Karootada Markaad Tababarto: Tirada iyo Waqtiga

Karootada waxay ku jirtaa qaboojiyaha qof walba, qofna ma oga waxa ay ka helayaan. Karootada ma aha shidaal tababarka ah mana dardar gelinayso soo kabashadaada laakiin waxay leedahay saddex ama afar adeegsi oo la taaban karo haddii aad kor u qaaddo oo aad raadiso cuntadaada. waa kuwan tirada iyo meesha ay dabacasaha si macquul ah ugu habboon tahay maalintaada.

Maxaa ku jira 100 garaam

Karootada ceyriinka ah 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g oo ah carbohydrate oo ay ku jiraan 4.7 g oo sonkor fudud ah iyo 2.8 g oo fiber ah
• 0.9 g oo borotiinka ah iyo 0.2 g oo dufan ah
• qiyaastii 88 boqolkiiba biyo
• qiyaastii 320 mg oo potassium ah, 13 μg oo fitamiin K1 ah iyo qiyaastii 8,300 μg oo beta-carotene ah

Hal dabacasaha dhexdhexaadka ah wuxuu miisaankiisu yahay 60-70 g, marka 25-30 kcal. Marka la eego dhaqanka taasi waxay ka dhigan tahay inaad cuntid 300 g oo karootada ah 300 shan mid ah oo ku saabsan 125 kcal, ka yar hal qaado oo saliid saytuunka ah.

Beta-carotene wuxuu ku shaqeeyaa kaliya dufanka qaar

Beta-carotene waa provitamin A: jirkaagu wuxuu u beddelaa retinol qiyaastii 12 μg oo beta-carotene ah halkii 1 μg oo retinol ah. 8,300 μg oo 100 g ah dabacasaha ayaa ku siinaya qiyaastii 690 μg oo ah waxqabadka retinol ee u dhiganta, marka loo eego baahida maalinlaha ah ee qiyaastii 900 μg ee ragga iyo 700 μg ee haweenka. Hal qayb ayaa daboolaya inta badan qiyaasta maalinlaha ah ee fitamiin A.

Waxyaabaha ugu xun waa beta-carotene waa dufan lagu milmi karo. cun karotada oo kali ah waxaadna nuugi kartaa qayb yar. Ku dar 3-5 g oo dufan ah isla cuntada qaado saliid ah, nus qaado oo bur bur ah, gabal jiis ah, boodhadh ukumo ah iyo nuugista ayaa kordheysa dhowr jeer. Cuntada la kariyo iyo in la gooyo sidoo kale way caawisaa, maxaa yeelay waxay burburinayaan derbiyada unugyada. Karootada la kariyey oo la isku daray qaado saliid ah waxay bixisaa beta-carotene badan oo la isticmaali karo marka loo eego miisaanka isku midka ah ee ceeriin oo la cuno.

Ka hor tababarka

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa in la tixgeliyo dabacasaha inay yihiin ilo kaabdh ah oo ka hor jimicsiga. Ma aha. Si aad 50g oo carbohydrate ah uga hesho karootada waa inaad cuntaa 700g, taas oo sidoo kale macnaheedu yahay ku dhawaad 20g oo fiber ah cunto lagu kalsoonaan karo oo lagu yareeyo barta.

• 2-3 saacadood ka hor: Karootada waa ku fiican tahay qayb ka mid ah cuntada caadiga ah, 100-150 g oo ay weheliso ishaada ugu weyn ee carbohydrate (bariiska, baradho, rooti) iyo borotiinka.
• 60-90 daqiiqo ka hor: ku xidh 80-100 g, oo ku kari halkii aad ku cuni lahayd cayriin. Fiber-ka ayaa gaabinaya in caloosha la iska dhigo.
• 45 daqiiqo ka hor: iska dhaaf. Waqtigaas waxaad rabtaa 20-40g oo carbohydrates ah iyo fiber yar sida ugu macquulsan.

Tababarka kadib

Waxyaabaha aad u baahan tahay inaad ku guuleysato tababarka kadib waa borotiinka (0.3-0.4 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, 25-35 g oo loogu talagalay kor u qaadista 80 kg) iyo carbohydrates si aad u buuxiso glycogen. Karootada ma ahan jilaaga ugu weyn halkan 200 200 g waxay ku siinaysaa 14 g oo kaarbohaydrayt ah, oo u dhiganta nus banana. Ku dar cunto maxaa yeelay waad jeceshahay waxayna ku darayaan mugga, ma ahan sababta oo ah waxaad u maleyneysaa inay dardar geliso soo kabashada.

Kaliumku waa mid aad muhiim u ah haddii aad aad u dhidid: 300 g oo karootada ah waxay ku jiraan qiyaastii 960 mg, marka loo eego baahida maalinlaha ah ee qiyaastii 3,500 mg. Taasi waa wax weyn laakiin ma bedesho cunista saxda ah.

