Qeybaha ugu muhiimsan ee la isku xiro: Waxyaabaha ay dhab ahaantii sameeyaan, qiyaasta ay isticmaalaan iyo inay mudan yihiin in la isticmaalo

Faahfaahin ku saabsan waxa ay EAAs ku sameeyaan muruqyada, inta garaam iyo goorta la qaato, iyo kiisaska ay borotiinka caadiga ahi ka dhigayaan kuwo aan macno lahayn.

EAAs waa sagaalka amino acid ee muhiimka ah ee jidhkaagu uusan u abuuri karin naftiisa, marka waa inay ka yimaadaan cunto ama budo. Suuqgeynta ayaa u iibiya inay yihiin qalab gooni ah, laakiin waa kaliya qaybaha borotiinka aad horey ugu cuntay qadada. Su'aashu maaha inay shaqeeyaan, waa inaad u baahato. kala goynta cunista caadiga ah.

Waxa ay dhab ahaantii sameeyaan EAAs

Isku-darka borotiinka muruqyada ayaa sii kordhaya marka heerarka dhiigga ee amino acids ay kor u kacaan, inta badan calaamaddaas waxaa qaada leucine. Jirkaagu wuxuu sameeyaa kuwa aan muhiimka ahayn isaga oo kaligiis ah, marka ma aha caqabada. Heerka leucine ee la isticmaalo ee quudinta waa qiyaastii 2.533 g dadka ka yar 40 sano iyo 344 g dadka ka weyn 60 sano, maxaa yeelay muruqyada ayaa ka yara jawaabaya isla calaamadda da'da.

Jawaabta waxay bilaabataa 30-45 daqiiqo ka dib qaadashada, waxay gaadhaysaa ugu badnaan 90 daqiiqo, waxayna ku soo noqoneysaa heerka bilowga 3 saacadood gudahood. Taasi waxay tilmaamaysaa wax mudan in la xasuusto: Daawooyinka EAC-ga ah ma dhisaan muruqyada iyaga oo kali ah. Waxay kor u qaadaan calaamad. Haddii aan la helin tababar xoog iyo kalooriyo iyo borotiin ku filan saameyntu waa mid aan muhiim ahayn.

EAA, BCAA iyo borotiinka cuntada

BCAA-yada waa 3 oo kaliya 9 amino acid (leucine, isoleucine, valine). waxay kor u qaadaan signalka laakiin waxay ka tagaan 6da dhisme ee kale, marka jawaabtu way ka daciifsan tahay oo gaaban tahay marka loo eego muuqaalka buuxa. Haddii aad doorato BCAA ama EAA, qaado EAAs. Haddii doorashadu tahay EAAs ama borotiinka caadiga ah, xisaabtu waxay caadi ahaan doorbidaysaa borotiinka.

25 g oo ah whey waxay bixisaa qiyaastii 111212 g oo ah EAAs iyo qiyaastii 2.7 g oo leucine ah.
150 g oo la kariyey oo la kariyey ayaa siinaya qiyaastii 45 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 3.4 g oo leucine ah.
3 ukumood oo waaweyn waxay bixiyaan qiyaastii 19 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 1.5 g oo leucine ah, taas oo ka hooseysa heerka.
10 g oo ah budada EAA waxay bixisaa qiyaastii 10 g oo ah EAA iyo 2.5 g oo ah leucine, laakiin caadi ahaan waxay ku kacaysaa 244 jeer oo ka badan halkii garaam oo leucine ah.

Haddii aad cunto cuni karto, cuntu waxay ku guuleysataa ku dhawaad mar kasta. EAAs waxay xaliyaan kiiska marka cuntada aysan ahayn ikhtiyaar.

