Sababta aan ugu gaajoonayn jimicsi kadib

Sababta cunto-cuni-darradu u baaba'do tababar kadib, inta ay caadi ahaan soconayso, iyo waxa saxda ah ee la cuno marka aysan waxba u muuqan mid wanaagsan, iyo sidoo kale calaamadaha cas ee u qalma in dhakhtar la booqdo.

Saacad ayaad ku jirtaa jimicsiga, waad baxdaa oo waxba ma dareento. Ma jiro gaajo, fikirka saxanka bariiska iyo digaagga ayaa ah mid aad u xun. waa jawaab caadi ah oo jir ahaaneed oo la fahmi karo laakiin haddii ay maalin walba dhacdo waxay si aan muuqan wax u qabataa soo kabashadaada.

Maxaa ku dhacaya hoormoonnadaada?

Tababarku wuxuu si ku meel gaar ah u beddelaa hoormoonnada rabitaanka cuntada. Ghrelin, hormoonka kuu sheegaya inaad cuntid, ayaa hoos u dhacaya inta lagu jiro iyo isla markiiba ka dib dadaalka adag, halka PYY, GLP-1 iyo lactate ay kor u kacaan mid walbana wuxuu yareeyaa gaajo. Saameynta ayaa caadi ahaan soconaysa 30 ilaa 90 daqiiqo ka dib markii aad tababarka ugu dambeysay sameysay waxayna sii xoogaysataa intaad tababarka sii adkaysatay.

laba nidaam oo kale ayaa kor ku xusan:

Qaybinta wareegga dhiigga. Inta lagu jiro shaqada culus ilaa 80% dhiigga ayaa u gudbaya muruqyada shaqada, habka dheefshiidka ayaa aad uga yar inta uu ku jiro. Cuntada lagu dheefshiido way gaabisaa calooshuna way dhergi kartaa.
Heerkulka gudaha. Kororka 1 ilaa 1.5 °C ayaa qudhiisa hoos u dhigaya rabitaanka cuntada. Taasi waa sababta ay u qaadato in gaajo ay dib ugu soo laabato xagaaga ama ka dib tababarka jimicsiga oo qallalan marka loo eego jiilaalka.

Xooggu waa waxa ugu muhiimsan halkan: 20 ilaa 30 daqiiqo oo kala-goysyada ah oo 85-90% wadnaha ugu badan ayaa u dilaya gaajo ka badan 45 daqiiqo oo baaskiil fudud ama socod degdeg ah.

Sababaha maalinlaha ah

Kofeynka

Qiyaasta 200 ilaa 400 mg qiyaastii laba ilaa afar koob oo kafeega ah ama hal koob oo ka hor jimicsiga waxay hoos u dhigeysaa rabitaanka cuntada 3 ilaa 5 saacadood ee soo socda. Kafee cab 17:00 , tareenka 18:30 iyo gaajo dhab ah lama muuqan doono ka hor 21:00

Biyo la'aan

luminta 1 ilaa 2% culeyska jirka dhidid (0.8 ilaa 1.6 kg qof 80 kg ah) waxay bedeshaa sida gaajo loo dareemo, maxaa yeelay harraad iyo calaamadaha dherguhu way isku dhafan yihiin. Halkii aad cunto u cunaysid waxaad heleysaa caloolxumo iyo caajisnimo. Miisaankaaga ka hor iyo ka dib marka aad qaadato kiilo kasta oo aad lumiso waa qiyaastii hal litir oo dareere ah.

Waqtiga tababarka dambe

Haddii aad tababarto 20:00 ilaa 21:30 oo aad seexato 23:00, waxaad haysataa saacad iyo bar in hoormoonnadu caadi noqdaan, melatonin ayaa kor u kacaya halka feejignaanta ay hoos u dhacdo. gaajo dhab ah ma imaan doonto daaqaddaas waa inaad cuntaa jadwalka, maaha taabashada.

Cunto badan oo ka hor jimicsiga ah

Cuntada 700 ilaa 900 kcal ah ee aad cuntay saacad ka hor tababarka ayaa wali la dheefshiidayaa markaad dhammayso. u wareeji 2 ama 2.5 saacadood ama u qaybi laba cunto oo yaryar.

Dhibaatada iyo yaraanta muddada dheer

Toddobaadyo badan oo aad ku jirto cunto yar oo kaloori ah oo ay weheliso walbahaar badan ayaa si buuxda u baabi'in kara calaamadaha gaajo jirkaaga ayaa la qabsadaa qaadashada yar oo uu joojinayo inuu ku xasuusiyo. Waxyaabaha is khilaafsan waa in tani ay tahay waqtiga aad u baahantahay cunto badan, ma ahan wax ka yar.

Ma dhabbaa in ay taasi tahay dhibaato?

