Sababta ay haweenku ugu fududahay inay qabtaan shaqooyin sare

Sababta ay haweenku u soo celiyaan celcelis badan isla boqolkiiba ugu badnaan, iyo sida loo bedelo taas in ay noqoto noocyo la taaban karo, waqtiyada nasashada iyo mugga toddobaadlaha ah.

Nin iyo haweeney isku mashiinka ku dhig boqolkiiba isku mid ah awoodooda ugu badan, waxayna caadi ahaan heli doontaa dhowr jeer oo dheeraad ah waxayna dareemi doontaa diyaar u ah qaybta xigta si ka dhakhso badan. taasi ma aha dhiirigelin ama xoog, waxay ka timaadaa kala duwanaansho la qiyaasi karo ee nooca fiber-ka, socodka dhiigga ee muruqyada shaqada, iyo sida ugu dhakhsaha badan ee alaabada daalka ay u baxayaan. waa tan waxa dhabta ah ee dhacaya, iyo sida loo dhiso barnaamij ku saabsan halkii aad uga dagaalami lahayd.

waxa ka dhaca muruqyada gudaha

Saddex shay ayaa isku jihada u jiidaya.

Isku-darka fiber-ka. Dumarka celcelis ahaan waxay leeyihiin 5 ilaa 10 boqolkiiba ka badan muruqyada ay ku jiraan fiber-ka gaabiska ah (nooca I), halka ragga ay leeyihiin fiber-ka ugu weyn ee dhaqsiyaha badan (nooca II). Xadhigga gaabiska ah waxay sameeyaan xoog yar laakiin waxay ku shaqeeyaan dheef-shiid kiimikaadka aerobikada waxayna sii wadaan inay shaqeeyaan waqti dheer ka hor inta aysan joojin.
socodka dhiigga inta lagu jiro goobta. Marka muruqgu uu ka sii xoogaysto 60 boqolkiiba awoodiisa ugu badan cadaadiska gudaha wuxuu bilaabmaa inuu xiro xididdada dhiigga. Xoogga ugu yar ee buuxda wuxuu ka dhigan yahay cadaadis ka yar, marka oksijiinta ayaa weli gaareysa badhtamaha 12 rep. Cufnaanta xididdada oo sareysa halkii cutub oo ah aag fiber ah ayaa sidoo kale caawisa.
Ka saarida dheef-shiid kiimikaadka. Ioniyada hydrogen-ka iyo fosfate-ka aan dabiiciga ahayn, kuwaas oo si toos ah u yareeya awoodda fiber-ka ee soo saarista xoogga, ayaa si dhakhso leh loo nadiifiyaa. Xooggu wuxuu hoos u dhacaa si tartiib tartiib ah inta lagu jiro duubista, iyo inta u dhaxaysa duubista ayaa soo kabashada imanaysa 10 ilaa 20 ilbidhiqsi ka hor marka loo eego nin si la mid ah loo tababarey.

Saamaynta guud waa mid fudud: muruq soo saara xoog ka yar ayaa si fiican u sii xoogaystaa oo si ka yar u quustaa, sidaa darteedna way sii dheeraataa.

Sababta boqolkiiba isku mid ah aysan isku dadaal ahayn

Barnaamijyada waxaa badanaa lagu qortaa boqolkiiba 1RM, iyadoo la qaadanayo in 70% ay ka dhigan tahay tirada isku midka ah ee qof walba. Ma aha. Celceliska caadiga ah waxay u egtahay sidan:

60% 1RM: ragga qiyaastii 15 ilaa 20 jeer, dumarka 22 ilaa 30.
70% 1RM: ragga 8 ilaa 12, dumarka 12 ilaa 17.
80% 1RM: ragga 6 ilaa 8, dumarka 8 ilaa 11.
90% 1RM: Ragga 3 ilaa 4, haweenka 4 ilaa 5.

Fiiri in farqiga uu sii ballaadhayo marka culeyska uu hoos u dhaco. 60 boqolkiiba waxay noqon kartaa toban jeer; 90 boqolkiiba waa hal. Waxqabadka: haweeney sameeya seddex nooc oo 10 ah oo boqolkiiba 70 ah waxay joojineysaa 4 ilaa 6 jeer oo aan guul gaarin, marka kicinta ayaa ka daciifsan qorshaha. Wax ka qabashada ma aha in la helo tiro badan, waa in la helo bar culus (75 ilaa 80 boqolkiiba) ama in la shaqeeyo si dhab ah oo u dhow in la fashilmo halkii laga shaqeyn lahaa lambarka la daabacay.

Boqolkiiba ayaa kuu sheegaya sida ay miisaanka u culus tahay. Dib u soo noqoshada aad ku dayday ayaa kuu sheegaya sida ay u adagtahay. Haweenka labada tiro waxay ka fogaanayaan ragga.

Waqtiga nasashada ayaa ka gaaban inta qorshuhu sheegayo.

Haddii qaab dhismeed uu ku baaqayo 3 daqiiqo, dumarka intooda badani waxay ku guuleystaan isla tayada 2 daqiiqo ee soo socota. Qaab dhismeedka shaqada:

Ku fadhiista, kor u qaadista jirka, cadaadiska kursiga 3 ilaa 6 jeer: 2 ilaa 3 daqiiqo.
kor u qaadista isku dhafan ee 8-12 qaybood: 90 ilaa 120 ilbiriqsi.
Shaqooyinka go'doominta (xidhitaanka, jiifka lugaha fadhiya, kor u qaadista dhinaca): 45 ilaa 75 ilbiriqsi.

