Faleebooyinka Markaad Tababarto: Tirada iyo waqtiga saxda ah

Burku waa mid ka mid ah cuntooyinka raqiiska ah ee isku dheelitirka ku dhigaya borotiinka iyo fiber badan. Dhibaatadu waxay tahay in dadka tababarka sameeya ay si buuxda uga baxaan sababtoo ah waxay u baahan yihiin in ay ka baxaan. si adag u fadhiisoama cun saacad ka hor fadhiga oo aad dareento xun. Halkan waxaa ah tirada dhabta ah iyo xeerarka meesha ay ka mid yihiin digirta maalintaada.

Tirada: waxa aad dhab ahaantii hesho

Qiimaha waxaa loogu talagalay 100 g oo digir ah oo la kariyey, oo aan lahayn hilib iyo hilib kale:

• 125-140 kcal
• 8-9 g oo borotiin ah
• 22-25 g oo ah carbohydrate, oo 6-7 g ay ka kooban yihiin fiber
• 1 g oo dufan ka yar
• 2-3 mg oo bir ah, 400-450 mg oo potassium ah, 45-70 mg oo magnesium ah
• 130-180 microgram oo folic acid ah

Burushka la qalajiyey ka hor inta aan la kariyin waxay leeyihiin qiyaastii 330 kcal iyo 21-23 g oo borotiin ah 100 g. Waxay ku ballaaran yihiin 2.5 ilaa 3 jeer marka la kariyo, marka 100 g oo qalalan waxay ku siinayaan qiyaastii 250-280 g oo la kariyey. Haddii aad raadineyso macros, miisaam iyaga oo qalalan - qaladku waa mid aad u yar.

200 g oo ah cunto la kariyey oo macquul ah: qiyaastii 270 kcal, 17 g oo borotiinka ah, 13 g oo fiber ah iyo qiyaastii 850 mg oo potassium ah. Taasi waa kala bar fiber-kaaga maalinlaha ah ee hal saxanka.

borotiinka digirta iyo borotiinka hilibka isku mid ma aha

Burku wuxuu leeyahay lysine badan iyo methionine yar. Natiijooyinka wax ku oolka ah ayaa ah in borotiinka la isticmaali karo uu qiyaastii 20-30% ka hooseeyo kan ukunta, hilibka ama caanaha. Markaad tirineyso qaadashadaada maalinlaha ah, waa daacad inaad u aragto 17 g oo borotiinka digirta ah sida qiyaastii 13-14 g oo borotiinka digirta ah. la isticmaali karo borotiinka.

Arrinta labaad waa leucine, amino acid-ka ugu adag ee dhismaha muruqyada. 200 g oo la kariyey waxay leedahay qiyaastii 1.3-1.4 g oo leucine ah, halka calaamad cad oo tababar kadib ah ay u baahan tahay qiyaastii 2.5-3 g. Taasi waa sababta aan loo baahnayn in digirtu ay kaligood u baxdo tababarka kadib.

laba xal oo fudud:

• Burush iyo hadhuudh isku cunto ah - 200 g oo digir ah iyo 150 g oo bariis ah ayaa siinaya qiyaastii 21-22 g oo borotiinka ah oo leh muuqaal aad u wanaagsan.
• Beeraha iyo xayawaanka - ku dar 2 ukumood, 150 g oo yogurt ah ama 100 g oo digaag ah oo cuntada waa dhameystiran tahay.

Haddii aad ku dadaaleyso inaad qaadato 1.6-2.2 g oo borotiin ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, digirta ayaa si macquul ah u dabooli karta 20-30% qaadashadaada maalinlaha ah. Waxba kama beddelaan wax kasta oo kale.

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

Tani waa qaybta dadka intooda badani khalad ku sameeyaan. Fiberka iyo oligosaccharides-ka ku jira digirta ayaa hoos u dhigaya in caloosha la iska dhigo waxayna ka dhigaan gaaska caloosha. Hoos u dhig barta ama xawaaraha sare, waad dareemi kartaa.

• 3-4 saacadood ka hor tababarka waa meesha ugu dambeysa ee lagu cuno cunto dhadhan fiican leh. tababarka 6 galabnimo macnaheedu waa digir qadada, 1 ama 2 galabnimo.
• 60-90 daqiiqo ka hor tababarka - Maya. - Ma aha. Haddii ay taasi tahay cunto kaliya ee aad cunayso, halkii aad qaadan lahayd 100-150 g oo bariis ah iyo banana.
• Tababarka kadib - si fiican, laakiin ku darso ilo borotiin oo ka dhakhso badan. 5 qaybood oo shan ah ama 60 daqiiqo oo shaqo adag kadib, saxanka digirta iyo 2 ukumood ayaa ka fiican digirta oo kali ah.
• Habeenkii. - doorasho wanaagsan: jawaabta glycemic hooseeya iyo buuxnaanta oo soconaysa 3-4 saacadood.
• Maalmaha nasashada - waa halka qaybaha ugu waaweyn ay ku jiraan, 250g ama ka badan haddii ay kugu habboon tahay.

