Qaadashada baakad: waxa ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay ku bixiso

waxa ay xamuulka ku qaadaan tareenada, farsamada saxda ah, miisaanka ay ku raran yihiin, inta nooc iyo mitir ee ay ku socdaan, iyo cidda runtii ka faa'iideysan karta.

Qaadashada baakadku waa socodka oo hal miisaan oo hal gacan ah lagu hayo, sida sida aad u qaadatid boorso buuxda oo garoonka diyaaradaha ah. Waxay u muuqataa mid aan muhiim ahayn, laakiin waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee baraya jirkaaga inuu iska caabiyo laalaabista dhinaca inta lugahaagu si caadi ah u dhaqaaqaan. Halkan waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, sida loo sameeyo, inta ay ku raran tahay, iyo halka ay ku taalo usbuuca tababarka.

Waxa uu dhab ahaantii tababarka

24 kg oo gacantaada midig ku jirta, culeyska ayaa kugu jiidaya midigta. Si aad u joogtid toosan, dhinaca bidix ee jirkaaga quadratus lumborum iyo obliques waa inay u shaqeeyaan si isometric ah waxayna u qabtaan lafdhabarta. Taasi waa laxanka ka hortaga dhinaca, barnaamijyada badankoodna ma tababarayaan, maxaa yeelay shaqada ugu weyn ee caadiga ah waa laxanka ama wareegga.

Waxyaabaha la midka ah:

xasiloonida lafaha. Markaad ku jirtid hal lug, gluteus medius ee dhinaca qaabka ayaa ka hortagaya in lafaha uu ka dhaco dhinaca kale. isla qaabka aad ugu baahan tahay socodka, orodka iyo isku duubista.
Qabso. 30 kg oo hal gacan ah 45 ilbidhiqsi waa shaqo weyn oo gacanta hore ah. Qabashada ayaa inta badan ah waxa xaddida kor u qaadista iyo kor u qaadista.
booska qalfoofka. Xidhmooyinka sare iyo muruqyada ku xeeran garbaha ayaa ka hortagaya in garbaha hoos loo jiido.
si aad u gudubto nolosha dhabta ah. Alaabta la iibiyo, boorsada laptop-ka, cunug hal dhudhun ku jira, baaldi biyo ah wax badan oo maalinle ah ayaa la qaataa hal dhinac.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

Miisaanka ku dheji dhinaca dibadda ee cagtaada. u qaado sida mid gacmeed oo kale: dhabarka gadaal, dhabarka siman, oo aan la laaban dhexda oo lafdhabarta la wareegsan yahay.
Istaag oo meel dhig: laabta hoos, qoorta dhexdhexaad ah, labada garbo oo siman, indhaha ku haya 510 mitir oo hore.
Xirashada calooshaada sida haddii aad filayso in lagaa garaaco si fudud, isla markaana isku mar ku riix gacanta sida ugu adag ee aad awooddo. Xadgudubkaas ku hay inta lagu jiro muuqaalka oo dhan.
Ku soco si caadi ah oo qiyaastii 100 tallaabo daqiiqaddii. Lugahaaga u dhig laba khad oo isku xigta, midna midka kale hortiisa ha ahaado.
Neefsashada hoose oo joogto ah afka. Ha haysan neeftaada 40 ilbiriqsi taasi waxay kor u qaadeysaa cadaadiska dhiigga waxayna burburineysaa booskaaga.
Miisaanka hoos u dhig sidaad u qaadatay, kadibna isla markiiba gacanta kala beddelo. Culays isku mid ah, waqti isku mid ah, labada dhinac, aan laga reebin.

Khaladaadka ugu qaalisan

Isagoo ka leexan xamuulka. Haddii aad isku dheelitirto adigoo dhinac u jiidanaya, lafahaagu waa kan xambaara miisaanka halkii uu ka noqon lahaa muruqyadaada jimicsiga ayaa lumiya ujeeddadiisa. Iska duub dhinaca iyo gadaasha bil kasta hal mar.
Gacmaha la jiido ama garbaha la jiido. Garbaha dhinaca la soo buuxiyay waa in uu la mid ahaadaa kan kale.
wareegga gawaarida. Haddii dhexdaadu ay u wareejiso tallaabo kasta, culeyska ayaa aad u culus ama aad u dhaqso badan.
Tallaabooyin yaryar oo 20 cm ah. Marka aad gaabisid tallaabooyinkaaga waxaad u jeeddaa inaad raadiso xasilooni aadan haysan. 4 kg hoos u dhig oo si caadi ah u soco.
Xamuulka aan isku mid ahayn. Dhinaca daciifka ah ayaa go'aamiya miisaanka iyo muddada, ma aha kan xoogga badan.

