Si aad u lumiso baruurta oo aad u xoojiso xooggaaga

Miisaanka luminta iyo xoogga kordhinta waxay u muuqdaan hadafyo ka soo horjeeda, laakiin waxay wada socon karaan haddii yaraanta ay ahaato mid dhexdhexaad ah, borotiinka uu ahaado mid sareeya, iyo kor u qaadista ay tahay mid si dhab ah u sii socota. Uma baahnid barnaamij gaar ah oo leh magac gaar ah waxaad u baahan tahay tiro tiro ah si aad isla waqtigaas sax u noqotid. Waa tan waxa ay u egtahay dhaqanka.

Qofka labadaba sameyn kara si macquul ah

fursadahaagu waxay si weyn ugu xidhan yihiin meesha aad ka bilaabayso. Dadka ugu badan ee ka faa'iideysta arrintan:

• bilowga ah ee 6-12 bilood ee ugu horeeya ee tababarka xoogga ee adag;
• qof kasta oo dib ugu soo laabtay fasax ka badan 3 bilood xooggii hore si dhakhso leh ayuu dib ugu soo laabtay;
• dadka qaba dufanka jirka oo badan, in ka badan 20% ragga iyo in ka badan 28% dumarka, maxaa yeelay waxay leeyihiin tamar badan oo ay ku shaqeeyaan.

Haddii aad tababartay shan sano oo aad ku jirtid 10-12% dufanka jirka, hadafka macquulka ah ee yaraanta waa in aad ku guuleysato. hayso Xooggaaga ma aha mid ku darsan. Taasi wali waa guul kaliya ha ku tilmaamin guuldaro oo ku dheji cilladaha.

Kaloriyada: waa maxay xaddiga dhaca

Cudurku waa inuu ahaadaa mid aad u yar si aan tababarka loo dhibin. Hadafka dhabta ah waa 300 ilaa 500 kcal oo ka hooseeya heerka dayactirka800 iyo 1000 ma aha. Marka loo eego miisaanka jirka waa 0.5-0.75% usbuucii: qof 85 kg ah, qiyaastii 0.4 ilaa 0.6 kg usbuucii.

Tusaale: haddii heerka joogtada ahi yahay qiyaastii 2600 kcal, waxaa lagu dadaalaa in la gaaro 2100-2300 kcal maalintii. Haddii aadan garanayn heerkaaga cuntada, cun sida caadiga ah 10 maalmood, miisaan subax kasta, fiiri halka celceliska toddobaadlaha uu marayo, ka dibna ka soo qaad halkaasi.

Calaamadaha ay muujinayaan in yaraanta ay aad u weyn tahay: xooggu wuu hoos u dhacayaa wiishashka ugu waaweyn laba ama saddex toddobaad oo isku xigta, hurdada ayaa la jebiyaa, iyo qalabka lagu kululeeyo ayaa si joogto ah u dareema mid culus. Ku dar 200-300 kcal.

borotiinka iyo inta kale ee saxanka

Marka ay jirto yaraanta borotiinka ma aha wax yar waa waxa ugu muhiimsan ee ilaaliya muruqyada.

• Baraha borotiinka: 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg waa 130-175 g maalintii. Haddii aad leedahay dufan badan oo dheeri ah, ka xisaabso miisaanka aad rabto, ee ha ka xisaabin miisaanka aad hadda haysato.
• Fogaanta: Afar cunto oo 35-45g ah oo borotiinka ah ayaa ka fiican hal cunto oo borotiinka ah oo habeenkii ah.
• Dufanka: ugu yaraan 0.6-0.8 g/kg, markaa qiyaastii 50-65 g 80 kg. Marka ay ka hooseyso, hoormoonnada iyo gaajo labaduba way sii darayaan.
• Carbohydrates: inta ka hartay, sida caadiga ah 2.5-3.5 g/kg. Taasi waa shidaalka loogu talagalay 6-12 nooc.
• Fiber iyo biyo: 25-35 g oo fiber ah maalin kasta iyo qiyaastii 30-35 ml oo biyo ah halkii kiilo.

Tababarka xoogga: alaabta aan la isku dayi karin

Qaadashada culeyska ayaa ah sababta jirkaagu u go'aansado inuu sii hayo muruqyada inta uu miisaanka lumiyo. Lambarada ay tahay in la qabto:

• 3 ilaa 4 kalfadhi toddobaadkii45-70 daqiiqo oo shaqo ah oo aan telefoonku jirin.
• 10 ilaa 20 nooc oo adag oo koox kasta oo muruq ah toddobaadkii. Marka aad ka hooseyso 10 waxaad caadi ahaan lumisaa xoogga marka aad ka hooseyso 20 waxaad ku dhibtoonaysaa inaad ka soo kabato hal.
• Xaddiga soo noqnoqoshada: 4-6 set usbuucii oo ah 3-6 rep zone xoogga, inta kale 8-15 ee mugga iyo caafimaadka kala-goysyada.
• U dhow in ay dhacdo: ka tag 1-3 mar oo ah keyd. Fursad la'aan dhab ah dhif ayey ku dhacdaa, oo kaliya marka aad shaqeyneyso go'doominta.
• Nasashada: 2-3 daqiiqo oo kor u qaadista weyn, 60-90 ilbiriqsi oo go'doominta ah.
• Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee nooc kasta, ku dar 2.5 kg jirka sare ama 5 kg jirka hoose oo dib ugu noqo heerka ugu hooseeya.

