Sida ay u egtahay in 10 kg laga badiyo

10 kg luminta waxay u egtahay tiro keliya, laakiin dhaqanka waxay u kala qaybsan tahay daraasiin tiro yar: kalooriyada, todobaadyada, garaamada borotiinka, sentimitirada dhexda ka baxsan. Isku soo wada duuboo waxa ay noqonaysaa mid iska cad sababta qof uu 10 kg ugu dhaco shan bilood halka qof kalena uu ku wareego hal sano. Halkan waxaa ah xisaabta, iyada oo aan la sifeynin.

Qiimaha 10 kg ee kalooriyada

hal kiiloogaraam oo dufan ah ayaa ku filan qiyaastii 7,0007,7,700 kcalwaa wax aad u fiican . Marka 10 kg waa meel ku dhow 70,000777,000 kcal Dhibcaha la soo uruuriyay waqti ka dib. Taasi ma aha tirada aad ku tababarto usbuuc; waa wadarta boqol maalmood oo aan caadi ahayn.

Sida ay u faafto:

• Cufnaanta 300 kcal/maalin → qiyaastii 0.3 kg usbuucii → 10 kg usbuucii 303333 todobaad (788 bilood)
• 500 kcal/maalinti oo yaraada → qiyaastii 0.5 kg usbuucii → 10 kg usbuucii 202222 toddobaad (qiyaastii 5 bilood)
• 750 kcal/maalinti oo yaraada → qiyaastii 0.7 kg usbuucii → 10 kg usbuucii 141515 toddobaad

Saqafka dhabta ah waa 0.51%1% miisaanka jirka usbuuciiwaa wax aad u fiican . Qofka miisaanka 95 kg ah waa 0.50.0.95 kg; qofka 70 kg ah waa 0.350.0.7 kg. Haddii aad si dhakhso ah u riixdo, inta badan luminta ayaa ka timaadda muruqyada iyo biyaha.

Sida 500 kcal ay u egtahay saxan

Cudurku waa mid aan la fahmi karin ilaa aad cunto ku bedesho. Qiyaastii:

• 100 g oo ah shiikhaha cusbada leh ≈ 530 kcal
• laba biirood oo 500 ml ah ≈ 4004440 kcal
• laba qaado oo saliid ah ≈ 240 kcal
• 250 g oo ah cunto macaan oo dhadhan fiican leh ≈ 700800800 kcal
• 150 g oo laabta digaagga ah + 200 g oo khudaar ah + 50 g oo bariis qalalan ah ≈ 400 kcal

Ma raadineyso cunto fiican, waxaad raadineysaa cunto aad u fiican. dib loo celin karo 400600600 kcal maalin kasta. Caadi ahaan waxa ku fashilma ma aha xulashada cuntada ee waa cabirka: dadka intooda badani waxay hoos u dhigaan qaadashada 20-30% Markaad aragto qayb (wax ku darsan). Laba todobaad oo ah miisaanka cuntada ayaa sida caadiga ah jawaab u ah su'aasha ah sababta aysan waxba u dhaqaaqin.

Labada todobaad ee ugu horeeya, iyo sababta miisaanku u been abuurayo

7-14 maalmood ee ugu horeeya waxay inta badan muujinayaan in 13 kg oo inta badan ma aha baruur. Jirkaagu wuxuu kaydiyaa qiyaastii 400g oo glycogen ah, oo gram kasta wuxuu xidhayaa qiyaastii 3g oo biyo ah; yaree carbohydrates iyo cusbo waxaadna heleysaa hoos u dhac degdeg ah oo qallalan. Isbeddelada maalinlaha ah ee 0.51.51.5 kg waa kuwo gebi ahaanba caadi ah.

Marka: miisaan iska qaado subax kasta ka dib musqusha iyo ka hor quraacda, oo akhri warbixinta celceliska todobaadlaha ahMaalin keliya. Laba ilaa saddex toddobaad oo celcelis ahaan ah waxay ka dhigan tahay in la hagaajinayo qaadashada 200-300 kcal. Hal akhris oo xun waxba ma'aha.

Imisa ka mid ah 10 kg waa inay dufan yihiin?

si sax ah loo sameeyo. 7.599 kg 10 ka mid ah waxay noqon doonaan kuwa cayilan. la'aanteed tababar xoog iyo borotiinka yar, 2.5 ilaa 3.5 kg si fudud ayey uga bixi kartaa cufnaanta taas oo kaa dhigeysa mid daciif ah, oo wax yar gubta, oo si dhakhso ah u soo kabta.