Imisa miisaan, imisa nooc

Marka hore waxaad qaadan kartaa 25% miisaanka jirkaaga mid gacantiisa ah. Qofka 80 kg ah waa 20 kg. 6-8 todobaad oo shaqo joogto ah kadib, 50% miisaanka jirka ee hal gacan (40 kg 80 kg) waa heer adag. 75% ka sareeya waa meel aad u horumarsan waana u qalantaa haddii aad joogtid si nadiif ah.

Qaabka masaafada: 344 nooc oo 203030 mitir ah dhinac kasta.
Qaabka waqtiga (haddii boosku cidhiidhi yahay): 3 nooc oo 30-45 ilbidhiqsi ah dhinac kasta, oo meel jooga ama wareegyo yaryar.
Nasashada: 609090 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha; isbedel dhinac oo aan lahayn nasasho inta u dhaxaysa.
Wadarta wadarta: 80-160 mitir dhinac kasta oo fadhi waa ku filan tahay.
Horumarinta: Markaad dhamaystirto dhammaan qaybaha adigoon u jiifin, ku dar 244 kg ama 10 mitir labadaba hal mar.
Inta jeer ee la isticmaalo: laba jeer usbuucii. Kalfadhi saddexaad dhif ayaa wax ku daraya.

Meesha ay ku haboon tahay fadhiga

Meesha ugu fiican ee ay ku jirto waa dhamaadka kalfadhiga, oo ah 688 daqiiqo oo gooni ah. Ha u dhigin ka hor inta aan la qaadin gawaarida culus ee la qaado ama la jiido, maxaa yeelay qabashada qallalan waxay burburin doontaa kor u qaadista ugu weyn. Haddii aad rabto inaad ku guulaysato kulanka diiran, isticmaal 15% miisaanka jirkaaga 2 wareeg oo 20 mitir ah hadafka waa in aad soo baxdo, ma aha daal.

Ma jirto jimicsi? Weelka biyaha ee 10 litir ah wuxuu miisaamaa 10 kg, boorsada buugaagta oo ay ku jiraan oo hal suun lagu qaado ayaa sameeya isla shaqadaas. Gacanta qaro weyn ayaa ku adkeynaysa gacanta; haddii gacantaada hore ay ka baxdo ka hor inta aan la gaarin jirkaaga oo jirkaagu yahay bartilmaameedka, isticmaal suunka.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda aanay bixin.

Waxay ku guuleysataa haddii aad fadhiisato 8 saacadood maalintii oo jirkaaga uu sameeyo wax yar, haddii aad leedahay qaab-dhismeed aan la arki karin, haddii aad ciyaarto isboorti hal dhinac ah (tennis, kubada cagta, isboortiga dagaalka), haddii qabashadaadu ay ku fashilantahay dhabarkaaga ka hor intaadan dhabarka kor u qaadin, ama haddii aad tahay qof da' weyn oo isku dheelitirnaan ku shaqeynaya.

Wax yar ayaa ka soo baxaya hadaad hadafkaaga kaliya tahay tirada muruqyada qaadi waa kicin daciif ah oo koritaanka. Sidoo kale haddii aad horey u qabatay shaqooyin badan oo hal dhinac ah (hal-gacmeed oo saf ah, bulgaariyaan oo kala qaybsamey, hal-gacmeed oo kor u qaadey); markaa xamuulka xamuulka ah waa mid lagu daro, ma aha mid mudnaanta leh.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan sii wadin haddii aad qabtid xanuunka dhabarka ee ka badan 2 toddobaad, qandho ama dareen aan dareemayn oo ku socda lugta, daciifnimada cagaha ama luminta xoogga lugta, xanuunka habeenkii kaa toosiya, ama calaamado kasta oo ka dambeeya dhaca. Sidoo kale waa sidaas haddii aad qabtid cudurka 'hernia', dhibaato garabka ah oo aan la xalin ama cadaadis dhiig oo aan la xakamayn isometric-ka oo aad u culus ayaa kor u qaada cadaadiska dhiigga, taasina waxay u baahan tahay qiimeyn shaqsiyeed.

Qoraalka gaaban

Baakada ayaa isku daraysa jiidashada dhinaca kale, xasiloonida bowdada, iyo qabashada isla markiiba isku dar ah jimicsiyada yar ayaa daboolaya.
Ku bilow 25% miisaanka jirka hal gacan, 344 nooc oo 203030 mitir ah dhinac kasta, laba jeer usbuucii.
Heerka dhabta ah ma aha culeyska laakiin waa in aad istaagto: ma jiro wax la isku dhajiyo, ma jiro wax la isku qalo, ma jiro wax la isku dhajiyo.
ku rid dhamaadka fadhiga, marnaba ka hor intaadan qaadin culeys culus ama jiid.
Dhinaca daciifka ah ayaa go'aamiya miisaanka iyo muddada; xanuunka soconaya in ka badan 2 toddobaad ama jilicsanaanta lugta ayaa loo gudbiyaa dhakhtar, ma aha qaybta xigta.