Taasi waxay keentaa in 20 kalfadhi oo shaqo ah ay ku jiraan 55 ilaa 65 daqiiqo halkii ay ka ahaan lahaayeen 90 daqiiqo, iyada oo aan la lumin tayada.

Immisa nooc oo toddobaadkii ah

Caadi ahaan iska caabin daal wanaagsan ayaa ka dhigan in dhamaadka sare ee kala duwanaanta mugga lagu taliyey uu shaqeyn karo. Halkii ay ka heli lahaayeen 10 ilaa 20 kulan oo shaqo ah oo ay sameeyaan koox kasta oo muruq ah usbuucii, haween badan ayaa si fiican u horumarinaya 14 ilaa 22 jir, oo loo qaybiyey laba ama saddex kulan oo kooxdaas ah. Ha isku dayin inaad isla markiiba tagto. ku dar 2 nooc oo koox kasta ah usbuucii, hayso 2 ilaa 3 toddobaad, ka dibna ku dar mar kale. Haddii hurdadaadu ay liidato, kala-goysyada ay bilaabaan inay ka cabanayaan, ama xooggu uu hoos u dhaco laba toddobaad oo isku xigta, dib ugu noqo heerkii hore.

Meesha ay faa'iidadu ka baxdo

Faa'iidada waxaa ku jira daalka, ma aha xoogga. Marka aad celiso ugu badnaan hal mar kala duwanaanta ayaa u socota dhinaca kale waxayna sii ahaataa mid weyn, gaar ahaan jirka sare. Marar badan oo dib loo celiyo macnaheedu maaha natiijooyin badan: 20 oo ka mid ah oo 6 mar loo soo celiyo oo ka haray keydka waxba ma qabanayaan. koritaanka wuxuu u baahan yahay 2-3-kii soo noqnoqoshadii ugu dambeysay inay noqdaan kuwo gaabis ah oo adag, haddii ay tahay 6 ama 18 soo noqnoqoshada.

Baaskiilka, hurdada iyo cuntada

Isbedelka xoogga maalinlaha ah ee 5 ilaa 10 boqolkiiba waa caadi, qayb ka mid ahna waxay la socdaan wareegga hoormoonka, inta badan maalmaha ugu dambeeya ee ka hor inta aan la helin caadada iyo labada maalmood ee ugu horeeya ee dhiig-baxa. Ha dib u qorin barnaamijkaaga ka soo qaata jaantusyada qof kale. Ku qor 1 ilaa 10 dhibcood oo ku saabsan 2 ilaa 3 wareeg oo arag haddii ay jirto qaab kuu habboon. Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah (oo 65 kiilo ah waa 105 ilaa 145 garaam maalintii) oo hurdo 7 ilaa 9 saacadood, maxaa yeelay hurdo gaaban ayaa marka hore kugu lumisa caabbinta daalka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xaaladaha qaarkood ma aha dhibaatooyin tababarka ah waxayna u baahan yihiin baaritaan iyo baaritaan shaybaar:

daal muuqda, neefta oo yaraada dadaalka fudud ama madax xanuun. heerka hoose ee ferritin waa mid caadi ah dumarka si adag u tababaraya, xitaa aan lahayn dhiig yaraansho, waxaana muujinaya baaritaanka dhiigga oo keliya.
Ma jiro xilli 3 bilood ama ka badan ama wareegga oo baaba'ay kadib markii la cunay cuntooyin iyo tababar culus.
xanuunka lafaha oo soo muuqda marka la cusbooneysiiyo oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad (laysku dayo in la jebiyo).
Ka daadanka biyaha marka aad boodayso, qufacdo ama aad ku jirtid meel hoose ama dareen cadaadis ah oo ku jira lafaha. Tani waxaa qabtaa dhakhtarka jir-dhaliyeyaasha ee laanta lafaha, ma aha in la iska ilaaliyo kor u qaadista.
Uurka, dhalmada dhawaan ama qalliinka: la hadal dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

Xadhigyo gaabis ah, buufin wanaagsan iyo ka saarida dheef-shiid kiimikaadka oo dhakhso badan ayaa ka dhigan in xooggu uu si tartiib tartiib ah u dhaco.
70% ee ugu badnaan taasi waxay caadi ahaan ka dhigan tahay 12 ilaa 17 celcelis halkii ay ka noqon lahayd 8 ilaa 12, sidaa darteed barnaamijyada boqolkiiba ku saleysan inta badan waa kuwo aan la buuxin.
Nasashada: 2 ilaa 3 daqiiqo oo kor u qaadista culus, 90 ilaa 120 ilbiriqsi oo kor u qaadista dhexdhexaad ah, 45 ilaa 75 ilbiriqsi oo go'doominta ah.
Tirada 14 ilaa 22 nooc oo shaqo ah oo koox muruq ah usbuucii, oo la kordhiyay 2 nooc 2 ilaa 3 toddobaad kasta.
Xadka waxaa lagu dabaqi karaa daalka, ma aha xoogga ugu badan, waxaana lagu xisaabtamaa oo kaliya haddii la qaado set-yada ku dhow fashilka.