Saxaafada JM: waxa ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda loo isticmaalo

sida loo sameeyo JM press, muruqyada ay ku dhufatay, inta set iyo celcelis ay tahay in la sameeyo, iyo marka ay macno badan leedahay marka loo eego burburinta madaxa caadiga ah.

JM Press waxay u dhaxeysaa xafiis iyo qalab lagu burburiyo madaxa. barta ayaa u socota dhinaca xiirka iyo qoortaada, laakiin lugaha ayaa ku sii jira meel ay ku sii socdaan. Powerlifter JM Blakley ayaa caan ka dhigay sida dhismaha xannibaadda ee ku saabsan xafiiska saxaafadda, taas oo ah meesha magaca ka yimid. Waa tan waxa ay dhab ahaantii qabato, sida loo maamulo, iyo cidda ay tahay inay ku haysato barnaamij.

Maxay u tahay?

laba arrimood oo gaar ah. Marka hore, xoogga triceps dhexda iyo sare ee saxaafada si sax ah meesha saxaafada laanta saxaafada ay u muuqato inay ku dhacdo, qiyaastii 5 ilaa 10 cm laabta. Marka labaad, waxay kuu ogolaaneysaa inaad ku rido triceps-ka si ka culus marka loo eego qalabka la burburiyo ee madaxa, maxaa yeelay garbaha iyo laabta sare waxay kaa caawinayaan bilowga dhaqdhaqaaqa. Qofka madaxa ku burburiya 25 kg wuxuu caadi ahaan JM ku burburiyaa 40 ilaa 50 kg isla mararkaas.

Waxyaabaha waxtarka leh:

Saddexda madaxa oo dhan inta badan madaxa dhexe iyo dhinaca, maadaama lugaha uu ku sii jiro booska laalaabada inta badan.
Qalabka hore ee la kala qaybiyay iyo qaybta sare ee laabta waxay ka caawiyaan hoose, laakiin ma aha waxa ugu horeeya ee fashilma.
Gacmaha hore iyo curcurka waxay u shaqeeyaan si isometric ah si ay u ilaaliyaan in barta ay dib ugu dhacdo wajigaaga.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

oo lagu dhejiyo kursiga fadhiga sida aad u dhigi lahayd kursiga fadhiga: garbaha oo isku soo jiidaya, cagaha oo la soo dhigay, qolof dabiici ah oo dhabarka hoose ah.
Ku qabso dhererka garbaha ama 2-3 cm oo ka cidhiidhi ah. wax ka sii dhow oo curcurkaagu way ka cabanayaan ka hor inta aysan triceps-ku wax qabad samayn.
Ka soo bax oo barta ku hay garbahaaga, ee ha ku hayn laabtaada. Gacmaha toos, lugaha oo aan si adag u xirnayn.
Hoos u dhig bartaada oo u jeedi dhinaca xiirka iyo qoortaada iyadoo la jiidayo lugaha si ay u sii socdaan si ay u sii joogaan hoosta ama hore barta. Gacmahaaga waxay ku fadhiisan yihiin qiyaastii 30 ilaa 45 digrii jirkaaga ma aha mid la isku duubay ama la isku duubay.
Meesha hoose waa barta 3 ilaa 5 cm qoortaada iyo gacan hore oo ku dhowaad taabanaysa garabka. Waa in ay dareento sida nus burburinta madaxa iyo nus saxaafadda gacanta ku haynta.
Dib u jeedso adigoo marka hore dhinaca garabka u fidinaya, kadibna riixaya. Ma jiro wax boob ah, ma jiro wax dhaqaaqin ah.
Waqtiga: 2 ilbidhiqsi hoos, kala-goyn nus-ilbidhiqsi ah, ka dibna kor u qaadida gacanta. Ma jirto sabab aad ugu degdegayso.

Khaladaadka caadiga ah

Miisaan badan. Waad arki kartaa marka barta ay hoos u dhacdo laabta oo ay dib u soo baxdo sida saxaafadda caadiga ah ee ku dhow.
Iskuulka oo soo baxaya. Taasi waa kaliya burburinta madaxa ee wadada xun, garbahaana ma raaxaystaan.
bar toos ah oo curyaamiinta ah. Xarkaha EZ ama dumbbells ayaa xaliya inta badan kiisaska.
Ma jiro qalab badbaado. Baarka wuxuu u socdaa qoortaada, markaa ku shaqee xaashiyaha oo leh ilaalada badbaadada ee 3 ilaa 5 cm ka hooseeya booskaaga hoose, ama isticmaal goobjooge.

