Isku diyaarinta kulanka xoojinta xoogga: Barnaamij 12 Toddobaad ah oo laga bilaabo qorshaha ilaa isku dayga saddexaad

kulankaaga ugu horeeya ee xoog kor u qaadista ma aha tijaabo aad ku tababarto laakiin waa tijaabo aad ku tijaabiso sida aad u qabato waqtiga ugu sarreeya iyo inaad u doorato isku daygaaga. Qorshaha hoose wuxuu socdaa 12 todobaad wuxuuna u maleynayaa ugu yaraan sanad oo tababar adag oo barbell ah iyo fikrad qoto dheer oo ku saabsan heerarka ugu sarreeya ee ku-dhaqanka, barkinta iyo kor u qaadista. Lambarada waa qaab aad ku wareejin karto boqolkiiba yar, laakiin amarka bloogaha waa isku mid.

Waxa aad u baahan tahay ka hor usbuuca koowaad

• 1RM oo daacad ah. Ha isku dayin inaad hesho. samee saddex-geesood oo kaa dhigaya inaad dareento in laba jeer oo kale ay weli ku jiraan taangiga, ka dibna xisaabi: 1RM ≈ culeyska x (1 + celcelis ÷ 30). Saddex-geesood oo leh 140 kg waxay ku siinaysaa qiyaastii 154 kg.
• waa xeerarka xidhiidhka aad ku soo qaadaneyso. qoto dheer ee la qabsado, amarada garsooraha, qalabka la oggol yahay, ballaca ugu badan ee qabashada kursiga (sida caadiga ah 81 cm oo u dhexeeya faraha tusmada).
• Amarrada ayaa la bartay laga bilaabo maalinta koowaad. Baanka culus oo dhan wuxuu helayaa 1 ilbiriqsi oo joojin ah laabta iyo sugitaanka calaamadda. Dusha sare u qaadayaasha ka baxsanaya waxay lumiyaan 5 10 boqolkiiba booskooda barxadda.
• Shukaansi iyo miisaanka. Go'aan ka gaadho labadii toddobaad ee ugu horeysay ee aan ka gaarin labadii toddobaad ee ugu dambeysay.

Qalabka

Toddobaadka 1-4aad: mugga

kor u qaadida ugu weyn 657575 boqolkiiba 1RM, 46 shaqo oo 46 soo noqnoqoshada ah, markaa qiyaastii 202828 shaqo oo soo noqnoqoshada ah toddobaadkii. Qalabka: 455 jimicsi oo kalfadhiga ah, 3 nooc oo 812.12. 2 3 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa shaqooyinka.

Toddobaadka 5-8aad: xoogga

78% 87%, 455 nooc oo 24 jeer ah. mugga kor u qaadista ugu weyn wuxuu hoos ugu dhacaa 101616 celcelis usbuucii, qalabka ayaa hoos uga dhacaya 5 jimicsi hal mar ilaa 3. Nasasho 3 ilaa 4 daqiiqo.

Toddobaadka 911: heerka ugu sarreeya

Kali iyo laba-laab 88-95% ah, oo lagu daray 2-3 qaybood oo 3-5 ah oo 70 boqolkiiba ah si ay u sii wadaan shaqada. Toddobaadka 10aad ee socodka tijaabada guudWaxyaabaha la xidhiidha: Saddexda kor u qaad ilaa furitaankaaga qorsheysan, oo leh amarro, iyo suunka iyo kabooyinka aad ku tartami doontid. Haddii ay jiraan wax kaa yaabinaya, waxaad weli haysataa laba todobaad oo aad ku hagaajisid.

Toddobaadka 12aad: dhumucda

Qeybtaada ugu dambeysa ee culus waxay dhacdaa 9-10 maalmood ka dib. intaas kadib, mugga ayaa hoos u dhacaya 40-50% iyo xooggu marnaba kama badna 70-75%. Saddexda maalmood ee ugu dambeeyay: ku soo kululee, samee 23 nooc oo fudud oo 3 ah, guriga tag.

sida todobaad u egtahay

1. Isniinta: Hoos u dhig (ugu weyn), kursiga (iftiin, 5 × 3 boqolkiiba 70), subax wanaagsan 3 × 8, caloosha 3 × 10.
2. Arbacada: barxadda (ugu weyn), riix 3 × 8, safka 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Jimcaha: kor u qaadista (ugu weyn), kor u qaadista (iftiin, 4 × 4 boqolkiiba 70), kor u qaadista 4 set oo ku dhow fashil.
4. Sabtida ama Axadda: fadhiga 5 × 3, garbaha iyo dhabarka sare, 405050 daqiiqo oo dhan.

