Xirmooyinka sare: sida loo isticmaalo iyaga oo aan lumin xoogga

sida loo isku daro jimicsiyada si ay u noqdaan kooxo waaweyn, isku darka dhabta ah ee shaqeeya, inta culeys iyo nasasho aad lumiso, iyo toddobaadka tababarka ee saddexda maalmood ah.

Superset waa wax fudud: waxaad sameysaa laba jimicsi oo isku xigta, oo ay u dhaxeyso 0 ilaa 15 ilbidhiqsi, kadibna aad si dhab ah u nasataa. Sababta caadiga ah ee dadku u isticmaalaan waa waqtiga 70- fadhi 70 daqiiqo ah ayaa inta badan ku habboon 45. Dhibaatadu waxay tahay in lamaanaha ay isku soo wada tuuraan si aan kala sooc lahayn, marka waxaad lumineysaa wax ka badan inta aad kasbato.

Waxa ay runtii isbeddeleyso superset

Marka aad isku darto laba jimicsi, saddex arrimood ayaa is beddelaya, waana wax faa'iido leh in la ogaado midka.

Waqtiga guud ee kalfadhiga waxay hoos u dhacday 30 ilaa 40 boqolkiiba. Toban nooc oo leh nasasho 2 daqiiqo ah waxay qaadataa qiyaastii 30 daqiiqo; toban nooc oo isku mid ah shan supersets waxay qaadataa 18 ilaa 20 daqiiqo.
wadnahaagu wuu sii kacayaa. halkii aad fadhiisan lahayd 100 ilaa 120 garaac daqiiqad kasta inta u dhaxaysa qaybaha, waxaad ku sii jiri lahayd 130 ilaa 155. Taasi waxay u egtahay in la sameeyo jimicsi wadnaha, waxaadna dareemeysaa toddobaadka labaad.
Cufnaanta jimicsiga labaad ayaa hoos u dhacda. 5 ilaa 15 boqolkiiba marka labadan dhaqdhaqaaq ay wadaagaan muruqyada ama shaqo isku mid ah oo xasilloonida. Haddii aad caadi ahaan 80 kg ku qaadato 8 jeer, waxaad filaysaa 75 kg oo aad ku qaadato superset, ama 6 jeer oo aad qaadato 80 jeer oo isku mid ah.

Xog-bixin ayaa waqti badbaadinaysa. Ma aha mid keydinaysa dadaal, mana bedesho in si tartiib ah culeyska loo kordhiyo.

Saddex isku xirnaan oo macno leh

Kooxaha muruqyada ee is hor fadhiya

Waa ikhtiyaarka ugu nabdoon. Marka mid ka mid ah dhinacyada ay shaqeeyaan, dhinaca kale ayaa nasta, sidaa darteed ganaaxa culeyska ayaa ugu yar sida caadiga ah ka yar 5 boqolkiiba.

Baakadaha iyo safka la isku duubay
Sawirka kor u qaadista iyo saxaafadda kor u qaadista
Xidhitaanka garabka iyo fidinta garabka
Kordhinta lugaha iyo curling lugaha

Tirada: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah, 10 ilaa 15 ilbidhiqsi labada jimicsi, 90 ilaa 120 ilbidhiqsi ka dib labada.

Dusha sare iyo hoose ee jirka

Way ku fiican tahay in la yareeyo muddada fadhiga, laakiin waxay kor u qaadeysaa neefsashadaada in ka badan noocyada kale. Tusaale: 4 set oo 6 jeer lugta lagu dhufto 4 set oo 8 jeer lugta lagu jiido, 15 sekan oo jimicsiyada u dhexeeya, 2 daqiiqo kadib labada. Haddii dhaqdhaqaaqa ugu horeeya uu yahay mid culus ama mid culus, iska dhaaf kaliya ku dar shaqada ku habboon ee soo socota.

Isku koox muruqyada ah

Waa nooca ugu adag uguna gaaban. Tusaale: kor u qaadista dhinaca 15 celcelis si toos ah ugu riix madaxa sare 6 ilaa 8; kordhinta lugaha 15 toos ugu riix lugaha 10. Ku filan in 20 ilaa 30 boqolkiiba hoos u dhac ku yimaado culeyska jimicsiga labaad. Isticmaal hal mar, ugu badnaan laba jeer usbuucii, marwalba dhamaadka kalfadhi marnaba kor u qaadida ugu weyn ee maalinta.

Marka ay ku soo baxaan kuwa aad ka weyn tahay.

Markaad tababarka xoogga ku sameyneyso. 1 ilaa 5 jeer oo 85 boqolkiiba heerkulka ugu badan iyo ka sareeya waxay u baahan yihiin 3 ilaa 5 daqiiqo oo nasasho ah. Superset ayaa si toos ah u burburinaya dhibcaha.
Marka labaduba ay yihiin kuwo farsamo ahaan adag. Duufaanta si toos ah u gasha fadhiga hoos u dhiga waxay ka dhigan tahay inaad qaadato qaadashada labaad oo aad ku jirto booska lafdhabarta.
Marka aadan haysan labo saldhig oo lacag la'aan ah. Haddii aad 40 ilbidhiqsi ku qaadato inaad ku dhex socotid jimicsiga adigoo raadinaya mashiin, taasi ma aha superset, waa nasasho caadi ah.
Marka hadafkaagu yahay inaad horumar ku sameyso hal kor u qaad. Haddii aad rabto in lagaa qaado, iska ilaali 3 daqiiqo oo nasasho ah oo wax walba ka sarree.

