Sababta miisaanka uu dib ugu soo laabto cunto cunista kadib

Dadka badankood oo lumiya 10 kiilo ayaa ku soo celinaya ugu yaraan kala bar inta lagu jiro hal ilaa laba sano. Taasi ma aha sheeko ku saabsan rabitaan waa isku dar ah cilmiga jirka ee la saadaalin karo iyo hal qalad oo qorsheyn ah: qorshaha ayaa daboolaya cunnada kaliya, ma ahan waxa ka dambeeya. Waa tan waxa dhabta ah ee dhacaya, iyo waxa la sameeyo.

Jirkaagu wuxuu gubtaa wax ka yar inta xisaabtu sheegto.

Jidhka yar wuxuu gubaa tamar yar, qeybtaas ayaa la filayaa: hoos u dhigidda miisaanka 95 kg ilaa 85 kg waxay yareyneysaa kharashka nasashada qiyaastii 80-120 kcal maalintii oo kaliya miisaanka lumay. Dhibaatadu waxay tahay qaybta xisaabiyeyaashu aysan sameynin. Marka ay dhacdo in aad haysato miisaanka yar ee aad haysato, wadarta kharashka ayaa ku sii badanaya 50-150 kcal maalintii ka hooseeya inta aad ka filayso miisaanka jirka ee cusub.

Inta badan farqigaasi waa dhaqdhaqaaq. 12 todobaad oo aad ku jirto daciifnimo waxaad ka yaraa xanaaq, si tartiib ah ayaad u socotaa, wax badan ayaad fadhiisataa. ficil ahaan waxay u egtahay inaad ka tagto 9,000 oo tallaabo maalin kasta ilaa 6,000 oo qiyaastii 120-150 kcal adigoon waligaa dareemin inay dhacday. Taasi waa sababta tirada tallaabooyinka maalinlaha ah ay ka mid tahay tirooyinka yar ee runtii u qalanta in la raaco.

Hormoonnada gaajo ma soo noqdaan marka cuntada la joojiyo

Leptin, oo ah hoormoonka muujinaya dhergin, wuxuu hoos u dhacaa 30-50% kadib toddobaad oo ay ku jirto yaraanta. Ghrelin, oo kicinaya gaajo, ayaa kor u kacda. Natiijo ahaan cunto isku mid ah oo 600 kcal ah ayaa aad uga dhergi doontaa si aad u yar cunnada ka dib marka loo eego inta ka horreysa. Dadka lumay 10-15% miisaanka jirka, farqigaasi wali waa la qiyaasi karaa 6-12 bilood kadib markii cunnada la joojiyay.

marka gaajo aad la kulanto cunto cunista kadib ma aha gaajo aad bilowday. waa ka xoog badan tahay, waxaadna caadi ahaan la kulantaa iyada oo aan laheyn qaab dhismeedka aad lahayd markaad raadineysay.

Qeyb weyn oo ka mid ah waxa la helay ma ahayn cayil.

hal garaam oo glycogen ah oo ku jira muruqyada iyo beerka waxay ku haysaa qiyaastii 3 garaam oo biyo ah, dukaamada ayaa ka shaqeeya 300-500 garaam. Marka aad dib ugu noqotid cunista caadiga ah ee carbohydrate iyo cusbo, miisaanku wuu kor u kacayaa 1,5-2,5 kg saddex ilaa shan maalmood gudahoodwaa wax aad u fiican . Jirka ma noqon karo mid baruur ah: kiiloogaraam dufan ah waa qiyaastii 7,700 kcal, marka waxaad u baahan tahay inaad cunto 2,500 kcal maalin kasta si aad u dhisto si dhakhso ah.

Tani waa meesha dadka intooda badani ay ku burbureen. waxay arkaan labo kiilo oo dheeri ah, waxay go'aansadaan in wax walba ay fashilmeen, waxayna ku noqdaan caadooyinka hore. 7-10 maalmood ee ugu horeeya cunto ka dib miisaanku ma aha qalab lagu cabbiro dufanka.

Miiska lumis waxaadna lumisaa kharashka.

Cuntooyinka xoogga leh ee aan lahayn tababar xoog iyo borotiinka yar, 25-30% miisaanka lumay waa unugyo dufan leh. Taasi waxay si joogto ah hoos ugu dhigeysaa kharashka, iyo waxa ka sii muhiimsan, waxay beddeleysaa meesha ay ku baxdo faa'iidada marka ay soo noqoto.

Ugu yaraan waxa ka hortagaya waa mid gaar ah: 2-4 fadhi xoog ah usbuucii, 10-15 fadhi oo shaqo oo loogu talagalay koox kasta oo muruqyada waaweyn usbuucii, 5-10 celcelis oo kor u qaadista waaweyn (squat, deadlift, press, row, pull-up), iyo 1,6-2,2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka miisaantiisu tahay 80 kg oo ah 130-175 garaam oo borotiinka ah maalintii, u qaybi 3-4 cunto oo 35-45 garaam ah.

