quraac ka hor jimicsiga subaxnimo: Maxaa la Cuni Karaa iyo Goorta la Cuni Karo

Haddii aad tababarto 6 ama 7 subaxnimo, waxaad leedahay dhibaato kuwa habeenkii kor u qaada aysan lahayn: waqti aad u yar ayaa u dhaxeeya inaad soo toosto iyo marka ugu horeysa ee aad qaadato. Su'aashu maaha in la cuno ama aan cunin quraacda laakiin waa inta ay ku haboon tahay daaqaddaas. Hoos waxaa ku qoran cuntooyin iyo tirooyin la taaban karo, oo aan lahayn aragti aadan waligaa isticmaali doonin.

Waqtiga tababarka ayaa go'aaminaya wax kasta oo kale.

Xeerka kaliya ee runtii saxda ah: waqtiga aad haysato wuu yaraadaa, cunto, dufan iyo fiber ayaa yaraada. calooshaadu ma nadiifin karto cunto 600-kacalori ah 20 daqiiqo gudahood, cunto soo baxda inta lagu jiro culeys culus oo aad kor u qaadatay ayaa kugu kacaya wax ka badan inta quraacdaasi ay ku siin karto.

• 2 ilaa 3 saacadood ka hor: Cunto buuxda, 400-600 kcal, 30-40 g oo borotiinka ah, 60-100 g oo carbohydrates ah.
• 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor: cunto yar oo 250-350 kcal ah, 20-25 g oo borotiin ah, 40-60 g oo carbohydrates ah, oo ka yar 10 g oo baruur ah.
• 15 ilaa 30 daqiiqo ka hor: kaliya carbohydrates-ka degdega ah, 20-30 g, si weyn ma leh dufan ama fiber.

quraacda la taaban karo

Marka aad haysatid 2-3 saacadood

• 80 g oo ah cawska lagu kariyey 300 ml oo caano ah, hal 120 g oo ah banana, 15 g oo ah bur bur ah qiyaastii 620 kcal iyo 25 g oo ah borotiinka.
• 3 ukumood oo dhan oo lagu daray 2 cad, 2 gogo 'oo ah kibista hadhuudhka oo dhan (qiyaastii 70 g), 100 g oo yaanyo iyo qajaarka ah 480 qiyaastii 480 kcal iyo 32 g oo borotiinka ah.
• 250 g oo yogurt ah, 60 g oo lows ah, 150 g oo miro ah 500 qiyaastii 500 kcal iyo 30 g oo borotiinka ah.

Markaad haysatid 60-90 daqiiqo

• 200g oo yogurt ah iyo hal banana qiyaastii 300 kcal, 20g oo borotiin ah.
• 2 gogo' oo ah kibis cad oo lagu daray 20 g oo malab ah ama jeexjeex ah iyo 200 ml oo caano ah 330 qiyaastii 330 kcal.
• Kaakada laga sameeyay 2 ukumood iyo 40 g oo lo' ah, oo leh saliid yar oo aad ku maareyn karto 320 qiyaastii 320 kcal, 20 g oo borotiinka ah.

Markaad haysatid 15-30 daqiiqo

• Hal banane oo weyn oo 130g ah (qiyaastii 30g oo carbohydrates ah).
• 3 taariikh iyo 2 khudradda la qalajiyey (qiyaastii 35 g oo carbohydrate ah).
• 40 g oo ah kibistii cad ee leh qaado malab ah.
• 300 ml oo casiir miro ah, haddii cunto adag aysan si fiican u dhicin.

Tababarka si degdeg ah

Khalad ma ahan, laakiin sidoo kale ma aha waddo gaaban. Maalin dhan, dufanka luminta waxaa lagu go'aamiyaa wadarta kalooriyada, maaha inaad cuntay ka hor intaadan wax cunin. Soonka wuxuu si fiican u shaqeeyaa 30-45 daqiiqo oo jimicsi oo xoog yar leh iyo jimicsi gaaban oo ka yar 45 daqiiqo.

Meesha ay ku kala go 'doonsan tahay: shaqada xoogga culus ee ka badan 60 daqiiqo, labaatan ama in ka badan oo shaqo ama waqtiyo kala duwan. waxaad ku dhex socon doontaa saddex meelood meel ee ugu dambeysa ee fadhiga waana lagu arki doonaa dib u soo noqoshadaada. Haddii aad runtii cunto cunto u cunin karin, ugu yaraan qaad 150-200 kcal oo ah dareere 20 daqiiqo ka hor.

Xoogga iyo jimicsiga wadnaha isku mid ma aha.

