Sababta ay jilbahaagu u kala jeexjeexan yihiin

Sababta ay jilbaha u kala jeexjeexanayaan iyo inay u kala jeexjeexdaan, marka codku yahay mid aan waxyeello lahayn iyo marka uusan ahayn, marka lagu daro qorshe xoog oo la taaban karo oo leh noocyo, soo noqnoqoshada, xawaaraha iyo horumarka todobaadle ah.

waad fadhiisanaysaa, waxaad ka taagan tahay kursiga, ama waxaad garaacdaa soo noqoshada koowaad ee set-ka oo jilbahaagu wuxuu u dillaacayaa sida laan qalalan. Haddii aysan xanuunsanayn, ma aha calaamad muujinaysa in wax la xidhay ama la burburiyay. hadana waa muhiim in la ogaado meesha ay ka timaado buuqyada, goorta aad iska indha tiri karto iyo goorta ay kuu sheegayaan inaad wax ka beddesho tababarkaaga.

Halka uu ka yimaado codka

Saddex wax oo kala duwan ayaa isku eray ku qarsoon, waxayna u muuqdaan kuwo kala duwan:

Cavitation-ka. Calool gaas ah ayaa ka sameysanaya oo ku burburaya dareeraha kala-goysyada marka la fidinayo qaboojiyaha si dhakhso leh. Waxay bixisaa hal jab oo nadiif ah oo aan isla markiiba la celin karin gaaska wuxuu u baahan yahay 15 ilaa 20 daqiiqo inuu dib u kala baxo. Taasi waa sababta jilbaha ku soo baxa markii ugu horeysay ee aad u jiifto ay u aamusan yihiin tobanka sano ee soo socota.
Xanuunada oo jeexjeexaya. Xarkaha ama qaybta qaro weyn ee kaabsalka ayaa ku soo baxaya dhinaca lafaha. Tani waxay ku celcelisaa si dhiirigelin leh mar kasta, isla xagal, isla codka.
waa wax la yaab leh. Xagga cawska oo si fiican u xoqaya ama u xoqaya sida jilbaha u dhaca lafaha lugta. Tani waa waxa dadka intooda badani ku tilmaamaan marka ay fadhiyaan oo ay hoos u dhaadhacaan jaranjarada.

Qalajinta xanuunka la'aanta ah ma aha dhibaato.

Tani waa qaybta ugu muhiimsan ee maqaalka. Crepitus wuxuu ka muuqdaa jilbaha badan ee aan waligood xanuunsan daraasadaha qaar in ka badan kala bar dadka aan lahayn wax calaamado ah. Codka kaligiis waxba kama sheegi karo xaaladda qanjirkaaga.

Saddex su'aal u adeegso sida shaandhadaada:

Ma xanuuntaa? Haddii xanuunka uu yahay 0 ilaa 2 ka mid ah 10 oo uu ka baxo daqiiqado yar gudahood, sii wad sidii caadiga ahayd.
Miyuu ka buufaa? Barashada 24 saac gudaheed waa calaamad dhab ah. Qaylada ma aha.
Miyuu iska daayaa? dareenka ah in jilbaha uu dhinac u dhaco marka uu culeys yahay waa wax ka duwan in la jebiyo.

Codku waa macluumaad ku saabsan farsamada, ma aha waxyeelo. Xanuunka, bararka iyo xasiloonida ma aha waa macluumaad ku saabsan dhaawaca.

Maxaa ka dambeeya in la jeexjeexdo oo waxyeelo keena?

Quadriceps daciif ah iyo gluteal daciif ah. waxa ugu badan ee la ogaado xanuunka ku dhaca jilbaha. muruq aan nuugi karin xoogga gacmaha oo xoogga ku leh wadajirka.
Cagaha adag. Isku day naftaada: u istaag derbiga oo aad farta weyn 10 cm ka fog tahay oo isku day inaad derbiga ku taabato jilbaha adigoon kor u qaadin bowdadaada. Haddii aadan gaadhi karin 10 cm, waxaad ku raadineysaa qoto dheer oo ka timaada jilbaha iyo bowdada si khaldan.
mugga ayaa si dhakhso ah u boodaya. In toddobaad gudaheed laga qaado 6 ilaa 15 nooc oo lugaha ah waa wax aad u badan. Xeerka ugu weyn: ha kordhinin wadarta toddobaadlaha ah ee 10 ilaa 20 boqolkiiba.
Siddeed saacadood ama ka badan. Jilibkaagu wuxuu u foorariyaa kumanaan jeer maalintii, laakiin haddii 90 boqolkiiba waqtigaas lagu qaato hal xagal, unuggu wuxuu u qabsadaa xagalkaas.

Qorshe 8 ilaa 10 todobaad ah oo la taaban karo

Saddex jeer usbuucii oo ay ku jiraan maalin nasasho ah. Waxay qaadataa 30 ilaa 35 daqiiqo.