Tirada ka ilaalinaysa muruqyada:

• Berootinka oo ah 1.62.22.2 g halkii kg oo miisaanka jirka ah maalin kasta. 90 kg waa 145200200 g, oo loo qaybiyo 3 4 cunto oo 35 50 g ah.
• Tababarka xoogga 3 jeer usbuucii45-60 daqiiqo, marnaba in ka badan laba maalmood oo xiriir ah.
• Kalfadhiga halkii: 466 jimicsiiyo 3 nooc oo 612 jeer ah, waxaanu ka tagnaa 1 2 dib u soo noqoshada.
• Wadarta guud ee 102020 nooc oo shaqo ah oo koox muruq kasta ah usbuucii, waxaa lagu dhisay hareeraha squat, deadlift, press, row iyo pull-up.
• Marka ay dhacdo in ay dhacdo in ay dhacdo wax yar oo dhaqaale ah, ujeedadu maaha in la kordhiyo miisaanka barta, laakiin waa in la kordhiyo miisaanka. beerashada waa taas. Haddii culeyska shaqadaagu hoos u dhaco in ka badan 10%, yaraanta ayaa aad u daran.

Tallaabooyinka iyo wax kasta oo ka baxsan rugta jimicsiga

60 daqiiqo oo tababar ah ayaa gubanaya. 300450450 kcal, marka saddex kulan oo toddobaadkii ah waxay ka dhigan yihiin 1,0001,1,300 kcal. Dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah ayaa inta badan wax badan ka taraya. Kun talaabo waa qiyaastii 30 40 kcal, marka farqiga u dhexeeya 4,000 iyo 10,000 oo tallaabo waa 200-250 kcal maalintii, ama 1,4001,1,750 usbuucii. Inta badan waa inta aad cuntid oo dhan, adigoon wax isbeddel ah ku samayn cuntooyinkaaga.

Maxaa dhab ahaantii isbedelaya 10 kg oo fudud

• Xadka dhexda: caadi ahaan 61010 cm ka yar.
• Dharka: hal ilaa laba tirada hoos.
• Jilibka: Kiiloogaraam kasta oo miisaanka jirka ah waxay ka dhigan tahay qiyaastii 344 kg oo culeys ah oo ku dhex jira jilbaha marka la socdo, marka 10 kg oo ka yar waa qiyaastii 304040 kg oo ka yar halkii tallaabowaa wax aad u fiican .
• Cadaadiska dhiigga: dadka leh qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta hoose ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta hoose ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta sare ee qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiya 5 mm10 mmHgwaa wax aad u fiican .
• gubashada nasashada: hoos u dhiga 202525 kcal halkii kiilo oo lumay, oo lagu daray 100~200 kcal oo la qabsashada 250 qiyaastii 250~350 kcal maalintii ka yar markii aad bilowday.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad lumisay 5% miisaanka jirka 6-12 bilood gudahood si aan ula kac ahayn, iyada oo aan la bedelin caadooyinka.
• Haddii aad qabtid macaanka, cadaadiska dhiigga oo sarreeya ama xanuunada qanjirka 'thyroid' oo aad qaadato daawooyinka inta badan waa in la yareeyaa qiyaasta marka miisaankaagu hoos u dhaco.
• xanuunka laabta, madax xanuun, qufac ama wadnaha oo si degdeg ah u garaacaya marka aad wax yar qabato.
• Haddii aad ka fekereyso inaad hoos tagto 12001,1500 kcal maalin kasta ama aad ku jirtay yaraanta lacagta in ka badan 6 bilood oo aan kala joogsi lahayn.
• Xilliga caadada oo la maqnaado 3 bilood ama ka badan, hurdo la'aan joogto ah ama xoog la'aan aan soo kaban karin markaad wax badan cuntid.

10 kg kadib: nambarada dayactirka

Qofka 95 kg ka gaadhay 85 kg ayaa hadda gubanaya 250-350 kcal oo ka yar maalintii ka badan sidii hore. Dib u noqoshada habkii hore ee cunista macnaheedu waa in dib loo noqdo miisaanka hore. Wax badan oo ku saabsan: ku dar 150250250 kcal (inta badan carbohydrates inta lagu jiro tababarka), samee 8,00010,000 tallaabo iyo saddex kulan oo xoog leh, oo miisaami 23 jeer usbuucii. Haddii celceliska toddobaadlaha uu ka badan yahay 2 kg oo dheeri ah ka badan miisaankaaga dhamaadka, ku dheji 300-400 kcal 3-4 todobaad kadibna ku dhameys.

Qoraalka gaaban

• 10 kg oo baruur ah ≈ 70,000777,000 kcal oo yaraanta; 500 kcal maalintii taasi waa qiyaastii 20 toddobaad.
• Heerka macquulka ah waa 0.51%1% miisaanka jirka usbuucii si dhakhso ah ayaa loola jeedaa in la lumiyo muruqyada.
• Berootiinka oo ah 1.62.22.2 g/kg oo lagu daray 3 fadhi xoog ah usbuucii wuxuu ku hayaa 7.59 kg oo lumis ah dufan.
• Miisaanku wuxuu u wareegayaa 0.51.51.5 kg maalin kasta; go'aanka ku samee celceliska toddobaadlaha ah 23 toddobaad oo siman kadib.
• Waxaad ku dhameysataa inaad gubto 250-350 kcal maalintii oo ka yar inta aad bilowday qorshaha dayactirka waa inuu qayb ka yahay xisaabta.