Korontada: Waxa ay dhab ahaantii sameeyaan, qiyaasta ay isticmaalaan iyo inay mudan yihiin in la isticmaalo

waxa ay runtii sameeyaan elektoolitiyada, inta sodium iyo magnesium ee aad ku lumiso dhidid, qiyaasta saxda ah ee halkii litir, iyo marka ay tahay in la qaato kaabis waa lacag lumis.

Sanado yar gudahood koronto-qaadayaasha waxay ka soo baxeen wax lagu bixiyo xarumaha gargaarka ee marathon-ka waxay noqdeen alaab lagu iibiyo qof kasta oo dhidid badan. Runta ayaa ka sii caajis ah: waa cusbo macdan ah oo caadi ah oo jidhkaagu ku lumiyo dhidid, inta badan cunto iyo biyo ayaa si fiican u beddelaya. Laakiin waxaa jira xaalado gaar ah oo ay tahay in la ogaado xaaladaha ay tahay in la ogaado.

Waxyaabaha ay sameeyaan iyo waxa aysan sameyn karin

Electrolytes waa macdanta ku qaadata koronto biyaha, taas oo ah sida dareemayaasha ay u soo diraan calaamadaha iyo muruqyada ay u soo gabagabeeyaan. Afar arrimood oo tababarka loogu talagalay:

Qalabka waa elekterolitiga ugu weyn ee ka baxsan unugyadaada. Waxay haysaa dhiigga oo waxay haysaa dareeraha, waana tan aad ugu lumiso dhidid.
Kaliyumka waxay ka shaqeysaa unugyada gudaha, waxayna ku lug leedahay isku dhaca muruqyada iyo garaaca wadnaha.
Magnesiumka waa wax ka qaybqaata in ka badan 300 oo falcelin enzymatic ah, oo ay ku jiraan soo saarista ATP iyo nasashada muruqyada ka dib laabashada.
Chloride iyo calcium chloride waxay la socdaa sodium, kalsiyamkuna waa waxa si jir ahaaneed u kiciya in fiberku uu isku dhaco.

Waxyaabaha ay sameeyaan koronto-dhaliyeyaasha ma aha samee: waxay ka kooban yihiin eber oo kaloori ah sidaa darteed ma bixiyaan tamar, ma dhisaan muruqyada, ma dardargeliyaan dheef-shiid kiimikaadka, mana siiyaan wax sumow ah. Haddii aad tahay qof jilicsan sababtoo ah waxaad seexataa 5 saacadood oo cuntaa 1,400 oo kalooriyo ah, budada biyaha ku jirta ma hagaajin doonto.

Imisa ayaad dhab ahaantii lumisaa

Qofka caadiga ah wuxuu lumiyaa 0.5 ilaa 1.5 litir oo dhidid ah saacaddiiba tababarka, iyo in ka badan 2 litir oo kuleylka ama socodka dheer. Qadarka sodium-ka ayaa aad u kala duwan qiyaastii 200 ilaa 2,000 mg halkii litir, celcelis ahaan qiyaastii 900 mg/L. Kaliyumku wuxuu ku socdaa qiyaastii 200 mg halkii litir, Magnesiumkuna waa 5 ilaa 10 mg halkii litir, taas oo ah wax aan muhiim ahayn marka loo eego 300-400 mg oo aad maalin kasta cunayso.

Isku day inaad qiyaasto halkii aad ka qiyaasi lahayd. Iska miisaam adigoo qaawan ka hor tababarka iyo markale isla markiiba ka dib, adigoo qalalan. Kiiloo oo kasta oo lumay waxay u dhigantaa qiyaastii hal litir oo dareere ah. Tusaale: 78.0 kg ka hor, 77.2 kg ka dib, oo aad cabtay 500 ml inta lagu guda jiro taasi waa qiyaastii 1.3 litir oo dhidid ah. Ku celi 2 3 jeer xaaladaha kala duwan waxaadna heleysaa lambarkaaga dhabta ah.

Marka aysan macno lahayn

Haddii aad tababarto 45-75 daqiiqo jimicsi oo qaboojiyaha leh, si caadi ah u cuntid oo aad u cabto ilaa aad harraadto, uma baahnid koronto. Cuntooyinka caadiga ah waxay bixiyaan 3,0004,4,500 mg oo sodium ah maalin kasta, taas oo ka sarreysa tilmaamaha oo dhan. Iibsashada cabitaanka isku darka ah ee saacad ah oo kor u qaadista waa lacag la tuuro.

Marka ay macno leedahay.

Tababarka ama orodka in ka badan 90 daqiiqo, ama in ka badan 60 daqiiqo oo ka sarreeya 27 °C.
Heerka dhididku waa ka badan yahay 1.2 litir saacaddiibaama calaamadaha cusbada cad ee shaatigaada marka uu qalalo.
Laba kalfadhiyood oo hal maalin ah oo ay ku kala jiraan wax ka yar 6 saacadood.
1 - 2 toddobaad ee ugu horeeya ee cunto yar oo carbohydrate ah, marka kelyaha ay ka soo baxaan sodium dheeraad ah.
Ka dib markii aad caloolxumo, qufac ama aad waqti dheer ku jirtay sauna.
cunto xaddidan oo ka yar 1,600 oo kaloori oo aad ka gooyso cuntooyinka la soo saaray iyo cusbada.