Haddii ay dhacdo usbuucii hal mar oo aad ka dhigto maalinta dambe, maya. waxay dhibaato noqoneysaa marka ay kugu keento inaad si joogto ah wax ka cuntid wax ka yar inta aad u baahan tahay, shaqadaada ayaa daciifaysa oo soo kabashadaadu way sii dheeraataa.

Wax badan uma baahna in aad cuntid 30 daqiiqo ka hor tababarka. Waxaa muhiim ah in inta aad qaadato borotiinka iyo wadarta kalooriyada ay ku darsadaan dhamaadka maalinta.

Ugu yaraan qof qaadaya 3 ilaa 5 jeer usbuucii: 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo loo qaybiyo 3 ama 4 qaybood oo 25 ilaa 40 g ah mid walbana. Haddii aad tababarto laba jeer maalintii ama aad orato in ka badan 90 daqiiqo, ku dar qiyaastii 1 g oo kaarbohaydrayt ah halkii kiilo oo laba saacadood ee ugu horeeya ka dib markaad dhammaystirto.

Maxaa dhab ahaantii la sameeyaa

Ka hor intaadan cunin wax kasta qabooji 10-15 daqiiqo: qubeyska, socodka, wadnaha hoos u dhig 100.
Si dhakhso ah u cab 500 ilaa 750 ml oo biyo ah oo leh cusbo yar ka dib tababarka. Dadka badankood gaajo ayaa soo baxda 20 daqiiqo kadib.
Haddii cunto adag aysan hoos u dhicin, u gudub dareere: 300 ml oo caano ah, baanaan iyo 30 g oo ah hadhuudh ayaa ku siinaya qiyaastii 350 kcal iyo 18 g oo borotiinka ah, waxayna qaadataa laba daqiiqo in la cabo.
Miisaanka cunistaada u wareeji inta aan la qaadan: 1.5 ilaa 2 saacadood ka dib, qaad 0.4 g/kg oo borotiinka ah iyo qiyaastii 1 g/kg oo carbohydrates ah, marka waxaad u baahan tahay wax ka yar kadib.
Waqti ku dheji halkii aad ka sugayso gaajo: cunto buuxda ugu dambeyn 90 ilaa 120 daqiiqo tababarka kadib, xitaa haddii aadan dareemin rabitaan.
Tirso usbuuca, cunto maaha. Saddex cunto oo 600 ilaa 700 kcal ah oo lagu daray laba cunto oo 300 kcal ah ayaa ku soo dhacaya qiyaastii 2,400 kcal aad ayey u fududahay in la ogaado marka loo eego rabitaanka cuntada.
Kafeyn ku xadida 3 mg/kg (qiyaastii 240 mg qof 80 kg ah) oo ka go'i marka 16:00 ka dib haddii aad tababarto fiidkii.

Goorta la raadsado dhakhtar

Cunto la'aanta jimicsiga kadib badanaa waa wax aan waxyeello lahayn, laakiin xaaladaha qaarkood ma aha oo kaliya cillad jir ahaaneed.

Ma haysato rabitaan cunto ah in ka badan 2 ilaa 3 todobaad, oo ay ku jiraan maalmaha aadan tababarin.
luminta aan la filayn ee in ka badan 5% miisaanka jirka (qiyaastii 4 kg 80 kg) muddo 6 bilood ah.
Cunto la'aan iyo sidoo kale caloolxumo, matag, calool xanuun, caloolxumo aan ka tagin ama dhiig ku jira bowdadaada.
Xanuun, qufac ama wadnaha oo si degdeg ah u garaacaya ka dib fadhi fudud.
Saddex jeer oo isku xigta oo aan caadada helin calaamad u ah in aad awood yar leedahay.
Cabsida cuntada, si ula kac ah u quudin la'aanta cuntada ama dareenka dambiga cunista kadib si deg deg ah u hel caawimaad, adigoon sugin.

Qoraalka gaaban

Cunto la'aanta ayaa baaba'da sababtoo ah ghrelin ayaa hoos u dhacda halka PYY iyo GLP-1 ay kor u kacaan; saameyntu waxay soconaysaa 30 ilaa 90 daqiiqo waxayna ka sii xoogaysataa shaqada adag kadib.
Kafeyn (200-400 mg), biyo la'aan, tababarka dambe iyo cunto weyn oo ka hor tababarka ah ayaa dhamaan kordhiya daaqaddaas.
30 daqiiqo oo ah daaqadda anabolic waa khuraafaad wadarta maalinlaha ah ayaa ah waxa muhiimka ah: 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo lagu daray kalooriyo ku filan.
Haddii cunto adag aysan hoos u dhicin, cab calories-kaaga (qiyaastii 350 kcal iyo 18 g oo borotiin ah) oo cun saacadda, ee ha taaban.
U tag dhakhtarkaada haddii rabitaanka cuntada uu ka baxo muddo ka badan 2 ilaa 3 toddobaad ama haddii uu jiro miisaan lumis aan la qorsheyn, caloolxumo ama caadada la seego.