Sida Loo Cunto Markaad Safar ku Tahay

Safar ma burburin doono tababarkaaga, laakiin toban maalmood oo aan lahayn qaab dhismeed ayaa burburin doona. Farqiga ma aha anshaxa, waa saddex arrimood oo aad ku xakamayn karto hudheel, baabuur ama garoon diyaaradeed: borotiinka, dareeraha iyo dhaqdhaqaaqa. Wax kasta oo kale waa faahfaahin.

Go'aanso ujeedada safarka

Cadaadiska ka qaado: Safarka ma aha waqtiga lagu lumiyo baruurta. Haddii aad ku jirtay wax yar ka hor intaadan tegin, bartilmaameedso dayactirka wadada qiyaastii 30-33 kcal halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii qof si caadi ah u dhaqdhaqaaqa. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waxay ku saabsan tahay 2,400-2,650 kcal.

Safarka 3-4 maalmood ah uma baahnid inaad wax tiriso. Safar 10 maalmood ama ka badan ayaa qaab dhismeedka uu waxtar u leeyahay, maxaa yeelay waa halka ay ku soo kordhayaan: 500 kcal oo dheeraad ah maalintii 12 maalmood waa qiyaastii 6,000 kcal, oo ku dhow hal kiilo oo baruur ah.

Baraha borotiinka: 30 ilaa 40 garaam oo cunto ah

borotiinka waa waxa ugu horeeya ee burburaya marka aad safarto, maxaa yeelay kibista, macmacaanka iyo macmacaanka ayaa ah waxa ugu fudud ee la helo. Bartilmaameedka ma beddelayo: 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaan jir ah maalin kasta, marka 130-175 g oo 80 kg ah. u qaybi 3-4 cunto oo 30-45g ah oo waxaad joojin kartaa inaad ka fikirto inta kale.

sida ay cunto ugu egtahay:

• 150 g oo laabta digaagga ama hilibka lo'da ah: 32 ilaa 38 g
• 2 ukumood oo waaweyn: 12-13 g; 4 ukumood oo la isku qasi karo: qiyaastii 25 g
• 200 g oo yogurt ah oo lagu sameeyo Giriigga: 18 ilaa 20 g
• 100 g oo qasacad ah oo ah tuna, oo la daadiyay: 22-25 g
• 200 g oo kalluun cad ah: 40 ilaa 44 g
• 100 g oo ah qajaarka qabow: 25 ilaa 28 g

quraacda hoteelka, qaado ukumaha iyo yogurtka ka hor waxaad qaadataa kaash. Taasi waa 30-45g oo borotiin ah saacada 9 subaxnimo ka hor, inta ka hartay maalinta ayaa aad u fudud in la maareeyo.

Waxa aad xirato

Uma baahnid baakad cunto ah, kaliya waxaad u baahan tahay in aad ku darto laba cunto oo aad ka maqnayd:

• 2-3 boorso oo hal jeer ah oo ah budada borotiinka ah (25-30 g mid kasta) ama 3 bar oo ay ku jiraan ugu yaraan 20 g oo borotiinka ah
• 2 qasacad oo ah tunaha la isku jiido
• 2 bacaha oo ah 30 g oo ah mid kasta (qiyaastii 180-200 kcal oo bacaha ah)
• Dhalo 750 ml ah oo madhan oo aad buuxiso kadib marka ammaanka garoonka diyaaradaha uu soo galo
• Saxaarad cusbo ah ama kiniiniyo koronto ah haddii aad u socoto meel kulul

Garoomada diyaaradaha, saldhigyada shidaalka iyo safarada fog

Dhibaatadu marnaba ma aha cunto xun, waa lix saacadood oo aan cunto lahayn oo ay ku xigto 1,200 kcal 10pm. Haddii safarka uu ka dheer yahay 4 saacadood, qorshee hal cunto oo dhab ah. Saldhigga shidaalka ama garoonka diyaaradaha waxa ugu fiican in la cuno hilib ama qajaarka (450-600 kcal, 25-30 g oo borotiin ah) oo leh yogurt, halkii laga heli lahaa laba cunto oo la kariyey iyo qaxwada caanaha leh. Croissant waa 300-350 kcal iyo 6 g oo borotiinka ah waa fiican tahay cunto fudud, waxtar ma leh cunto.

