Cunista si aad u seexato si fiican: waxa la beddelayo iyo goorta la beddelayo

Hurdo la'aan ayaa kugu lumisa xoogga aad ku jirtid jimicsiga, waxay hoos u dhigtaa soo kabashada, waxayna ku sii kordhisaa rabitaankaaga cunista ee maalin dambe. Cuntadu ma aha daawo hurdo la'aanta laakiin dhowr tallaabo oo gaar ah marka aad joojiso kafeynada, inta ay cunto weyn tahay, iyo dhowr micronutrients waxay macquul ahaan u qalantaa 20 ilaa 40 daqiiqo oo hurdo wanaagsan ah habeenkii. Halkan waa waxa la beddeli karo, si taxadar leh.

Kofeynka: ka gooyso wax ka hor intaad u malaynayso.

Kofeynku wuxuu qaadayaa qiyaastii 5 ilaa 6 saacadood si uu u hoos u dhaco kala bar heerkiisa dhiigga, iyo ilaa 8 saacadood kuwa dheef-shiid kiimikaadka gaabis ah. Koob kafeega la sifeeyo wuxuu leeyahay 80 ilaa 100 mg, espresso laba jibbaar ah 120 ilaa 150 mg, cabitaanka tamarta 150 ilaa 200 mg halkii qasacad. Cab 200 mg 4 galabnimo waxaadna weli haysataa qiyaastii 80 mg oo firfircoon 11 galabnimo nus kafeega, isla marka aad isku dayayso inaad hurdo.

• Kofeynkii ugu dambeeyay 8 ilaa 10 saacadood ka hor intaadan seexanwaa wax aad u fiican . Haddii aad seexato 11 galabnimo, waqtigaaga ugu badan waa inta u dhaxaysa 1 iyo 3 galabnimo.
• Xadka guud ee 400 mg maalintii haddii aad tahay qof weyn oo caafimaad qaba.
• Qiyaasta ka hor jimicsiga ee 3 ilaa 6 mg halkii kiilo oo miisaanka jirka ah (240 ilaa 480 mg oo loogu talagalay 80 kg oo kor u qaadaya) macno ma leh ka hor inta aan la qabsan habeenkii. 6 galabnimo kadib, hoos u dhig 1 ilaa 2 mg/kg ama iska dhaaf.
• Tirso ilo qarsoon. shaaha madow 40 ilaa 60 mg, shaaha cagaaran 30 ilaa 50 mg, cola 35 mg 330 ml, shukulaatada madow qiyaastii 20 mg 30 g.

Cabitaanka khamriga: aad si dhakhso ah u seexato oo aad si xun u seexato

Khamriga ayaa gaabinaya waqtiga uu qaato in uu ka baxo, laakiin inta uu beerkaagu ka saaro (qiyaastii hal cabitaan saacaddiiba) qeybta labaad ee habeenkii way kala go'daa: REM yar, soo toosi badan, garaaca wadnaha oo sareeya habeenkii. labo cabitaan 90 daqiiqo ka hor intaadan seexan waxay hoos u dhigaan tayada hurdada, saddex ama in ka badan waxay burburinayaan habeenkii xitaa haddii aad 8 saacadood oo sariirta ku qaadato.

Haddii aad cabto, ka dhig midkii ugu dambeeyay. 3-4 saacadood ka hor intaadan seexan, ku dar 500 ml oo biyo ah cabitaan kasta, oo ku sii joog laba. Ha filayn inaad habeenkii ka soo kabato.

Cabirka iyo waqtiga cuntada ugu dambeysa

Cunto weyn oo 700 ilaa 900 kcal ah, gaar ahaan mid dufan badan ama qadhaadh, waxay u baahan tahay 3 saacadood ka hor intaadan seexan. Cunto yar oo 200 ilaa 400 kcal ah waxay ku shaqeysaa 60 ilaa 90 daqiiqo. In aad seexato adigoo gaajoonaya waa wax aad u xun sida inaad seexato adigoo buuxsanay: haddii aad ku jirto yaraanta cuntada oo aad soo toosto 3 subaxnimo, waxaad caadi ahaan ku yaraataa kalooriyada fiidkii, ma ahan anshaxa. Wax ka qabso adigoo 300 ilaa 400 kcal ka qaada quraacda ilaa casho. Haddii aad qabto dib u dhac, istaag 2 ilaa 3 saacadood cunista kadib oo kor u qaado madaxa sariirta 10 ilaa 15 cm.

Carbohydrates-ka fiidkii ma aha cadowgaaga.

cunto la cunay 40 ilaa 60 g oo ah carbohydrate 1 ilaa 3 saacadood ka hor hurdada waxay gaabinaysaa waqtiga hurdada dadka badankood, maxaa yeelay waxay ka caawisaa tryptophan inuu gaaro maskaxda. Taasi waa qiyaastii 200 g oo bariis ah, 300 g oo baradho ah, 60 g oo geed ah, ama laba gogo' oo kibis ah oo leh miro.

Haddii aad tababarto 4 ilaa 6 jeer usbuucii, 50 ilaa 60 boqolkiiba carbohydrates-kaaga maalinlaha ah ku dar labada cunto ee ugu dambeeya. Ha hurdo si fiican iyo kalfadhig wanaagsan berri.

Baraha borotiinka: inta uu yahay iyo goorta uu yahay

Haddii aad tababarto, bartilmaameedso 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo miisaanka jirka maalintii, oo loo qaybiyo 3 ilaa 5 cunto oo 30 ilaa 40 g ah. Cunto ugu dambeysa oo ah 30 ilaa 40 g oo borotiinka gaabiska ah 300 300 g oo yogurt ah, 200 g oo jiis ah, ama 150 g oo hilib ama kalluun ah waxay ku quudineysaa soo kabashada habeenkii iyada oo aan la qaadin culeyska dheef-shiid kiimikaadka ee saxanka dufanka badan.

Micronutrients-ka dhabta ah ee wareejiya irbadda

• Magnesiumka waxaad u baahan tahay 310 ilaa 420 mg maalintii. 30 g oo ah abuurka bocorka waxay bixisaa qiyaastii 150 mg, 30 g oo ah almond qiyaastii 80 mg, 200 g oo ah isbinaajka la kariyey qiyaastii 80 mg, 30 g oo ah shukulaatada madow 60 ilaa 70 mg. Haddii aad si dhif ah u cuntid digir iyo digir, inta badan waa meesha aad ku fashilantay.
• Birta ferritin hooseeya (ka hooseeya 50 ng/ml) waa sabab caadi ah oo cagaha u dhigaya kuwo aan xasilloonayn, gaar ahaan dumarka. Taasi waxaa lagu xaqiijinayaa baaritaanka dhiigga ee ma aha sida aad dareemeyso.
• Faytamiin D heerarka ayaa hoos u dhacaya Oktoobar ilaa Abriil ee heerkeena, heerarka hoose waxay la socdaan hurdo xun iyo hurdo la'aan maalintii.

Marka hore cunto. Haddii aad ka shakisan tahay in ay jirto yaraanta, iska hubi oo la hadal dhakhtarka qiyaasta ka hor intaadan raacin talooyinka internetka.

Caanooyinka iyo hurdada habeenkii

Waxaad u baahan tahay qiyaastii 30 ilaa 35 ml oo dareere ah halkii kiilo maalin kasta, oo lagu daray 500 ilaa 1000 ml saacad kasta oo tababar ah. Arrinta waa waqtiga. cab litar laba saacadood ee ugu dambeeyay waadna soo toosnaan doontaa. Labada saac ee ugu danbeysa ku hay 200 ilaa 300 ml inta hartayna 8 galabnimo ayaan dhammaystiri doonaa.

sida ay u egtahay maalin

1. 2 galabnimo qaxwada ugu dambeysa.
2. 6 galabnimo ilaa 7:30 galabnimo tababarka, kadibna 40 ilaa 60 g oo carbohydrates ah iyo 30 g oo borotiinka ah.
3. 8 galabnimo casho: 30 ilaa 40 g oo borotiinka ah, 40 ilaa 60 g oo carbohydrates ah, khudaarta, dufanka dhexdhexaadka ah.
4. 10 galabnimo haddii aad gaajooto, 150 ilaa 250 kcal sida yogurt iyo miro.
5. 10pm ilaa 11pm 300 ugu badnaan 300 ml oo dareere ah, aan khamri lahayn.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Qaniinyada oo neefsashada la joojiyo qof kalena uu ogaado ama la soo tooso oo la neefsado waxaa dhici karta in la helo hurdo joojin.
• Dhibaatooyinka hurdada 3 habeen ama in ka badan usbuucii muddo ka badan 3 biloodwaa wax aad u fiican .
• rabitaan aan la iska caabin karin oo ah inaad caawa lugtaada dhaqaajiso weydiiso ferritin iyo baaritaan dhiig oo buuxa.
• caloolxumada 2 jeer ama in ka badan usbuucii ama xanuunka laabta habeenkii.
• waxaad seexataa 7 ilaa 8 saacadood oo aad weli hurdo dareemeysaa maalinta, ama waxaad hurdaa wadista.

Qoraalka gaaban

• kafeyntii ugu dambeysay 8 ilaa 10 saacadood ka hor intaadan seexan, 400 mg maalintii ugu badnaan.
• ugu badnaan laba cabitaan oo la cabo 3 ilaa 4 saacadood ka hor inta aan la seexan ama waxba haddii ay tahay in la soo kabsado.
• Cunto weyn 3 saacadood ka hor hurdada; 200 ilaa 400 oo kcal oo yar ayaa laga yaabaa inay 60 ilaa 90 daqiiqo ka baxdo.
• Habeenkii, cun 40 ilaa 60 g oo ah carbohydrates iyo 30 ilaa 40 g oo ah borotiinka, hana seexan gaajo.
• Qaado 310 ilaa 420 mg oo magnesium ah maalin kasta cunto, iyo baaritaanka dhiigga ee ferritin iyo vitamin D.