Qeybaha, celceliska iyo culeyska

Tani ma aha tababar hal-celin ah. Ku hay inta u dhaxaysa dhexdhexaad ilaa sare:

Xoogga barxadda: Afar nooc oo 6 ilaa 8 jeer ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah.
Cabirka garabka: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Kalfadhiga koowaad: 20 kg oo ah bar madhan (ama 10 kg oo ah EZ bar) oo lagu daray 5 kg, 3 set oo 10 ah, si kaliya loo barto wadada.

Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sarreeya ee celceliska kulanka kasta laba kalfadhiyo oo isku xigta, ku dar 2.5 kg. In aad 30 kg ka baxdo 50 kg 8 ilaa 12 toddobaad waa macquul haddii aad horey u leedahay khibrad tababar ah, taasina waa wax badan. 80 kg oo JM ah ma aha hadafka waxaana caadi ahaan ka dhigan in farsamada ay si aan muuqan wax kale u noqotay.

Cidda ay u abaal marinayso

kuwa kor u qaada oo kursiga fadhiga ay ku dhacaan dhexdhexaad halkii ay ka soo bixi lahaayeen laabta.
Dadka kor u qaada oo qoorta ay ka xanaaqaan burburinta madaxa ee toosan; JM press inta badan way ka fiican tahay maxaa yeelay culeyska waxaa loo qaybiyaa kala-goysyada badan.
Qof kasta oo doonaya in uu sameeyo hal dhaqdhaqaaq oo adag oo triceps ah usbuucii halkii uu ka heli lahaa saddex kala duwanaansho oo kordhin ah.

Wax qiimo ah ma leh 6da bilood ee ugu horeysa ee tababarka kursiga iyo dabaasha ayaa ka fiican. Sidoo kale iska dhaaf haddii aad qabtid dhibaato la xiriirta garabka ama haddii cadaadis kasta oo aad ku qabato ay dhib ku tahay curcurkaaga.

Isku-dhafka usbuuca

Toddobaadkii hal ama laba jeer waa ku filan tahay. Ujeedadaada waa 8 ilaa 14 oo isku xir ah oo shaqo ah toddobaadkiiba, marka la tiriyo waxa aad ka hesho fadhiga. Tusaale:

Maalinta saxaafadda: barxadda 4x5, kadibna JM 3x8, kadibna kordhinta 2x15.
Maalinta labaad ee jirka sare: 4x6 ku riix, kadibna 2 set oo JM ah 12 jeer oo ku saabsan 20% ka fudud.

Haddii qoortaadu ay xanuunsanayso in ka badan 48 saacadood ka dib marka la qabto, hoos u dhig hal mar usbuucii oo 20 boqolkiiba hoos u dhig barta.

Xidhmooyinka: waxa caadiga ah

Waa caadi in xanuun aan caadi ahayn oo ku fidsan oo ku dhaca garabka iyo garabka 24 ilaa 72 saacadood ka dib markii aad qaadato koorsada ugu horreysa, oo yaraada marka aad diirimaad qaadato. Caadi ahaan xanuunka ma aha inuu noqdo mid aad u daran, oo si toos ah ugu dhaca lafaha garabka ama inuu muuqdo dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah sida qaadashada boorsada.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka lugaha oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo ay joogsadeen cadaadiska.
Bararka, casaanka ama kuleylka agagaarka kala-goysyada.
Xanuun ama xasaasiyad ku jirta faraha yar iyo kuwa giraanta oo tilmaamaya dareenka ulnar.
Waxaad maqashay ama dareentay in uu ku dhuftay inta lagu guda jiro ciyaarta ama aadan si buuxda u toosi karin gacantaada.
xanuunka habeenkii kaa soo toosiya ama aan ku sii socon karin.

Ilaa aad aragto, iska daaya shaqada cadaadiska ah oo ku dheji dhaqdhaqaaqyada aan waxyeello lahayn. Fursad buuxa ayaa loo baahan yahay laakiin baaritaan ayaa loo baahan yahay.

Qoraalka gaaban

Saxaafadda JM waa isku dar ah oo isku dhafan oo leh qabsashada iyo burburinta madaxa: barka u jeeda qoorta, laalaabada 30 ilaa 45 darajo.
Waxay bartilmaameedsaneysaa barta dhexdhexaadka ah ee laabta ku dhegan, qiyaastii 5 ilaa 10 cm.
3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 12 jeer ah, hal mar ama laba jeer usbuucii, ku dar 2.5 kg marka nooc kasta uu gaaro heerka ugu sarreeya.
marwalba isticmaal qalabka badbaadada ama qof ku eego, maxaa yeelay wadada barta ayaa u socota qoortaada.
Xanuun aan dareemayn 24 ilaa 72 saacadood waa wax fiican; xanuun daran, suulka oo qaniinyaya ama dufanka ayaa loola jeedaa inaad dhakhtar la xiriirto.