Sida loo qorsheeyo sanad tababar ah

Dadka intooda badani waxay tababarkooda u qorsheeyaan hal usbuuc mar, taasina waa sababta laba iyo toban bilood kadib ay ugu badan yihiin halka ay ka bilaabeen. Qorshaha sanadlaha ah ma aha dukumiinti adag waa go'aan ku saabsan waxa aad sameyn doonto inta lagu jiro muddadaas, inta aad qaadan doonto iyo goorta aad si ula kac ah u gaabinayso. Halkan waa sida loo kala saaro 52 todobaad si ay wax u soo baxaan.

Hal gool oo muhiim ah, shan maaha.

Ma awoodi kartid inaad si dhab ah u kordhiso xoogga, hoos u dhigto 10 kg oo baruur ah oo aad ku ordo nus marathon oo ka yar laba saacadood isla sannadkaas. Dooro hal hadaf oo muhiim ah iyo ugu badnaan laba hadaf oo kale oo aan la dagaallaneyn.

Horumarka macquulka ah ee qof laba ilaa afar sano tababar ah uu sameeyo wuxuu u egyahay sidan: 2 ilaa 4 kg oo muruq ah, 10 ilaa 20 boqolkiiba kor u qaadista ugu weyn (waxaan dhihi karnaa in la jiido 100 ilaa 115 kg), iyo luminta baruurta 0.5 ilaa 1 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii inta lagu jiro marxaladda taas oo ah hadafka. Haddii aad tahay qof bilaabaya, tiradaasi waxay laba ilaa saddex jeer ka badan tahay sanadka koowaad. Haddii aad tababartay in ka badan shan sano, kala jar. U dhig hadaf ku habboon tiradaas, ama waxaad joojin doontaa bisha April sababtoo ah si degdeg ah uma dhaqaaqowaa wax aad u fiican .

Sanadka u qaybi 8 ilaa 12 toddobaad

Xannibaadu waa in aad wax sameyso oo aadan wax ka badalin. Wax ka yar 8 todobaad wax la qiyaasi karo ma soo saaraan; wax ka badan 12 todobaad caadi ahaan way daalan yihiin. qayb ka mid ah oo dadka intooda badan ku habboon:

1. Toddobaadka 112, mugga iyo farsamada: 12 ilaa 20 nooc oo shaqo oo koox muruq kasta ah toddobaadkii, 8 ilaa 15 soo noqnoqoshada, 2 ilaa 3 soo noqnoqoshada oo ku haray keydka koox kasta. culeys dhexdhexaad ah, qaabka ayaa ugu horreeya.
2. Toddobaadka 13-24aad, xoogga: mugga muruqyada ayaa hoos u dhacaya 8 ilaa 12 nooc koox kasta oo muruq ah, dib u celinta 3 ilaa 6, nasashada inta u dhaxaysa noocyada culus 3 ilaa 5 daqiiqo. Halkan waa meesha ay ka dhacaan diiwaannada shaqsiyadeed.
3. Toddobaadka 25-36, luminta dufanka: xajiso culeyska intaad awoodi karto, hoos u dhig mugga 10 ilaa 14 set, ku dar 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo maalin kasta.
4. Toddobaadka 37-48, dib ugu noqoshada mugga: waa sida blockkii koowaad, laakiin culeysyo ka culus intii bishii Janaayo.
5. Toddobaadka 49-52, daryeelka: 2 kalfadhi toddobaadkii, 2 nooc oo jimicsi ah. In aad wax lumiso intaad safarka ku jirto, aad shaqo dheer sameyneyso ama aad xanuunsanayso.

5 ilaa 6 toddobaad kasta soo deji.

Toddobaadka lagala baxo waa inaad isku soo baxdaa inta jeer ee aad u soo baxdo, laakiin waxaad ku sameysaa kala bar qaybaha 60 ilaa 70 boqolkiiba miisaanka caadiga ah, 5 ilaa 7 maalmood. Ma aha abaalmarin, waa qayb ka mid ah qorshaha: kala soo kabashada kala-goysyada iyo dareemayaasha ayaa ka gaabis badan muruqyada, nidaamka neerfaha ayaa ka gaabis badan labadoodaba. Hal xamuul oo hal block ah waxay ka dhigan tahay 6 ilaa 8 sanadkii, qiyaastii 15 boqolkiiba jadwalka. Waqtigaas ma lumin laba toddobaad kadib marka la qaado xamuulka ayaa inta badan la wareejiyaa culeysyo bil ku xayiran.

sida ay u egtahay usbuuc gudaha xero

Saddex ilaa afar kulan oo toddobaadkii ah oo ah 60 ilaa 75 daqiiqo waxay daboolayaan wax kasta oo 95% dadka u baahan yihiin. Kalfadhigii shanaad wax yar ayuu ku darayaa wuxuuna si weyn u kordhiyaa fursadaha aad bilaabi doontid inaad maqnaato maalmo.

