Saliida Saliida Markaad Tababarto: Tirada iyo Waqtiga la cuno

Saliida saliidda waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee aan qofna ka doodi karin, laakiin dadka intooda badani si xun ayey u isticmaalaan: ama waxay si xor ah u daadiyaan waxayna lumiyaan dhawr boqol oo kaloori maalintii ama way ka fogaadaan maxaa yeelay waa aad u badan oo kaloori ahwaa wax aad u fiican . Haddii aad tababarto, waxay xallisaa laba dhibaato oo gaar ah cufnaanta kalooriyada marka cunista ku filan ay tahay shaqo, iyo ilo dufan ah oo aan calooshaada ku sii jirin sida cuntada dufanka leh. Halkan waxaa ah tirada iyo waqtiga dhabta ah.

Maxaa runtii ku jira hal qaado oo cunto ah

Hal qaado oo cunto ah waa qiyaastii 13.5 g saliida oo waxay bixisaa qiyaas ahaan 119 kcalwaa wax aad u fiican . Wax walba waa baruur borotiinka eber, kaarbohaydrayt eber:

• ku saabsan 10 g oo dufanka hal-qadhaadhka ahinta badan saliid oleic acid
• ku saabsan 1.9 g oo dufan quban ah
• ku saabsan 1.4 g dufanka badan ee aan dhergi karin
• 1. 9 mg oo ah fitamiin E, qiyaastii 13% baahida maalinlaha ah
• ku saabsan 8 μg oo ah fitamiin K

Saliida dabiiciga ah ee dabiiciga ah waxay sidoo kale leedahay polyphenols, meel u dhexeysa 50 iyo 800 mg halkii kiiloogaraam iyadoo kuxiran noocyada, goosashada, iyo inta dhalooyinka la furay. Saliida la nadiifiyey ayaa ka yar sababtoo ah wax ka qabashada ayaa ka saaraya. Haddii aad guriga ku haysato saliid kaliya, saliid dabiici ah oo dheeraad ah ayaa ah midka ugu macquulsan laakiin kala duwanaanta polyphenol ma aha sabab aad uga baqayso haddii saliid caadi ah ay ku dhammaato rootiga.

Sababta ay muhiim ugu tahay inaad tababarto

1. cufnaanta kalooriyada. Haddii aad kor u qaadaneyso oo aad ku dhibtoonayso inaad gaarto 3,000 kcal, saddex qaado oo cunto ah oo maalin dhan ku kala qaybsama waxay leedahay 360 kcal oo aan kugu buuxin doonin sida saxanka kale ee bariiska.
2. Dufanka waa in aan la burburin inta lagu jiro cunnada. Khaladaadka caadiga ah waa in dufanka la dhigo 20% ka hooseeya kalooriyada. 2,000 kcal waa in ka yar 45 g oo baruur ah maalintii, marka laga reebo intaas dadka badanaa waxay sheegaan hurdo liita, maqaarka qalalan, iyo libido hooseeya. Laba qaado oo cunto ah ayaa daboolaya 27g oo ah bartilmaameedkaas adigoon cunin wax buuxiya oo aad jeceshahay inaad ku bixiso borotiinka.
3. Samir iyo iimaan. Saliida lagu shubay cuntada la kariyey ayaa ka fiican dufanka la midka ah ee hilibka la dubay, gaar ahaan haddii aad jimicsi sameyso fiidkii.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

Dufanku wuxuu gaabiyaa in caloosha la iska dhigo. Xeerka waxqabadka: cunto la cunto 15 g ama ka badan oo dufan ah ugu yaraan 3 ilaa 4 saacadood ka hor waxaad tababartaa. Koobka ugu dambeeya 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor intaadan qaadin dhaqdhaqaaqyo culus ama kor u qaadista, u jar saliidda nus qaado ama iska dhaaf. Wax saameyn ah kuma yeelanayo waxqabadka waxayna noqon doontaa sida leben oo kale oo ku dul fadhiya shantaada labaad.

Tababarka kadib

Sheegashada ah in dufanka dhalooyinka dib u soo kabashada jimicsiga kadib ma jirto. waa hagaag, laakiin isku darka borotiinka wuxuu socdaa saacado, maaha daqiiqado. Cunto leh 30 ilaa 40 g oo borotiinka ah, 60 ilaa 100 g oo kaarbohaydrayt ah iyo hal ama laba qaado oo saliid ah oo lagu daray salaad ama khudaar ayaa si fiican u fiican isla markiiba ka dib fadhiga.

