Duulimaadka Kettlebell: waxa ay qabato, sida loo sameeyo, iyo cidda ay ku habboon tahay

Kettlebell waa meesha ugu fudud ee lagu galo jimicsiga: Dawanku wuxuu ku jiraa inta u dhaxaysa cagahaaga halkii uu ka ahaan lahaa hortooda, marka culeyska ayaa u dhow xarunta culeyskaada dhabarkaaga hoose ayaa shaqo ka fudud. Taasi waxay ka dhigeysaa inay mudantahay in la sameeyo haddii aad qorsheyneyso inaad taabato barbell ama aadan. Waa tan waxa dhaqdhaqaaqa uu dhab ahaantii tababarayo, farsamada tallaabo tallaabo, inta miisaan iyo tirada noocyada ay macno leedahay, iyo cidda ugu faa'iideysata.

Maxay u tahay?

Tani waa xidhmo qoorta, ma aha mid la jiifsan karo. Jilibka ayaa dib u dhaqaaqa, jilbaha ayaa u foorari kara oo kaliya in gacanta ay dhulka gaadho, lafdhabarta ayaa haysata hal xariiq laga bilaabo labaad ugu horeysa ilaa tan ugu dambeysa. Xarkaha iyo xarkaha ayaa shaqada qabta; jirka dhabarka, dhabarka sare iyo gacmaha hore ayaa qabta booska.

Saddex faa'iido oo la taaban karo:

• Waxaad barataa qaab aad maalin walba isticmaasho. Alaabta laga soo saaray bakhaarka, cunug dhulka ka baxay, sanduuq ka soo baxay qolka dharka dhaqdhaqaaq isku mid ah, laakiin aan la kormeerin.
• waxaad ku shubeysaa silsiladda gadaal iyada oo aan la dhibin garbaha. Dawanku wuxuu ku xidhan yahay jirkaaga hoostiisa, sidaa darteed ma jirto bar ka dhan ah dhabarkaaga iyo meel aad u xun oo garbaha ah.
• Waxaad dhisataa saldhigga kor u qaadista adag. Xiddigaha is-dhaafsiga, kuwa hal lug ah iyo kuwa barbell-ka ah waxay ka bilaabmaan xariggan. Haddii dhabarkaagu halkan ku wareego, halkaasna wuu wareegi doonaa, kaliya 60 kg oo dheeraad ah.

Tallaabada tallaabo tallaabo ah

Isticmaal 12 ilaa 16 kg oo dawan si aad wax u barato, xitaa haddii aad ka xoog badan tahay. Ujeedada labadii ama saddexdii kulan ee ugu horeysay waa habka, maaha daalka.

1. Ku dheji dawanka si ay gacanta ugu dhacdo si toos ah dhexda cagahaaga, inta u dhaxaysa cagahaaga.
2. Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, cagaha ayaa u muuqday 10 ilaa 15 darajo.
3. dhabarka dib u riix sida haddii aad albaabka baabuurka ku xirto garabkaaga. Jilibka ayaa isku duubaya oo aan ka gudbin suulka.
4. Gacmaha labadaba ku qabso, bartaada weyn ku duub, ha ka kor dhigin.
5. Ka hor intaadan jiidin, qoortaada sii dheer, eeg 2 ilaa 3 mitir oo cagahaaga ka hor, oo garabka dib u jiid ilaa aad dareento dhabarka sare oo sii xoogaysanaya.
6. Neefso calooshaada, u adkayso sidii aad u filan lahayd in aad ku dhufatid, ka dibna cagahaaga dhulka ku dhufo. Gacmahaaga kuma qaadi kartid; waxaad ka riixeysaa dabaqa.
7. korka, ku cadaadi dhinaca hoose 1 ilbidhiqsi, laabta hoos u dhig, dib ha u dhicin.
8. hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsi isla wadadaas, bowdada marka hore. Dawanku wuxuu taaban karaa dabaqa inta u dhaxaysa celceliska.

Haddii aadan garan karin in dhabarkaagu uu yahay mid siman, ka duub mid dhinaca. Saddex ilbiriqsi oo fiidiyoow ah ayaa xalin doonta dood muraayaddu hortaada ku jirto aysan marnaba xalin doonin.

Khaladaadka caadiga ah

• Ku fadhiisan halkii aad ku fadhiisan lahayd. Jilibka ayaa hoos u dhacaya oo dawanku wuxuu ku garaacayaa lugahaaga. Jilibka waa in ay ka sarreeyaan jilbaha, garbahana garabka.
• dhabarka hoose ee la duubay 10 cm ee ugu dambeeyay. Haddii aadan dabaqa ku gaari karin dhabarka oo siman, ku dheji dawanka laba xabbadood oo 10 cm ah oo ka shaqee halkaasi ilaa aad dhaqdhaqaaqa hagaajisid.
• Gacmaha ku jiid. Gacmaha waa qodobo. Haddii jirkaaga uu ka daalo ka hor inta uusan jirkaaga ka daalin, ma ahan inaad ku jirtid.
• dib ugu leexanaya dusha sare. Xadgudubka sare ma aha dhamaadka ciyaarta, waa cadaadis dheeraad ah oo ku saabsan dhabarka hoose.
• neeftaada ku hayso inta lagu jiro goobta oo dhan. Neefsashada hal mar: hoos u neefso, kor u neefso.

