Casiir Markaad Tababarto: Tirada nafaqada iyo waqtiga la cuno

Jinka waa mid ka mid ah ilaha ugu fiican ee borotiinka ee qaboojiyahaaga iyo sababta aan loo baahnayn ee kalooriyadaada aan marnaba lagu darin waxay ku xiran tahay kaas iyo inta ay ku dhacdo saxanka. Farqiga u dhexeeya 100 g oo ah jiis cusub oo dufan yar iyo 100 g oo ah jiis yar oo adag waa qiyaastii 280 kalori, taas oo ah cunto fudud oo dhan. Halkan waxaa ah tirada iyo xeerarka waqtiga.

Waxa aad dhab ahaantii ka hesho jiiska

Jinka waa caano qaro weyn: qiyaastii 8 ilaa 10 litir oo caano ah ayaa lagu sameeyaa 1 kg oo jiis adag. borotiinka, dufanka iyo cusbada ayaa dhammaantood ku kooban, taasina waa sababta kala duwanaanshaha yar ee cabirka qaybtu ay muhiim ugu tahay inta badan cuntooyinka.

Qiimaha ugu yar ee 100 g

• Jiifka cusub ee dufanka yar ama kan dufanka yar (oo ka yar 2%): 11-13 g oo borotiinka ah, 1-3 g oo baruurta ah, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g oo cusbo ah.
• Jinka cusub ee dufanka leh: 14-16 g oo borotiinka ah, 18-22 g oo baruurta ah, 230-260 kcal.
• Jirka cad ee la dubay (nooca feta): 14-17 g oo borotiinka ah, 20-25 g oo baruurta ah, 250-290 kcal, laakiin 2.5-3.5 g oo cusbo ah.
• Qalabka la isku qasi karo ee la isku qasi karo (Gouda, Edam, Trappist): 25-27 g oo borotiinka ah, 27-30 g oo baruurta ah, 350-380 kcal, 650-800 mg oo kalsiyum ah, 1.5-2 g oo cusbo ah.
• Da'da adag (nooca Parmesan): 33-36 g oo borotiinka ah, 28-30 g oo baruurta ah, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg oo kalsiyum ah.
• Jiif iyo jiis la isku daray: 8-14 g oo borotiinka ah oo ay ku jiraan sodium badan iyo cusbo fosfate ah waa xulashada ugu daciifsan ee halkii gram oo borotiinka ah.

Waxqabadka: 25 g oo borotiinka ah waxay ka timaadaa qiyaastii 200 g oo ah jiis cusub oo dufan yar (qiyaastii 160 kcal) ama 95 g oo ah gouda (qiyaastii 350 kcal). isla borotiinka, laba jibbaarka kalooriyada.

Qaasayn: sababta ay jiiska u dheefshiido si tartiib ah

Qiyaastii 80% borotiinka caanaha lo'da waa casein, qaybtaas ayaa xitaa ka sarreysa jiiska maxaa yeelay inta badan whey waa la iska tuuraa. Casein waxay ka sameysataa gel caloosha waxayna si tartiib tartiib ah u sii deeysaa amino acids 5 ilaa 7 saacadood, halka borotiinka whey uu ka baxo hal ilaa laba saacadood. Sidaa darteed, jiiska ma aha borotiinka degdegga ah, taasina waa faa'iido halkii ay ka noqon lahayd cillad wuxuu si fiican u hayaa buuxnaanta wuxuuna daboolayaa farqiga u dhexeeya cuntada.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

Haddii jiiska uu qayb ka yahay cuntadaada tababarka ka hor, ka tag 2.5 ilaa 3 saacadood oo ku hay 100-150 g. Dufanku wuxuu gaabiyaa in caloosha la iska dhigo, marka 25-30 g oo dufan ah 90 daqiiqo ee ugu dambeeya ka hor inta aan la dhigin jiifka culus waxay caadi ahaan ka dhigan tahay calool culus. Saacaddaas iyo bar ee ugu danbeysay, noocyada dufanka yar ayaa ka fiican.

Tababarka kadib

Waqtiga ma aha 30 daqiiqo. Hadafku waa 20-40 g oo borotiin ah hal ilaa laba saac gudahoodwaa wax aad u fiican . Haddii jiiska uu yahay cuntadaada tababarka kadib, qaado qiyaastii 200 g oo jiis cusub oo dufan yar leh oo lagu daray 60-80 g oo kibis ah ama gabal miro ah oo aad ku dabooshay borotiinka iyo carbohydrate labadaba.

Ka hor intaadan seexan

Halkaan ayaa laga helaa qajaarka si dhab ah. 150-200 g oo jiis cusub oo dufan yar leh, 30-60 daqiiqo ka hor hurdada, waxay bixisaa qiyaastii 20-26 g oo casein ah, oo u dhow 30-40 g oo loo isticmaalo cilmi baarista soo kabashada habeenkii. Haddii aad habeenkii tababarto oo aad seexato laba saacadood kadib, tani waa cuntada ugu dambeysa ee maalinta.

