Qalabka isku dheelitirka: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Ku dhaca barta isku xigta waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada miisaanka jirka ee yar ee dhisa laabta, tricepsi iyo hore ee laabta qaab hal ah. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay u go'aan gaaban ama ay ku darsadaan celcelis aad u dhakhso badan, waxayna ku dhamaadaan garab hore oo gubanaya oo ku sii jiri doona bilooyin. Hoos waxaa ku qoran qorshe la taaban karo iyo qorshe dib u eegis ah oo heer kasta ah, iyo sidoo kale sida loo daro culeyska usbuucii usbuucii.

Waa maxay tababarka dhabta ah ee la isku dayo

Shaqaalaha ugu waaweyn waa laabta weyn, triceps iyo madaxa hore ee garbaha, halka kuwa xasilinta ee laabta ku shaqeeya ay shaqeeyaan waqtiga oo dhan si ay kuu sii hayaan barta. Xiddiga jirka ee jilicsan ayaa go'aamiya qeybinta: 20 ilaa 30 darajo hore u jiifso iyadoo laalaabada si fudud loo sii jeediyo laabtaana ay qaadato; u sii dhow dhinaca toosan iyadoo laalaabada la isku xiro laabtaada oo triceps-ka uu sameeyo inta badan. Baarka waa inuu u dhigantaa dhererka garbahaaga oo lagu daray 5 ilaa 10 cm wax kasta oo ka badan 65 cm waxay fidisaa hore ee garbaha oo aan wax faa'iido ah lahayn.

Saddex shuruud oo aad u baahan tahay ka hor intaadan qaadan koobkaaga koowaad

• Waxaad ku haysan kartaa booska sare oo aad garabka toosin karto 30 ilbidhiqsi adigoon garbahaaga u soo jiidin dhegahaaga.
• Waxaad hoos u dhigi kartaa 3 ilbidhiqsi ilaa meesha gacantaada sare ay la mid tahay dhulka, oo halkaas joogso.
• Ma haysatid xanuun daran oo garabka hore, laabta ama laabta ah meel kasta oo kala duwan.

Haddii aad ku guuldareysato mid ka mid ah saddexda, ha ku dhicin set-yada. Laba ilaa saddex todobaad oo kor lagu hayo iyo hoos u dhigidda gaabiska ah ayaa dadka badankood u hagaajinaya.

Immisa qaybood iyo soo noqnoqoshada, heerarka kala duwan

Ma sameyn kartid hal mar.

Shaqada iyo xajinta. Gaar ahaan: 4 nooc oo 3 ah oo hoos u dhigaya, mid kasta oo hoos u dhaca qaadashada 4 ilaa 5 ilbidhiqsi, cagahaaga, boodbood ama riix dabaqa si aad ugu noqotid dusha sare. Nasasho 2 ilaa 3 daqiiqo. Ku dar 3 xidhitaan oo sare oo 20 ilaa 30 ilbidhiqsi ah. Laba ilaa saddex kalfadhiyood usbuucii oo ay kala dhacaan ugu yaraan 48 saacadood. Dadka intooda badani waxay helayaan sumcaddii ugu horeysay ee nadiif ah 4 ilaa 6 todobaad.

Waxaad sameyn kartaa 1 ilaa 5 celcelis.

Ha ku tababarin guuldarada. Qaado ugu badnaan, kala badh, waana tan shaqadaada: Haddii ugu badnaan ay tahay 4, xirmadaadu waa 2. 5 ilaa 6 nooc oo 2 ilaa 3 jeer ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah, saddex jeer usbuucii. Isbuucii oo dhan 30 ilaa 45 jeer, oo dhan waa nadiif. kala duwanaanshahan ayaa kor u qaada caanadaada ugu dhakhsaha badan maxaa yeelay waxaad ku tababartaa marar badan oo waligaa ma burburin.

Waxaad sameyn kartaa 6 ilaa 12 celcelis.