Duulimaadyada ka badan 8 saacadood, habka ugu fudud waa in la iska dhaafto cuntada saxan oo la cuno waqtiga loo socdo. Cunto ugu horeysa ee aad ku qaadato meesha aad tagto waa inaad cuntaa inta lagu jiro quraacda ama qadada; taasina waxay inta badan yareyneysaa maalin ama laba.

in 10 ilbidhiqsi lagu dalbado maqaayad

1. Ku dheji saxanka hilibka, kalluunka ama ukumaha, 150-250 g.
2. Weydii rooti ama duban halkii lagu kari lahaa ama lagu kari lahaa rooti iyo duban ku dar 150-250 kcal isla qayb.
3. Qaado salaad ama khudaar oo weydiiso in dhadhanka dhinaca lagu daro: 2 qaado oo dhanaan ah ayaa ah 120-180 kcal.
4. Si taxadar leh u dooro carbohydrates: 200 g oo baradho la kariyey ah waxay ka kooban tahay 170 kcal, 200 g oo baradho ah oo la kariyey waxay ka kooban yihiin 600-700 kcal.
5. Cun cunto macaan maalin kasta hal mar halkii aad habeen walba cun lahayd, oo kala qaybi.

dareeraha, cusbada iyo miisaankii ka dib

Miisaaniyadda 30-35 ml oo biyo ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii 2. 2.4-2.8 L 80 kg. Ku dar 200-250 ml saacaddii duulimaadka, iyo 0.5-1 L oo dheeraad ah maalin kasta cimilada kulul. Cuntada maqaayadaha waxay qaadataa laba ilaa saddex jeer sodium ka badan kan guriga lagu kariyo, marka waa wax caadi ah in aad dib ugu soo noqotid 7-10 maalmood ka dib 1-2 kg oo ka culus miisaankiisa. Inta badan waa biyo, sodium iyo glycogen, waxaana ka baxaya 3-5 maalmood cunista caadiga ah. Ha uga jawaabin adigoo gaajoonaya.

Khamriga

Tirada: 500 ml oo biir ah waxay leedahay 200-240 kcal, 150 ml oo khamri ah 120-130 kcal, 40 ml oo khamri ah qiyaastii 95 kcal, iyo qiyaastii 200 kcal marka aad isku darto soda. marka lagu daro kalooriyada, khamriga wuxuu hoos u dhigaa isku-darka borotiinka muruqyada wuxuuna burburiyaa tayada hurdada, marka maalinta xigta tababarka ayaa si weyn uga xun. Xeerka shaqada: aan ka badnayn 2 cabitaan habeenkii, aan ka badnayn 3 habeen toddobaadkii, iyo 300-500 ml oo biyo ah oo la socota cabitaan kasta.

Dhaqdhaqaaqa iyo tababarka wadada

Ujeedadaada waa inaad qaadato 8,000-10,000 oo tallaabo maalintii, taas oo safarku sida caadiga ah keligiis u gaaro. socod 15-20 daqiiqo ka dib cuntadaada ugu weyn waxay si weyn u yareysaa heerka sonkorta ee dhiigga. Haddii aad qolka ku jirto 20-25 daqiiqo, 3 wareeg ayaa ku filan: 15 jiif, 20 jiif oo culeyska jirka ah, 10 jiif oo lug kasta ah iyo 45-ilbidhiqsi oo laysugu soo rogay, oo 60-90 ilbidhiqsi ah oo nasasho ah. Laba ama saddex kulan oo kale toddobaadkii waxay sii haystaan xoog iyo muruqyo safarada ilaa 3 toddobaad.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dhibaatooyinka caloosha ee wadada waa wax caadi ah waxayna caadi ahaan ku dhacaan 24-48 saacadood gudahood iyadoo la isticmaalayo dareeraha iyo cusbada. U tag dhakhtarka haddii:

• shubanka uu socdo in ka badan 48 saacadood ama uu dhiig ku jiro dheecaanka
• qandho ka sarreysa 38.5 °C in ka badan 2 maalmood
• aadan ka dhex dhicin 8-12 saacadood, aad dareento madax xanuun markaad istaagto, ama aad aragto daciifnimo calaamadaha biyo la'aanta
• xanuunku waa mid daran oo ku kooban caloosha hoose ee midig
• hal lo'da ayaa bararka oo xanuunsan in la socdo kadib duulimaad ka badan 4 saacadood

Haddii aad qabtid cudurka macaanka, kelyaha ama wadnaha, caloosha oo bararka ka soo baxa ama aad daawo qaadato waqti go'an, la tasho dhakhtarkaaga ka hor waxaad ka tagtaa sida loo kala wareejiyo qiyaasta waqtiyada.

Qoraalka gaaban

• Ujeedadu waa in lagu ilaaliyo wadada, ee aan la lumin dufanka: qiyaastii 30-33 kcal halkii kiilo oo miisaan jirka ah.
• Hayso 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiiloogaraam 3-4 cunto oo 30-45 g ah; ukumaha iyo yogurtka quraacda waxay daboolayaan saddex meelood meel maalinta.
• Ku xir laba cunto oo gurmad ah iyo dhalo 750 ml ah oo madhan; cab 30-35 ml halkii kiilo, oo lagu daray 200-250 ml saacaddii hawada.
• Makhaayadaha: la kariyey oo aan la dubayn, cabitaan dhinaca ah, baradho aan ka duban, cunto macaan mararka qaarkood.
• Marka aad safarka ka dib 1-2 kg ka culus tahay waa biyo iyo cusbo oo waxay iska baxdaa 3-5 maalmood; u tag dhakhtarkaaga si aad u ogaato shubanka 48 saacadood ka dib, dhiigga, ama calaamadaha biyo la'aanta.