BCAA-yada: Waxa ay dhab ahaantii sameeyaan, qiyaasta ay isticmaalaan iyo inay mudan yihiin in la isticmaalo

BCAA waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu iibka badan ee lagu daro jimicsiga iyo mid ka mid ah kuwa ugu xun ee la sharaxo. Waxa ay u muuqataa mid macquul ah: qaad saddexda amino acid ee muruqyada ugu badan isticmaalaan, cab inta aad tababarka sameyneyso, natiijo wanaagsan ayaad heli doontaa. Caqligu wuu burburayaa marka aad eegto waxa jirkaagu u baahan yahay si uu u dhiso borotiinka muruqyada cusub.

Waa maxay BCAA-yada dhabta ah

BCAA waxay u taagan tahay amino acids silsilad lagala jeedo, waxaana jira saddex: leucine, isoleucine iyo valinewaa wax aad u fiican . Kaabisyada ayaa sida caadiga ah isku daraya ratio ah 2:1:1, mararka qaarkood 4:1:1 ama 8:1:1 si loo riixo leucine badan. 20ka amino acid ee dhisa borotiinka 9 waa kuwo muhiim ah taas oo macnaheedu yahay in jirkaagu uusan sameyn karin waana inaad cuntaa. BCAA waa seddex ka mid ah sagaalkaas.

Leucine waa qaybta xiisaha leh. waxay u shaqeysaa sida calaamad, nooc ka mid ah wareejinta oo u sheegta unugyada muruqyada habka mTOR si ay u bilaabaan dhismaha. Taasi waa sababta leucine loo tiriyo si gooni ah halkii ay ka akhrisan lahayd guud ahaan BCAA-ga oo ku qoran calaamadda.

Sababta aan calaamadku kaligiis ugu filnayn

Bal qiyaas dhismaha derbi u baahan 9 nooc oo kala duwan oo leben ah. Leucine waa madaxa shaqada oo qaylinaya inuu shaqo bilaabo. Haddii aad la timaado madaxa shaqada iyo laba shaqaale laakiin aad ka maqnaato lixda nooc ee kale ee lebenka, derbiga ayaa si tartiib tartiib ah u koraya iyadoon loo eegin sida uu madaxa shaqada u qaylinayo.

Cilmi baadhista ayaa isla waxaas sheegaya. Daraasad 2017 ah oo si toos ah u cabirtay isku-darka borotiinka muruqyada, 5.6 g oo BCAA ah ka dib tababarka xoogga ayaa kor u qaaday isku-darka qiyaastii 22 boqolkiiba marka loo eego placebo. taasi waxay u egtahay mid wanaagsan ilaa aad aragto isbarbardhiga: isla qadarka leucine ee lagu bixiyo 20 g oo ah borotiinka whey ee dhamaystiran ayaa kor u qaaday isku-darka qiyaastii laba jeer. isla calaamad, ma jiro wax dhismaha ah.

xanuunka iyo daalka

Caddaymaha halkan ku jira waxoogaa way ka fiican yihiin laakiin weli waa kuwo is-hoosaysiiya. Falanqaynta ayaa muujineysa in BCAA ay yareyn karto xanuunka muruqyada ee dib u dhaca, xanuunka aad dareento 24 ilaa 48 saacadood ka dib fadhiga, dhibco yar oo ku saabsan qiyaasta 100 dhibcood. Tani waa farqi dadka badankood aanay waligood ku ogaan doonin.

Faahfaahinta muhiimka ah: saameyntu waxay ku dhawaad si buuxda ugu muuqataa dadka cunaya in ka yar 1.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintiiwaa wax aad u fiican . Ka dhig qaadashada 1.6 g/kg iyo wixii ka sareeya kala duwanaanta ayaa si weyn u baaba'aysa. sheekada daalka dhexe ee ku lug leh tryptophan iyo serotonin waxay u egtahay mid aad u qurux badan, laakiin xogta tababarka xoogga ee ka dambeysa waa mid daciif ah oo aan iswaafajin.

Qiyaasta qaadashada, haddii aad si kastaba u qaadato

• Tirada leucine ee aan ahayn wadarta BCAA: Ujeedada waa in aad cunto kasta ku qaadato 2.5 ilaa 3 g oo leucine ah haddii aad ka yar tahay 40 sano, iyo 3 ilaa 4 g haddii aad ka weyn tahay 50 sano, maadaama muruqyada ay si ka yar uga jawaabaan isla calaamadda da'da.
• 2:1:1 BCAA: 6 ilaa 10 g oo budo ah ayaa ku siinaya qiyaastii 3 ilaa 5 g oo leucine ah. In ka badan 10g waxba kuma kordhinayso.
• Waqtiga loo qabtay: 15 ilaa 30 daqiiqo ka hor ama ka dib tababarka. Waqtigaas ma aha mid aad u yar sida dadka ay sheegayaan; tirada guud ee maalinlaha ah ee la qaato ayaa aad uga muhiimsan.
• EAAs halkii ay ka noqon lahaayeen BCAA: hadaad iibsaneyso budo, 10 ilaa 15g oo ah amino acids muhiim ah, dhammaan sagaalkooda, waa iibsiga ugu macquulsan isla lacagtaas.

