Maalmaha dib loo quudiyo: Sida loo xisaabiyo iyo goorta aad runtii u baahato mid

Maalinta dib-u-qeybsiga waa maalin qorsheysan oo lagu kordhinayo kalooriyada inta badan carbohydrates inta lagu jiro wajiga dufanka luminta. Ma aha abaalmarin mana aha maalin khiyaano ah. waxay leedahay tirooyin, sabab iyo meel gaar ah oo aad ku jirtid usbuuca tababarkaaga, marka aan ku soo gudubno si taxadar leh.

Waa maxay dib u quudinta iyo waxa aysan ahayn

cunto-celinta ayaa ah 24 saacadood oo aad ku kordhiso kalooriyada ilaa inta lagu hayo ama ugu badnaan 10% ka badan, ku dhowaad gebi ahaanba carbohydrates. borotiinka wuxuu ku sii jiraa meesha uu ku yaal, dufanka ayaa hoos u dhacaya, carbohydrates-ka ayaa laba ilaa saddex jeer kordhaya marka loo eego maalin caadi ah oo cunto cunista.

Cuntada khiyaamada waa xayawaan kale: aan la qorsheyn, aan la tirin, badanaa dufan badan, waxayna ku dari doontaa 1,500 ilaa 2,500 oo kaloori laba saacadood gudahood dadaal badan la'aan. Farqiga ayaa ah in marka aad dib u cuntid aad ogaato meesha ugu sareysa intaadan miiska fadhiisan.

Sababta ay u shaqayso

• Glycogen. Nin 80 kg ah oo la tababaray wuxuu muruqyadiisa ku kaydiyaa qiyaastii 400-500 g oo glycogen ah. dhowr todobaad oo cunto cunista kadib ayaa kaydkaasi hoos u dhacaya, iyo labadii nooc ee ugu dambeeyay ee aad cuntid.
• Leptin. 3-4 todobaad kadib marka ay jirto yaraanta leptin waxay hoos u dhici kartaa 30-50%. Maalin kaarbo-karbo-karbo badan ayaa si ku meel gaar ah u soo celinaysa, taas oo aad inta badan dareentid sida gaajo hoos u dhacday 2-3 maalmood ee soo socota.
• dhaqdhaqaaqyo iskiis ah. Marka ay jirto yaraanta dheeraadka ah dadka waxay si aan miyir laheyn u yareeyaan 100-300 oo kaloori maalin kasta oo ah dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah. Maalintii oo dhan waxay caadi ahaan keentaa tirinta tallaabooyinka iyo xanaaqa.
• Tababarka. In la helo 1 2 celcelis dheeraad ah oo ku saabsan isku-dhafka, riixidda iyo safka maalinta ka dib dibna waa rajo macquul ah.
• Madaxaaga. Waqtiga go'an ee laguu ogolaado inaad cuntid 430 g oo carbohydrate ah ayaa baabi'inaya dareenka ah in cunnada aysan dhamaad lahayn.

Cunista cunnada dib loo cusbooneysiiyo ma dardar geliso luminta dufanka. Waxay kaa caawineysaa inaad ku noolaato isla daciifnimada lix toddobaad oo kale adigoon burburin.

Yaa u baahan iyo inta jeer

Inta jeer ee aad cunto cunayso waxay ku xiran tahay sida aad u khafiif tahay iyo inta aad cunto cuntay:

• Ragga oo ka yar 12% dufanka jirka iyo dumarka oo ka yar 20%: hal mar usbuucii.
• Ragga 12-18%, dumarka 20-28%. 1 mar 10 14 maalmoodba mar.
• Ragga ka weyn 18% iyo dumarka ka weyn 28%: badanaa looma baahna; mar 3 4 todobaad kasta haddii aad runtii rabto.

Labada shuruudood ee ugu sareeya: inaad ku jirto yaraanta ugu yaraan 344 toddobaad ka hor inta aadan cunin cunnadaada ugu horeysa, oo aad hubiso in yaraantu ay dhab tahay 400 oo kaloori maalintii ama ka badan. Haddii aad lumiso 0.2 kg usbuucii adigoo ku jira 200 oo kaloori oo yaraada, hal maalin oo dib loo quudiyo ayaa cunaya usbuuc oo dhan oo horumar ah.

Sida loo xisaabiyo tirada

1. Soo hel calories-ka dayactirka qiyaastii 303333 kcal halkii kiilo oo miisaanka jirka ah qof tababaraya 4 jeer usbuucii.
2. Isku day inaad ku haysato qiyaasta borotiinka ee 1.82.22.2 g halkii kiilo, sida maalin kasta oo kale.
3. Ka dhig dufanka 0.5 0.8 g halkii kiilo, si aad ah uga hooseeya sida caadiga ah, maxaa yeelay carbohydrates-ka waxay u baahan yihiin meel.
4. Wax kasta oo ka haray waxay u tagaan carbohydrates tani waxay caadi ahaan ku dhacdaa 58 g halkii kiilo.

