Bariiska Markaad Tababarto: Tirada cuntooyinka, qaybaha iyo waqtiga la cuno

Bariiska waa mid ka mid ah iloda ugu raqiisan uguna dheefshiidka badan ee kaarbohaydrayt ee aad ku riday karto saxanka, sidoo kale wuxuu soo jiitaa waxyaabo badan oo aan macquul aheyn oo ka badan cuntooyinka kale laga bilaabo fikradda ah in bariiska cad uu kugu cayilo ilaa fikradda ah in bunnigu uu yahay doorashada ugu caqli badan. Hoos waxaa ku qoran tirada dhabta ah iyo sida loo geliyo usbuuca tababarka. Waxba uma baahna alaab gaar ah, kaliya waa miisaanka iyo qorshe yar.

waxa ay bariisku dhab ahaantii ku siinayaan

Dhammaan nambarada waa la kariyey bariiska, maadaama ay taasi tahay waxa ku dhamaada saxanka. Bariiska ceeriin wuxuu leeyahay qiyaastii saddex jeer wax kasta oo 100g ah, taas oo ah sida dadku u lumiyaan 200 ilaa 300 oo kalooriyo ah hal cunto.

• Bariiska cad ee la kariyey, 100 g: qiyaastii 130 kcal, 28 g oo carbohydrates ah, 2.7 g oo borotiinka ah, 0.3 g oo dufan ah, 0.3 g oo fiber ah.
• Bariiska bunni ah ee la kariyey, 100 g: qiyaastii 120 kcal, 24 g oo carbohydrates ah, 2.6 g oo borotiinka ah, 0.9 g oo dufan ah, 1.6 g oo fiber ah.
• Bariiska ceyriinka ah, 100 g: qiyaastii 350 ilaa 360 kcal iyo 75 ilaa 78 g oo ah carbohydrates, nooc kasta.
• Saamiga karinta: 60 g oo bariis ah ayaa soo saara qiyaastii 170 ilaa 180 g oo la kariyey, taas oo ah qiyaastii 45 g oo ah carbohydrates.

Bariisku ma aha isha borotiinka. 200 g oo la kariyey waxay ku siinaysaa 5 g, waxayna ku yartahay lysine. Haddii hadafkaaga maalinlaha ahi yahay 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiin ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, bariiska wax badan kama keeno marwalba wuxuu u baahan yahay hilib, kalluun, ukumo, caano ama digirro.

Caddaan iyo bunni

Farqiga ayaa ka yar sida internetka uu sheegayo. Brown wuxuu leeyahay qiyaastii 1.3 g oo fiber ah 100 g oo la kariyey iyo magnesium badan, qiyaastii 40 mg oo ka soo horjeeda 12 mg. Waxtar leh, laakiin 200 g oo bariis bunni ah ayaa weli keena kaliya 3 g oo fiber ah, hadafkaaga maalinlaha ahna waa 25 ilaa 35 g waxaad ku dabooli doontaa khudaarta, miraha iyo digirta si kasta.

Marka la eego bariiska cad, caloosha ayaa ka fudud oo si dhakhso ah ayuu u qulquli karaa, taas oo ah faa'iido la taaban karo saacad ama laba ka hor tababarka iyo isla markiiba ka dib. Xeer la shaqeyn karo: mid bunni ah oo cunto ka fog tababarka, caddaan ah oo cunto u dhow.

Imisa bariis ayaad dhab ahaantii u baahan tahay

Carbohydrates waxaa lagu xisaabiyaa halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, maaha halkii saxanka:

• 3 ilaa 4 g/kg maalintii haddii aad kor u qaaddo saddex jeer usbuucii saacad.
• 4 ilaa 6 g/kg maalintii haddii aad tababarto shan ilaa lix jeer usbuucii ama aad ku darto 30 ilaa 45 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah.
• Wax ka yar 3 g/kg kaliya intaad gooyayso, oo aad filayso in goobaha ugu dambeeya ay xanuunsadaan.

Tusaale: 80 kg oo kor u qaadaya oo tababarka afar jeer usbuucii qaata waxay u baahan tahay qiyaastii 320 g oo carbohydrates ah maalin kasta. Haddii sadex meelood meel ay ka timaado bariiska, taasi waa qiyaastii 105 g oo carbohydrates ah, ama qiyaastii 375 g oo bariis la kariyey oo loo qaybiyey laba cunto. Inta kale waa inay ka timaadaa rooti, baradho, geed, miro iyo baasto.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

Laba ilaa saddex saacadood ka dib, hadafku waa 1 ilaa 1.5 g oo carbohydrates ah halkii kiilo. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 80 ilaa 120 g oo carbohydrates ah, ama 280 ilaa 420 g oo bariis cad oo la kariyey, oo lagu daray 30 ilaa 40 g oo borotiin ah (qiyaastii 150 ilaa 180 g oo ah naaska digaagga). Cuntooyinkaas ku hay baruurta ka yar 15g, maadaama ay gaabinayso in caloosha la iska dhigo.

