Sida loo wanaajiyo waqtigaaga 5K: Qorshe ay ku jiraan tirooyin dhab ah

qorshe toddobaadle ah oo la taaban karo oo loogu talagalay 5K: inta ay fududahay in la ordo, inta ay tahay in la ordo, xoogga shaqada ay muhiim tahay, iyo sida loo sameeyo tartanka laftiisa.

Shan kiiloomitir waa gaaban tahay in laga xanuunsado bilow ilaa dhamaad, iyo dheer tahay in diyaar garowga liita uu kugu soo gaadho meel ku dhow kiiloomitir saddexaad. Inta badan orodayaasha oo ku raaxeysanaya waxay ku daalacdaa isla sababtaas: orod kasta waxaa lagu sameeyaa isla xawaaraha isku midka ah ee adag aad u dhakhso badan in laga soo kabsado, aad u gaabis ah in la wanaajiyo. Halkan waxaa ah qorshe aad ku qori karto jadwalkaaga.

Maxaa dhab ahaantii go'aamiya waqtigaaga

Saddex arrimood ayaa horseed u ah natiijada 5K: Awoodda aad ku haysato in aad ku sii socoto meel u dhow heerka, iyo dhaqaale-darro inta tamarta aad ku gubto halkii kiiloomitir xawaare la siiyay. Aasaaska wuxuu ka yimaadaa mugga fudud, xaddiga iyo VO2max waxay ka yimaadaan kalfadhiyada tayada leh, iyo dhaqaaluhu wuxuu ka yimaadaa shaqada xoogga iyo tallaabooyinka gaagaaban.

Xeerka shaqada: 80 boqolkiiba kiiloomitirada toddobaadlaha ah si fudud iyo 20 boqolkiiba si adag u ordo.waa wax aad u fiican . Fudud macnaheedu waa inaad ku hadli kartid weedho buuxa, qiyaastii 65-75% wadnaha oo aad u badan, iyo sida caadiga ah 60-90 ilbiriqsi halkii kiiloomitir ka gaabis badan 5K. Haddii aad 5K ku ordo 25 daqiiqo (5:00/km), fududahay waa 6:0066:30/km. Haddii ay taasi u muuqato mid aad u gaabis ah, taasi waxay caadi ahaan calaamad u tahay in tababarkaaga uu ahaa mid khalad ah ilaa hadda.

Dhisida usbuuca

Saddex jeer usbuucii

Talaadada waqtiyada kala duwan, 20-25 daqiiqo oo shaqo ah
Khamiista socod fudud, 30 40 daqiiqo
Sabtida socodka fudud ee dheer, 507070 daqiiqo

Afar ilaa shan jeer toddobaadkii

Ku dar 30 40 daqiiqo oo kale oo fudud (Arbacada ama Axadda)
Ku samee fadhiga shanaad 20 daqiiqo oo dheereeya, ugu yaraan 48 saacadood ka fogaada maalinta kala-goysyada

Wadarta mugga orodyahanka oo ku raaca 5K oo ka dhakhso badan: 203535 km usbuuciiwaa wax aad u fiican . kordhi wax ka badan 10% usbuucii, toddobaad kasta oo afraad hoos u dhig 30% si jirkaagu u nuugo shaqada. 8 ilaa 10 toddobaad oo xannibaadu ku filan tahay si aad u aragto 30 ilaa 90 ilbiriqsi oo horumar ah, waxay kuxirantahay meesha aad ka bilowdo.

Saddex kulan oo muhiim ah

kala-goysyada VO2max. 5×1000 m oo xawaaraha tartanka ah ama 355 ilbiriqsi halkii kiiloomitir oo ka dhakhso badan, iyadoo 23 daqiiqo oo fudud oo dhexdhexaad ah. Waxyaabo kale oo la dooran karo: 6x800 m oo leh 90 ilbiriqsi oo dib u soo kabashada ah ama 10x400 m oo leh 60 ilbiriqsi. Soo noqoshada ugu dambeysa waa inay la mid tahay -da ugu horeysa hadii ay hoos u dhacdo in ka badan 5 ilbiriqsi, aad si dhakhso ah u bilowday.
Xadka ama xawaaraha. 20 daqiiqo oo joogto ah oo aad ku sii socon karto saacad caadi ahaan 20 25 ilbiriqsi halkii kiiloomitir oo ka gaabis badan 5K. Nooca ugu fudud: 3 x 8 daqiiqo oo 2 daqiiqo ah oo nasasho ah.
Waa socod dheer oo fudud. 60 ilaa 75 daqiiqo oo si joogto ah u wada hadlaya. Tani waa tan ugu dhisan ee ugu fudud in la burburiyo haddii aad si dhakhso ah u socoto.

