Muddo intee le'eg ayaad u nasataa intaad ka baxdo isku dayga si aad u xoojiso xooggaaga?

nasashada inta u dhaxaysa qaybaha waa midda ugu badan ee aan qofna horay u qorsheyn, waxayna go'aaminaysaa inta culeys ee aad dhabta kor u qaadi doonto qaybta soo socota. Shaqada xoogga wax xiriir ah kuma laha in aad sii haysato bamka wax walbana waxay la xiriiraan inta shidaal ee muruqyadaadu dib u dhisaan iyo inta uu nidaamkaaga neerfaha soo kabsado. waa tirada dhabta ah, iyo hab aad u isticmaali karto adigoon ku qaadan laba saacadood.

Sababta nasashada ay muhiim ugu tahay

Marka la eego isku-dhafka hal ilaa lix jeer, shidaalka ugu weyn waa creatine phosphate oo lagu kaydiyo muruqyada. Waxay gubataa 6 ilaa 15 ilbidhiqsi shaqo culus kadibna waxay dib u soo noqotaa sidan: qiyaastii 50% 30ka ilbidhiqsi ee ugu horeeya, qiyaastii 85% laba daqiiqo kadib, iyo in ka badan 95% kaliya saddex ilaa shan daqiiqo kadib. Bilow qaybta soo socota 60 ilbiriqsi waxaadna la shaqeyn doontaa qiyaastii saddex meelood laba meel taangiga.

Qaybta labaad ee sheekada waa nidaamkaaga neerfaha. 90 boqolkiiba heerka ugu badan ayaa daal u keena awoodaada inaad soo aruuriso fiberada muruqyada, taasina waxay ka soo kabataa si ka gaabis ah kiimikada muruqyada. Tani waa sababta qof sameeya 5 qaybood oo nasasho ah oo laba daqiiqo ah sida caadiga ah uu uga dhaco 5 qaybood oo ku saabsan qaybta koowaad ilaa 3 qaybood oo ku saabsan qaybta saddexaad. Taasi waa dhibta xoogga. Waa dhibaato nasasho.

Tirada dhabta ah

Fogaada ku salaysan waxa ay tahay in la sameeyo, ee ha ku salaysan sida aad u daalan tahay:

• Xoogga ugu badan (1 ilaa 3 celcelis, 87 ilaa 95 boqolkiiba 1RM): 3 ilaa 5 daqiiqo. Isku dayga hal-celinta, qaado 5 buuxa.
• Xoogga (3 ilaa 6 celcelis, 80 ilaa 87 boqolkiiba): 3 ilaa 4 daqiiqo.
• Kor u qaadida ugu weyn ee cabirka (6 ilaa 12 celcelis, 65 ilaa 80 boqolkiiba): 2 ilaa 3 daqiiqo.
• Shaqada caawinta iyo go'doominta (10 ilaa 15 jeer): 60 ilaa 90 ilbidhiqsi.
• Shaqada dheef-shiid kiimikaadka (15 ilaa 30 celcelis, culeys fudud): 30 ilaa 45 ilbidhiqsi.

Xeerka ugu weyn: marka kor u qaadida ay weyn tahay iyo marka barta ay culus tahay, inta ka hartayna way sii dheertahay. 90 boqolkiiba kor u qaadista ayaa mudan 5 daqiiqo oo dhan, jiifka iyo cadaadiska 3 ilaa 4, iyo curl biceps waa hagaagsan yahay 60 ilbiriqsi.

Waxa cilmi baarista ay muujinayso

isbarbardhiga ugu badan ee la soo xigtay waa daraasad 8 todobaad ah oo ragga la tababaray lagu sameeyay halka kooxda mid ay nasatay daqiiqad halka kooxda kalena ay nasatay 3 daqiiqo, iyadoo la sameeyay isku nooc, isku celcelis iyo jimicsi. Kooxda saddexda daqiiqo waxay heleen xoog badan labadaba barxadda iyo fadhiga, iyo dhumucda muruqyada. Sababta ayaa ah mid aan cajiib ahayn: marka ay nastaan waqti dheer waxay dhamaystiraan tiro badan oo ah wadarta guud ee isla kalfadhi.

Taasi ma dhigeyso in 60 ilbiriqsi oo nasasho ah ay tahay mid aan faa'iido lahayn. Waxay ku jirtaa dhamaadka tababarka, marka la joogo go'doominta, halkaasoo luminta dhowr kiilo oo ku saabsan barta aysan waxba kugu kicin.