• Xoogga (5x5 ama 4x6-8): waxay soconaysaa 20-40 ilbiriqsi waxayna gubtaa glycogen yar. 30-50 g oo carbohydrates ah saacad ka hor waa ku filan tahay.
• Cardio-ga oo ka badan 60 daqiiqo: qorsheynta 30-60 g oo carbohydrates ah saacaddii inta lagu jiro fadhiga, marka lagu daro quraacda.
• Waqtiga iyo qaabka loo isticmaalo: kuwa ugu nugul caloosha madhan. Wax ka cun halkan, xitaa haddii ay tahay banana oo keliya.

Biyaha, cusbada iyo kafeega

Ka dib 7-8 saacadood oo hurdo ah waxaad lumisaa 300-500 ml oo dareere ah neefsashada iyo dhididka oo keliya. Cab 400-600 ml oo biyo ah labaatanka daqiiqo ee ugu horeeya markaad tooso, iyo 150-250 ml oo kale 15 daqiiqo kasta inta lagu jiro fadhiga haddii aad si weyn u dhidid.

Cuntada yar ee 1g ah ee koobka ugu horeeya ayaa kaa caawineysa haddii aad subaxdii dareento madax xanuun ama aad u dhidid badan. Kafeynku wuxuu shaqadiisa ku sameeyaa 3 mg halkii kiilo oo miisaanka jirka ah (80 kg oo qiyaastii 240 mg ah, laba koob), oo la qaato 30-45 daqiiqo ka hor. Calool madhan dadka qaar waxay u keenaan caloolxumo hoos u dhac ilaa 1-2 mg/kg ama cunto cun.

Ka dib kalfadhiga

Haddii aad horey u cuntay, ma jirto daqiiqad deg deg ah oo 30 daqiiqo ah 25 25-40 g oo borotiin ah laba saacadood gudahood waa ku filan tahay. Haddii aad tababartay adigoo sooman, cun 30-60 daqiiqo gudahood oo ku dar 60-80 g oo carbohydrates ah. Iska ilaali in qiyaasta borotiinka maalinlaha ah ay tahay 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah; taasi waxay ka muhiimsan tahay waqtiga.

Afar khaladaad oo aad ku celcelinayso

1. 30 daqiiqo ka hor tababarka. Dufanka iyo fiberku waxay yareeyaan qallajinta caloosha, marka waxaad heleysaa culeys halkii aad ka heli lahayd tamar.
2. kaliya kafeega, kadibna 90 daqiiqo oo shaqo adag. Kafeynku maaha shidaal.
3. maalin kasta quraacda beddelaysa. Tijaabi isku darka isku midka ah 1-2 todobaad ka hor intaadan go'aansan in uusan kugu habboonayn.
4. cunto cusub maalinta aad ku guuleysato rikoor shaqsiyeed.

quraacda ugu fiican ee ka hor tababarka waa mid aad ku tijaabisay ugu yaraan saddex jeer oo aad si sax ah u taqaan sida ay u fadhiisanayso.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxan ma hagaajin kartid adigoo bedelaya quraacdaada:

• Xanuunada, dhidid qabow ama aragti mugdi ah inta lagu jiro tababarka, gaar ahaan haddii ay ku soo noqoto xitaa markaad cuntay.
• Xanuun ama qufac inta badan inta lagu jiro saacadaha subaxnimo.
• caloolxumo in ka badan laba ama saddex jeer usbuucii.
• xanuunka laabta, garaaca wadnaha ama neefta oo aan ku habboonayn dadaalka isla maalintaas, ma jiro sugitaan.
• Haddii aad qabto sonkorowga ama aad isticmaasho insulin: qorshee waqtiga cuntada iyo tababarka dhakhtarkaaga, hana isku hagaajin qiyaastaada.

Qoraalka gaaban

• Waqti yar oo tababarka ka hor ah ayaa macnaheedu yahay cunto yar, dufan yar iyo fiber yar.
• 2-3 saacadood: 400-600 kcal. 60-90 daqiiqo: 250-350 kcal. In ka yar 30 daqiiqo: kaliya 20-30 g oo ah carbohydrates-ka degdegga ah.
• Soonka waa ku habboon yahay jimicsiyada fudud iyo kuwa gaagaaban, ma aha kuwa dheer ee culus.
• 400-600 ml oo biyo ah isla markiiba markaad tooso, kafeyn 3 mg halkii kiilo 30-45 daqiiqo ka hor.
• 25-40 g oo borotiinka ah tababarka kadib; 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii.