Xoogga iyo Xirfadaha Ciyaaraha Dagaalka: Qorshe la taaban karo

Qorshe xoog, qaab-dhismeed iyo dib-u-soo-kabasho oo la taaban karo oo loogu talagalay cayaaraha dagaalka: noocyada, celceliska, kala-goysyada, jadwalka todobaadlaha ah iyo yareynta miisaanka ee ammaanka ah.

Ciyaaraha dagaalka ayaa si ka dhakhso badan u ciqaabaya qorsheynta xun: Baakadaada shidaalku way madhan tahay wareega saddexaad iyo farsamadaada ayaa la baxda. Waxa aad ku sameyso qolka miisaanka iyo ka baxsan jimicsiga ayaa go'aaminaya inta aad heysato marka aad daalan tahay. Halkan waxaa ah tirada, set-yada iyo jadwalka todobaadlaha ah, oo aan lahayn wax buuxiya.

Waxa jirkaagu dhab ahaantii ku sameeyo dagaal

Duufaankii hiwaayadda ahaa: 3 wareeg oo 3 daqiiqo ah oo leh nasasho hal daqiiqo ah. MMA: Saddex wareeg oo 5 daqiiqo ah. Ciyaar Judo ah: 4 daqiiqo iyo waqti dheeri ah. BJJ: waa maxay? 5 ilaa 10 daqiiqo oo shaqo joogto ah. mid kasta oo ka mid ah qaababkaas waxaad ku kala beddeleysaa fal-damis ah oo 2 ilaa 10 ilbidhiqsi ah oo leh shaqo heer sare ah oo xoog leh oo buuxiya inta ka hartay wareegga.

Taasi waxay ku siinaysaa saddex baahiyood: Qaraxyada hal mar, u adkaysiga aashitada 15 ilaa 40 ilbidhiqsi, iyo saldhigga aerobic-ka ee kugu soo kabta hal daqiiqo oo nasasho ah. Imtixaan fudud: qaad wadnahaaga dhamaadka wareegga iyo mar kale dhamaadka inta kale. Haddii uusan hoos u dhicin ugu yaraan 30 garaac daqiiqaddii, saldhiggaaga aerobikada waa mid khafiif ah waana shaqada koowaad.

Xoogga: laba kalfadhi toddobaadkii, aan ka badnayn

Haddii aad tababarto 4 ilaa 5 jeer usbuucii, qolka miisaanka waa mid ku darsan, ma aha shaqada ugu weyn. Laba kulan oo 45 ilaa 55 daqiiqo ah ayaa ku filan si aad u dhisto xoog adigoon u cunin ciyaartaada.

Ku dhufo ama ku riix lugaha: 4 nooc oo ah 3-5 celcelis oo 80-87% 1RM ah, 3 daqiiqo oo nasasho ah
Xadhigga la soo saaray (ama xadka la soo saaray): 3 nooc oo 3 jeer ah oo toddobaadkiiba hal mar ah oo keliya
Daabacaadda laabta ama madaxa sare: 4 nooc oo 5 jeer ah
Isku-dhafka miisaanka leh: 4 nooc oo 5-6 jeer ah
Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 nooc oo 8 jeer ah oo lug kasta ah
Xarkaha iyo xarkaha fiilooyinka: 3 nooc oo 8-10 jeer ah

Ha ku tababarin guuldarada. ka tag 2 ilaa 3 dib u soo noqoshada oo ah keydka qaybta kasta. Fashilku waxba kuma iibsado in lagaa qaado wax ka yar inta ugu badan, waxayna kugu kici doontaa laba maalmood oo isbarbardhig tayo leh.

Shaqada qarxa ayaa marka hore dhacda, intaad cusub tahay

Ka dib isugu-dhaweynta iyo ka hor intaadan sameynin goobaha ugu muhiimsan: isku duubista 5 qaybood oo 3 ah ama kubbadda daawooyinka lagu tuuro 3 ilaa 4 kg 5 qaybood oo 5 ah. 20 ilaa 30 oo soo noqnoqoshada tayada leh. Marka xawaaraha uu hoos u dhaco, dhamaadka setka.

Xirmooyinka: kala-goysyada u eg wareega

30/30: 30 ilbiriqsi oo dhan (boorsada, baaskiilka, gaadhiga jiifka), 30 ilbiriqsi oo fudud, 10 wareeg = 10 daqiiqo. laba blocks oo 3 daqiiqo u dhexeeya. Toddobaadkiiba hal mar.
4x4: 4 daqiiqo 85-90% wadnaha oo ugu badan, 3 daqiiqo oo fudud, 4 jeer. Tani waxay kor u qaadeysaa heerka aerobic-kaaga si ka dhakhso badan wax kasta oo kale. Toddobaadkiiba hal mar.
Waa shaqo fudud oo dheer. 40-60 daqiiqo 60-70% wadnaha oo ugu badan, orod ama baaskiil wadid, usbuuciiba hal mar. Waa in ay noqoto mid caajis ah.

