Sababta muruqyadaadu ugu xanuunsadaan tababarka kadib

Waxaad ka soo toostay maalin kadib markii aad socoto socodka lugaha oo si lama filaan ah hoos ugu soo degta jaranjarada waxay dareemeysaa mashruuc. xanuunkaas waxaa loo yaqaan xanuunka muruqyada oo dib u dhaca ama DOMS wax xiriir ahna kuma laha lactic acid, iyadoon loo eegin inta jeer ee aad ka maqasho jimicsiga. Halkan waxaa ah waxa dhabta ah ka dhaca muruqa gudahiisa, inta uu soconayo, iyo waxa ka mid ah hababka caadiga ah ee lagu hagaajinayo waa kuwa aad waqtigaaga u qalanto.

Caanaha caanaha ah ma aha qofka dambiilaha ah.

Lactate-ka lagu soo saaray 12 jeer oo isku-dhafan ayaa ka baxaya dhiigga 30 ilaa 60 daqiiqo kadib tababarka. Xanuunka subaxdii dambe wuxuu bilaabmaa 6 ilaa 12 saacadood kadib, ka dib markii uu ka dhammaaday lactate. gubashada aad dareento 2-3-da jeer ee ugu dambeysa ee jimicsi adag waxay la xiriirtaa dheef-shiid kiimikaadka, laakiin taasi waa arrin gebi ahaanba ka duwan waxayna baaba'daa dhowr daqiiqo oo nasasho ah.

Maxaa dhab ahaantii ka socda?

Marka muruq uu helo culeys aan caadi ahayn, kala go 'yar ayaa ka dhaca gudaha fiber-ka qaab dhismeedka sarcomere ayaa la wareeriyaa oo isbeddelka dhexdhexaadka ah ee xuubka. Jirkaagu wuxuu ka jawaabaa habka caabuqa: unugyada difaaca jirka ayaa yimaada si ay u nadiifiyaan waxyeelada, bararka yar ayaa kor u qaada cadaadiska unugyada gudaha, iyo xayawaanka dareemayaasha ee xor ah ee ku jira isku xirnaanta muruqyada ayaa noqoneysa kuwo dareen badan. Taasi waa sababta ay u xanuunsan tahay taabashada, fidinta iyo isku dhufasho, iyadoo aan la joogsan wax dhib ah.

Tani ma aha dhaawac macno caafimaad leh. waa qayb caadi ah oo la qabsashada, muruqkuna wuxuu ka soo baxayaa isagoo ka adkaysi badan sidii uu u galay.

Qaybta ugu badan waxay samaysaa qaybta cajiibka ah.

Inta badan dhaawaca yaryar wuxuu ka yimaadaa shaqada xamaasadda ah ee muruqyada ay u dheereyso marka ay culeys ku jiraan. hoos u dhigidda barta, hoos u dhigidda si aad u hoos u dhigto, hoos u dhac. Waqtigaas muruqgu wuxuu qaadi karaa 20 ilaa 50 boqolkiiba xoog ka badan inta uu qaadi karo, marka culeyska farsamada ayaa ka sarreeya. Samee 4 nooc oo 8 jiif ah oo rumayn ah oo leh 4 ilbiriqsi oo hoos u dhigaya iyo xayawaankaaga ayaa hubaal ah inay ku hadli doonaan maalinta xigta, xitaa miisaanka dhexdhexaad ah.

Waqtiga loo qabtay

1. 6-12 saacadood: xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xoogaa xooga ayaa ku dhacaya.
2. 24-48 saacadood: xanuun iyo dareen xasaasi ah oo taabashada.
3. 72 saacadood: si cad u baaba'aya, dhaqdhaqaaqa ayaa mar kale u muuqda mid caadi ah.
4. 5-7 maalmood: dadka intooda badan way ka baxeen.

Xanuunka waxaa ku daraya in xooggu uu hoos u dhaco 10 ilaa 30 boqolkiiba 24 ilaa 48 saacadood ee ugu horeeya, iyo sidoo kale in la yareeyo dhaqdhaqaaqa. Xooggu wuxuu ku soo noqonayaa 3 ilaa 5 maalmood. Tani waa sababta tijaabinta ugu badnaan laba maalmood ka dib fadhi adag oo loogu talagalay isla kooxda muruqyada ay tahay fikrad xun.

xanuunka ma aha mid aad ku tababarto.

Tani waa qaybta dadka intooda badani khalad ku sameeyaan. DOMS waxay qiyaastaa sida cusub waxa uu ahaa kicinta, ma ahan sida wanaagsan waa sidaas. Qofka sameeyay barnaamijka 4 todobaad oo aan waxba dareemin, haddana wuxuu sii kordhinayaa miisaanka barta iyo muruqyada. Nidaamka waxaa loo yaqaan " effects " oo ah isku celcelis: kalfadhi hal mar oo adag oo aan caadi ahayn ayaa siinaya ilaalinta 6 ilaa 8 toddobaad, marka markii labaad ee isku jimicsi ayaa aad uga jaban.

