Qeybaha isku dhafan: Kala goynta qalabka si ay u sii socdaan si degdeg ah

Waa maxay noocyada kala duwan ee qalabka, inta ay tahay in ay ku sii jiraan inta ay ku jiraan, iyo saddex qorshe oo diyaar ah oo xoogga, hypertrophy iyo awoodda leh culeysyo iyo ilbiriqsiyo dhab ah.

Qeybta kooxaha waa fikrad fudud: halkii aad ku jeexjeexan lahayd sideed jeer hal mar waxaad u kala qaybinaysaa saddex ama afar qaybood oo yaryar oo aad ku nasataa 15 ilaa 30 ilbidhiqsi gudaha setka. Miisaanka barta iyo tirada guud ee soo noqnoqoshada ayaa isku mid ah, laakiin soo noqnoqoshada oo dhan way ka dhaqso badan tahay waxayna u sii nadiifsan tahay farsamo ahaan. Waa tan sida ay u egtahay tirada, marka ay mudan tahay in la sameeyo, iyo marka ay tahay waqti lumis.

Waa maxay kooxda isku dhafan ee dhab ahaantii waa

Qeybta caadiga ah: 100 kg oo ah fadhiga, 5 jeer oo aan kala go'in, kadibna 3 daqiiqo oo nasasho ah. Qeybta kooxaha: isla 100 kg, laakiin 2 celcelis, 20 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 2 celcelis, 20 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 1 celcelis, kadibna 3 daqiiqo oo nasasho ah. Warbixinta tababarka waxaad ku qori kartaa sida 5×(2+2+1) oo leh 20 s oo nasasho ah oo ku jirta qaybtawaa wax aad u fiican .

Joogitaankan gaaban ma aha caajisnimo. 20 ilaa 30 ilbidhiqsi muruqku wuxuu dib u dhisaa nus ka mid ah fosfocreatine uu gubay, qiyaastii 60 ilbidhiqsi wuxuu dib u dhisaa 80 boqolkiiba. Phosphocreatine waa shidaalka dadaalka gaaban ee degdegga ah, marka xitaa buuxinta yar waxay bedeshaa tayada soo noqoshada ugu dambeysa ee setka.

Sababta ay u shaqeyso

Xawaaraha barku wuu sii socdaa. 5 jeer oo isku xigta oo 85% ah, mar labaad ee shanaad waa caadi ahaan 30 ilaa 40% ka gaabis badan kii ugu horeeyay. Marka la eego kooxaha hoos u dhaca waxay caadi ahaan hoos ugu dhacaan 10 ilaa 15 boqolkiiba.
Xaddiga waxtarka leh ee boqolkiiba sare. 87 boqolkiiba 1RM, isku xigxiga tooska ah waxay caadi ahaan kuu siinayaan 4 x 2, marka 8 celcelis. Xirmooyinka isku miisaanka ah waxay ku siinayaan 15 ilaa 20 soo noqnoqoshada iyada oo aan farsamada la kala goyn.
Qaabku ma burburo. dhabarka oo la soo wareejiyay ama lakabka la soo dejiyey oo ku yaal kursiga fadhiga ayaa had iyo jeer soo muuqda labadii jeer ee ugu dambeysay. Kooxaha ayaa ka saara dib u soo noqoshadaas.
Way fududahay. Shaqada isku midka ah waxay caadi ahaan ku dhacdaa qiyaastii 1 dhibcood hoos u dhac ku yimaada miisaankii RPE, taas oo sidoo kale macnaheedu yahay daal yar oo loo geeyo kalfadhi xiga.

Saddex qorshe oo diyaar ah

1. waa in la ilaaliyaa. Xoogga, 85 ilaa 90 boqolkiiba 1RM

Ku dheji, kor u qaad, kursiga iyo saxaafadda. Samee 3 ilaa 4 kooxood oo 2+2+1 ah, 20 ilbidhiqsi oo ku jira setka iyo 3 daqiiqo oo u dhexeeya kooxaha. Waxqabadka: haddii 1RM-gaaga uu yahay 100 kg, waxaad ku shaqeysaa 87 kg wadarta 15 ilaa 20 jeer. Go'aanka marka uu dib u soo noqnoqdo si muuqata wuu hoos u dhacayaa, xitaa haddii aad weli haysato hal xariiq.

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Hypertrophy, waa qaabka nasashada iyo nasashada

Dooro culeys aad sameyn karto 12 ilaa 15 jeer. Qaado taxanaha koowaad hal ama laba ku celcelis marka laga reebo guuldarada, waxaan dhihi karnaa 12. Kadibna nasasho 15 ilbiriqsi ah oo samee 4, nasasho 15 ilbiriqsi ah oo samee 4, nasasho 15 ilbiriqsi ah oo samee 3. Taasi waa qiyaastii 23 jeer oo ka yar 2 daqiiqo. Tani waxay ugu fiican tahay mashiinada iyo shaqada go'doominta, halkaas oo aadan u baahnayn inaad wax ka soo baxdo oo aad dib u dhigto.

3. Wax badan oo la sameeyo. Awoodda, 60 ilaa 75 boqolkiiba

Shan kooxood oo saddexda ah (1+1+1) oo 15 ilbiriqsi ah oo u dhexeeya mar kasta oo lagu celiyo, boqolkiiba 70 1RM, iyo 2 daqiiqo oo u dhexeeya kooxaha. Taasi waa 15 jeer oo mid walbana uu ka bilaabmo meel aan wax go'ayn oo uu u dhaqaaqo sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodi karto.

Intee in le'eg ayaad nasaneysaa iyo intee in le'eg ayaad nasanaysaa?

Nasashada inta lagu jiro shaqada: 10 ilaa 20 ilbidhiqsi oo loogu talagalay kor u kaca, 20 ilaa 30 xoogga, 30 ilaa 45 awoodda.
Inta u dhaxaysa kooxaha: 2 ilaa 4 daqiiqo xoogga, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi kor u kaca.
Imisa kor u qaad: ku dheji kooxo 1 ah, ugu badnaan 2 jimicsi oo kalena kaliya dhaqdhaqaaqyada ugu horreeya ee culus.
Dhererka xidhmooyinka: 4 ilaa 6 toddobaad, kadibna ku noqo qaybaha tooska ah ugu yaraan 3 toddobaad.

Waqtiga la'aantiis, ururinta kooxaha ma jiraan. nasashada dareenka marwalba waxay ku dhacdaa 50 ama 70 ilbiriqsi, markaasna ma aha koox, waa shan nooc oo gaaban.

Yaa iska dhaafaya tan?

Haddii aad tababartay wax ka yar sanad, isku xigxiga 3 x 8 ayaa ku siin doona isku mid ama in ka badan oo leh xisaab yar. Sidoo kale kooxaha macno ma leh hadaad hadafkaagu yahay jimicsi iyo garaaca wadnaha, maxaa yeelay ujeedada guud waa in garaaca wadnaha hoos loo dhigo. Haddii kalfadhigaagu uu durba socdo 90 daqiiqo, ku darista kooxaha waxay ku daraysaa 10 ilaa 15 daqiiqo, marka waa caqli badan tahay in marka hore wax kale la gooyo.

Khaladaadka caadiga ah

45 ilbidhiqsi oo nasasho ah halkii ay ahayd 20 ilbidhiqsi oo la qorsheeyay taas oo yareyneysa kicinta oo dhan.
Wax badan ma fiicna. Xirmooyinka ku jira boqolkiiba 65 ee 1RM ee ujeedada xoogga waa wax aan macno lahayn, maadaama xirmada tooska ah aysan sidoo kale burburin.
inaad barta ku haysato dhabarkaaga intaad ku jirtid meel u dhaxaysa bloqooyinka. Haddii hakinta ay tahay 20 ilbiriqsi ama ka badan, ku dheji.
Waxqabad kasta oo aan sameeyno waxaan u sameeynaa koox, oo ay ku jiraan curls-ka.
Waxaan u qorayaa 5x5 halkii aan u qorayn 5x(2+2+1). Laba bilood kadib ma ogaan doontid waxa aad dhab ahaantii sameysay.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xirmooyinku waxay ka dhigan yihiin culeysyo culus oo inta badan neefta la qabsado, sidaa darteed waxaa haboon in la ogaado xadka.

si deg deg ah u jooji oo u qaado daryeel degdeg ah haddii aad qabto xanuun laabta ama cadaadis, neefta oo daran, hurdo la'aan, ama garaacis qalbiga oo aan caadi ahayn inta lagu jiro ama ka dib.
Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, xanuun wadne oo la ogyahay ama qalliin dhawaan la sameeyay, la hadal dhakhtar ka hor intaadan shaqeynin heerka dhiigga oo 85 boqolkiiba ka sarreeya.
Xanuunka qanjirka ama dhabarka ee ka sii daran 2 ilaa 3 maalmood ama xanuun iyo daciifnimo gacmaha ama lugta ma aha xanuun caadi ah waana in la hubiyaa.
Urinka madow, bararka xooggan, iyo xanuunka sii daraya 24 ilaa 72 saacadood ka dib tababarka waxay u baahan yihiin daryeel caafimaad oo degdeg ah.

Qoraalka gaaban

Qeybta isku dhafan waa qaybta caadiga ah ee loo kala qaybiyay qaybo ka kooban 1 ilaa 4 celcelis oo leh 10 ilaa 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Xoogga: 3 ilaa 4 kooxood oo 2+2+1 ah oo 85 ilaa 90 boqolkiiba, 20 ilbidhiqsi gudaha, 3 daqiiqo oo u dhexeeya.
Xanuunka kor u kaca: 12 jeer, kadibna 4+4+3 oo 15 ilbidhiqsi ah oo nasasho ah inta u dhaxaysa bloogaha.
Isticmaal saacad, ku hay kooxo 1 ama 2 wiish oo waaweyn, oo diiwaan geli qorshaha saxda ah ee aad isticmaashay.
xanuunka laabta, qufaca, dareemida ama biyaha madow waxay ka dhigan tahay in la joojiyo tababarka oo la tago dhakhtar.