Halka ay dabacasaha ay dhab ahaantii ku helaan booskooda: goynta

Isticmaalka ugu fiican ee dabacasaha waa inta lagu jiro marxaladda dufanka luminta. Markaad fadhiisato 1,800-2,200 kcal oo aad si joogto ah u gaajaysan tahay, 200 g oo karootada ah ayaa kugu kacaya 82 kcal waxayna ku siinaysaa 5.6 g oo fiber ah oo lagu daray mug weyn oo caloosha ku jira. Taasi waa qalab gaajada lagu yareeyo, ma aha khiyaano dufan gubasho.

Haddii gaajo habeenkii ah ay tahay waxa cunto-joojintaada ka jebiya, 150-200 g oo karootada ah oo lagu daray 30 g oo hummus ah ama 150 g oo yogurt Giriig ah waa cunto yar oo qiyaastii 200 kcal ah oo runtii kugu buuxinaysa.

Heerka glycaemic ee dabacasaha ceeriin waa qiyaastii 35 iyo culeyska glycaemic ee 100 g waa qiyaastii 2. Xitaa karootada la kariyey, inkastoo ay leedahay heerka sonkorta ee sareeya, waxay si dhib yar u hagaajineysaa sonkorta dhiigga ee cabbirka qayb ahaan macquul ah, sababtoo ah waxaa ku jira kaarbohaydrayt aad u yar.

Cuntada ceeriin, karkaray ama casiir laga soo saaray

• Waxyaabaha ceeriin: ugu badan ee kaloriga, ugu fiican gaajo, ugu yar ee beta-carotene la isticmaali karo.
• la kariyey ama la dubay 8-10 daqiiqo: waa ka fudud yahay caloosha, beta-carotene ayaa ka sii badan, gaar ahaan dufanka.
• Cabitaanka: 250 ml waxay leedahay qiyaastii 94 kcal iyo 22 g oo ah carbohydrate oo ka yar 2 g oo ah fiber. Waxaad cabtaa 500g oo karoot ah 30 ilbidhiqsi oo aadan waxba dareemin. Marka la eego goyntaasi waa ganacsi xun.

Intee in le'eg ayaa aad u badan.

Ma heli kartid qiyaas xad dhaaf ah oo ah fitamiin A oo laga helo karootada jirkaaga wuxuu beddelaa kaliya inta beta-carotene ee uu u baahan yahay. Laakiin haddii aad cuntid 300-600 g oo karoot ah maalin kasta (20-50 mg oo beta-carotene ah) bilooyin, maqaarkaagu wuxuu qaadan karaa midab oranji ah, ugu horeyn gacmaha iyo lugaha. waa carotenoderma, waa wax aan waxyeello lahayn, waxayna baaba'daa 4-8 todobaad marka aad yareyso.

Waa meel aan wax laga fikiro. 200-300 g maalintiiwaa wax aad u fiican . marka ka sarreysa taas, fiberku wuxuu noqonayaa dhibaato ka hor inta aan wax kale dhicin.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Caddaanka indhaha oo huruud ah. Carotenoderma marna ma midabiso indhaha. Haddii indhahaagu ay sidoo kale huruud yihiin, taasi ma aha dabacasaha waa dhibaato beerka ama qanjirka dheef-shiid kiimikaadka, waana in dhaqtar si deg deg ah loo raadsadaa.
• Xanuun ama bararka afka iyo qoorta ka dib markii ay ka soo baxaan dabacasaha. Karootada waa mid si caadi ah u falcelisa cudurka cudurka 'birch pollen allergy'. Carrabka oo bararka ama neefsashada oo dhib badan waa xaalad degdeg ah.
• maqaarka oranji ah oo aan lahayn cunto badan oo karootada ah. Carotenaemia ayaa sidoo kale ka muuqata hypothyroidism iyo sonkorowga aan la daaweyn waa in la hubiyaa dhiigga.
• Cudurada kelyaha ama xaddidaadda potassium. Haddii dhakhtarku kuu sheegay inaad fiiriso potassium-ka, 300 g oo karoot ah maalintii ma aha mid dhexdhexaad ah.
• Cudurada iyo xanuunka oo sii soconaya in ka badan 3-4 todobaad inkastoo la yareeyo fiber-ka.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo ah dabacasaha ceeriin: 41 kcal, 9.6 g oo carbohydrates ah, 2.8 g oo fiber ah, qiyaastii 690 μg oo ah RAE oo ah fitamiin A.
• Cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun cun
• Ma aha shidaal ka hor jimicsiga 50 50 g oo carbohydrates ah waxay qaadan doontaa qiyaastii 700 g oo karoot ah.
• Waxtarka ugu badan ee goynta: 200g waa 82 kcal iyo buuxnaanta daran.
• Ilaa 200-300 g maalintii waa hagaagsan tahay; indhaha huruudka ah ama afka oo dufan leh waxay u baahan yihiin in dhakhtar la tasho.