Qeybaha Pyramid-ka: Sida Loo Isticmaalo Iyadoo Aan Waqti lumin

Qeybaha Pyramid waa mid ka mid ah siyaabaha ugu da'da weyn ee lagu dhex dhigo labada jimicsi ee diirimaadka iyo shaqada adag. Fikradda waa mid fudud: culeyska ayaa kor u kacaya ama hoos u dhacaya set-ka set-ka, iyo celceliska waxay u dhaqaaqaan jihada ka soo horjeedda. Waa tan sida ay u egtahay kiiloogaamada dhabta ah, marka ay caawiso, iyo marka ay cunto qaadato.

Waa maxay saamiga dhabta ah ee saamiga ah?

Halkii aad ku sameyn lahayd afar nooc oo isku culeys ah (waxaan dhihi karnaa 4 x 8 oo 70 kg ah), waxaad beddeleysaa miisaanka nooc kasta. Tusaale caadi ah oo ku saabsan xafiisyada xafiisyada ee qof leh hal-celin oo ugu badan (1RM) oo qiyaastii 100 kg ah:

• Qeybta koowaad: 60 kg x 12
• Qeybta labaad: 70 kg x 10
• Qeybta 3aad: 80 kg x 8
• Qeybta 4aad: 85 kg x 6
• Qeybta 5aad: 90 kg x 4

Taasi waa buundada kor u kacdaWaxyaabaha la xidhiidha: 40 celcelis oo ah, saddexda set ee ugu dambeeya ayaa sameeya shaqada dhabta ah. Labada koowaad waa diirimaad dheer oo aan marnaba la qaadan in ay fashilmaan.

Qalabka kor u kaca

Waxaad ka tagtaa iftiin ilaa culus. Faa'iidada ayaa ah in kala-goysyadaada iyo farsamadaadu ay helaan waqti ay ku degaan ka hor inta aanay soo bixin culeyska culus, marka waa ka yar tahay in la helo kulankii ugu horreeyay ee xun. Dhibaatada ayaa ah in aad gaarto qalabkaaga ugu culus adigoo daalan qalabkaas sare wuxuu caadi ahaan ka fudud yahay 51010 kg marka loo eego marka uu cusub yahay.

Isticmaal marka aad weli baraneyso kor u qaadista, tababarka subaxdii hore, ama marka garbaha iyo jilbahaagu ay ka cabanayaan haddii aad isla markiiba bilowdo inaad culus tahay.

Qalabka la isku xiro ee la isku xiro

Marka hore waxaad ku kululeeysataa sida caadiga ah (barka madhan × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 wax ka mid ahna looma tirinayo sida qalab shaqo), ka dibna qalabka ugu culus ayaa marka hore yimaada:

• Qeybta koowaad: 90 kg x 4
• Qeybta labaad: 82,5 kg x 6
• Qeybta 3aad: 75 kg x 8
• Qeybta 4aad: 70 kg x 10

Koox kasta oo soo socota waxay hoos u dhacdaa 51010%. Faa'iidada: waxa ugu adag ee aad qabato waa mid cusub, marka culeyska ayaa ka badan. Dadka intooda badan ee xoogga ku raad raaca fadhiga, kor u qaadista iyo kursiga fadhiga, qaabkan ayaa ka badan kan kor u kaca.

Qalabka dhamaystiran ee la yiraahdo

Kor iyo gadaal hoos: 60 x 12, 70 x 10, 80 x 8, 85 x 6, 80 x 8, 70 x 10. Lix set, 54 repetitions oo hal jimicsi ah. taasi waa shaqo badan oo hal dhaqdhaqaaq ah oo macno leh oo kaliya haddii kor u qaadistaasi waa fadhiga. Haddii afar jimicsi oo kale ay sugaan, ka bood piramida oo dhan.

Qaadashada xamuulka

Uma baahnid inaad tijaabiso 1RM-gaaga. Qodobadaas tixraaca ayaa ku habboon dhaqanka:

• 12 celcelis ≈ 6570%70% 1RM
• 10 jeer oo soo noqnoqota ≈ 7275%75%
• 8 jeer oo soo noqnoqota ≈ 7780%80%
• 6 jeer oo soo noqnoqota ≈ 82885%
• 4 jeer oo soo noqnoqota ≈ 8890%90%

Xeerka caadiga ah ee aan lahayn xisaab: 51010 kg oo isku dhafan oo ku saabsan jiifka iyo jiifka, 2.55 kg oo ku saabsan kursiga iyo saxaafadda sare, 2.5 kg oo ku saabsan curls iyo kor u qaadista dhinaca. Ujeedada waa in 1 2 mar loo dhigo mid ka mid ah shaqooyinka la qabtay, marka laga reebo midkii ugu dambeeyay.

