Diyaarinta Marathon-ka: waxa dhab ahaantii bedela waqtiga aad ku dhammayso

Marathon ma aha marathon badhkiis. Dadka intooda badani ma burburo 32 kiiloomitir sababtoo ah jir ahaaneed, laakiin sababtoo ah waxay bilaabeen si dhakhso ah, wax yar bay cuneen inta ay tartanka socdeen, waxayna si xun u soo ururiyeen toddobaadyadii ay ku jireen bilo ka hor. waa tirada, ma aha hadalkii dhiirigelinta.

Safarka: caajis ah oo aan la wadaagi karin

Haddii hadafkaagu yahay in aad dhamaystirto, waxaad dooneysaa 405555 km usbuucii ugu badnaan 4 5 run. Saacadaha ka yar 4 waxay macno ahaan ka dhigan tahay 60 80 km. Ku dhis xeerka boqolkiiba 10: haddii toddobaadkan ay ahayd 40 km, toddobaadka soo socda waa 44, 55 maaha. Todobaad kasta oo afraad waa toddobaad hoos u dhac ah, yaree mugga 25-30% oo sii wad xoogga.

Xidhmo wuxuu soconayaa 16-20 toddobaad. haddii aad horey u oranayso 25-30 km usbuucii. Laga bilaabo eber, waxaad iska siinaysaa lix bilood oo aad si joogto ah u oroto marka hore, ka dibna dooro tartan.

Saddexda kalfadhi ee shaqada qabta

Waqtiga dheer

Toddobaadkiiba hal mar, dhismaha 16 km ilaa 3032 km. In aad ka gudubto 32 km ma aha mid mudan: faa'iidada ayaa la isku darayaa, soo kabashaduna waxay qaadataa saddex maalmood. 45-75 ilbidhiqsi halkii kiiloomitir ka gaabis badan marathonka. Ka gudub xariiqa, samee 344 socod dheer oo 28 km ah, ugu yaraan laba ka mid ahna ku ord 810 km ee ugu dambeeya xawaaraha goolka.

Waqtiga

20-40 daqiiqo oo aad ku sii socon karto saacad oo tartan ah. Tusaale: 15 daqiiqo oo lagu kululeeyo, 2 x 15 daqiiqo oo lagu dhejiyo 3 daqiiqo oo lagu dhex socdo, 10 daqiiqo oo lagu qaboobo.

Waqtiga kala-goynta

6 x 800 m ama 5 x 1000 m oo 5 km ah oo lagu socdo, iyadoo 233 daqiiqo oo fudud lagu socdo inta u dhaxaysa soo noqnoqoshada. Toddobaadkiiba hal mar, oo aan marnaba isla toddobaadkaas 30 km oo dheer oo aad ordo haddii aad si tartiib ah u soo kabato.

inta ka hartay usbuuca waa 23 duulimaad oo fudud oo 406060 daqiiqo ah oo aad ku hadli karto weedho buuxa. Xeerka guud waa 80/20: qiyaastii 80% waqtiga oo dhan waa fududahay, 20% waa adagtahay. Dhaawacyadu waxay ka yimaadaan marka aad maalmo fudud u bedesho kuwa dhexdhexaad ah.

Xoogga: laba jeer usbuucii, 30 daqiiqo

Orodyahannadu waxay iska dhaafayaan jimicsiga xoogga waxayna isweydiinayaan sababta ay u xanuunsanayaan jilbaha ama lafaha. laba kalfadhiyood oo gaaban usbuucii, maalin kadib orod adag, marna maalin ka hor orod dheer:

• Ku dhuunta ama cagaha: 3 set x 68 reps, adoo isticmaalaya culeys aad ku haysato laba reps oo ku haray taangiga
• Xiddigaha dhimashada ee reer RomaniaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 x 8
• Ku fadhiista ama ku fadhiistaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 x 8 lug kasta
• Xayawaanka la soo saaray, labada jilba toosan iyo jilba laalaado: 3 x 12 midkiiba
• Dhismaha dhinacaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 x 304545 ilbidhiqsi dhinac kasta

Ku dar 10 daqiiqo oo aad ku booddo laba ama saddex jeer usbuucii: 3 x 10 boodbood oo miisaanka jirka ah ama 3 x 60 ilbiriqsi oo xadka lagu boodayo. Taasi waxay hagaajineysaa dhaqaalaha socodka, taas oo macnaheedu yahay oksijiin yar oo la isticmaalo isla xawaaraha.