Khaladaadka ugu weyn: cunnada waxay leedahay taariikh dhamaad ah, dayactirka ma laha taariikh bilow ah

Nooca caadiga ah: 14 todobaad oo aad cunayso 1,500 kcal, hadafkiina waa la gaadhay, maalinta xigta waxaad cunaysaa sidii hore qiyaastii 2,700 kcal. 1200 kcal maalin kasta waa 8,400 kcal usbuucii, ku dhawaad hal kiiloo oo baruur ah usbuucii.

Isbedelka waa inuu ahaadaa mid tartiib tartiib ah. Ku dar 100-150 kcal usbuucii, ugu fudud carbohydrates iyo dufan yar, 4-8 toddobaad, ilaa aad gaarto heerka lagu qiyaasay. Miisaanka ayaa kor u kici doona labadii toddobaad ee ugu horeysay glycogen-ka kadibna wuu siman yahay. Qodobka marxaladan ma aha in aad miisaanka lumiso waa in aad ogaatid waxa aad dhab ahaantii qaadaneyso.

Qorshe la taaban karo oo hoos u dhigaya fursadaha dib u soo kabashada

1. Ku dhaca 300-500 kcal, 800-1,000 maaha. Ujeedada 0,5-1% ee miisaanka jirka usbuucii: 90 kg waa 0,45-0,9 kg.
2. Hel 1,6-2,2 g/kg oo borotiin ah maalin kasta, dhammaadka usbuuca oo ay ku jiraan.
3. tababar xoog 3 jeer usbuucii 45-60 daqiiqo, isku kor u qaadida, qor miisaankaaga iyo celceliska.
4. Ku dhaqmo 7,000 - 9,000 oo tallaabo maalin kasta oo ah dabaq, oo lagu qiyaaso saacad ama taleefan.
5. Markaad qaadato 10-12 toddobaad oo yaraanta ah, ku dar 1-2 toddobaad oo dayactir ah, ka dibna sii wad.
6. Iska miisaami 4-7 subax todobaad kasta oo fiiri kaliya celceliska todobaadle ah.
7. 7-9 saacadood hurdo. 5-6 saacadood kadib, gaajo iyo qaadashada maalinlaha ah ayaa si weyn u kordhaya.
8. Hore u deji heerka waxqabadka: haddii celceliska toddobaadlaha uu yahay 2 kg ka badan miisaanka aad rabto, waxaad ku noqonaysaa miisaanka yaraada 3-4 todobaad.

Goorta la raadsado dhakhtar

Inta badan waa dhibaato qorsheyn ah. Qaarkood ma aha:

• in aad lumiso in ka badan 5% miisaanka jirka 6 bilood gudahood adigoon isku dayin.
• Daal joogto ah, qabow, timaha oo yaraada, maqaarka qalalan ama bararka qoorta waa in la hubiyaa shaqada qanjirka 'thyroid'.
• Saddex jeer oo isku xigta oo aan caadada helin.
• Cuntooyinka kadib markaad ka soo noqotid, daawooyinka laxaadka, cuntooyinka aad cuntid oo aad ka fogaato ama fikirrada cuntada oo aad maalintaa ku qaadato taas oo u baahan caawimaad xirfadle ah, ee aan cunto kale ahayn.
• Cudurka macaanka, cadaadiska dhiigga oo sarreeya, cudurka kelyaha ama daaweynta kortikosteroidka, insulinka ama daawooyinka qaarkood ee ka hortaga niyadjabka la tasho dhakhtarkaaga qorshaha nafaqada iyo jimicsiga.

Cuntooyinka aad u malaynayso in aadan 12 bilood gudahood sii socon karin ma aha qorshe miisaan lumis ah. waa amaah.

Qoraalka gaaban

• Cuntooyinka cunista kadib jirkaagu wuxuu gubtaa 50-150 kcal oo ka yar inta xisaabiyaha saadaalinayo, inta badan iyada oo hoos loo dhigo dhaqdhaqaaqa iskiis u dhaca iyo tirada tallaabooyinka oo hooseeya.
• 1,5-2,5 kg ee ugu horeeya ee soo noqda waa glycogen, biyo iyo cusbo, ma aha baruurta ma falcelinayaan.
• borotiinka oo ah 1,6-2,2 g/kg oo lagu daray 2-4 fadhi xoog ah usbuucii wuxuu ilaaliyaa muruqyada, muruqyada ayaa ilaaliya kharashka.
• Si tartiib tartiib ah u gudub dayactirka: +100-150 kcal usbuucii 4-8 toddobaad, halkii aad 1,200 kcal ku kordhin lahayd habeenkii.
• Xilliga caadada oo aan la helin, dhibaatooyinka qanjirka 'thyroid', ama calaamadaha cunto-qabashada oo aan hagaagsanayn waa in dhakhtarka la soo booqdaa ee ma aha cunto cusub.