• 3 kalfadhiyood: jirka oo dhan mar kasta, 5 ilaa 6 jimicsi, 3 set midkiiba.
• Afar kulan: laba jirka sare, laba jirka hoose, 6 ilaa 7 jimicsi hal mar.
• Waxqabadka wadnaha: 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 20 ilaa 30 daqiiqo, maalmaha aan kor u qaadin ama ka dib kor u qaadista marnaba hore.

Waxqabadka waa mid fudud: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee isku celcelis kasta laba kalfadhiyo oo isku xigta, ku dar 2.5 kg kor u qaadista jirka sare ama 5 kg kor u qaadista jirka hoose oo dib ugu noqo heerka ugu hooseeya.

Cuntadu waxay raacdaa dhismaha, ee ma aha sida kale

• Wejiga dhismaha: 200 ilaa 300 kcal ka badan inta lagu hayo, oo ku kordhaya 0.25 ilaa 0.5 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii. Wax kasta oo dhakhso badan waa dufan.
• Qeybta jarista: Cuntada la isticmaalo waa in ay ku jirto 300 ilaa 500 kcal oo aan ka badnayn 12 ilaa 16 toddobaad oo aan la joogsan.
• Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii labada marxaladoodba.
• Hurdo: 7 ilaa 9 saacadood. 6 saacadood oo aan ka badnayn ayaa sanad ka burburin kara khalad barnaamij kasta.

Waxa la raad raaco

Qor miisaanka iyo celceliska shaqooyinka oo dhan waa lambarka kaliya ee runtii kuu sheegaya inaad horumar samaynayso. Intaas waxaa sii dheer, subaxdii miisaam 3 ilaa 4 jeer usbuucii oo akhri celceliska usbuuca halkii aad maalin kasta qiyaasi lahayd, oo bil kasta qiyaas dhexdaada. boqolkiiba dufanka jirka ee miisaanka musqusha, sawirada maalinlaha ah iyo saacad kuu sheegta sida dib loo soo celiyay waxaad tahay buuq.

Marka qorshaha la burburiyo.

Waxay jebin doontaa. jirro, shaqo, caruur, dhaawac. Horey u go'aami xeerarka. 2 todobaad oo ka maqnaan, ka soo qaad meesha aad ka joogtay oo miisaankaaga 10% ka yaraado. 3 ilaa 8 todobaad ka maqnaato, dib u bilow 70% culeyskaaga oo dib ugu soo laabato 4 todobaad. in ka badan laba bilood oo ka maqnaa, bilow cusub bilowga. Ha isku dayin inaad ku soo kabsato inta aad lumisay adigoo laba jibbaaraya; sidaas ayaad ku iibsan kartaa saddex bilood oo kale oo fasax ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 todobaad ama xanuun habeenkii kaa soo toosiya.
• xanuunka ama cadaadiska laabta, neefta oo aan ku habooneyn dadaalka, madax xanuun ama quus inta lagu jiro tababarka isla maalintaas, sugitaan la'aan.
• Xanuun, xanuun iyo daciifnimo, ama daciifnimo gacanta ama lugta ka soo baxda.
• Haddii aad ka weyn tahay 40 sano, aad leedahay cadaadis dhiig oo sarreeya ama sonkorow, aad leedahay taariikh qoys oo ah cudurrada wadnaha, ama aad dhaqdhaqaaq la'aan ku jirtay in ka badan sanad iska hubi oo samee baaritaan dhiig oo aasaasi ah ka hor intaadan bilaabin qaadashada dhiigga.
• Miisaanka oo aan la qorsheyn (in ka badan 5 boqolkiiba saddex bilood gudahood) ama daal aan ka soo bixin laba toddobaad oo fasax ah.

Qoraalka gaaban

• Hal hadaf oo muhiim ah oo sanadkan ah, 8 ilaa 12 toddobaad oo isku xir ah, 5 ilaa 6 toddobaadba mar lagala baxo.
• 3 ilaa 4 fadhi toddobaadkii oo ah 60 ilaa 75 daqiiqo, 10 ilaa 20 nooc koox kasta oo muruq ah.
• Berootinka 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal oo dheeraad ah marka la dhisayo, 300500500 kcal oo yaraada marka la jarayo.
• Diiwaan gali miisaankaaga iyo celceliska la'aantiis, qorshaha ma jiro.
• Toddobaadyada la maqnaa lama soo celinayo, waxaad ku noqoneysaa qorshaha aad ku jirtay oo aad ku jirtid culeys yar.