Tusaale: lab, 80 kg, tababarka 4 jeer usbuucii

Dayactirka wuxuu ku saabsan yahay 2,800 kcal cuntadiisana waxay ku taalaa 2,200 kcal (160 g oo borotiin ah, 70 g oo dufan ah, 230 g oo carbohydrates ah). Maalinta dib loo quudiyo waxay u egtahay sidan:

• Kaloriyada: 2,800 oo doolar
• Baraha borotiinka: 160 g
• Dufanka: 50 g
• Carbohydrates: 430 g

Marka ku dhawaad laba jibaar carbs-ka, 20g oo baruur ka yar iyo 600 oo kaloori oo ka badan sidii caadiga ahayd. Wax weyn ma jirto laakiin waxaad dareemeysaa galabta.

waxa saxanka lagu dhejiyo

Hadafku waa in aad cunto 400+ g oo carbohydrate ah adigoon calooshaada ka bixin, marka dooro cunto cufan oo si fudud loo dheefshiido: bariis, baradho, macmacaan, kibis cad, oats, banana, malab, casiir miro ah. Iska ilaali borotiinka laabta digaagga, kalluunka cad, ukumaha ay ka baxday yaryarada, caanaha dufanka yar.

Laba qodob oo wax ku ool ah: ku hayso 25-30g oo fiber ah maalintaas ama waxaad ku dhici doontaa badhkeed, oo carbohydrates-ka u qaybi 4-5 cunto oo 80-100g ah halkii aad ka qaadan lahayd 2 cunto oo waaweyn. Fructose (miro, miro, casiir) ha ka yarayn 60~70 g, maadaama ay ugu horeyn buuxiso beerka oo aan danaynayno muruqyada.

Halkee laga dhigaa usbuuca

Waqtiga ugu fiican waa maalinta aad ku adagtahay inta badan lugaha ama dhabarka, 18 2525 oo shaqo. Marka labaad waa maalinta ka hor kulankaas. Meesha ugu xun waa maalin nasasho oo dhan ah, marka aysan jirin wax aad ku bixiso.

Haddii noloshaada bulsho ay dhacdo Sabtida, dib u soo celi Sabtida. Waxyaabaha la qorsheeyay waa wax la isku dayay.

Miisaanka subaxdii dambe

Waxaad noqon doontaa 0.8 ilaa 2 kg ka culus. Taasina waa biyo. gram kasta oo glycogen ah waxay ku jirtaa qiyaastii 3g oo biyo ah, marka lagu daro sodium-ka dheeraadka ah ee cuntada ku jira. Waxay ka baxdaa 2-4 maalmood. Sidaa darteed ha xukumin miisaanka kaliya ee lagaa qaado cunto kadib isticmaal celceliska toddobaadlaha ah oo qiyaas dhexdaada hal mar toddobaadkii, subaxdii, ka hor intaadan cunin.

Khaladaadka caadiga ah

• Cunista cuntooyinka dufanka badan pizza iyo barafka halkii ay ka noqon lahaayeen bariiska iyo baradho. Kalori isku mid ah, nus saameyn ku leh glycogen.
• Cunista dib u cusbooneysiinta 3 maalmoodba mar. Markaasi ma aha dib u soo celinta, waa dayactirka.
• Cunista dib u cusbooneysiinta ee toddobaadka koowaad ee cuntada, ka hor inta aan wax la bixin.
• Khamriga wuxuu yareeyaa kaydinta glycogen wuxuuna ku darayaa 500 oo kaloori oo madhan dhib la'aan.
• inaad ku dheereyso laba ama saddex maalmood maxaa yeelay waxaad dareemeysaa wanaagsan.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qabtid nooca 1aad ama nooca 2aad ee sonkorowga, pre-diabetes ama difaac u yeelashada insulin 400 400 g oo carbohydrate ah ma aha mid dhexdhexaad ah waxaana laga yaabaa in loo baahdo in la hagaajinayo qiyaasta daawadaada.
• Haddii aad tahay haweeney oo caadadaadu ay ka maqnayd 3 bilood ama ka badan.
• Haddii aad leedahay taariikhda cunto-qabatayn; dadka qaar cunto-qabashada dib-u-casilaadu waxay si dhakhso leh ugu beddeleysaa cunno-qabatayn.
• Haddii aad cunto mar kale cuntid kadib aad hesho bararka cagaha oo aan ka baxsan 3 4 maalmood, korodhka 3 kg oo sii socda, daal daran ama neefta oo yaraada.
• Haddii aad qaadato daawada qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjir qanjirka qanjir qanj

Qoraalka gaaban

• Cunista dib-u-soo-kabashada waa 24 saacadood oo ah kaloriyada dayactirka: carbohydrates 588 g/kg, borotiinka 1.82.22.2 g/kg, dufanka waxaa loo yareeyay 0.50.8 g/kg.
• Inta jeer ee la isticmaalo: toddobaadle haddii aad tahay mid khafiif ah, 10-14 maalmoodba mar haddii aadan ahayn mid khafiif ah, dhif ama waligaa ka badan 18% dufanka jirka ragga iyo 28% dumarka.
• u qorshee maalinta tababarka ugu adag oo carbohydrates-ka u qaybi 4-5 cunto.
• 122 kg ee miisaanku subaxdii dambe waa biyo waxayna iska baxdaa 24 maalmood.
• Sonkorowga, wareegga oo maqan ama taariikhda cunnada oo aan hagaagsanayn dhakhtarka marka hore, cunto mar labaad.