Sida loo bilaabo tababarka 60 jir: Qorshaha 12 Toddobaad

Qorshe 12 todobaad ah oo la taaban karo oo lagu bilaabi karo tababarka ka dib 60 sano: lix jimicsi, isku-dar iyo soo noqnoqoshada saxda ah, bartilmaameedka maalinlaha ah ee borotiinka, iyo calaamadaha macnaheedu yahay in marka hore dhakhtar la tago.

Bilaabida 60 sano ma aha mid aad u daahay, laakiin way ka duwan tahay bilowga 30 sano. Dib u soo kabashada ayaa qaadata waqti dheer, dareemayaasha ayaa ka sii daran marka ay si lama filaan ah u kacdo culeyska, horumarka waxaa lagu qiyaasaa bilo. Halkan waxaa ah jadwalka saxda ah ee 12ka toddobaad ee ugu horeeya, oo leh tirooyin halkii ay ka ahaan lahaayeen hal-ku-dhigyo.

Maxaa dhab ahaantii isbedela 50 jir kadib

50 kadib waxaad lumisaa si weyn 12%2% cufnaanta muruqyada sanadkiiba, iyo xoogga ka dhakhso badan 1.5 qiyaastii 1.53%3% sanadkii. Heerkaas lama go'aamin: tababarka xoogga laba ama saddex jeer usbuucii ayaa joojinaya inta badan luminta. Dadka aan waligood tababarin, 8-12 toddobaad ee ugu horeeya waxay caadi ahaan soo saaraan 20-40% xoog badan oo kor u qaadista aasaasiga ah. Inta badan faa'iidadaas hore waxay ka timaadaa nidaamka neerfaha ee barta dhaqdhaqaaqa, ma aha unugyada muruqyada cusub taasina waa sababta bisha ugu horreysa ay u muuqato mid degdeg ah kadibna ay hoos u dhacdo. Taasi waa caadi, ma aha khalad qorshaha.

Isbedelka labaad waa soo kabashada. Xidhka isku xira ayaa si ka gaabis ah ugu habboon muruqyada, marka isla kooxda muruqyada waxay u baahan tahay qiyaastii 48 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada adag. Taasi macnaheedu maaha in tababarka la yareeyo waxay ka dhigan tahay jadwal kale.

Goorta la raadsado dhakhtar

ballan ka qabso intaadan qaadan kalfadhigii ugu horreeyay haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay kugu habboon tahay:

xanuunka laabta, cadaadiska ama cidhiidhiga inta lagu jiro dadaalka ama nasashada
hurdo la'aan, madax xanuun ama isku dheelitir la'aan sabab la'aan
cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin (tusaale ahaan ka sarreeya 160/100 marka aad nasato) ama daawooyinka wadnaha ama cadaadiska dhiigga ee cusub ee 6tii toddobaad ee ugu dambeysay
sonkorowga nooca 2aad, qalliin hore oo wadnaha ah, stent ama qalab wadnaha ka dhigaya
cudurka lafaha oo la yiraahdo osteoporosis ama jajab ka dhashay dhaca yar
bararka hal lug ama neefta oo daran kadib markii aad ka soo degtay hal dabaq oo jaranjarada ah

Su'aalo gaar ah weydii halkii aad weydiin lahayd "ma jimicsi karaa": miyaan ku dhejin karaa miisaanka kor ku xusan, ma jiraa xad u sarreeya garaaca wadnaha, ma daawooyinkaygu saameyn ku yeeshaan dheelitirka. Haddii aad qaadato beta-blockers wadnahaagu ma kordhin doono sida dadka kale, marka ku qiimee dadaalkaada haddii aad weli ku hadli karto weedho buuxa.

Jooji tababarka oo isla markiiba caawimaad raadi. haddii aad qabto xanuun laabta ah oo ku faafaya daanka ama gacanta bidix, garaacis degdeg ah oo aan joogto ahayn oo ku sugan meel xasilloon, daciifnimo degdeg ah oo ku jirta dhinaca jirka ama dhibaato ku jirta hadalka.

12ka toddobaad ee ugu horeeya

Saddex fadhi oo xoog ah usbuucii, 35-45 daqiiqo mid walbana, oo lagu daray socod:

Isniinta, Arbacada, Jimcaha: tababarka xoogga, lix jimicsi oo isku mid ah mar kasta
Talaadada, Khamiista: socod 25-35 daqiiqo ah oo aad ku hadli karto laakiin aadan heesayn
Sabtida: socod dheer oo 45-60 daqiiqo ah ama baaskiil wadid ah
Axadda: ka baxsan

Lix jimicsi oo wax walba daboolaya

fadhiista si joogto ah waa jiifka la taabto kursiga. Haddii ay aad u adag tahay, fadhiiso meel sare.
Saxaafadda laabta dharka jiifka ah ama mashiinka, ama jiifka jiifka ah ee derbiga ama kursiga.
Safarka hal gacan gacan kale oo lagu taageerayo.
Duulimaadyada dhimashada ee Ruumaniya oo leh dumbbells hoose ilaa dhexda bowdada, gadaasha oo siman.
Saxaafadda kor u kaca fadhiya oo dhabarka taageera. iska dhaaf haddii garbahaagu dhibaato leeyahay.
Gaadiidka la soo buuxiyay 20-30 mitir halkii set; nus miisaanka jirkaaga oo dhan waa hadaf wanaagsan oo muddo dheer ah.