Imisa jeer iyo inta jeer

Qofka tababarka sameeya 3-5 jeer usbuucii, qadar macquul ah waa 2-4 cunto oo digir ah usbuucii 150-250 g oo la kariyeywaa wax aad u fiican .

Haddii aad si dhif ah u cuntid digir hada, ha ku bilaabin saxanka buuxa:

1. Toddobaadka koowaad: 80-100 g oo la kariyey, laba jeer.
2. 30-50 g oo lagu daro 4-5 maalmoodba mar.
3. 2-3 todobaad kadib waxaad qaadan doontaa qayb buuxda oo aan wax cabasho ah lahayn.

Ku dar 300-500 ml oo biyo ah maalin kasta marka aad kordhiso fiber. Qiyaasta maalinlaha ah ee fiber waa 25-38 g, laakiin in habeenkii laga boodboodo 12 ilaa 35 g waxay ku dhowaad had iyo jeer ku dambaysaa bararka.

Gaaska, qoyaan iyo karinta

Gaaska wuxuu ka yimaadaa raffinose iyo stachyose, sonkorta aan la dheefshiidin, marka bakteeriyada mindhicirka ayaa burburinaya. waad yareyneysaa, ma tirtirtid:

• Beeraha ku qooy 8-12 saacadood biyo qabow oo aad biyahaas tuurto - waxay ka saartaa qiyaastii 25-40% sonkortaas.
• Ku karso ilaa aad u jilicsan tahay, caadi ahaan 60-90 daqiiqo. Burushka adag way adagtahay in la dheefshiido.
• Burushka cas ee beeraha waxaa ku jira phytohaemagglutinin waana in uu ahaadaa heer sare oo ay ku jiraan ugu yaraan 10 daqiiqo si adag u karkartowaa wax aad u fiican . Ku karinta heerkulka hoose ee dheer ma hagaajinayso arrintan.
• Ku dhaqo digirta biyo socod ah 1-2 daqiiqo - taasi waxay yareyneysaa qiyaastii 40% sodium iyo qaar ka mid ah sonkorta gaaska sameysata.

Isku dheelitirnaantu waxay ka adkaataa khiyaano kasta: xayawaankaaga mindhicirka ayaa la qabsadaa 2-3 toddobaad gudahood haddii aad si joogto ah u cuntid digir halkii aad bil walba cun lahayd.

Goorta la raadsado dhakhtar

Burku waa wax aan waxyeello lahayn dadka badankood, laakiin waxaa jira xaalado aan qaybtu ahayn wax la qiyaasi karo:

• Cudurka jiirka ama heerka sare ee aashitada - miraha laalaada waxay leeyihiin purines dhexdhexaad ah; la heshiiya qadarka dhakhtarkaaga.
• Cudurada kelyaha - 200 g oo digir ah oo la kariyey waxay ku jiraan qiyaastii 850 mg oo potassium ah oo lagu daray qadar wanaagsan oo fosfooras ah, taas oo muhiim ah marka ay hoos u dhacdo shaqada kelyaha.
• Cudurka mindhicirka - hadii xitaa qayb yar ay kugu dhufatay, waxaad u baahan tahay cunto-yaqaan, ma ahan qayb weyn.
• Dhiig ku jira bowdada, xanuunka caloosha ee sii soconaya in ka badan 2-3 toddobaad ama luminta aan la filayn ee ka badan 5% miisaanka jirka 6 bilood gudahood - taas waxaa isla markiiba la hubiyaa, iyadoon loo eegin cunnada.
• Daal iyo cidhiidhi la xiriirta dhiig yaraanta - baaritaanka birta iyo ferritin; birta ka soo baxa digirta si xun ayaa loo nuugo, sidaas darteed saxanka digirta ma xallin doono dhibaatada.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo digir ah: qiyaastii 130 kcal, 8-9 g oo borotiinka ah, 6-7 g oo fiber ah; 200 g oo qayb ah waxay bixisaa 17 g oo borotiinka ah.
• Baraha burku waa mid aan si fiican loo isticmaali karin - qiyaastii 20-30% ka yar oo ku dar bariiska, kibista, ukumaha ama yogurt.
• Cuntada ugu danbeysa ee digirta ah waa 3-4 saacadood kahor tababarka, marnaba 60-90 daqiiqo ka hor.
• 2-4 jeer usbuucii 150-250 g oo la kariyey, si tartiib tartiib ah loo kordhiyo 2-3 toddobaad.
• Ku qooy 8-12 saacadood, ku kari ilaa ay jilicsan tahay, marwalba ku kari fasalka cas ee adag ugu yaraan 10 daqiiqo.