Cunno fudud oo la cuno

40 g oo jiirka adag ah waxay ka kooban tahay qiyaastii 13 g oo borotiinka ah iyo 160 kcal adag marka aad u baahato wax 2-3 saacadood sii soconaya oo aan ku kharribin bacaha. Xadgudubka ayaa ah in 40g ay baaba'aan 30 ilbidhiqsi, marka miisaam ilaa indhahaagu ay ku hagaagaan.

Khamriga, dufanka iyo kalsiyumka

Talo-bixinta guud waxaa lagu bixiyaa 5 g oo cusbo ah maalintiiwaa wax aad u fiican . 100g oo ah qajaarka la kariyey waxay siin kartaa 3g oo ka mid ah, marka 60% ee maalinlaha ah ee aad qaadato hal mar. Haddii aad aragto cadaadiska dhiigga ama aad aragto bararka, ku qooji jiiska biyaha 15-20 daqiiqo si aad uga saartid qaar ka mid ah cusbada, ama si fudud hoos ugu dhig 50 g.

Qiyaastii 60-65% dufanka qajaarka waa mid quban. taasi ma dhigeyso in laga mamnuuco qajaarka laakiin 100 g oo qajaarka ah oo maalin kasta ah oo la daray hilib iyo saliid lagu kariyo ayaa si dhakhso leh u buuxinaya miisaaniyaddaada dufanka. Kalsiyum waa faa'iido weyn: 30 g oo ah jiirka adag ayaa bixiya qiyaastii 350 mg marka loo eego baahida maalinlaha ah ee qof weyn oo qiyaastii ah 1,000 mg.

Qalabka la isku daray iyo goynta

Marka ay yaraato, jiiska cusub ee dufanka yar waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu qiimaha badan ee la heli karo: 250 g waxay bixisaa 28-32 g oo borotiinka ah oo ku saabsan 200 kcal. Marka ay ka badato, jiiska adag wuxuu qabtaa shaqada ka soo horjeedda 30 g oo lagu daray pasta waxay ku dartaa 120 kcal oo aad si dhib yar u dareentid. Labaduba way shaqeeyaan, waa inaad ogaataa midka aad hadda u baahan tahay. Haddii miisaankaagu uusan u socon jihada la filayo 2-3 toddobaad, miisaanada kaashkaaga saddex maalmood oo isku xigta; 200-300 kcal ayaa inta badan ku qarsoon.

Lactose iyo dheefshiidka

Jiifka adag ee da'da leh wuxuu ka kooban yahay wax ka yar 0.5 g oo lactose ah 100 g, sababtoo ah lactose wuxuu ka baxayaa whey wuxuuna kala jabaa inta lagu jiro bislaanshaha. Jiifka cusub wuxuu leeyahay 2-4 g 100 g. Dadka badankood ee aan u dulqaadan lactose waxay u dulqaadan karaan qiyaastii 12 g oo lactose ah hal mar, taas oo ka badan inta ay bixiso qaybta caadiga ah ee jiiska.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya ama laguu sheegay inaad yareyso qaadashada sodium-ka, ka hor intaadan ku kordhin cabitaanka casriga cusbada leh, ku heshiiya qiyaasta maalinlaha ah ee aad qaadanayso.
• Haddii caanaha si joogto ah u keeno calool-xumo, calool-xanuun ama shuban, weydii baaritaan halkii aad ku qiyaasi lahayd.
• Caloosha, bushimaha oo dufanaya ama neefta oo dhib badan ka dib caano ma aha wax aan la dulqaadan karin laakiin waa xasaasiyad caano ah oo deg deg ah.
• Cudurka kelyaha waxaa lagu kormeeraa fosfooraska iyo potassium-ka, iyo jiirka la farsameeyay ayaa ah dhibaato gaar ah.
• Xilliga uurka, waxaa laga fogaadaa in la isticmaalo jiirka caanaha aan la daadin iyo jiirka jilicsan ee caaryada la kariyey sababtoo ah halista listeria.
• Haddii heerka kolestaroolka LDL uu sarreeyo, baaritaan kale oo lipid ah oo la sameeyo 3 bilood kadib ayaa muujinaya in cunistaada hadda ah ee jiirka dufanka leh ay waxtar kuu leedahay.

Qoraalka gaaban

• Jirka cusub ee dufanka yar: 11-13 g oo borotiinka ah iyo 70-90 kcal 100 g; qeyb adag: 25-27 g oo borotiinka ah laakiin 350-380 kcal.
• Casein-ka waxaa lagu dheefshiiyaa 5-7 saacadood, marka jiiska wuxuu ku habboon yahay habeenkii iyo waqtiyada dheer ee ka fiican saacadda tababarka.
• 150-200 g oo jiis cusub oo dufan yar leh 30-60 daqiiqo ka hor hurdada ayaa daboolaya soo kabashada habeenkii.
• Ka tag 2.5-3 saacadood ka hor tababarka oo ka fogow 25+ g oo baruur ah 90 daqiiqo ee ugu dambeeya.
• Ka taxaddar cusbada: 100 g oo ah qajaarka la cusbooneysiiyay waxay noqon kartaa 3 g oo cusbo ah, qiyaastii 60% qiyaasta maalinlaha ah.