Imisa set iyo celcelis: tilmaamaha wax ku oolka ah

set iyo celcelis waxay u muuqdaan kuwo adag ilaa aad ogaato in ay jiraan kaliya saddex aagag iyo saddex xeerar.

Saddexda aagag ee lagu soo bandhigo

• 155 jeer oo soo noqnoqota xoog. Nidaamka neerfaha wuxuu bartaa inuu soo saaro xoog. Nasashada dheer (244 daqiiqo), farsamada waa inay ahaataa mid adag.
• 61212 jeer oo soo noqnoqota saamiga ugu fiican ee koritaanka muruqyada iyo daalka. Halkaan ayaa dadka intooda badani ku shaqeeyaan.
• 133030 jeer sidoo kale waxay dhisataa muruqyada marka la qaato meel u dhow xadka, way fududahay in la isku daro, laakiin way ka yar tahay raaxo.

Saddexda goobood waxay dhisaan muruqyada iyo xoogga labadaba, kaliya si kala duwan. Qofka bilowga ah uma baahna inuu doorto ku noolaanshaha 612 waa ku filan tahay.

Imisa nooc

• Waxqabadka halkii: 244 nooc oo shaqo. In ka badan 5 dhif ayey wax ku darayaan.
• Koox kasta oo muruq ah usbuucii: 102020 set (barayaasha waxay ku koraan 68).8).
• Kalfadhiga halkii: 121818 nooc oo shaqo oo dhan. Haddii fadhigaagu ka badan yahay 90 daqiiqo, waxaad caadi ahaan haysataa waqti badan ama aad u nasato.

Intee in le'eg ayaad nasanaysaa?

• Kor u qaadida weyn (Dhaqaaq, kor u qaadista dhimashada, riix): Laba iyo saddex daqiiqo. Fadhiga halkan lagu jarayo wuxuu yareeyaa culeyska aad qaadi karto, culeyska ayaa ah waxa muhiimka ah.
• Go'doominta (xidhxidh, kor u qaadida dhinaca, triceps): 60 90 ilbiriqsi.
• Xeerka ugu weyn: marka aad si caadi ah u hadli kartid, waxaad diyaar u tahay qaybta xigta.

Sidee u dhow tahay guuldarada

Ka tag 13 dib u soo noqoshada oo keyd ah inta badan goobaha lagu ciyaaro. Tababarka guuldarada (halka ay ku dhacdo) waxay ku kacdaa lacag badan oo dib u soo kabashada ah waxayna ku dartaa koritaan yar. Shaqada go'doominta waxaa laga yaabaa in la fashilmo, laakiin marka la joogo iyo marka la qaado, marnaba.

Kalfadhiga 45 daqiiqo ah ee ku saabsan tababarka

1. Ku darista 6-8 daqiiqo.
2. wiishka ugu weyn: 3 × 58 (2,5 daqiiqo oo nasasho ah) = ~12 daqiiqo
3. Kor u qaadista labaad ee weyn: 3 × 81010 (2 daqiiqo oo nasasho ah) = ~10 daqiiqo
4. Laba jimicsi oo go'doominta ah: 3 × 12 mid kasta (60 s oo nasasho ah), oo is beddelaya = ~10 min
5. Baakada: 3 set = 4 daqiiqo

Taasi waa qiyaastii 45 daqiiqo iyo 121515 shaqo oo la sameeyay oo ku filan in la horumariyo sanado.

Sida ay u beddeleyso khibrada

• Bilowga: tiro yar oo kooxaha ah (10-12 koox usbuucii), iyo in badan oo ku saabsan farsamada.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 141818 nooc toddobaadkii, laba maalmood oo kala duwan.
• Waxyaabaha horumarsan: wareegga 46 todobaad oo mugga sare leh, ka dibna toddobaad fudud.

Qoraalka gaaban

• Inta badan waxay ku shaqeeyaan 612 rep.
• 244 nooc oo shaqo oo jimicsi ah, 1020 koox kasta usbuucii.
• Nasashada 23 daqiiqo kor u qaadista weyn, 6090 daqiiqo kor u qaadista yar.
• Jooji 1 3 jeer ka hor intaadan guuldareysan.