Ha ka dhigin tababar kasta ciqaab. Laba kulan oo adag oo toddobaadkii ah oo lagu daray ciyaaraha isbarbardhiga ayaa ah xaddiga ugu badan ee dadka badankood ee sidoo kale shaqeeya ama wax barta.

qoorta, qabashada iyo jirka

Luqunta 3 set oo 15 jeer ah oo ay la socdaan koox afar dhinac ah, 2-3 jeer usbuucii. qoorta xoogga leh waxay yareyneysaa sida ay madaxaagu u dardar galiyo marka la garaaco.
Qabashada: laalaada dhimashada 4 nooc oo 30-45 ilbiriqsi ah ama laalaada gi-grip 5 nooc oo 20 ilbiriqsi ah.
Baakada: Saxaafada 3 set oo 10 ah dhinac kasta, loox leh kor u qaadista gacanta 3x40 ilbidhiqsi, lugaha laalaaday waxay kor u qaadaan 3x8.

Toddobaad wax ku ool ah

Isniinta: farsamada + xoogga (maalmo culus)
Talaadada: shaqooyinka isbarbardhiga ama xaaladaha
Arbacada: 45 daqiiqo oo jimicsi fudud oo aerobik ah + qoorta iyo jirka
Khamiista: farsamada + xoogga (maalmo fudud, 3 nooc halkii ay ka ahaan lahaayeen 4)
Jimcaha: 30/30 ama 4x4
Sabtida: isbarbardhigga isboortiga ama tartanka
Axadda: ka bax, socod, 15 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah

Miisaanka yareynta adigoon sameynin wax nacasnimo ah

Qorshee 8 ilaa 10 todobaad oo aad lumiso 0.5-0.7% miisaanka jirka usbuucii. 75 kg oo dagaalyahan ah oo ah 375 ilaa 525 gram usbuucii, wax ka badan ma jirto. Cuntada maalinlaha ah ee 300 ilaa 500 kcal waa ku filan tahay.

Baraha borotiinka ee 1.8-2.2 g halkii kiilo: 75 kg oo ah 135-165 g maalintii
Carbohydrates ugu yaraan 3-4 g halkii kiiloogaraam toddobaadyada isboortiga culus (225-300 g 75 kg)
Dufanka ugu yaraan 0.8 g halkii kiilo; marka uu ka hooseeyo, hoormoonnada iyo hurdada ayaa la dhibaateynayaa

Haddii aad u baahantahay in aad biyo ku dhex qaadato in ka badan 5% culeyska jirkaaga maalinta miisaanka, waxaad ku jirtaa qaybta qaldan. luminta 2-3% dareeraha jirka ayaa si weyn u yareynaya xoogga, waqtiga falcelinta iyo awoodaada inaad nuugto rasaas madaxa lagu dhuftay.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka dib markii uu madaxa ku dhacay: dareenka lumay, wareer, madax xanuun sii kordhaya, qaniinyada, aragtida laba jibbaaran ama hurdo aan caadi ahayn isla maalintaas, si deg deg ah. Ma jiro wax isbarasho ah ugu yaraan 7-10 maalmood oo kaliya ogolaansho caafimaad.
Dhagaha oo bararka ka dib 24 saacadood gudahood, halka dhiig-baxa weli la daadin karo.
xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 todobaad, bararka soo noqnoqda ama jilbaha ama laabta xidhnaanta.
Xanuun, hurdo la'aan marka aad dadaal samaynayso, xanuun laabta ama garaacida wadnaha.
neefsashada sanka oo xanniban ama cillad muuqata oo ka dhalatay weerar.
Daal joogto ah, hoos u dhac ku yimaada waxqabadka in ka badan 3 toddobaad, caadada la'aan ama miisaan lumis aan la xakamayn.

Qoraalka gaaban

laba kalfadhi oo xoog ah usbuucii, 3-5 jeer oo 80-87% 1RM ah, marwalba 2-3 jeer oo ka harsan kaydka.
Shaqada qaraxa ugu horeysa ee fadhiga: 20-30 boodbood ama tuuro, joojinta marka xawaaraha uu hoos u dhaco.
Xirmooyinka: hal kalfadhi 30/30 kalfadhi 4x4 kalfadhi 45 daqiiqo oo fudud oo aerobic ah.
qoorta iyo qabashada 2-3 jeer usbuucii taasi waa qalab ilaalin ah, ma aha qurxin.
Miisaanka hoos u dhig 8-10 toddobaad oo ah 0.5-0.7% miisaanka jirka usbuucii, oo leh 1.8-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo.