Kafee iyo jimicsi ka hor: waxa runtii shaqeeya iyo waxa aad kaliya bixineyso

Caffeine waa maaddo kaliya ee isbarbardhigaas ku jirta oo cilmi baaris dhab ah lagu sameeyay, waxayna ku jirtaa qaxwadaada iyo ka hor jimicsi kasta oo shelfka ah. Su'aashu maaha in ay shaqeyso, laakiin in aad bixineyso wax horey kuugu jiray jikadaada. Waa tan waxa tirada ay sheegayaan.

Waxa kafeynku dhab ahaantii sameeyo

Caffeine wuxuu xannibaa adenosine receptors, marka maskaxdaadu waxay dareemeysaa daal ka dib marka ay ka badan tahay sida kale. Garoonka jimicsiga waxa lagu muujiyaa 1-2 mar oo dheeraad ah oo ku saabsan isku-darka ku dhacay guuldarada iyo qiyaastii 2-5% xoogga ugu badan. Saameynta ayaa caadi ahaan ka weyn jimicsiga wadnaha marka loo eego kor u qaadista, maadaama adkeysiga uu kordho 2-4%, taas oo ku dhow nus daqiiqo 5K.

Waxyaabaha aanay sameyn: gub tiro badan oo baruur ah, hagaajinta farsamadaada, ama dabool shan saacadood oo habeen ah. Haddii aad u baahato kaliya inaad albaabka ka soo gasho dhibaatadu waa hurdo iyo cunto, ma ahan cuntooyin dheeri ah.

Imisa ayaad u baahan tahay

Qiyaasta la isticmaalay cilmi baarista waa 3-6 mg halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, oo la qaato 45-60 daqiiqo ka hor tababarka.

• 70 kg: 210 ilaa 420 mg
• 85 kg: 255 ilaa 510 mg
• 100 kg: 300-600 mg oo lagu daro

sare ee heerkaas dhif ayuu ka adkaadaa hoose, waxayna had iyo jeer keentaa waxyeelooyin badan: gacmaha gariira, garaaca wadnaha oo degdeg ah, caloolxumo, safar degdeg ah oo musqusha ah inta lagu jiro. Bilow 3 mg/kg oo kor u qaad haddii aadan dareemin wax ka dambeeya saddex ama afar kalfadhiyo. Sida ugu badan ee dadka waaweyn ee caafimaad qaba, hay'adaha badbaadada cuntada waxay isticmaalaan 400 mg maalintii iyo 200 mg hal mar.

Imisa kafeyn ayaa ku jira waxa

• 30 ml oo ah cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka cabitaanka 60-80 mg oo kale
• Koob yar oo kafeega aan la shaandheyn, 60-80 ml: 50-70 mg
• Kafee la shaandheeyay, 200 ml: 90 ilaa 120 mg
• Kafee degdeg ah, 2 g oo budo ah: 55 ilaa 70 mg
• Hal koob oo ka hor tababarka ah: 150-350 mg oo ah

Si aad u gaarto 250 mg waxaad u baahan tahay qiyaastii saddex espresso ama laba kafeega waaweyn ee la sifeeyay. waa la samayn karaa, laakiin ma aha qolka dharka lagu beddelo 45 daqiiqo ka hor intaadan qaadin. Halkaas ayaa tababarka kahor uu runtii ka faa'iido badan yahay: hal goobood, hal lambar oo ku qoran calaamadda.

Arrinta kale waa kala duwanaanta. Cabitaanka isku midka ah ee laga helo laba kafeega oo kala duwan ayaa ku kala duwanaan kara 40-50 mg koob kasta iyadoo ku xiran kala duwanaanta iyo qiyaasta. Haddii aad adigu sameysid, 10g oo kafeega la burburiyey ah waxay siinaysaa qiyaastii 100-120 mg, sidaa darteed waxaad ku qiyaasi kartaa qaado halkii aad ku dareemi lahayd.

Maxaa kale oo ku jira tababarka kahor

Kaafine ka sokow, saddex maaddood ayaa xaqiiq ah oo ka dambeysa, mana jirto mid ka mid ah oo ku shaqeynaya in la liqo nus saac ka hor intaadan tababarin.

• Beta-alanine: 3.2 g maalintii, faa'iidada ayaa soo baxda kaliya 4-6 toddobaad oo isticmaal maalinle ah. Waxay ka caawisaa dadaallada soconaya 1-4 daqiiqo, marka 15-25 jeer oo isku-dhafan iyo isku-dhafan. Xanuunka wajiga iyo gacmahaaga wuxuu bilaabmaa qiyaastii 800 mg mana aha calaamad muujinaysa in uu shaqeynayo.
• Citrulline malate: 6-8 g, qiyaastii 60 daqiiqo ka hor tababarka.
• Creatine monohydrate: 3-5 g maalin kasta, waqtiga aan muhiim ahayn. Ma jirto sabab aad u iibsan karto oo aad ku darto warbixin.

Qiyaasta waa meesha alaabta badankoodu ku kala baxaan. Koobka caadiga ah wuxuu ka kooban yahay 1.6 g oo beta-alanine ah, 1-2 g oo citrulline ah iyo 1 g oo creatine ah, taas oo ah saddex meelood meel ilaa kala bar inta lagu isticmaalay daraasadaha. Haddii calaamadda ay ku qoran tahay kaliya isku dar ah oo aan lahayn garaam oo maaddo kasta ah, ma ogid waxaad iibsatay, sidaas darteed u tixgeli sida kafeega qaaliga ah.

Waqtiga iyo hurdada

Kofeynku wuxuu leeyahay nus-noqoshada 5-6 saacadood, iyo ilaa 9 saacadood ee kuwa dheef-shiid kiimikaadka gaabis ah. Qaado 300 mg 6 galabnimo waxaadna weli haysataa qiyaastii 150 mg jirkaaga saqdii dhexe iyo qiyaastii 75 mg 6 subaxnimo. Daraasadaha hurdada, 400 mg oo la qaato 6 saacadood ka hor hurdada ayaa yareeyay hurdada guud qiyaastii saacad, dadka badanaaba ma aysan dareemin.

Xeerka shaqada: kafeyntii ugu dambeysay 8-9 saacadood kahor intaadan seexanwaa wax aad u fiican . Haddii aad tababarto 8 galabnimo, tababarkaasi ha dhiirrigelin oo kafeyn ku kaydi subax iyo galab. fadhi kafeyn ah oo ku kacaya saacad oo ah shabaqa hurdada oo aan waxba ka jirin.

Xadgudubka iyo kala goynta

Dareenka feejignaanta ayaa baaba'aya 4-7 maalmood oo isticmaal maalinle ah kadib, halka saameynta waxqabadka badankood ay sii jirto. Taasi waa sababta ay macno u leedahay in la isticmaalo kafeyn 2-3 jeer usbuucii ku tababar inta kale adigoon tababarin. Haddii aad hadda qaadaneyso 400 mg ama ka badan maalintii, hoos u dhig 50-100 mg usbuucii; joojinta qabowgu waxay ku siinaysaa madax xanuun iyo tamar hooseysa 2-4 maalmood.

Tijaabo saddex todobaad ah

1. Toddobaadka koowaad: ma jiro kafeyn ka hor tababarka. Xirmooyinka iyo dib u soo noqoshada laba wiish oo waaweyn.
2. Toddobaadka labaad: 3 mg/kg oo ka soo baxa qaxwada, 45 daqiiqo ka hor, barnaamijka la midka ah.
3. Toddobaadka saddexaad: isla qiyaasta ka hor tababarka.

Haddii toddobaadka labaad iyo saddexaad ay ku egyihiin warqad, waxaad bixinaysaa dhadhanka iyo baakadaha. Haddii ka hor jimicsiga uu guuleysto, sharaxaadda caadiga ah waa in qiyaasta uu ka badan yahay inta aad ka cabtay kafeega.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan kordhin qiyaastaada haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, garaacis wadnaha oo aan hagaagsanayn ama ka baxsan, xanuun walaac, dib u dhac ama calool xanuun, ama haddii aad qaadato daawooyinka qanjirka qanjirka 'thyroid', wadnaha, neefta ama niyadjabka. Xilliga uurka waxaa lagu talinayaa in ugu badnaan la qaato 200 mg maalintii oo laga helo dhammaan ilaha. Haddii qiyaasta caadiga ah ay keento xanuun laabta, garaacis xoog leh ama quus, isla markiiba jooji oo iska hubi halkii aad sugi lahayd fadhiga xiga.

Qoraalka gaaban

• Caffeine waa waxa shaqeeya, ma aha qaabka: 3-6 mg/kg, 45-60 daqiiqo ka hor tababarka.
• Kafee wuxuu bixiyaa 60-80 mg, kaabis ka hor jimicsiga 150-350 mg; kafeega waa ka raqiisan yahay, kaabiska ayaa ka saxsan.
• Beta-alanine, citrulline iyo creatine way shaqeeyaan, laakiin jimicsiyada ka hor inta aan la qaadan saddexdaas.
• kafeyn 8-9 saacadood ka hor hurdada, iyo in aad qaadato 2-3 jeer usbuucii si dulqaadka uusan u cunin saameynta.
• Marka aad qabtid wadnaha, cadaadiska dhiigga ama dhibaatooyinka walaaca ama uurka, qiyaasta waa inaad kala hadashaa dhakhtarkaaga.