Toddobaadkii saddex maalmood ah ee la taaban karo

waa sidan marka aad saacadda dhigto kalfadhiga kasta wuxuu ku habboon yahay 45 ilaa 50 daqiiqo.

Isniinta, qaybta sare ee jirka. Saxaafadda 4x6 oo madax banaan, 3 daqiiqo oo nasasho ah. Kadibna safka 3x10 iyo madaxa sare riix 3x8 (15 ilbiriqsi, ka dibna 90). Kadibna garabka 3x12 iyo garabka 3x12 (0 ilbiriqsi, ka dibna 60).
Arbacada, jirka hoose. 4x5 oo iskiis ah, 3 daqiiqo oo nasasho ah. Kadibna kor u qaadida dhimashada ee Ruumaniya 3x8 iyo kor u qaadida weylka 3x15 (15 ilbiriqsi, ka dibna 90). Kadibna lugta 3x12 iyo loox 3x40 ilbidhiqsi.
Jimcaha, jirka oo dhan. Soo jiid 4x6 oo ku dhufo 4x8 lug kasta (15 ilbiriqsi, ka dibna 120). Kadibna riix 3x10 iyo hal gacmo oo saf 3x10 ah (10 ilbiriqsi, ka dibna 90). dhamaystirka 8 daqiiqo oo jimicsi fudud.

Sida aan u lumin horumarka

Qor miisaanka nooc kasta, haddii kale ma ogaan doontid in superset uu si aamusnaan ah u cunayo natiijooyinkaaga. Xeer ka shaqeeya: haddii culeyska ku jira superset uu hoos u dhaco in ka badan 10 boqolkiiba marka la barbar dhigo isla jimicsiga oo si gooni ah loo sameeyo, oo uu halkaas ku sii jiro muddo saddex toddobaad ah oo isku xigta, kala fogaanshaha labada jimicsi u kordhi 30 ilaa 45 ilbiriqsi ama kala qaybi labada jimicsi. 8 ilaa 12 todobaad waxaad ku dari doontaa 2.5 ilaa 5 kg kor u qaadista waaweyn, ama 1 ilaa 2 celcelis set kasta.

Neefsashada, cuntada iyo biyaha

Imtixaan aan waxba ku kicin: haddii aadan dhihi karin 5 ama 6 eray oo ah weedho inta u dhaxaysa labadan jimicsi adigoon neefsan, farqigaagu waa mid aad u gaaban ku dar 15 ilbiriqsi. Cun 60 ilaa 90 daqiiqo kahor tababarka: qiyaastii 40 ilaa 60 g oo ah carbohydrate iyo 20 ilaa 30 g oo ah borotiinka. Cab 500 ilaa 700 ml oo biyo ah inta lagu jiro fadhiga, maxaa yeelay supersets waxay kaa dhigayaan inaad ka badan tahay kuwa tooska ah waxaa jira nasasho yar.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka laabta ama cadaadiska, ama xanuunka ku faafaya gacanta bidix, qoorta ama daanka si deg deg ah u jooji oo hel caawimaad degdeg ah.
Xanuun, caloolxumo ama aragti murugsan oo aan ka sii fiicnayn 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah.
wadnaha oo aan hoos u dhicin 120 xitaa 5 daqiiqo oo nasasho ah kadib ama dareen ah in wadnahaagu uu ka baxsanayo garaacista.
Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya (140/90 ama ka sareeya), cudurrada wadnaha, sonkorowga, ama aad uur leedahay weydii dhakhtarkaaga ka hor intaadan ku darin xirmada sare, maxaa yeelay waxay sii wadaan garaaca wadnaha iyo cadaadiska dhiigga in ay sare u kacaan muddo ka badan tababarka caadiga ah.
Urin madow oo bunni ah oo lagu daray xanuun muruqyo oo daran 24 ilaa 72 saacadood ka dib markii aad qaadatay kalfadhigii ugu horreeyay ee adag taasi ma aha xanuun caadi ah waana in la hubiyaa.

Qoraalka gaaban

Superset waa laba jimicsi oo ay u dhaxeyso 0 ilaa 15 ilbiriqsi iyo 90 ilaa 120 ilbiriqsi kadib; waxay yareyneysaa waqtiga fadhiga 30 ilaa 40 boqolkiiba.
Kooxaha ka soo horjeeda (saxaafadda iyo safka) ayaa ugu nabdoon ganaaxa culeyska ayaa ka hooseeya 5 boqolkiiba.
Ka dhig wiishka ugu weyn ee maalinta oo kali ah oo leh 3 daqiiqo oo nasasho ah, oo ku dheji qalabka.
Haddii culeyska uu hoos u dhaco in ka badan 10 boqolkiiba oo uusan soo noqon saddex toddobaad gudahood, sii dheereeya kala-goysyada ama kala qaybi labada.
xanuunka laabta, madax xanuun aan ka baxsanayn ama garaaca wadnaha oo ka badan 120 kadib 5 daqiiqo oo nasasho ah waxaa loola jeedaa in la joojiyo tababarka oo la tago dhakhtar.