Qaybta sare/hoose ee 4 maalmood: jadwalka, xilliyada iyo tirada xilliyada

qorshe afar maalmood ah oo la taaban karo oo kor iyo hoos u dhiganta: kor u qaadista in la ordo, inta qaybood iyo soo noqnoqoshada, inta ay tahay in la nasto, iyo goorta saxda ah ee la kordhiyo culeyska barta.

Afar maalmood oo kala qaybsanaanta sare/hoose waa waqtiga ugu fiican ee loogu soo celin karo inta badan kuwa kor u qaada: koox kasta oo muruqyada ah waxaa la tababarayaa laba jeer usbuucii, wax kalena kama dhacaan wax ka badan 75 daqiiqo. Uma baahnid lix maalmood oo jimicsi ama toban jimicsi oo kulan kasta ah. Waxaad u baahantahay qorshe aad ku celin karto saddex bilood oo isku xigta iyo xeer lagu kordhiyo miisaanka.

Qaabka todobaadlaha ah

Isniinta A sare
Talaadada A hoose
Khamiista B sare
Jimcaha B hoose

Waxa muhiim ah waa ugu yaraan 48 saacadood oo u dhexeeya laba kalfadhiyo oo isku nooc ah, ma ahan maalmaha shaqada ee saxda ah. Haddii Jimcaha aysan shaqeyn, u wareeji Sabtida. Ka fogow afar maalmood oo isku xigta, maxaa yeelay labadii maalmood ee hoose waxay isku duuban yihiin oo lugahaagu marnaba ma soo kabanayaan.

Waxyaabaha la sameeyo fadhiga kasta

A sare (si aad u xoojiso)

Saxaafadda: 4 set x 588 repetitions, 3 daqiiqo oo nasasho ah
Soo jiidashada ama hoos u dhigista: 4 x 610,10, 2 daqiiqo oo nasasho ah
Saxaafadda garbaha fadhiya: 3 x 81212
Safafka barbalka: 3 x 81212
kor u qaadista dhinaca dumbbell: 3 x 122020
kordhinta xarigga lakabka: 2 x 101515
Xidhitaanka garabka: 2 x 101515

A hoose

Ku dhuunta dhabarka: 4 x 58,8, 3 daqiiqo oo nasasho ah
Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3 x 81010
Saxaafadda lugta: 3 x 101212
Lugaha la isku duubnaado: 3 x 101515
kor u qaadida weylaha: 3 x 101515
Xiddigaha: 3 x 304545 ilbidhiqsi

B sare (si aad u xoojiso)

Xadhigga kor u qaadista miisaanka: 4 x 610
Saxaafadda ku dhaji dhinaca dhinaca dhinaca: 4 x 81212
Safafka fiilooyinka fadhiya: 3 x 101212
Saxaafadda kor u kaca ee taagan: 3 x 610
Jiidista wajiga: 3 x 152020
Xubnaha garabka iyo garabka hoose: 2 x 101515 halkiiba

B hoose

Xajinta dhimashada: 3 x 35,5, 344 daqiiqo oo nasasho ah
Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 x 81212 halkii lug
Duulimaadka garabka ama dib u soo celinta dhabarka: 3 x 81212
Dhererka lugta: 3 x 121515
kor u qaadida weylaha: 3 x 122020

Taasi waxay qiyaastii ka dhigan tahay 20 nooc oo shaqo ah oo fadhi kasta ah iyo 101414 nooc oo toddobaadle ah oo koox muruqyo waaweyn ah. Marka aad qaadato 8 jeer toddobaadkii horumarka waa gaabis; marka aad qaadato 20 jeer waxaad inta badan ku soo ururinaysaa daal halkii aad ka heli lahayd muruqyo.

Intee in le'eg ayay adagtahay, iyo intee in le'eg ayay nasataa

Qaado qalabka shaqada 13 dib u soo noqoshada oo keyd ah waad joojisaa inaad ogaato inaad haysatay laba ama saddex jeer oo nadiif ah. Ku badbaadi guuldarada dhabta ah ee ku saabsan qaybta ugu dambeysa ee kor u qaadista go'doominta, mana aha fadhi kasta. 3 daqiiqo oo nasasho ah oo ku saabsan jiifka, jiifka iyo kursiga, 2 daqiiqo oo ku saabsan waxyaabaha kale, 60 90 ilbiriqsi oo go'doominta. Ku yaree nasashada 45 ilbidhiqsi waxaadna lumin doontaa 10 20% ee soo noqnoqoshadaada ee ku xigta adigoon faa'iido dheeraad ah helin.

Qalabka lagu kululeeyo: 5 daqiiqo baaskiil ama gawaarida socodka, kadibna kor u qaadida koowaad bar madhan x 8, 50% miisaankaaga shaqada x 5, 70% x 3, 85% x 1. Hal nooc oo fudud ayaa ku filan wixii ka dambeeya.

Sida loo kordhiyo miisaanka

Isticmaal horumar laba jibbaar ah. Haddii kor u qaadista la qoray 4 x 610,10, ku bilow culeys aad ku dhufan karto 6 celcelis oo dhammaan afarta set ah. Toddobaad kasta isku day inaad ku darto hal mar oo ku saabsan hal set. Marka afarta nooc ay gaaraan 10, ku dar 2.5 kg oo ah kor u qaadista jirka sare ama 5 kg oo ah ku dheji curyaanka iyo kor u qaadista jirka, oo hoos ugu dhig lix jeer.

Heerka macquulka ah ee sannadka koowaad: 2.555 kg bishii oo ku fadhiya fadhiga, 12.52.5 kg oo ku fadhiya kursiga. Haddii aad isku tirinayso saddex toddobaad oo isku xigta, toddobaad fudud isku jimicsi, kala badh noocyada, 60 7070 boqolkiiba miisaanka. Dadka intooda badani waxay si toos ah ugu soo noqdaan horumarka kadib.

Cuntada iyo hurdada, si kooban

Berootiinka 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo loo qaybiyay 34 cunto. Si aad u hesho, ku dheji 200400400 kcal oo dheeraad ah oo ujeedadaada u ah 0.250.0.5 boqolkiiba miisaanka jirka ee la helay usbuucii; si aad u lumiso, 300500500 kcal oo yaraada iyo 0.50.75 boqolkiiba usbuucii. hurdada 799 saacadood si joogto ah u yar 6 saacadood waa midda kala duwan ee si kalsooni leh u burburinaysa horumarka jadwalkan.

Kaardio oo ay la socoto

Laba kulan oo 20-30 daqiiqo ah oo jimicsi fudud ah (waxaad hadli kartaa weedho buuxa) xooggaaga ma yareyn doono. Isku day inaad qaadato maalmaha sare ama maalmaha ka baxsan, marnaba 3 saacadood ka hor inta aan la qaadan.

Khaladaadka caadiga ah

Isbedelka jimicsiyada toddobaadkiiba mar, marka waxba kuma lihi inaad is barbar dhigto. Isku xidhka isku mid ah u hay 8-12 toddobaad.
Jimcaha ka baxsan waayo waad daalan tahay markaa ma ahan qayb sare/hoose ah, waa saddex maalmood oo aan kala sooc lahayn.
Marka hore wax yar oo yaryar samee. Labada kor u qaad ee ugu horeeya waxay ku siinayaan dadaal cusub; kor u qaadida dhinaca ka hor inta aan la dhigin dhabarka.
Ma diiwaan gelinayo qalabkaaga. Waxqabadka laba jibbaarku ma shaqeynayo haddii aadan xasuusan karin tirada usbuucii hore.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada ee fudud ee 24-72 saacadood waa caadi. ballan qabso haddii:

xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama sii daraya fadhi kasta oo kale;
aad dareento xanuun, qaniinyada ama daciifnimo gacanta ama lugtaada ku socota;
aad dareento cadaadis laabta, madax xanuun, neefta oo aan ku filnayn ama garaacis qalbiga oo aan hagaagsanayn marka aad culeys ku jirto si deg deg ah u jooji kalfadhiga;
aad leedahay bararka, dhuumaaleysiga iyo luminta dhaqdhaqaaqa oo dhan kadib markii aad si lama filaan ah u soo jiidatay;
aad qabto cadaadis dhiig oo sarreeya, cudur wadne, hernia, qaliin dhawaan la sameeyay ama aad uur leedahay ka hor intaadan bilaabin ka sii fiirso qorshaha xamuulka.

Qoraalka gaaban

Afar kulan: A sare, A hoose, B sare, B hoose, ugu yaraan 48 saacadood oo u dhexeeya maalmaha isku nooc ah.
Qiyaastii 20 nooc oo shaqo ah oo fadhi kasta ah, 101414 nooc oo toddobaadle ah oo koox kasta oo muruq ah, joojinta 13 celcelis oo ka yar guuldarada.
3 daqiiqo oo nasasho ah oo kor u qaadista weyn, 60 90 ilbiriqsi oo go'doominta ah.
Horumarinta laba jibbaarka ah: ku dhufo heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee nooc kasta, ka dibna ku dar 2.5 kg jirka sare ama 5 kg jirka hoose.
borotiinka 1.62.22.2 g/kg, hurdo 79 saacadood ah, qaado toddobaad kasta 610 toddobaad ama markasta oo aad ku dhacdo.