Qeybaha, soo noqnoqoshada iyo goorta lagu daro miisaanka

Toddobaadka 12: 2 set oo 1012 repetitions ah, oo culeys aad kor u qaadi karto 45 jeer oo dheeraad ah. Hadafku waa farsamo, ma aha daal.

Toddobaadka 36: 3 set oo 81212 repetitions ah, taasoo ka dhigeysa 23 repetitions oo ah keydka set kasta.

Toddobaadka 712: 3 set oo 61010 ah oo loogu talagalay jirka hoose, 812 ee jirka sare, 12 oo ah keyd.

Xeerka lagu daro culeyska: marka aad gaarto ugu sareysa ee kala duwan ee celceliska saddexda set oo weli aad leedahay 2 celcelis ah oo kaa haray, ku dar 2.5 kg oo ah jimicsiyada lugaha iyo dhabarka, ama 12 kg jimicsiyada gacmaha iyo garbaha. Nasashada 90-120 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha, 30 maaha.

Isku dheelitirka iyo jimicsiga wadnaha

isku dheelitirka ayaa ka sii dhakhso badan xoogga, iyo dhaca ayaa ah halista ugu weyn da'dan. Kalfadhi kasta ku dar: oo leh hal lug oo taagan, 3 × 30 ilbidhiqsi halkii lug, derbiga ama kursiga agteeda. Marka ay fududaato, indhaha ku xidh 10 ilbidhiqsi. Ku dar socodka cagaha ilaa cagaha, 2 x 10 tallaabo.

bartilmaameedka wadnaha waa 150 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah usbuucii, wax walbo la tiriyo socodka, baaskiilka, beerta, dabaasha. Uma baahnid inaad si joogto ah u socoto; saddex socod oo 10 daqiiqo ah ayaa loo tiriyaa hal socod oo 30 daqiiqo ah.

borotiinka, hurdada iyo faahfaahinta go'aamisa

Ka dib markii aad gaarto da'da 60 jirka ayaa aad uga yara yara jawaab celinta jidhka ee borotiinka, sidaas darteed baahida ayaa ka badan tan dadka da'da yar: 1.21.1.6 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintiiwaa wax aad u fiican . Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 9612128 g. Qaybinta ayaa ka muhiimsan wadarta 25-35 g cunto kasta, saddex ama afar jeer maalintii. Taasi waxay ka dhigan tahay qiyaastii 130 g oo digaag ah, 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo lagu daray ukumo, ama 150 g oo digir ah oo leh ukumo.

Ha u seexan 7-8 saacadood; 6 saacadood ka yar, xoogga ayaa hoos u dhacaya iyadoon loo eegin sida aad u tababarto. Ka fiiri fiitamiin D iyo kalsiyumka baaritaanka dhiigga halkii aad ka qiyaasi lahayd.

Marka wax xanuun badan ku dhacaan

xanuunka muruqyada oo fudud ilaa 3/10 in ay ka baxdo 24 saacadood gudahood waa hagaagsan tahay. Xanuunka ka sarreeya 4/10, xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 48 saacadood ama xanuunka sii daraya maalinta xigta waxaa loola jeedaa: hoos u dhig miisaanka 20-30% oo gaabi kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa, laakiin ha joojin gebi ahaanba. Xanuun daran oo ku soo dhaca gacanta ama lugta, kala-goysyada bararka ama jilbaha oo u muuqda inay u dhacaan waa sabab aad u raadsato baaritaan, ee ha sugin.

Qoraalka gaaban

Saddex fadhi oo xoog ah usbuucii, 35-45 daqiiqo, lix jimicsi, 2-3 nooc oo 8-12 jeer ah.
Ku dar 2.5 kg lugaha iyo dhabarka, 12 kg jirka sare, kaliya hal mar marka la dhammeeyo 2 jeer oo ah keyd.
150 daqiiqo oo socod ama jimicsi la mid ah toddobaadkii, oo lagu daray 3 × 30 ilbiriqsi oo hal lug ah oo taagan fadhi kasta.
1.21.1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo maalin kasta, oo loo qaybiyo 253535 g oo cunto ah.
Marka hore la tasho dhakhtarka haddii aad qabtid xanuun laabta, qufac, cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin, lafaha la'aan ama cudurka wadnaha.