Haddii shuruudahaaga fadhiga wanaagsan uu yahay inaad si dhib yar u socon karto, waxaad sii wadi doontaa inaad isbedesho jimicsiyada si aad u raadiso dareenka taasina waxay ku timaadaa sii kordhinta culeyska, taas oo ah waxa dhab ahaantii dhisa muruqyada.

Waxa runtii caawinaya

• dhaqdhaqaaqa iftiinka: 10 ilaa 20 daqiiqo oo socod ah, baaskiil wadid ama shaqo fudud oo lagu daaweeyo murqaha xanuunsan qiyaastii 50% xoogga caadiga ah. Waxyaabaha ugu kalsoon liiskan.
• Hurdo: 7 ilaa 9 saacadood. Hurdo gaaban oo joogto ah ayaa sii dheeraysa xanuunka waxayna gaabinaysaa in xoogga la soo celiyo.
• Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. Qofka 80 kg ah oo 130 ilaa 175 garaam ah, waxaa fiican in la qaybiyo 4 cunto oo 30 ilaa 40 garaam ah.
• Waxyaabaha dareeraha ah: qiyaastii 30 ilaa 35 ml halkii kiilo maalin kasta, oo lagu daray 500 ilaa 700 ml saacad kasta oo dhidid culus.
• Horumar macquul ah: ku dar qiyaastii 10 boqolkiiba culeyska ama mugga usbuucii. Ka boodida 3 ilaa 8 nooc oo koox muruq ah waa habka ugu dhaqsaha badan ee lagu gaaro 5 maalmood oo xanuun ah.

Maxaa kaa caawin kara wax ka yar intaad u malaynayso

fidinta joogtada ah kahor ama ka dib tababarka waxay yareyneysaa xanuunka wax ka yar hal dhibcood oo ku saabsan cabirka 0 ilaa 10 farqi aadan ku ogaan doonin dhaqanka. Masaajirka ama 10 ilaa 20 daqiiqo oo lagu dhejiyo caag ayaa si dhab ah u yareeya laakiin waa mid aan sii socon. Xiddigaha barafka ayaa yareeya xanuunka la dareemo, laakiin isticmaalkooda caadiga ah ka dib tababarka xoogga ayaa hoos u dhigaya calaamadda caabuqa ee qayb ka ah la qabsiga, iyo muddada dheer taas oo kugu kici doonta murqaha iyo xoogga iyaga badbaadi maalmo marka waxqabadka berri ay ka muhiimsan yihiin horumarka. Daawooyinka xanuunka ka hortagaya waxay daboolayaan xanuunka iyadoon wax ka hagaajin, sidaa darteed ma aha wax la qaato ka dib kalfadhi kasta.

Goorta la raadsado dhakhtar

DOMS lafteeda waa wax aan waxyeello lahayn, laakiin xaalado yar ayaa u eg oo aan ahayn:

• Cabitaanka midabka shaaha xoogga leh Rhabdomyolysis suurtagal ah. isla maalintaas u tag daryeelka degdegga ah.
• xanuunka aan ka yaraanin 7 ilaa 10 maalmood kadibama ay sii xumaanayso.
• xanuun daran oo si degdeg ah u muuqday, badanaa dareen kacsi ah taas oo ah fidno ama jeexitaan, ma aha DOMS.
• Bararka hal dhinac oo kaliya, oo leh casaan, kulayl ama qandho ka sarreysa 38 digrii.
• Xanuun, xanaaq ama xoog lumis taas oo aan ka baxsan saacado gudahood.

Qoraalka gaaban

• xanuunka maalinta xigta ma aha lactic acid lactate wuxuu iska daayaa saacad ka dib tababarka.
• Sababta ayaa ah waxyeelo yar iyo jawaab-celin caabuq ah, inta badan waxay ka timaadaa wajiga xasaasiga ah ee kor u qaadista.
• Waxay gaadhaysaa ugu badnaan 24 ilaa 48 saacadood waxayna ka baxdaa 5 ilaa 7 maalmood; xooggeedu wuxuu hoos u dhacaa 10 ilaa 30 boqolkiiba si ku meel gaar ah.
• xanuunka ayaa lagu cabiraa cusub, ma aha tayada tababarka raadso horumarka kiilo iyo celcelis halkii.
• Waxyaabaha waxtarka leh: dhaqdhaqaaq fudud, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kg, iyo qiyaastii 10 boqolkiiba horumar toddobaadle ah.