Sababta ay xooggaagu u yaraado markaad cunto cunayso

Haddii aad lix todobaad ku jirtid daciifnimo iyo in aad ku dhuunto oo aad 100 kg u dhaqaaqday shan jeer oo aan hadda ku dhaqaaqin saddex jeer, ma lumin anshaxaada shaqada. Waxaa la filayaa in xoog la'aan lagu helo marka la cunayo cuntooyinka, waxay leedahay saddex ama afar sababood oo gaar ah, intooda badanna waa la yareyn karaa. waa tan waxa dhabta ah ee dhacaya iyo waxa aad bedesho tababarka iyo cuntada.

Imisa dhibcood ayaa caadi ah

Marka ay dhacdo in ay ku dhacdo 20 ilaa 25 boqolkiiba inta lagu jiro dayactirka, luminta 0.5 ilaa 1 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii, waxaad filaysaa inaad ka lumiso 5 ilaa 10 boqolkiiba xoogga ugu badan ee kor u qaadista waaweyn 8 ilaa 12 toddobaad kadib. Ku dhaqanka 140 kg oo ah cufan ayaa ku dhaca meel u dhaxeysa 126 ilaa 133 kg. Taasi waa qiimaha cunnada, waxayna caadi ahaan soo noqoneysaa dhowr toddobaad kadib markaad cuntid markale.

Haddii aad hoos u dhigto 20 ilaa 30 boqolkiiba saddex toddobaad gudahood, dhibaatadu ma aha cunnada lafteeda laakiin waa sida aad u maamusho badanaa waa mid aad u weyn, borotiinka aad u yar, hurdada aad u yar, ama saddexdaba isla mar ahaanta.

Glycogen iyo biyo: waa qaybta ugu weyn ee sheekada.

Giraam kasta oo glycogen ah oo muruqyada ku jira waxay ku jiraan qiyaastii 3 garaam oo biyo ah. Nin 80 kg ah oo la tababaray wuxuu kaydiyaa qiyaastii 400 ilaa 500 gram oo ah glycogen muruqyada. yaree carbohydrates-ka 350 ilaa 150 garaam maalintii 7 ilaa 10 maalmood ee ugu horeeya waxaad lumisaa 150 ilaa 250 garaam oo glycogen ah oo lagu daray 1.5 ilaa 2 litir oo biyo ah.

muruqyada ayaa si dhab ah u yar oo cadaadis yar, xoogga ayaa sii daraya, iyo barta ayaa dareemeysa mid siman. Taasi waa sababta ay ugu horeyn u burburto 8 ilaa 12 jeer marka saddex iyo shan jeer ay si fiican u sii socdaan. Waxaa ka soo baxaya xeer faa'iido leh: inta aad jarayso, tijaabi xoogga 1 ilaa 3 jeer, ha ku dhicin 10 jeer. Haddii kale waxaad ku soo gabagabeyn doontaa inaad lumisay laba jeer inta aad dhab ahaantii lumisay.

Dib u soo kabashada, ma aha luminta muruqyada

Kaloriyada yar waxay ka dhigan tahay in dayactirka unugyada uu gaabis u yahay inta u dhaxaysa fadhiyada. Waxa aad horey u soo kabsan jirtay 48 saacadood hada waxay qaadataa 72 saacadood. Haddii aad sidoo kale hurdo 5 ilaa 6 saacadood halkii aad ka heli lahayd 7 ilaa 9, waxaad lumisaa wax badan hurdo gaaban oo yaraada waa mid ka mid ah siyaabaha ugu dhaqsaha badan ee aad u lumiso xoogga iyo cufnaanta. Saacad dheeraad ah oo hurdo ah ayaa ka qiimo jaban guusha barnaamijka.

Calaamadaha ay muujinayaan in uu yahay soo kabashada halkii uu noqon lahaa luminta muruqyada dhabta ah: jimicsiyada kuleylka ayaa ka dheer sidii hore, jimicsigaaga koowaad ayaa ka xun kii saddexaad, waxaadna si weyn u xoogaysataa jimicsiga maalinta nasashada kadib.

Imisa muruq ayaad dhab ahaantii lumisaa

Marka la eego 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah iyo kor u qaadista joogtada ah, luminta cufnaanta dufanka ee yaraanta dhexdhexaad ah waa yar tahay. 80 kg oo kor u qaadaya oo ah 130 ilaa 175 garaam maalintii, kala qaybi 3 ilaa 4 cunto oo 30 ilaa 50 garaam ah mid kasta. Marka aad si adag u jartid ama aad horey u khafiif tahay, waxay macno leedahay in aad kor u qaaddo 2.4 g/kg.

Tirada kale ee muhiimka ah waa heerka lumitaanka. Marka aad ka badato 1 boqolkiiba miisaanka jirka toddobaadkii, tirada muruqyada ayaa si weyn u kordheysa. 90 kg oo kor u qaadista ah waxay ka dhigan tahay 0.7 ilaa 0.9 kg usbuucii waxay kuu shaqeynayaan 1.5 kg usbuucii ma aha.