Isku-dhafka (cagaha gadaal ee dhulka): 3 nooc oo 8-10 jeer ah oo lug kasta ah.
Hoos u dhigista heerka heerka laga soo saaray sanduuq 20-30 cm ah: 3 nooc oo 10 ah, hoos u dhigidda 3 ilbiriqsi, adoo isticmaalaya gacmahaaga si aad dib ugu soo kacdo.
Isometric jilbaha oo derbiga lagu taageeray (dib ugu soo laabato derbiga, jilbaha 60 darajo): 5 qaybood oo 45 ilbiriqsi ah, 30 ilbiriqsi oo nasasho ah. Tani waa habka ugu dhaqsaha badan ee xanuunka looga yareeyo.
Xarkaha laabta Cayaaraha loo yaqaan 'Romania deadlift' ama 'Nordic curl': 3 nooc oo 6-8.
Xayawaanka la soo saarayWaxyaabaha la xidhiidha: 3 nooc oo 15 ah oo kala duwan.

Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska saddexda noocba, ku dar 2.5 kg ama 2 celcelis fadhiga soo socda. xanuunka inta lagu jiro jimicsiga waxaa loo ogol yahay ilaa 3 ka mid ah 10, waana inuu ku soo laabtaa heerkaaga caadiga ah subaxdii 24 saac gudahood. Haddii aysan dhicin, hoos u dhig 20 boqolkiiba oo halkaas joog laba toddobaad.

Warming-up iyo caadooyinka aad dareemi doonto

8 ilaa 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo: 5 daqiiqo baaskiil ama socod deg deg ah, kadib 10 dhaqdhaqaaq oo gaabis ah, 10 dhaqdhaqaaq oo gaabis ah iyo 10 kacsi oo cagaha kor loogu qaado.
Fadhiga fadhiga: kacay 45 ilaa 60 daqiiqo kasta oo samee 10 fadhi. Waxay qaadataa 20 ilbiriqsi.
7 ilaa 9 saacadood hurdo. 6 saacadood ka yar xanuunka ayaa sii daraya iyadoo aan wax isbeddel ah ka jirin gudaha kala-goysyada.
Berootiinka 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta haddii aad rabto in muruqyada ku xeeran jilbaha ay sii xoogaystaan.
Miisaanka jirka. socodku wuxuu jilbaha ku xambaaraa qiyaastii saddex ilaa afar jeer miisaanka jirka, marka kiiloo oo kasta oo ka yar waxay ka dhigan tahay 3-4 kiilo oo ka yar xoog hal talaabo.

Maxaa ka shaqeyn waayay

si ula kac ah u jebiyey jilbahaaga si aad u hesho gargaarka. Waxba ma hagaajineyso waxayna noqoneysaa caado.
Ka fogaanshaha fadhiga la fadhiisto sababtoo ah buuq. Jilibka oo aan la qaadin waa daciifsan yahay, lix bilood kadibna waxaad leedahay dhibaato dhab ah halka aysan jirin.
Qalabka xakamaynta ayaa ah xal joogto ah. Waxay yareyneysaa dareenka xasiloonida ee muddada gaaban laakiin waxba kama beddesho xoogga.
Kaabisyada kala-goysyada. Caddeynta ayaa daciif ah oo aan iswaafajin, lacagtaasna waxaa ka fiican in lagu bixiyo cunto iyo waqti tababar.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ballan qabso haddii aad leedahay mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:

Barashada 24 saac gudaheed ama barashada soo noqnoqota.
jilbaha ayaa ku xiran oo ma toosin kartid ama ma laaban kartid.
dareen ah in aad iska daayo ama aad ku dhacdo lugtaas.
xanuunka ka sarreeya 6 ka mid ah 10, xanuunka kaa toosiya habeenkii, ama xanuunka socodka dhulka siman.
casaan, qanjidh kulul ama qandho oo isla maalintaas la baaro.
xanuunka oo soconaya in ka badan 6 toddobaad inkastoo la sameeyo shaqo xoog leh.

Haddii jilbaha si lama filaan ah loo dhaawacay, oo uu ku dhaco dhawaaqa iyo bararka saacadaha ugu horeeya, taasi waa wax aan qodobkan ku jirin iska hubi.

Qoraalka gaaban

Qalajinta xanuun la'aan, bararka ama xasiloonida uma baahna wax faragelin ah.
Codka ayaa badanaa ka yimaada xumbo gaas ah, xumbo la jeexjeexay ama jilicsanaanta jilbaha maaha in la "daalay".
Marka ay xanuunto, sababaha caadiga ah waa jirro daciif ah, lugaha adag ama kor u kaca degdegga ah ee jimicsiga.
Tababarka 3 jeer usbuucii 8-10 toddobaad: 3x8-10, hoos u dhaca 3x10 oo hoos u dhaca 3 ilbiriqsi, isometrics 5x45 ilbiriqsi.
U tag dhakhtarkaada haddii aad qabto bararka, xannibaadda, xanuunka ka sarreeya 6/10, ama xanuunka ka sii dheer 6 toddobaad.