Marka la barbardhigo, waxa cunto caadi ah ay keento waa:

• 30 g oo ah caanaha caanaha ah: qiyaastii 25 g oo borotiinka ah iyo 2.5 ilaa 3 g oo leucine ah
• 150 g oo laabta digaagga ah: qiyaastii 33 g oo borotiinka ah iyo 2.5 g oo leucine ah
• 3 ukumood oo dhan: qiyaastii 19 g oo borotiinka ah iyo 1.6 g oo leucine ah
• 200 g oo yogurt Giriig ah: qiyaastii 20 g oo borotiinka ah iyo 2 g oo leucine ah
• 250 g oo ah linta la kariyey: qiyaastii 22 g oo borotiinka ah iyo 1.7 g oo leucine ah

Si kale haddii loo dhigo, hal cunto oo caadi ah ayaa horey u soo baxday. Haddii aad cuntid 4 cunto maalintii oo mid kasta uu leeyahay 30 ilaa 40 g oo borotiin ah, budada BCAA waxba kuma kordhinayso wixii aadan horey u haysan.

Marka BCAA ay runtii door ka ciyaaraan

Liiska waa gaaban yahay laakiin ma aha mid madhan:

1. Waxaad tababarka ku jirtaa subaxdii hore adigoo sooman oo aadan waxba cunin 2 ilaa 3 saacadood ka hor. 8 ilaa 10 g oo BCAA ah ama 15 g oo EAA ah ayaa u adeega sida buundada yar ee cuntadaada ugu horreysa.
2. waxaad ku jirtaa goynta adag, wax ka badan 700 kcal oo maalinle ah oo aad ku dhibtoonayso inaad gaarto 1.6 g/kg oo borotiinka ah.
3. Waxaad cuntaa cuntooyin dhir ah oo ay ku yartahay borotiinka guud, halkaasoo leucine uu cunto kasta ku jiro wax ka yar 2g.
4. Ma aad dhaqdhaqaaqsan kartid ama qalliin baad sameysay oo cunto aad u baahan tahay. taasi waa wadahadal dhakhtarkaaga la leh, ma aha tijaabo kali ah.

Maxaa lagu sameeyaa halkii

• Isku darka guud ee borotiinka waa 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiiloogaraam maalintii, oo loo qaybiyo 3 ilaa 5 cunto oo ah 0.3 ilaa 0.4 g/kg mid kasta.
• Creatine monohydrate 3 ilaa 5 g maalin kasta, maalin kasta, looma baahna marxalad buuxinta. Waxyeelo badan oo lacag isku mid ah.
• 10 ilaa 20 nooc oo shaqo oo koox muruq kasta ah usbuucii, 5 ilaa 30 jeer oo la qaato 1 ilaa 3 jeer oo guuldaro ah.
• 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah. Hal todobaad oo hurdo xun ah ayaa wax badan ka beddelaya wixii budo ah ay hagaajin karto.

Goorta la raadsado dhakhtar

Qof caafimaad qaba, BCAA waa wax aan waxyeello lahayn ilaa 20 g maalintii, laakiin waxaa jira xaalado aadan ku dhicin:

• Cudurada kelyaha ama beerka: ka hor intaadan bilaabin inaad la tashato dhakhtarkaaga wixii amino acid ah ee lagu daray.
• Cudurada ka soo baxa biyaha ee loo yaqaan 'maple syrup urine disease' (MSUD): waa cudur dhaxalka ah oo dhif ah oo BCAA-yada si buuxda looga hortago.
• Sonkorowga nooca 2 ama difaac u yeelashada insulin: heerarka dhiigga ee BCAA ee joogtada ah ee kor u kacay waa calaamad la xiriirta difaac u yeelashada insulin. Ma jirto wax caddayn ah oo muujinaya in qaadashada kaabisyada ay keento, laakiin waa in la xusaa ballantaada soo socota.
• Uurka iyo naas nuujinta: xogta waa mid yar, markaa ha bilaabin adigoon talo bixin dhakhtar.
• Daal ka badan 3-4 toddobaad inkastoo hurdo iyo cunto fiican aysan ahayn dhibaato. Taasi waxay ku talineysaa baaritaanka dhiigga aasaasiga ah: tirada dhiigga oo dhamaystiran, birta, ferritin, fitamiin D, iyo qanjirka 'thyroid'.

Qoraalka gaaban

• BCAA waa seddex ka mid ah sagaalka amino acid ee muhiimka ah. Leucine wuxuu kiciyaa koritaanka, laakiin lixda kale la'aantood ma dhisi kartid borotiinka.
• BCAA-yada oo kali ah waxay kor u qaadaan isku-darka borotiinka muruqyada qiyaastii 22 boqolkiiba, halka isla leucine-ka ku jira borotiinka oo dhan uu kor u qaado qiyaastii laba jeer.
• Haddii aad isticmaasho, qaado 6 ilaa 10 g oo ah isku darka 2:1:1, ama ka sii fiican 10 ilaa 15 g oo ah EAAs. Ujeeddada waa 2.5 ilaa 3 g oo leucine ah cunto kasta.
• Cunto kaliya oo 30g oo borotiin ah ayaa horey u dhaaftay xadkaas, marka 1.6g/kg maalintii BCAA-yada waxba kuma jiraan.
• Lacagtaada waxay ka shaqeynaysaa meel kale oo aad uga adagtahay: borotiinka ku filan, 3 ilaa 5 g oo creatine ah maalin kasta, xad dhaafka sii kordhaya, iyo hurdo.