Khaladaadka tababarka ee sii xumeeya

Khaladaadka caadiga ah: cunnada ayaa bilaabmaysa, marka dadku waxay ku darayaan noocyo, waxay yareeyaan waqtiyada nasashada, waxay ku darayaan noocyo badan waxayna ku darayaan afar kalfadhi oo jimicsi. Taasi waa shaqo badan oo shidaal yar ku jirta, iyo hab lagu kalsoonaan karo oo lagu daadin karo xoogga.

• Xadhigga sii, hoos u dhig mugga. Saddex nooc oo shaqo ah oo ku saabsan fadhiga hoostiisa halkii aad ka sameyn lahayd shan, oo leh isla miisaanka. 20 ilaa 30 boqolkiiba hoos u dhigida wadarta guud ee mugga ayaa ku filan.
• Nasasho 3 ilaa 5 daqiiqo marka aad ku jirtid fadhiga, kor u qaadista iyo kursiga fadhiga, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi.
• ka tag 2 ilaa 3 dib u soo noqoshada keydka. Tababarka guuldarada ku yimaada dhaqaale la'aan waa mid qaali ah oo aan wax faa'iido ah lahayn.
• Isbuucii laba jeer ku tababar dhaqdhaqaaq kasta halkii aan ka heli lahayn hal kulan oo dheer oo burburinaya.
• Jimicsiga wadnaha 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 30 daqiiqo, mana aha isla maalintaas ama maalinta ka hor inta aan la helin lugaha culus.

Waxyaabo waxtar leh oo la sameeyo inta lagu jiro kalfadhiga

Cun 40 ilaa 60 garaam oo carbohydrates ah iyo 20 ilaa 30 garaam oo borotiinka ah 1 ilaa 2 saacadood ka hor tababarka; waxaad dareemi doontaa farqiga ku yimaada jimicsiga labaad. Toddobaadkiiba hal mar, kor u qaad carbohydrates-ka ilaa 4 ilaa 5 garaam halkii kiilo sida ugu fiican maalinta ka hor inta aadan qaadan kalfadhi aad ugu adag adigoo isku haysta borotiinka. Glycogen-ka ayaa qayb ahaan buuxiya, kalana wuxuu u socdaa si ka wanaagsan.

Cab qiyaastii 30 ilaa 35 ml oo biyo ah halkii kiilo oo maalin ah oo ha u yareeyn cusbada. Biyo la'aan iyo sodium la'aan ayaa keena madax xanuun iyo dareen daciif ah oo si fudud loo qaldo in uu yahay xoog lumis dhab ah. Haddii aad isticmaalayso creatine muddo, cunto cunista ma aha waqtiga aad joojin lahayd.

Goorta la raadsado dhakhtar

In xoog yar laga badiyo ma aha dhibaato caafimaad. Kuwani waa, waxayna u baahan yihiin ballan halkii ay ka noqon lahaayeen isbedel kale oo barnaamijka ah:

• Xanuun, qufac, ama wadnaha oo si degdeg ah u garaacaya ama si aan caadi ahayn u garaacaya inta lagu jiro ama ka dib tababarka.
• Xilliga caadada oo joogsanaya saddex bilood ama ka badan.
• Xasaasiyad joogto ah, timaha oo soo baxaya, luminta rabitaanka galmada iyo niyad jab bilaha badan waxay u muuqataa in qofku uu si adag u ordo muddo dheer.
• sii wadida miisaanka luminta inkastoo aadan mar dambe lumin ama hoos u dhaca xoogga oo lama filaan ah oo leh dareen xanuun ama qaniinyada.
• Cudurka macaanka, cudurka qanjirka 'thyroid' ama wadnaha ama daawooyinka cadaadiska dhiigga daawooyinka la isticmaalo oo aan lahayn dheefshiid kiimikaad badan ayaa inta badan u baahan in la beddelo daaweynta.

Daalka socday bilooyin, baaritaanka dhiigga ee aasaasiga ah oo ay ku jiraan ferritin, hemoglobin, TSH iyo fitamiin D waa macquul, oo lagu daray testosterone ragga leh hoos u dhac muuqda oo libido ah.

Qoraalka gaaban

• 5 ilaa 10 boqolkiiba hoos u dhac ku yimaada miisaanka culus 8 ilaa 12 toddobaad oo cunto cunista ah waa caadi; 20 ilaa 30 boqolkiiba saddex toddobaad ma aha.
• Inta badan hoos u dhaca hore waa glycogen iyo biyo xukume xoogga 1 ilaa 3 celcelis, ma aha 10 nooc.
• borotiinka 1.6 ilaa 2.2 g/kg, luminta 0.5 ilaa 1 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii, hurdo 7 ilaa 9 saacadood.
• Xadhigga sii wad, hoos u dhig mugga 20 ilaa 30 boqolkiiba, nasato 3 ilaa 5 daqiiqo, ka tag 2 ilaa 3 celcelis oo keyd ah.
• Xanuunada, waallida, caadada ka maqnaanshaha ama hoos u dhac lama fahmi karo ayaa macnaheedu yahay dhakhtar, ma aha barnaamij cusub.