 × 10 lug kasta, jiifka 3 × ugu badnaan (gacmaha miiska ama derbiga haddii jiifka dabaqa ay aad u adag yihiin), jiifka hal-lugta ah ee rumaniyaanka 3 × 10, safka miiska hoostiisa ama dharka gacmaha 3 × 12, 3 × 40 ilbiriqsi.

Maalinta B: socodka 3 × 12 lug kasta, kursiga 3 × 12, garaaca qoorta oo garbaha ku yaal fadhiga 3 × 15, jiifka garbaha 3 × 8, cayayaanka dhintay 3 x 10 dhinac kasta.

Horumarinta waa qeybta qof walba ka baxsanayo. Markaad 20 celcelis ku qaadato jimicsi, ma tagtid 25 waxaad ka dhigeysaa mid adag: u wareeji hal lug ama hal gacan, hoos u dhig 3-4 ilbidhiqsi, ku dar 2 ilbidhiqsi oo joogsi ah hoose, ama ku shubi boorsada 5-10 kg oo buugaag ah iyo dhalooyinka biyaha.

Tallaabooyinka halkii aad ka qaadan lahayd jimicsiga wadnaha

La soco tiradaada tallaabooyinka toddobaad, kadibna ku dar 2,000 toddobaad kasta ilaa aad gaarto 8,000-10,000 maalin. Qofka miisaanka uu gaaro 80 kg, 10,000 oo tallaabo waa qiyaastii 300-400 kcal, waana wax aad uga daal yar orodka, sidaa darteed ma cunayo soo kabashada shaqada xoogga. Haddii aad jeceshahay jimicsiga wadnaha, ku dar laba kulan oo 20-30 daqiiqo ah oo lagu daro, ee aan lagu bedelin tallaabooyinka.

hurdo, khamri iyo waxyaabaha aan cidna qorin

In ka yar 6 saacadood oo hurdo ah ayaa rabitaanka cuntada kor u kacaya oo anshaxa ayaa hoos u dhacaya hadafku waa 7-9 saacadood. Cabitaanka khamriga waa 7 kcal halkii garaam: Saddex biyood waa 450-600 kcal, maalin oo dhan waa la gaabsan karaa. Kaloriyada dareeraha ah guud ahaan waa waxyaabaha ugu qaalisan liiska: nus litir oo casiir ah waxay leedahay qiyaastii 200 kcal oo qofna ma buuxiyo.

Sidee loo ogaadaa in ay shaqaynayso?

Is miisaan subax kasta ka dib musqusha, ka hor quraacda.
Isku celceliska 7 maalmood ee ugu dambeeyay isbarbardhig celceliska usbuuca hore maalinba maalin.
14 maalmoodba mar qiyaas dhexdaada; inta badan waxay dhaqaaqdaa ka hor inta aan miisaanku dhaqaaqin.
Haddii celceliska uu joogteeyo saddex toddobaad oo isku xigta, yaree 200 kcal ama ku dar 2,000 oo tallaabo maalintii hal, labadaba ma aha.

1-2 kg oo habeenkii boodbood ah waa biyo iyo caloosha, ma aha baruur. Si aad dhab ahaantii u hesho kiiloo garaam waxaad u baahan tahay inaad cunto qiyaastii 7,000 kcal ka badan dayactirka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qabtid sonkorowga, cudurka qanjirka 'thyroid', kelyaha ama beerka ama aad qaadato daawooyinka lagu qiyaaso cunto.
Haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso in xaaladdan ay dhacdo waa in la qorsheeyaa dhakhtar, maaha in la qorsheeyaa keligaa.
Haddii aad miisaankaaga u yaraaneyso sabab la'aan: in ka badan 5% miisaanka jirka 6 bilood gudahood adigoon bedelin cunnadaada ama caadooyinkaaga.
xanuunka laabta, qufaca, neefta oo daran ama garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn inta lagu jiro jimicsiga joojinta tababarka isla markaana si deg deg ah loo hubiyo.
Haddii cunto ay noqoto mid aad u xanaaqsan ama aad u xanaaqsan tahay ama aad u quusato taasi waa arrin caafimaad, ma ahan arrin rabitaan.

Qoraalka gaaban

Cufnaanta maalinlaha ah ee 300-500 kcal, oo ah 0.3-0.5 kg usbuucii oo aan ka badnayn 1% miisaanka jirka.
1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, oo loo qaybiyo 3-4 cunto oo 30-45 g ah.
Saddex kulan oo miisaanka jirka ah usbuucii, 3 set oo 8-20 jeer ah, oo horumar dhab ah leh.
8,000-10,000 oo tallaabo maalintii iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah ayaa ka fiican mid kasta oo kale ka takhaluska qorshe.
La soco celceliska miisaanka toddobaadlaha ah iyo dhexdaada; qorshaha kaliya beddelo saddex toddobaad kadib adigoon dhaqdhaqaaq lahayn.