Markaad isku daydo inaad doorato

waa halka dadka ugu badan ee bilaabaya ay ku daayaan miisaanka barxadda. Ka soo jeedinta hadafka macquulka ah:

• Furitaanka: 90-92% hadafkaaga. Miisaan aad ku dhufan karto afar saacadood oo hurdo ah marka aad qabto qabow. ujeedadu waa iftiin cad, ma aha garaacis.
• Isku day labaad: 959797 boqolkiiba goolka sida caadiga ah 510 kg ka sarreeya furitaanka ee squat iyo deadlift, 2.55 kg kursiga fadhiga.
• Isku dayga saddexaad: 100 x 102 boqolkiiba, ama 2.5 x 5 kg oo ah kor u qaadistaada ugu fiican. Haddii isku dayga labaad uu si tartiib ah u socdo, bood kaliya 2.5 kg ama ku celi isla culeyska.

qor saddexda tiro ka hor intaadan kulan laheyn oo kaliya hoos u dhig marna kor u qaadin maxaa yeelay adrenaline ayaa kugu sheegay inaad sameyso.

Miisaanka, cuntada iyo hurdada

Marka ugu horeysa ee aad la kulanto, ha ka yareynin in ka badan 2% miisaanka jirka, iyo kaliya haddii miisaanka uu yahay 24 saacadood. 2 saac oo miisaanka ah, waxba ma gooyso. Inta lagu jiro wareegga oo dhan 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kg miisaanka jirka maalin kasta iyo 466 g oo carbohydrate ah halkii kg inta lagu jiro toddobaadyada ay dadku badan yihiin. Biyaha: 30-40 ml halkii kg maalintii. hurdo 7-9 saacadood; usbuuca ugu dambeeya taas ayaa ka muhiimsan kor u qaadista qalabka.

Maalinta kulanka

Bilow inaad ku kululeyso qiyaastii 40 daqiiqo ka hor duulimaadkaaga: bar madhan 10 jeer, ka dibna 40 boqolkiiba 5 jeer, 60 boqolkiiba 3 jeer, 75 boqolkiiba 2 jeer, 85 boqolkiiba 1 jeer, ka dibna sug wicitaanka. Warshadeyntaada ugu danbeysa waa inay timaadaa 10-15 daqiiqo kahor intaadan furin. inta u dhaxaysa kor u qaadista waxaad haysataa 20 40 daqiiqo 40 qaado 40 60 g oo carbohydrates ah iyo 300 500 ml oo biyo ah, oo ha fadhiisanina meel qabow in ka badan 15 daqiiqo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha tababarin mid ka mid ah kuwan:

• xanuunka oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama sii daraya fadhiga ka dib.
• Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada gacanta ama lugta taasi ma aha xanuun.
• xanuunka laabta, neefta oo daran, madax xanuun ama quus marka la isku dayo.
• Bararka ama bararka ku yaal bararka ama agagaarka bararka, gaar ahaan haddii ay xanuunsanayso markaad isku xirto.
• Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, cudur wadne ah, ama aad dhaqdhaqaaq la'aan ku jirtay in ka badan sanad, iska daaya ka hor intaadan bilaabin wareegga sidan oo kale ah.

Qoraalka gaaban

• 12 toddobaad: afar oo mugga ah (657575 boqolkiiba), afar oo xoog leh (788787 boqolkiiba), saddex oo ugu sarreysa (889595 boqolkiiba), hal taper.
• Qeybta ugu dambeysa ee culus waxay baxdaa 9-10 maalmood, ugu dambeyn.
• Furanka 909292 boqolkiiba goolka, labaad 9597, saddexaad 100102 oo horay loo qoray.
• Waxbarashada amarada iyo kursiga la joojiyay laga bilaabo usbuuca koowaad, ma ahan usbuuca tobnaad.
• Marka ugu horeysa ha yareynin miisaanka; hayso 1.62.22.2g oo borotiinka ah halkii kg iyo 79 saacadood oo hurdo ah.