Qiyaasta: inta uu yahay iyo goorta uu yahay

101515 g oo ah AEAs halkii qayb, oo ay ku jiraan ugu yaraan 2.533 g oo leucine ah. Qaybaha 566g waa kuwo aan badnayn oo inta badan la lumiyaa.
Haddii aad tababarka ku jirtid adigoo sooman, qaado hal qayb 15-30 daqiiqo ka hor ama inta lagu jiro saddex-meelood-meelood-meel ee ugu horeeya ee fadhiga.
Hal ilaa laba cunto maalintii ugu badnaan. Marka laga reebo taas waxaad bixinaysaa lacag aad ku bedesho cuntada.
Badeecadaha guud ee borotiinka ayaa weli ah kan ugu weyn: 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo loo qaybiyay 4 cunto oo qiyaastii 0.4 g/kg ah, 3 4 saacadood kasta.
Haddii fadhigaagu yahay mid ka yar 90 daqiiqo oo aad cuntay cunto leh 30+ g oo borotiin ah 23 saacadood ee ugu dambeeyay, qayb dheeraad ah waxba kuma kordhinayso.

Marka ay runtii macno leeyihiin.

Waa 6 subaxnimo. fadhiga soonka marka aadan cunin ka hor intaadan kor u qaadin.
Cuntada cunista oo yaraada sababtoo ah jirro, walwal ama 500 kcal oo aad u yar marka aad cunto ka cuntid wax ka yar 1.6 g/kg.
Xiritaanka: qalliinka kadib, 2-3 todobaad oo aan lugta la saarin. Laba cunto oo maalin ah ayaa halkan ka caawisa in la yareeyo luminta muruqyada.
Dadka ka weyn 65 sano oo cunaya 2 cunto oo yaryar maalintii oo dhif u gaadha heerka leucine.
Cuntooyinka aan qorsheysan ee dhirta ku saleysan, oo cuntooyinka ay ku yar yihiin leucine iyo lysine.

Marka ay yihiin lacag lumis.

Haddii aad horey u heshay 1.62.22.2 g/kg oo borotiinka ah, 10 g oo kale oo EAA ah ma kordhin doonto muruqyo la qiyaasi karo. Ma gubtaan baruurta, ma hagaajinayaan kala-goysyada, mana yareeyaan xanuunka maalinta xigta. Fikradda ah in aad u baahantahay inaad wax cabto fadhiga kasta ama aad noqotid mid catabolic ah ma aha mid ku habboon tababarka 45-75 daqiiqo ah.

Amniga iyo waxyeelada soo raaca

Dadka caafimaad qaba waxaa si fiican loo dulqaadan karaa ilaa 152020 g maalintii. Qiyaasta ka badan marka caloosha la qalajiyo waxay keeni kartaa caloolxumo, bararka iyo kaabayaasha. Dhadhanka waa mid adag, sidaa darteed alaabada waxaa ku jira macaan badan oo caloosha ka dhigaya. Kaabisyada ma aha kuwo la xakameeyo sida daawooyinka, marka waxaa haboon in la doorto wax leh tijaabooyin shaybaar oo madax banaan oo ku saabsan calaamadda.

Goorta la raadsado dhakhtar

cudurka kelyaha ama beerka ee joogtada ah ama heerka sare ee creatinine ee baaritaanka dhiigga. Ha bilaabin isticmaalka EAAs adigoo kaligaa ah.
Phenylketonuria ama cillad kale oo dheef-shiid kiimikaad, maadaama EAAs ay ku jiraan phenylalanine.
Uurka iyo naas nuujinta.
daaweynta levodopa, sababtoo ah amino acids waxay yareeyaan nuugista, iyo sonkorowga aan xasillooneyn ee lagu daaweeyo insulin.
luminta aan la filayn ee in ka badan 5% miisaanka jirka 6 bilood gudahood, ama luminta xoogga inkastoo 8-12 toddobaad oo tababar joogto ah.

Qoraalka gaaban

EAAs waxay kor u qaadaan isku-darka borotiinka muruqyada iyada oo loo marayo leucine, laakiin waxba ma dhisaan tababar la'aan iyo borotiinka ku filan.
Qiyaasta shaqada waa 101515 g oo leh 2.5 2.53 g oo leucine ah, ugu badnaan hal ama laba jeer maalintii.
25g oo whey ah ama 150g oo digaag ah ayaa sameeya isla shaqada, badanaa lacag yar.
Waxay ku guuleystaan inay u noqdaan kuwa ugu fiican tababarka soonka, cunto la'aanta, is-xidhka, iyo dadka waaweyn.
Kalyaha, beerka, PKU, uurka iyo levodopa waa sababo aad ugu horreyso dhakhtarkaaga u weydiiso.