Toddobaadka 4 maalmood ah ee muunadda ah

1. A hoose: 4x4-6, 3x6-8, socodka 3x8-10 lug kasta, dhallaan 3x12-15, caloosha 3x10-15.
2. A sare: saxaafadda 4x4-6, safka barbell 4x6-8, saxaafadda madaxa sare 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. B hoose: Duulimaad 3x3-5, Bulgaariyaan oo isku dhafan 3x8-10 lug kasta, lugta curl 3x10-12, jiidashada jilibka 3x8-12.
4. B sare: 4x6-8, 4 set oo jiidista ah oo joojinaya 2 jeer oo gaaban, hal gacmo oo isku xigta 3x10-12, kor u qaadista dhinaca 3x12-15, laba-laab 2x12-15.

Jimicsiga wadnaha iyo tallaabooyinka

Jimicsiga wadnaha waa qalab lagu gubo kalooriyada, ma ahan mid lagu beddelayo miisaanka. Soddon daqiiqo oo socod ah oo dhaqso ah ayaa gubta qiyaastii 150-200 kcal taas oo ah cunto yar oo fudud, ma ahan mucjiso.

• 7,000-10,000 oo tallaabo maalintii oo ah aasaaska.
• 2 kalfadhi oo 20-30 daqiiqo ah oo jimicsi fudud ah usbuucii, oo aad ku wada hadli karto.
• Ha qorsheynin jimicsi wadnaha ka hor ama ka dib jimicsi lug ah.
• Afar ama shan kulan oo HIIT ah oo lagu daray wax yar oo dheeri ah oo lagu daray kor u qaadista waa wadada ugu dhaqsaha badan ee lagu lumiyo xoogga.

Hurdo, soo kabashada iyo nasashada

7-9 saacadood hurdo. marka aad hurdo gaaban oo qiyaastii 5 saacadood ah, qayb weyn oo miisaanka aad lumiso waxay ka timaadaa unugyada dufanka badan ee aan dufanka ahayn mana jiro barnaamij wax ka qaban kara taas. Qaado 1-2 maalmood oo fasax ah usbuucii, 8-12 usbuucba mar ku ordo hal usbuuc oo kaloriyada lagu hayo.

Dib u sameynta ayaa ah mid gaabis ah. Natiijo dhab ah oo lix bilood ah waa in 6-8 kg oo baruur ah ay ka baxaan iyadoo la isku haysto ama xoogaa ka sii fiican ma aha isbeddel weyn oo bil gudaheed ah.

Sidee loo ogaadaa in ay shaqeyneyso

Ka taxadar afar arrimood, oo ugu yaraan 3 todobaad u sii intaadan wax isbedelin:

1. Subax kasta miisaami, laakiin akhri celceliska toddobaadlaha. Ujeedada waa in toddobaadkiiba la dhaafo 0.4-0.6 kg.
2. Cabirka dhexda ee xumbada, toddobaadkiiba hal mar, had iyo jeer subaxdii. Ka filan qiyaastii -1 cm 3-4 toddobaad kasta.
3. Xoogga: haddii culeyska iyo celceliska ku jira fadhiga, kursiga iyo safka ay ku jiraan ama ay kor u kacaan, muruqyada ayaa weli jooga.
4. sawirro 4 todobaad kasta, iftiin isku mid ah, waqti isku mid ah.

Haddii aysan waxba ka dhaqaaqin miisaanka ama cajaladaha 3 toddobaad, yaree 200-300 kcal ama ku dar 1,500 tallaabo maalintii. Mid ka mid ah labadooda, ma aha labadoodaba hal mar.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta, neefta la'aanta ama madax xanuun inta lagu jiro dadaalka fudud joojinta tababarka isla markaana si deg deg ah loo hubiyo.
• Waxaad lumineysaa in ka badan 1 kg usbuucii adigoon isku dayin ama aad lumineyso miisaanka adigoo si caadi ah u cunaya.
• Haddii aad qabtid macaanka, cudurka qanjirka 'thyroid', cadaadiska dhiigga oo sarreeya ama aad qaadato daawooyin joogto ah daawooyinka aad qaadato iyo tababarka cusub waxay u baahan karaan in la beddelo qiyaasta.
• Haweenka: laba ama in ka badan oo caadada ah oo ka maqnaa.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 todobaad, habeenkii kaa soo toosiya ama xaddidaada dhaqdhaqaaqa.
• Haddii BMI-gaagu ka hooseeyo 18.5 ama aad leedahay dhibaatooyin cunto cunista, ha bilaabin inaad cunto cuntid adigoon marka hore la hadlin dhakhtarkaaga ama dhakhtarka nafaqada.

Qoraalka gaaban

• Ku dheji 300-500 kcal maalin kasta, luminta 0.5-0.75% miisaanka jirka usbuucii ha ka dhakhso badnayn.
• Cun 1.6-2.2 g/kg oo borotiin ah oo loo qaybiyo 4 cunto oo 35-45 g ah.
• Qaado 3-4 jeer usbuucii, 10-20 nooc koox kasta oo muruq ah, joojinta 1-3 celcelis oo aan guul gaarin.
• Ku dar jimicsiga wadnaha: 7,000-10,000 oo tallaabo iyo 2 kalfadhi oo fudud, ma ahan shan tababar oo HIIT ah.
• Ku qiimee horumarka adigoo ku saleysan celceliska miisaanka toddobaadlaha ah, dhexda iyo xoogga; qorshaha isbedel kaliya 3 toddobaad kadib.