Haddii aad haysatid 60 ilaa 90 daqiiqo, kala badh: 150 ilaa 200 g oo bariis cad oo la kariyey iyo borotiinka fudud. Bariiska oo leh fiber badan oo lagu daray saxar dufan leh saac ka hor intaadan la qabsan waa hab lagu kalsoonaan karo oo lagu dareemo xanuun marka aad qaadato shanta jeer.

Tababarka kadib

iska indha tir daqiiqadaha 30 ee daaqadda. Haddii fadhigaaga xiga uu ka badan yahay 8 saacadood, cunto caadi ah oo laba saacadood gudahood ah ayaa ku filan: 200 ilaa 300 g oo bariis ah iyo 30 ilaa 40 g oo borotiinka ah. Haddii aad tababarto laba jeer maalintii, u gudbi 1 ilaa 1.2 g oo carbohydrates ah halkii kiilo isla markiiba ka dib fadhiga koowaad.

Habeenkii.

Bariiska la cuno 9 galabnimo ma kaa dhigo mid baruur badan marka loo eego bariiska la cuno 1 galabnimo. Wadarta kalooriyada ee todobaadlaha ah ayaa go'aaminaysa miisaanka jirka, maaha saacadda derbiga ku taal.

Dadka badankood cunto bariis ah oo la cuno 2 ilaa 3 saacadood ka hor intaysan seexan waxay si fudud u hurdaya. Haddii aad qabto xanuunka, ka tag 3 saacadood oo kala jar qaybtii saddex meelood meel.

Miisaanka, karinta iyo kaydinta

• Miisaanka u qaado. aan la kariyinWaxyaabaha la xidhiidha: 60 ilaa 80 g oo cunto ah ayaa daboolaya baahida badan. Haddii aad miisaamayso marka la kariyo, isticmaal 2.8 ilaa 3.
• Ku kari 300 ilaa 400 g oo ah cunto cayriin hal mar, taas oo ah 4 ilaa 5 cunto.
• Ku qabooji 1 saac gudahood oo ku hay qaboojiyaha 4 °C. Bariiska la kariyey ee habeenkii la iska daayo waa sababta caadiga ah ee Baasillaas (Bacillus cereus) sunta cuntada.
• Cun 1 ilaa 2 maalmood gudahood oo dib u kululee ilaa aad u gubi karto, qiyaastii 74 °C bartamaha. Kaliya hal mar ayaa lagu kululeeyaa.
• Qaboojinta waxay kor u qaadeysaa xashiishka u adkaysta qiyaastii 1 ilaa 2 g 100 g. taasi waa farqi yar oo aan ahayn wax lagu dhiso cunto ku saabsan.

Arsenic ee bariiska ku jira

Bariiska ayaa ku urursan arsenic aan dabiici ahayn oo ka badan hadhuudhka kale, bariiska cagaaran wuxuu ku hayaa 1.5 ilaa 2 jeer sababtoo ah wuxuu ku jiraa daasadda. Qofka qaangaarka ah ee caafimaad qaba taasi ma aha sabab uu uga baqo, laakiin waa sabab aan keligiis bariiska uga dhigin isha kaarbohaydraytka sanado badan. Wax badan oo ku saabsan: ku maydho ilaa ay biyaha ka daadan, ku kari biyo badan oo ah 6 qaybood oo biyo ah ilaa 1 qaybood oo bariis ah oo ku shub ka badan oo ka saaraya 40 ilaa 60 boqolkiiba arsenic-ka aan dabiiciga ahayn. Kala beddelo baradho, buuq, oats iyo pasta.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Caloolxumo, xanuun ama shuban kadib cuntooyinka hadhuudhka ah ee soconaya in ka badan 3 ilaa 4 toddobaad.
• Dhiig ku jira bowdada ama miisaan lumis aan la fahmi karin sida 5 kg ama ka badan 2 bilood gudahood.
• Sonkorowga, pre-sugarka, ama sonkorta soonka ee ka sarreysa 6.1 mmol/L markaasi xaddiga carbohydrate ee cuntadaada waa wada hadal dhakhtarkaaga la leh, ma ahan internetka.
• Cudurada kelyaha ama daawooyinka u baahan cunto la xakameeyo.
• Daal culus oo joogto ah 30-60 daqiiqo ka dib cuntada kasta oo bariiska lagu cuno.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo bariis cad oo la kariyey waxay ka kooban tahay qiyaastii 130 kcal iyo 28 g oo kaarboodh ah; 60 g oo cayriin ah waxay soo saartaa qiyaastii 175 g oo la kariyey.
• Ujeedadaada waa 3 ilaa 6 g oo carbohydrates ah halkii kilo oo miisaanka jirka ah maalintii, iyadoo ku xiran inta jeer ee aad tababarto.
• Bariiska cad ee tababarka ku dhow, bariiska bunni ee cuntada ka fog.
• Bariiska ma laha borotiinka muhiimka ah had iyo jeer la dhig ilo borotiinka ah oo 30 ilaa 40 g ah.
• Ku qabooji saacad gudaheed, ku hay 4 °C, cun 2 maalmood gudahood oo kaliya hal mar kululee.