Nasashada inta u dhaxaysa qaybaha

Halkaan ayaa ah meesha ay inta badan buuraha ay ku kala dillaacaan. Qeybaha 101212 ayaa loo baahan yahay 60 90 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . Qalabka 688 loo baahan yahay 2 3 daqiiqowaa wax aad u fiican . 390%5 jeer oo isku celcelis ah oo 8890%90% ah oo loo baahan yahay 3 5 daqiiqo, taasina ma aha waqti lumis waa waxa suurta gal ka dhigaya culeyska. Sidaa darteed, shanta nooc ee pyramid waxay qaadataa 121818 daqiiqo.

Meesha ay ka baxsan yihiin buuraha.

Shaqada go'doominta yar (kor u qaadista dhinaca 8 kg, kordhinta lugaha) farqiga u dhexeeya noocyada waa mid aad u yar in la dhiso piramidi oo dhan noocyada toosan ee 3 × 12 15 waa kuwo fudud oo si la mid ah wax ku ool ah. Sidoo kale waa la mid haddii aad haysatid 45 daqiiqo oo kaliya: laba jimicsi oo ah qaab piramidaal ah ayaa ku dhufan doona fadhiga oo dhan.

Isku-dhafka usbuuca

Qaado hal, ugu badnaan laba jimicsi oo kalfadhiga ah kor u qaadida xarunta ugu weyn iyo kuwa piramida. Wax kasta oo kale waa isku dheelitiran yihiin, 3 x 8 12. Isku day inaad sameysid 6 8 todobaad oo qor. Marka aad ka hesho laba celcelis oo dheeraad ah marka loo eego qorshaha (90 kg × 6 halkii aad ka heli lahayd 4), ku dar 2.55 kg oo ku noqo bartilmaameedka asalka ah ee celceliska.

Khaladaadka caadiga ah

1. Daadinta iftiinka ayaa ku fashilmay, waxna kama hadhin kuwa culus. Nalalka iftiinka waa qalab, ma aha tartan.
2. Boodka aad u weyn (60 → 90 kg) waxay ku burburayaan marka ugu horeysa ee ay soo noqnoqdaan.
3. 45 ilbiriqsi oo nasasho ah ka hor inta aan la dhigin 90% ugu badnaan.
4. Wax ka beddelidda culeyska fadhiga kasta oo taabasho ah, iyada oo aan la helin diiwaan. Marka ma ogaan kartid in wax hagaagaan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Pyramid-yada waxay ka dhigan yihiin inaad si joogto ah ugu shaqeyso ugu dhow heerkaaga ugu badan, marka calaamadaha qaarkood waa in aan lagu tababarin:

• xanuunka kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan. 2 todobaad ama ka sii daraya fadhiga ka dib fadhiga.
• xanuunka dhabarka oo daran oo leh xanuun ama daciifnimo ku socota lugta ama gacanta.
• xanuunka laabta, neefta oo aan caadi ahayn, madax xanuun ama quus marka aad culeys badan haysato waa wax deg deg ah, ma aha wax aad u baahan tahay inaad sameyso. la gudbaywaa wax aad u fiican .
• Cadaadiska dhiigga oo sareeya, cudurka wadnaha ama uurka: la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan shaqeynin 85% ka sarreeya oo neefta la qabsanayo.
• Calool-darrada ama agagaarka xumbada oo muuqda oo hoos u dhaca (hernia suuragal ah).

Haddii aad ka soo laabaneyso qaliin ama jajab weyn, ka dhig in qorshahaaga xamuulka laguu saxiixo dhakhtarka ama dhakhtarka jirka ee daryeela kiiskaaga.

Qoraalka gaaban

• Sawirka pyramid wuxuu beddelaa culeyska set kasta halka ku celcelinta ay u guuraan jidka kale caadi ahaan 455 set, 60→90 kg, 12→4 reps.
• Hoos u dhaca (ugu culus ee ugu horreeya, mid kasta oo ka dambeeya 510%10% ka fudud) wuxuu u oggolaanayaa culeysyo culus wuxuuna caadi ahaan doorashada ugu fiican u yahay xoogga.
• Nasashada: 609090 s 1012 celcelis, 23 min 68, 35 min 35 celcelis.
• Pyramid kaliya hal ama laba kor u qaadayaasha waaweyn; inta kale u hay sida set toos ah oo ah 3 × 812 oo wax walba diiwaan geli.
• xanuunka kala-goysyada ee ka dambeeya 2 todobaad, xanuun-la'aan, ama xanuun kasta oo laabta ku jira oo la cusbooneysiiyay waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha koox kale.