Miisaanka, qaybaha iyo celceliska

Waxbarashada: 2 ilaa 3 nooc oo 8 jeer ah, 60 ilbiriqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii. Marka rep 1 iyo rep 8 ay isku mid yihiin, sii wad.

Xoogga iyo muruqyada: 3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 jeer ah, 90 ilaa 120 ilbiriqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii. Dooro miisaanka kaa dhigaya 2 ilaa 3 jeer oo keyd ah oo ku saabsan set kasta.

Qalabka lagu nadiifiyo: 4 ilaa 5 nooc oo 12 ilaa 15 jeer ah oo leh dawan fudud iyo 45 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Horumarka ayaa ah mid dhib badan sababtoo ah dawanku wuxuu ku boodayaa 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), taas oo ah koror 15 ilaa 30 boqolkiiba ah. Markaad kor u kacdo, hoos uga dhig 10 dib u dhac ilaa 6 oo ku dar hal dib u dhac usbuucii. Ka filan 6 ilaa 8 todobaad oo ah dawan kasta.

Kala duwanaanshaha marka nooca aasaasiga ah uu dareemo iftiin

• Baakadaha la soo qaado hal dawan oo ku ag yaal cagtaada, hal gacan, jirka oo iska caabinaya laabta. 3 x 8 dhinac kasta.
• Cudurada la xiriira ku istaag barxad 5 ilaa 10 cm ah si aad u hesho masaafo badan. Kaliya farsamo nadiif ah.
• Duulimaadka hal lugta leh ee Ruumaniya 3 x 6 ilaa 8 lug kasta, waxayna si dhakhso ah u muujineysaa kala duwanaanshaha bidix iyo midig.
• Laba dawan oo mid ka baxsan cagta; marka 32 kg oo ah dawanka kaliya uu dareemo inuu yahay mid fudud, tani waa habka ugu raqiisan ee loo sii wado.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda aanay bixin.

waa mid faa'iido u leh dadka bilowga ah, qofkasta oo guriga ku tababaraya hal ama laba dawan, qofkasta oo dib ugu soo laabta fasax ka badan 3 bilood, iyo qofkasta oo fadhiya 8 saacadood maalintii oo dhabarka dareema marka uu wax ka qaadaayo dabaqa. Wax yar ayaa ka faa'iideysanaya haddii aad horey u jiidatay in ka badan 100 kg oo ka soo baxday barbell halkaasi nooca kettlebell wuxuu faa'iido u leeyahay sidii diirimaad iyo mug dheeraad ah, laakiin maaha sida xooggaaga ugu weyn ee kor u qaadista.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxbarashadu ma bedesho baaritaanka. La hadal dhakhtarkaaga ama dhaqtarka jirka ka hor intaadan sii wadin haddii:

• xanuunka wuxuu hoos ugu sii socdaa lugta hoos u dhacda jilbaha ama waxaad leedahay xanuun ama daciifnimo lugta;
• xanuunka dhabarka oo soconaya muddo ka badan 2 toddobaad oo aan isbeddelaynin booska;
• aad qabtid cudurka cudurka 'herniation disc' ama 'osteoporosis', ama aad uur leedahay;
• xanuunka ayaa soo muuqda habeenkii, wuxuu la yimaadaa qandho, ama wuxuu ku yimaadaa markii uu dhaco ama uu ku dhaco.

Xanuunka caadiga ah ee muruqyada 24 ilaa 48 saacadood ka dib tababarka ma aha mid walaac leh. xanuunka daran ee kaa joojiya inta aad ku jirto qeybta dhexe ee ciyaarta waa.

Qoraalka gaaban

• Kettlebell waa xidhmo qoorta ah oo leh dawanka cagahaaga u dhexeeya gacmo gaaban oo culeys yar oo dhabarka hoose ka badan barbell.
• Baro 12 ilaa 16 kg, 3 nooc oo 8 ah, laba jeer usbuucii, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Xoogga, samee 3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 mar oo leh 2 ilaa 3 mar oo ka harsan kaydka.
• 4 kg waa tiro badan, marka ka dib markii la dhawaaqo waxoogaa cusub dib ugu noqo 6 jeer oo ku dhis 6 ilaa 8 toddobaad.
• Xanuun ka soo baxa lugta, xanuun ka sii badan 2 todobaad ama xanuun habeenkii ah waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha nooc kale.