Ka hor inta aan la qabsan kalfadhi kasta oo tayada leh: 10 15 daqiiqo oo fudud oo orod ah oo lagu daray 4 x 20 daqiiqo oo tallaabo ah. Kadib: 10 daqiiqo oo fudud. Markaad qaadato 170-180 tallaabo daqiiqaddii waxay yareyneysaa culeyska jilbaha; haddii aad ka hooseyso intaas, hoos u dhig tallaabooyinkaaga halkii aad horay u sii socon lahayd.

Xoogga: laba jeer usbuucii, 25 daqiiqo

Ku dhufo ama ku riix lugta 3 set × 688 repetitions
Xiddigaha la soo qaaday ee reer Romania 3 × 8
Qalabka la isku qaybiyay ee Bulgaariya 3 × 8 lug kasta
kor u qaadista weylka taagan 3 × 15
Xiddigaha iyo dhinaca 3 × 40 ilbiriqsi
Boorsooyinka ama laba-cagoodka 3 × 8

Ku dadaal maalinta isku midka ah ee aad ku socoto (ugu yaraan 6 saacadood kadib) ama maalinta ka dambeysa, marnaba maalinta ka hor intaadan ku socon. Dooro xamuul kaa dhigaya qiyaastii 2 mar oo keyd ah oo ku saabsan 8 nooc.

Xilliga tartanka

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa kiiloomitirkii ugu horeeyay. Ha ka sii soconin 3 ilbiriqsi kiiloomitir kasta oo ka dhakhso badan xawaaraha aad rabto ilbiriqsiyada aad bilowday waxay kugu kici doontaa 15 ilaa 20 ilbiriqsi kiiloomitirkii afraad. Ujeedada waa in la helo kala qaybsanaan siman ama wax yar oo diidmo ah: qeybta labaad waa 51010 sekan oo ka dhakhso badan qeybta koowaad. Ku badbaadi korodhka 600-800 mitir ee ugu dambeeya.

Cuntada iyo dareeraha

Carbohydrate: 466 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii; 70 kg waa 2804420 g
Baraha borotiinka: 1.62.2.0 g/kg, marka 112140140 g oo 70 kg ah, oo loo qaybiyay 4 cunto oo 304040 g ah
Cunto ka hor inta aan la qaadin 2 3 saacadood ka hor: 11.51,5 g oo carbohydrate ah halkii kiilo, oo dufan iyo fiber yar leh
Waxyaabaha dareeraha ah: 400 ml600 ml oo biyo ah laba saacadood ka hor; inta lagu jiro 5K ma aha in aad cabto
Tababarka kadib: 203030 g oo borotiinka ah oo lagu daray carbohydrate 12 saac gudahood

Gels iyo cabitaano isboorti inta lagu jiro 5K wax farqi ah ma yeeshaan kaydkaaga glycogen ayaa horey u daboolaya dadaalkaas.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan sii tababarin iska hubi haddii ay ku soo baxaan wax ka mid ah:

xanuunka laabta, cadaadiska ama cidhiidhiga inta lagu jiro ama ka dib orodka
madax xanuun, quus ama dareen ah in wadnaha uu garaacayo si aan caadi ahayn
xanuunka jilbaha, suulka ama bowdada oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama kaa dhigaya inaad curyaan tahay
xanuun daran oo ku dhaca hal meel oo ka mid ah lafaha (laysku dillaacin karo)
neef-la'aan si cad u kala duwan dadaalka

Haddii aad ka weyn tahay 40 sano ama aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan, ama aad leedahay taariikh qoys oo ah cudurrada wadnaha, samee baaritaan guud iyo ECG ka hor intaadan ku darin shaqada kala-goynta.

Qoraalka gaaban

80% muggaaga si fudud u ordo, 60 90 s/km oo ka gaabis badan 5K.
Hal kulan oo kala-goysyada ah (5 × 1000 m) iyo hal kulan oo xawaaraha ah (20 daqiiqo) usbuucii.
Xoog laba jeer usbuucii 25 daqiiqo, diirada lagu saaro lugaha iyo jirka.
203535 km usbuucii, kor u kaca 10% ugu badnaan, iyo toddobaad kasta oo afraad ka sii fudud.
Furida tartanka ha ka badnayn 3 s/km oo ka dhakhso badan heerka la doonayo; riix 800 m ee ugu dambeeya.