Qalabka shidaalka: sababta dhabta ah ee darbiga

Kaydka glycogen wuxuu soconayaa qiyaastii 90-120 daqiiqo. Wax kasta oo hore loo soo dhaafay waa in lagu bedelaa inta la socdo. Ujeedada 60 9090 garaam oo carbohydrate ah saacaddiibakuna tababbar dareenkaaga sidaad u tababbarto lugahaaga: bilow 30 g/saac oo aad u dheer oo ku dar 101515 g laba ama saddex toddobaad kasta.

Waxyaabaha dareeraha ah: 400-800 ml saacaddii, oo ka badan marka ay kulul tahay. Haddii aad si weyn u dhidid oo aad shaatiyadaada ka tagto calaamado cusbo cad, ku dar 300600600 mg oo sodium ah halkii litir. quraacda 3 saacadood kahor bilowga: 122 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo miisaan jirka ah, marka 70140140 g oo loogu talagalay oradayaasha 70 kg, tusaale ahaan laba gogo' oo kibis ah oo malab leh oo lagu daray banana. Labadii maalmood ee ugu danbeysay tartanka ka hor, u sii wad karbohaydraytada 81010 g halkii kiilo; waxaad ku kordhin doontaa 12 kg miisaanada sababtoo ah biyaha waxay ku xidhan yihiin glycogen, taas oo caadi ah oo faa'iido leh.

Wax cusub ma jiro maalinta tartanka. Ma aha gelka, ma aha cabitaanka, ma aha kabaha, ma aha quraacda.

Xadgudubka iyo tartanka

Saddexda toddobaad ee ugu dambeeyay: mugga 20 boqolkiiba, ka dibna 40 boqolkiiba, ka dibna 60 boqolkiiba toddobaadka tartanka. sii xoojinta, kaliya fadhiyada gaabi. socodkaaga ugu dambeeya waa saddex todobaad; labadii maalmood ee ugu dambeeyay waa nasasho ama 20 daqiiqo oo fudud.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa in 10 km ee ugu horeeya 152020 ilbiriqsi halkii kiiloomitir si ka dhakhso badan sidii loo qorsheeyay. Waxaad ku bixinaysaa inta u dhaxaysa kiiloomitir 30 iyo 38, oo leh dulsaar. 5 km ee ugu horeeya 510 ilbidhiqsi si ka gaabis ah ka badan heerka goolka iyo in qeybta labaad la daboolo sida ugu dhakhsaha badan ama ka dhakhso badan qeybta koowaad. Hadaf macquul ah, ku dhufto waqtigaaga nus marathon 2.1, ama 2.152.22.2 haddii ay tahay marathon-kaaga ugu horeeya.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta ama cadaadiska, qufaca, cirrid xanaaq leh ama garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn markaad oranayso: si deg deg ah u jooji oo iska hubi, ha ku riixin.
• xanuun ku dhaca lafaha (xidhka, lugaha) oo sii daraya markaad oranayso oo kaa dhigaya mid curyaamiya: ka shakisan tahay in uu leeyahay jajab, jooji orodista oo samee sawir.
• Urinka midabka cola ah oo ka soo baxa orod dheer, oo leh xanuun iyo bararka muruqyada oo daran: degdeg ah, waxay noqon kartaa rhabdomyolysis.
• In ka badan 35 sano oo maratoonka ugu horeeya ku soo martay, oo lagu daray sigaar cabista, cadaadiska dhiigga oo sarreeya, kolestaroolka oo sarreeya ama cudurka wadnaha ee qoyska: ka hor intaadan bilaabin xannibaadda, iska hubi iyo tijaabo.
• Waxqabadka oo hoos u dhacaya muddo saddex todobaad ah ama ka badan, daal joogto ah, hargabka joogtada ah ama caadada oo lumaysa: hubi ferritin, fitamiin D iyo in aad cunayso wax ku filan.

Qoraalka gaaban

• 408080 km usbuucii 168020 usbuuc, iyadoo toddobaadkiiba afraad la joojinayo iyo 10 boqolkiiba tallaabooyinka dhismaha.
• Hal mar oo dheer (ilaa 32 km), hal waqti iyo hal kulan oo kala-goysyada ah usbuucii; wax kasta oo kale waa sahlan yihiin, 80/20.
• Laba kulan oo xoog leh oo 30 daqiiqo ah usbuucii: Hoos u dhigista, kor u qaadista, hoos u dhigista, dhudhunka, looxyada, iyo sidoo kale boodboodka.
• 60 90 g oo ah carbohydrate iyo 400 800 ml oo ah dareere saacaddiiba, oo lagu tababaray socodka dheer, wax cusub ma jiro maalinta tartanka.
• Bilow 5 km ee ugu horeeya si ka gaabis ah heerka aad ku socotid, ka dibna u sii soco saddex toddobaad, isla markaana dhaqtar u tag xanuunka laabta ama xanuunka lafaha.