Maalinta oo dhan

Meesha ugu fudud ee saliida laga helo waa cuntada oo aan meel tababar ah ku jirin: ukumaha quraacda, salaada qadada, khudaarta casriga ah. Maalin mashquul badan oo aad cunto cuntid 20 daqiiqo, qaado cunto ah oo lagu daray makarafoonka ayaa ah habka ugu dhaqsaha badan ee lagu kordhin karo 120 kcal adigoon cunto karin.

Imisa maalin kasta

Dadka intooda badani waxay tababarka sameeyaan 3 ilaa 5 jeer usbuucii, 2 ilaa 4 qaado oo cunto ah maalintii waa heer caqli gal ah oo ah 27 ilaa 54 g oo saliid ah ama 240 ilaa 480 kcal. In ka badan khatar ma aha, laakiin waxay si dhakhso ah u cuntaa miisaaniyaddaada kalooriyada.

Caadooyinka ugu faa'iidada badan: cabir qaado, ha ka shubin dhalooyinkawaa wax aad u fiican . Bixinta bilaashka ah ee rootiga caadiga ah waa 2 ilaa 3 qaado oo la diiwaangeliyo hal. Farqigaasi waa 120 ilaa 240 kcal maalintii, qiyaastii 1500 oo calories usbuucii.

Haddii miisaanku uusan is bedelin bil kadib oo wax waliba ay u muuqdaan kuwo sax ah, cabir saliidaada ka hor intaadan dib u qorin qorshaha tababarkaaga.

Qalabka lagu kariyo iyo qiiqa

saliida dabiiciga ah ee dheeraadka ah meel ku dhow ayaa lagu qiiqayaa 190 ilaa 210 °Cwaa wax aad u fiican . Qalabka lagu kariyo kuleylka dhexdhexaadka ah wuxuu shaqeeyaa 150 ilaa 180 °C, sidaa darteed ku duubista, ukumaha, iyo khudaarta duban waa wax fiican. Qalitaanka qoto dheer ma aha mid qiimo leh waa qaali waxaadna gubtaa polyphenols-ka aad ku bixineysay.

Kaydinta waa mid fudud: ku rid dhalo madow, daboolka xiran, meel ka fog foornada iyo daaqadda, oo isticmaal gudaha 2 ilaa 3 bilood furitaanka. Saliida oo urka ka soo baxda ama sida baruurta duugsan ayaa la qasiyay mana jirto meel ay ku jirto cuntadaada.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka hoos yimaada laabta midig, caloolxumo ama caloolxumo 30 ilaa 60 daqiiqo ka dib cuntooyinka dufanka badan leh, si joogto ah dhagaxyo dheefshiid ah waa in laga saaraa
• shuban ama qashin dufan leh oo soconaya in ka badan hal usbuuc
• ha isbeddelinta qaadashada baruurtaada adigoo kaligaa ah inta qof kale uusan akhriyin natiijada oo dhan
• haddii aad qaadaneyso warfarin ama daawo kale oo la mid ah, marka hore kala hadal isbedel kasta oo weyn oo ku yimaada qaadashada fitamiin K
• dib u soo noqoshada oo sii daraysa marka aad cunto ku darto dufanka

Qoraalka gaaban

• Hal qaado oo cunto ah (13.5 g) waxay leedahay qiyaastii 119 kcal, qiyaastii 10 g oo ah dufanka monounsaturated.
• 2 ilaa 4 qaado oo cunto ah maalintii waxay daboolayaan baahidaada dufanka oo aan burburin miisaaniyaddaada kalooriyada.
• Si aad u qaadato cuntooyin badan oo dufan leh 3 ilaa 4 saacadood ka hor tababarka; saacadda ugu dambeysa si fudud u qaad.
• Saliida tababarka kadib ma aha dhibaato waxa muhiimka ah waa qaadashada maalinlaha ah ee saliida.
• Isku qiyaas. Bixinta bilaashka ah waa midka ugu badan ee la qariyo 120 ilaa 240 kcal maalintii.