Qiyaasta: tirada dhabta ah

Qalabka loo yaqaan 'sodium': 300600600 mg halkii litir oo dareere ah marka aad dadaal sameyneyso 1 ilaa 2 saacadood; 6001,0001,000 mg halkii litir 2 saacadood ka dib ama haddii aad tahay qof dareere ah. Nooca DIY: 1 litir oo biyo ah + 1.5 g oo cusbo ah (qiyaastii rubuc ka mid ah qaado shaah) waxay bixisaa qiyaastii 600 mg oo sodium ah. Marka aad dadaal ku sameyneyso muddo 90 daqiiqo ah, ku dar 306060 g oo ah carbohydrate halkii litir.
Kaliyumka: 150-300 mg halkii litir waa wax badan, waana wax sahlan in la cuno hal banana waxay leedahay qiyaastii 420 mg, 200 g oo baradho kariyey qiyaastii 800 mg.
Magnesium: 200-400 mg oo magnesium ah maalin kasta, ugu fiican habeenkii. Citrate, glycinate iyo malate waxay nuugaan si ka fiican oxide. In ka badan 400 mg oo ka mid ah kaabista waxaa badanaa loola jeedaa shuban. Baahida maalinlaha ah waa 31020320 mg dumarka iyo 400 mg420 mg ragga, inta badan waa inay ka timaadaa cuntada.
Dib u qoyn kadib: cab 125-150% miisaanka aad lumisay 2-4 saacadood ee soo socda. 1 kg hoos u dhig, cab 1.251.51.5 litir oo ku dar sodium, ama biyo caadi ah inta badan si toos ah u tagaa kaadida.

Haddii isku darka cabitaanka uusan wax isbeddel ah ka sameynin 233 todobaad oo isku tababar ah, ma sameynayo mid.

Xanuunka: runta aan caanka ahayn

Cudurka xanuunka waxaa lagu eedeeyaa in uu yahay koronto-qaadista, laakiin daraasadaha dadka qaba xanuunka xanuunka leh iyo kuwa aan lahayn inta badan ma helaan wax kala duwanaansho ah heerarka macdanta. Xiriirka ugu xooggan waa daalka muruqyada: kor u kaca culeyska, jimicsi cusub, noocyo badan oo guuldaro ah. Ka hor intaadan iibsan budada, hubi in aad ku dartay in ka badan 20% wadarta cufnaantaada labadii toddobaad ee la soo dhaafay, in aad hurdo 799 saacadood, iyo in aad cunayso 46 g oo kaarbohaydrayt ah halkii kiilo maalin oo adag. Haddii xanuunka uu weli muuqdo saddex-meelood meel ee ugu dambeeya ee fadhiyada dheer, isku day 500-1,000 mg oo sodium ah halkii litir 3 toddobaad oo ka garsoor halkaasi.

Wax badan ma fiicna.

Cabitaanka biyo badan oo aan lahayn biyo in ka badan 1 ilaa 1.5 litir saacaddii saacado badan waxay yareyn kartaa sodiumka dhiigga oo ka hooseeya 135 mmol/L. Taasi waa hyponatraemia waana mid aad u daran. Calaamadaha waa madax xanuun, caloolxumo, barta ka buuxda, faraha ka buuxa, wareer, calaamadda ugu cad ee dhanna waa, miisaanka ku kordhaya inta lagu jiro kalfadhiganwaa wax aad u fiican . Sidoo kale, haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, 5 g oo cusbo ah oo dheeraad ah maalin kasta ma aha mid dhexdhexaad ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qaadato daawooyinka dheecaanka, ACE-da ama cadaadiska dhiigga ha ku darin sodium ama potassium adigoon weydiisan.
aad qabto cudur kelyo, wadno ama arrhythmia.
Xanuunada ayaa soconaya in ka badan 4 toddobaad, waxay dhacaan marka ay nastaan ama habeenkii, ama waxay la yimaadaan qaniinyada iyo daciifnimada.
jahwareer, madax xanuun daran ama ka dib markii aad dadaal dheer sameysay inaad ka soo noqotid taasi waa xaalad degdeg ah.
Bararka ama matagga oo soconaya in ka badan 48 saacadood, gaar ahaan marka la taagan yahay.
Qalbiga oo garaacaya ama quusta inta lagu jiro tababarka, iyadoon loo eegin sida aad u dareemeyso.

Qoraalka gaaban

Elektiroolitigu waxay beddelaan waxa aad ku lumiso dhidid ma bixiyaan tamar mana dhisaan muruqyada.
Kalfadhiyada jimicsiga ee ka yar 75 daqiiqo, biyaha ayaa ku filan.
Ka hor iyo ka dib: 1 kg oo kala duwanaansho ah waxay la mid tahay 1 litir oo dhidid ah, tiradaasi waxay go'aaminaysaa in aad wax u baahato.
Qiyaasta shaqada waa 300-1,000 mg oo sodium ah halkii litir, 1.5 g oo cusbo caadi ah halkii litir oo biyo ah waxay bixisaa qiyaastii 600 mg.
Magnesium 200400400 mg maalin kasta oo ah citrate ama glycinate; oxide inta badan waxay ku dhammaataa musqusha.