Hilibka lo'da ee loogu talagalay dadka tababarka: tirada iyo waqtiga

Hilibka lo'da waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee ku siinaya borotiinka, birta heme, zinc, B12 iyo creatine isla cunto. Haddii aad tababarto, su'aashu maaha in aad cuntid laakiin inta aad cuntid, qaybta aad cuntid iyo cuntada aad cuntid. Waa kuwan tirada iyo xeerarka ku habboon.

waxa 100 garaam dhab ahaantii ku siinayaan

Tiradaasi waxay u dhigantaa la kariyey hilibka lo'da, maxaa yeelay hilibka wuxuu lumiyaa qiyaastii 25 boqolkiiba miisaanka inta lagu jiro karinta: 130 g oo ceeriin ah waxay ku siinaysaa qiyaastii 100 g oo saxanka ah. Haddii aad miisaamdo si aan la cayimin, ka jar rubuc.

• Baraha borotiinka: 28 ilaa 31 g oo laga soo qaaday goosashada dufanka (wareega, dufanka, dufanka, garabka dufanka leh).
• Kaloriyada: 175 ilaa 200 kcal oo loogu talagalay goynta dufanka; 20 boqolkiiba dufanka hilibka lo'da ah wuxuu leeyahay 250 ilaa 290 kcal.
• Dufanka: 5 ilaa 8 g oo ah hilibka duuban iyo hilibka jilicsan, 18 ilaa 22 g oo ah hilibka lo'da ee dufanka badan.
• Leucine: 2.4 ilaa 2.6 g. Tani waa amino acid-ka kiciya isku darka borotiinka muruqyada, iyo heerka cunnada ee 2.5g.
• Birta: 2.5 ilaa 3 mg, qaab heme ah, waxaa lagu nuugaa 15 ilaa 35 boqolkiiba marka loo eego 2 ilaa 10 boqolkiiba miraha iyo hadhuudhka.
• Zinc: 4 ilaa 6 mg, qiyaastii 40 ilaa 50 boqolkiiba baahida maalinlaha ah ee ninka qaangaarka ah.
• Faytamiin B12: 2.5 ilaa 3 microgram, oo ah baahida maalin oo dhan ee hal cunto.
• Isticmaalka Creatine: 0.3 ilaa 0.5 g 100 g oo ah alaab ceeriin, oo qayb ka mid ah ay ku burburto kuleylka sare.

ficil ahaan, 150 g oo ah rooti duuban oo la kariyey waxay ka kooban tahay qiyaastii 45g oo borotiinka ah, maalin buuxa oo B12, nus maalin oo zinc ah iyo qiyaastii saddex meelood meel ee birta maalinlaha ah ee nin.

inta aad u baahan tahay maalinta oo dhan

Waxbarashada xoogga waxaa loogu talagalay: 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiin ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintiiwaa wax aad u fiican . Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 130 ilaa 175 g. Kala qaybi 3 ilaa 4 cunto oo ah 0.4 g/kg, taas oo ah 32 ilaa 40 g cunto kasta.

Hilibka lo'da waa in aan la cunin cunto kasta. Maalin macquul ah oo 80 kg ah:

1. quraacda: 4 ukumood iyo 150 g oo yogurt ah, qiyaastii 32 g oo borotiin ah.
2. Qado: 150 g oo duuban oo duuban, qiyaastii 45 g.
3. Waxbarashada kadib: 200 g oo digaag ah ama 30 g oo borotiinka laga helo caano ah, qiyaastii 35 g.
4. Cuntada: 150 g oo kalluun ah ama digir leh oo leh ukumo, qiyaastii 30 g.

Taasi waa qiyaastii 140 g wadarta, gudaha bartilmaameedka, iyadoo hilibka lo'da uu muuqdo hal mar.

Goorta la cuno marka la eego tababarka

Ka hor tababarka

Hilibka lo'da ayaa caloosha ka baxaya si ka gaabis ah digaagga, kalluunka ama borotiinka caanaha, sababtoo ah dufanka iyo unugyada isku xira ayaa si gaabis ah u dheef-shiid kiciya. Ka tag ugu yaraan 3 saacadood inta u dhaxaysa 150 ilaa 200 g oo hilib lo' ah iyo fadhi aad u culus oo lugaha ama dhabarka ah. Haddii aad haysato 60 ilaa 90 daqiiqo oo keliya, hoos u dhig 100 g oo ah goosashada dufanka leh oo leh 60 ilaa 80 g oo bariis ah oo la cabiray oo qalalan, oo iska dhaaf suxuunta culus.

Tababarka kadib

Looma baahna in aad ka walwasho waxa loogu yeero daaqadda anabolic-ka. Haddii aad cuntay 2 ilaa 3 saacadood ka hor tababarka, waxaad haysataa 2 saacadood oo raaxo leh kadib si aad u hesho 30 ilaa 40 g oo borotiinka ah. Hilibka lo'da ayaa shaqada u qabta sida wax kasta oo kale, iyo dheefshiidka gaabiska ah waa mid aan muhiim ahayn marka aadan tababarka ku celin isla maalintaas.

Habeenkii.

Cunto 150 g oo hilib lo' ah oo la cuno 2 ilaa 3 saacadood ka hor inta aan la seexan ma dhicin hurdada dadka badankood. Haddii ay culus tahay, u jar 100 g oo dufanka muuqda ka hor inta aan la kariyin.

Kaasoo la gooyay in la iibsado

• Xayawaan iyo xayawaan: 5 ilaa 8 g oo dufan ah 100 g. waxay leeyihiin isku darka ugu fiican ee borotiinka iyo kalooriga laakiin way si dhakhso ah u qalalaan. Ku kariso 63 digrii celcius bartamaha, kadibna nasato 3 daqiiqo.
• Garbaha iyo qoorta: 10 ilaa 15 g oo baruur ah. Waxay u baahan yihiin 2 ilaa 3 saacadood oo ah karinta gaabiska ah, laakiin way ka raqiisan yihiin oo way ka casiir badan yihiin.
• Hilibka lo'da ah ee la burburiyay: akhri qoraalka. Nooca 5 ilaa 10 boqolkiiba dufanka ayaa ku habboon maalmaha kalooriyada yar, nooca 20 boqolkiiba wuxuu ku habboon yahay wajiga mass. Hilibka lo'da ah ku kari heerkulka 71 digrii celcius.

Marka la diyaariyo: ka fogaada qaybaha madowga ah ee la gubay iyo in muddo dheer la kulmo dabka tooska ah. Cunto la kariyey liin ama khamri ka hor inta aan la kariyin, iyo in la jebiyo hilibka 1 ilaa 2 daqiiqo kasta, waxay yareeyaan xeryaha ka soo baxa heerkulka sare.

Inta hilibka cas uu yahay mid aad u badan

Tilmaamaha caafimaadka intooda badan waxay ku dhacaan: qiyaastii 500 g oo hilib cas ah oo la kariyey usbuucii, oo ah qiyaastii 650 ilaa 700 g oo ceeriin ah ama 3 ilaa 4 qaybood oo 150 g ah. Taasi waa talo-bixinta heerka dadka, ma aha ciqaab. Hilibka la farsameeyay, oo macnaheedu yahay sausage, salami, bacon iyo hot dog, waa qayb ka gooni ah oo leh xiriir cad oo khatar caafimaad ah. Iska ilaali in ay yartahay oo ha ku tirin sida wax isku mid ah oo lagu beddelayo 500g.

Birta: yaa runtii dan ka leh

Baahida maalinlaha ah waa qiyaastii 8 mg ragga iyo 18 mg dumarka ka hor inta aanay bilaabin caadada. Dumarka oroda ama tababarka adkeysiga waxay lumiyaan bir badan, marka 2 ilaa 3 cunto oo hilib cas ah usbuucii waxay xallinayaan qayb wanaagsan oo ka mid ah isku dheelitirka. Vitamin C oo la cunto, tusaale ahaan nus basbaas ama 100 g oo kaabaj ah, ayaa sii kordhinaya nuugista, halka kafeega iyo shaaha madow ee isla cuntada ay yareyn karaan nuugista birta ilaa 50 boqolkiiba. Iska dhaafa saacad.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Daal, neef-la'aan dadaal fudud ama iftiin sii socday in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad: weydii ferritin iyo dhiig-baaris halkii aad isku dayi lahayd inaad cunto ku hagaajisid.
• Haddii qof qoyskaaga ka mid ah uu qabo cudurka 'hemochromatosis' ama uu leeyahay heer sare oo ah 'ferritin', ha kordhin cunista hilibka cas adigoo kali ah.
• Cudurada la yaqaan ee jiirka ama xanuunka ku dhaca barta weyn ee suulka: hilibka lo'da wuxuu leeyahay purine aad u badan iyo qaybo ka badan 150 g ayaa noqon kara mid kiciya.
• Kolestaroolka LDL oo sarreeya, cudurka kelyaha ama dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka ee joogtada ah: la tasho qiyaasta borotiinka iyo dufanka dhakhtarka ama dhakhtarka nafaqada.
• Dhiig ku jira dheecaanka ama miisaanka si lama filaan ah u beddelay: taasi waa ballan, ma aha hagaajinta cunnada.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo hilibka lo'da ah oo la kariyey ayaa siinaya 28 ilaa 31 g oo borotiinka ah, 175 ilaa 200 kcal, qiyaastii 2.5 mg oo bir ah oo heme ah iyo maalin buuxa oo B12.
• Ujeedada waa in aad qaadato 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiiloogaraam maalintii, oo loo qaybiyo 3 ilaa 4 cunto oo 32 ilaa 40 g ah.
• Cunto hilibka lo'da ah oo ka weyn ku cun ugu yaraan 3 saacadood ka hor tababarka culus; tababarka kadib waxaad haysataa 2 saacadood oo raaxo leh.
• Ku dar 500 g oo hilib cas ah oo la kariyey usbuucii oo ka fogaada qaybaha la gubay.
• Daal joogta ah, heerka sare ee ferritin, jiirka ama heerka sare ee LDL waa sababo aad u tagto dhakhtar, ee ha u malayn tirada qaybaha.