Sawirada iyo sawirada. Sida Loo Sameeyo Inay Joogto

socodka lugta 6 maalmood usbuucii waxay ka dhigan tahay in koox kasta oo muruqyada ah la tababaray labo jeer toddoba maalmood gudahood, iyadoo maalin nasasho ah la qaadanayo. Waxay shaqaysaa ilaa inta aad si daacad ah u tirineyso tiradaada oo aad si dhab ah u seexato, waxayna burburaysaa toddobaadka saddexaad haddii aad ku darto hal set mar kasta oo aad dareento wanaagsan. Halkan waa qaabka la taaban karo, oo ay ku jiraan lambarro.

Yaa loo qaybiyaa?

Lix kulan oo todobaadle ah waxay u baahan yihiin saldhig iyo jadwal u ogolaanaya. Iska hubi tan:

• Ugu yaraan 9 ilaa 12 bilood oo tababar joogto ah oo barbell ah, oo leh squat, deadlift iyo farsamooyinka saxaafadda ee ku adkaysta culeyska.
• Waxaad qaadan kartaa 60 ilaa 75 daqiiqo lix maalmood usbuucii adigoon seexan.
• Waxaad caadi ahaan habeenkii seex saacadood ama ka badan seexataa.
• wax dhaawac ah oo ku xadidan dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah ma qabtid.

Haddii mid ka mid ah ay maqan tahay, afar maalmood oo kala qaybinta sare/hoose ayaa kuu siin doonta horumar isku mid ah oo leh kala bar saadka. Sanadka koowaad ee tababarkaaga, saddex kulan oo jirka oo dhan ah usbuucii ayaa weli siinaya faa'iidada ugu fiican ee waqtiga aad qaadatay.

Sida uu u egyahay usbuuca

1. Isniinta Riix A (adag)
2. Talaadada Sawirka A (wax badan)
3. Arbacada Lugaha A (culeys culus)
4. Khamiista Riix B (si fudud, si sare loo celiyo)
5. Jimcaha Sawirka B
6. Sabtida Lugaha B
7. Axadda fasax

Maalinta nasashada meel kasta oo ay ku haboon tahay u wareeji, laakiin ha u kala qaybin oo usbuuca ha ku dhameysan maalin fasax ah. Lix maalmood oo shaqo ah, maalin fasax ah waa xaddiga dadka intooda badani ku hayaan muddo ka badan laba bilood.

Maalmaha la riixo

Riix A, diirada saar.

• Saxaafadda: 4 nooc oo 4-6 jeer ah
• Saxaafadda ku dhaji dhinaca dhinaca dhinaca: 3 x 8-10
• Saxaafadda kor u kaca ee taagan: 3 x 6-8
• Kor u qaadista dhinaca: 3 x 12-15
• Xarkaha la isku xiro ee la isku xiro: 3 x 10-12

Riix B, mugga iyo diirada:

• Saxaafadda ku dhaji dhinaca dhinaca dhinaca: 4 x 8-10
• Mashiinka lagu riixo ama lagu qubeeyo laabta: 3 x 10-12
• Saxaafadda sare ee la dhigo ee la dhigo: 3 x 10-12
• Kor u qaadista dhinaca: 4 x 15-20
• kordhinta garabka sare ee madaxa: 3 x 12-15

Maalmaha la soo jiito

Sawirka A:

• Isku soo jiid, culeys ku dar marka aad ka gudubto 8 jeer oo nadiif ah: 4 x 5-8
• Safafka barbalka: 4 x 6-8
• Dib u soo celinta: 3 x 10-12
• Jiidashada wajiga: 3 x 15-20
• Xidhmooyinka xidhmooyinka: 3 x 8-10

Sawirka B:

• Safafka fiilooyinka fadhiya: 4 x 10-12
• Soo jiidashada si ballaaran loo qabsado: 3 x 12-15
• Safarka hal gacmeed ee dumbbell: 3 x 10-12 halkii gacmo
• Duulimaadka gadaal ee la kala qaybiyay: 3 x 15-20
• Xarkaha la isku duubayo: 3 x 12-15

Maalmaha lugta

Lugaha A:

• Ku dhuunta dhabarka: 4 x 5
• Xiddigaha dhimashada ee reer Rumaniya: 3 x 8
• Saxaafadda lugta: 3 x 10-12
• kor u qaadida weylaha taagan: 4 x 10-12

Lugaha B:

• Ku fadhiista hore ama ku fadhiista hoose: 4 x 8-10
• Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 x 8-10 oo lug kasta ah
• Lugaha la isku duubnaado: 3 x 12-15
• kor u qaadida weylaha fadhiya: 4 x 15-20
• Abs, waxaad doorataa: 3 x 10-15

Haddii aad xiiseyneyso kor u qaadista caadiga ah, ku rid lugaha A halkii aad ku dhigi lahayd isbuuciiba laba jeer, 3 x 3-5. laba dhaqdhaqaaq oo culus oo la xiriira garabka isla mar, lix maalmood usbuucii, ugu dambeyntii waxay u muuqataa mid dhaawac ah oo dhaawac ah.

Tirada, horumarka iyo waqtiyada nasashada

• 10 ilaa 18 nooc oo shaqo ah oo koox kasta oo muruq ah toddobaadkii, oo laba maalmood loo qaybiyo. Ka bilow heerka ugu hooseeya oo ku dar 2 set toddobaad kasta oo saddexaad haddii soo kabashada ay sii socoto.
• ka tag 1-3 mar oo keyd ah. Kaliya qaybta ugu dambeysa ee jimicsiga go'doominta ayaa xad dhaaf ah.
• Markaad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska ee kulanka kasta, ku dar 2.5 kg jirka sare ama 5 kg jirka hoose ee kulanka soo socda.
• Ku nasato 2-3 daqiiqo isku darka, 60-90 ilbidhiqsi shaqada go'doominta.
• 6-8 todobaad kasta waxaa soo baxaya toddobaad iftiin leh: miisaanka isku midka ah, nuska noocyada.

Dib u soo kabashada, cuntada iyo jimicsiga wadnaha

Lix maalmood oo tababar ah ma cafiyaan soo kabashada xun. Tirada ay mudan tahay in la xafido:

• Berootiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg waa 130 ilaa 175 g maalintii.
• Si aad u hesho 200 ilaa 300 kcal ka badan inta lagu hayo; si aad u jiifto, 300 ilaa 500 kcal ka hooseeya, luminta 0.5 ilaa 1% miisaanka jirka usbuucii.
• 7 ilaa 9 saacadood hurdo. Saddex habeen oo aan ka badnayn lix saacadood oo isku xigta waa sabab aad ku dhaafto kalfadhiga, ma ahan in aad kafee labalaab ah qaadato.
• Cardio 2 x 20-30 daqiiqo oo fudud, si fiican ha u dhicin ka hor maalin lug ah.
• Biyo 30 ilaa 35 ml halkii kiilo maalin kasta, in ka badan haddii qolkaada lagu ciyaaro uusan lahayn qaboojiye.

Calaamadaha lix maalmood waa ku badan yihiin adiga

• Saddex kulan oo isku xigta oo ay ku dhacaan isku miisaanka.
• wadnaha oo ka sii kacsan 5 ilaa 10 garaacis in ka badan hal usbuuc.
• Xubnaha jirka ee laysugu jiro ee laysugu jiro ee laysugu jiro ee laysugu jiro ee laysugu jiro.
• Ma seexan kartid xitaa haddii aad burburtay.

Xalka waa in la yareeyo tirada kafeynada, ee aan la kordhin kofeynta: iska daaya Push B, ama isku dar maalmaha B mid oo hal mar ku samee shan kalfadhi.

Qorshe aad dhamaystirto 90% todobaad kasta ayaa ka fiican qorshe aad ku noolaato bil.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka hoos u sii qulqulaya gacanta ama lugta, oo leh qaniinyada ama daciifnimada gacanta ama lugta.
• xanuunka laabta ama cadaadiska, qufaca ama neefta la'aanta inta lagu jiro dadaalka fudud.
• Xanuun la isku dhuftay ama xanuun habeenkii soo toosiyay inta aad hurdo.
• xanuunka aan ka badneyn 2 toddobaad oo culeys yar lagu qaado.
• Ka hor intaadan bilaabin, haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, sonkorow, cudur wadne ama aad dhaqdhaqaaq la'aan ku jirtay muddo ka badan sanad.

Qoraalka gaaban

• Lix maalmood oo PPL ah waxay u baahan tahay in aad tababar ku qaadato sanad, 7 saacadood oo hurdo ah iyo 60-75 daqiiqo maalintii.
• Maalmaha A waa culus yihiin (4-8 celcelis), maalmaha B waa fudud yihiin (10-20 celcelis), koox kasta oo muruq ah laba jeer usbuucii.
• 10 ilaa 18 set oo koox muruq kasta ah usbuucii; ku dar 2.5 kg sare ama 5 kg hoose marka aad ka baxdo kala duwanaanta celinta.
• 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kg, toddobaad oo fudud 6-8 toddobaad kasta, iyo hal maalin oo nasasho ah oo aan waxyeello lahayn.
• Xanuunka iftiinka, qandhada, xanuunka laabta ama xanuunka soconaya in ka badan 2 toddobaad waxaa loola jeedaa dhakhtar, ma aha kalfadhi kale.