Saddex calaamad oo muujinaya inaad diyaar u tahay

Waqtiga ayaa ah meesha aad ka bilaabi karto laakiin jirkaagu wuxuu sidoo kale siinayaa jawaab celin:

1. neefsashada. Waa inaad awoodaa inaad tidhaahdo weedho toban eray ah adigoon ku quusin intaad socoto. Haddii aad weli neefsashada ku adagtahay, sug 30 ilaa 60 ilbiriqsi.
2. garaaca wadnaha. Qof caafimaad qaba, heerka wadnaha ayaa hoos ugu dhacaya 110 ilaa 120 garaac daqiiqaddii, ama qiyaastii 60 ilaa 65 boqolkiiba heerka wadnaha ugu badan.
3. Xawaaraha ugu horeeya ee soo noqnoqoshada. Haddii mar labaad ee qaybta cusub ay si muuqata uga gaabis badan tahay mar labaad ee qaybta hore, nasashadaadu waa gaaban tahay.

Sida loo ilaaliyo in kalfadhiga uu qaato laba saacadood

xisaabtu waa mid xun: 5 taxane oo ah 3 fadhi oo 4 daqiiqo ah oo nasasho ah waa 20 daqiiqo oo taagan oo lagu daray qiyaastii 3 daqiiqo oo kor u qaadista dhabta ah, marka 23 daqiiqo oo jimicsi ah. Marka:

• sii wad mid, ugu badnaan laba kor u qaadista nasashada dheer ee fadhiga. Wax kasta oo kale waxay socdaan 60 ilaa 90 ilbiriqsi.
• Isku dar dhaqdhaqaaqyo is khilaafsan. Isbedel ku samee isku-dhafka iyo cadaadiska madaxa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa nooc kasta, dhaqdhaqaaq kasta wuxuu si wax ku ool ah u helayaa qiyaastii 3 daqiiqo oo soo kabashada ah.
• Inta kale u isticmaal inaad ku dhaqdhaqaaqdo qaybta jirka ee aadan tababarka ku sameyn maalintaas, marnaba ha u isticmaalin wax isku murqaha daalinta.
• Isticmaal saacad. Nasashada dareen ahaan caadi ahaan waxay noqonaysaa 75 ilaa 90 ilbiriqsi marka aad hubtid in saddex daqiiqo ay dhaafeen.

Haddii ay dib u soo noqoshadaadu ku dhacdo, ku dar daqiiqad nasasho ka hor intaadan miisaanka ka qaadin barta.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waqtiga nasashada ee dheer waa calaamad muujinaysa qorshe wanaagsan, laakiin in la helo waqti aan caadi ahayn oo soo kabashada ah mararka qaarkood ma aha arrin tababar ah. U tag dhakhtarka haddii aad aragto:

• xanuunka laabta, cadaadiska ama cidhiidhi inta lagu jiro ama ka dib marka la isticmaalo, gaar ahaan haddii uu ku faafayo gacantaada, qoortaada ama daankaaga;
• madax xanuun, aragti tunnel ah ama quus ka dib jimicsi culus;
• wadnaha oo aan hoos u dhicin 120 xitaa 5 daqiiqo oo aan la joogsan ama garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn ama ka baxsan;
• neef-mareenka oo aan ku habboonayn dadaalka, tusaale ahaan saddex jeer oo lagu sameeyo culeys dhexdhexaad ah.

Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, xanuun wadne ah oo lagu ogaaday, ama aad qaadato daawo sida beta-blockers, garaaca wadnaha ma aha calaamad lagu bogsado oo adiga kugu habboon, barnaamijkaaga xoogga waa in aad la tashato dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

• Nasashada 3 ilaa 5 daqiiqo oo loogu talagalay 1 ilaa 3 celcelis, iyo 3 ilaa 4 daqiiqo oo loogu talagalay 3 ilaa 6 celcelis.
• 6 ilaa 12 oo ka mid ah korontada ugu weyn waxay u baahan yihiin 2 ilaa 3 daqiiqo; shaqada go'doominta waxay u baahan tahay 60 ilaa 90 ilbiriqsi.
• Fasax dheer waxay ka dhigan tahay in ay leedahay culeys badan, iyo culeys badan waxay ka dhigan tahay xoog badan iyo muruqyo badan.
• Waxaad diyaar u tahay marka aad hadli karto weedh buuxa adigoon neefsan oo qofka ugu horeeya uu ku dhaqmo xawaare buuxa.
• xanuunka laabta, quusta ama garaaca wadnaha oo ka sarreeya 120 kadib 5 daqiiqo waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma ahan nooc kale.