Tani waa xoogga caadiga ah iyo cabirka: 3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 jeer ah, 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah, laba jeer usbuucii. setkii ugu danbeeyay waa mid adag laakiin had iyo jeer ka tag 1 ilaa 2 jeer oo keyd ah. Isbuucii oo dhan 40 ilaa 60 jeer ayaa ku filan; marka aad ka gudubto 80 jeer, dadka badankood waxay dareemaan caro garabka hore.

Waxaad sameyn kartaa in ka badan 15 jeer.

Miisaanka jirka ma aha mid xoog dhisa, waa kaliya adkeysi. Ku dar culeyska suunka qubeyska, boorsada ama boorsada cagaha: bilow 5 kg oo ah oo dib ugu noqo 4 nooc oo 5 ilaa 8 ah. Tusaale ahaan, 3 nooc oo 8 ah oo 20 kg lagu daray waa heer hiwaayad ah oo runtii adag, waxaana macquul ah in ay qaadato hal ilaa laba sano oo shaqo joogto ah.

Sida loo horumariyo: saddex tallaabo, si isku xigta

1. Dib u soo noqoshada. ku dar hal mar oo isbuucii ah hal set, ma aha in la sameeyo set kasta. 3x6 waxaad ka tagtaa 6+6+7, kadibna 3x7, iyo wixii la mid ah ilaa ay set kasta gaarto meesha ugu sareysa ee kala duwanaanta.
2. Qeybaha. Marka dhammaan noocyada ay ku jiraan sare ee kala duwanaanta, ku dar nooc kale. Jooji 5 ilaa 6 kulan oo shaqo oo kalena intaas ka badan waxaad inta badan iibsanaysaa daal.
3. Miisaanka. Markaas uun baa la kordhin karaa culeyska. +2,5 kg oo ah, oo dib ugu soo laabato hoose ee kala duwanaanta. Haddii 2.5 kg ay si deg deg ah u jebiyaan qaabkaaga, isticmaal 1.25 kg oo boodbood ah. Heerka ugu wanaagsan ee muddada dheer waa 2.5 kg 3 ilaa 4 todobaad kasta, maaha todobaad kasta.

Tusaale 8 todobaad ah oo qof ka bilaabaya 3x6: toddobaadka 1 ilaa 3 dib u soo celinta dhismaha ilaa 3x10, toddobaadka 4 waa sahlan yahay (2x6, aan la isku dhejin), toddobaadka 5 ilaa 7 u guuri 4x8 ka dibna 4x10, toddobaadka 8 wuxuu ku darayaa 5 kg oo dib u dejiyaa 4x6. Kadibna wareegga ayaa soo noqnoqda.

Haddii soo noqoshada ugu dambeysa ee set ay ka duwan tahay tii ugu horeysay, setku wuu dhamaaday, wax kasta oo qorshuhu leeyahay.

Farsamada: shan faahfaahin oo ilaaliya garbaha

• Ka hor intaadan hoos u dhicin, hoos u jiid garbahaaga oo dib u riix, sida haddii aad jeebkaaga dambe ku riixdo.
• qoto dheer oo la mid ah gacanta sare waa ku filan tahay. Marka aad qoto dheer tagto wax yar ayaa ku daraya oo si weyn ayey u kordhisaa culeyska garabka hore.
• Waqtiga: 2 ilbidhiqsi hoos, nus ilbidhiqsi hakad, 1 ilbidhiqsi kor. Ma jiro wax ka soo baxaya dhulka hoose.
• Gacmaha ayaa dib u socda, oo aan ka badnayn qiyaastii 45 digrii jirka.
• Lugaha si fudud u sii jeeda oo cagaha isku xidhaya ayaa kaa dhigaya mid aan dhaqaajin karin; marka aad dhaqaaqdo waxay ka dhigan tahay in culaysku aad u culus yahay.

Khaladaadka caadiga ah

• 3 jeer oo soo noqnoqoshada ah 3 jeer oo 10 ah laba toddobaad gudahood.
• Saddex jeer usbuucii oo lagu darayo 12 nooc oo kale oo laabta iyo triceps ah ayaa shaqeynaya, sidaa darteed garbaha marnaba ma soo kabanayo.
• neeftaada ku hayso inta lagu jiro ciyaarta halkii aad ku neefsan lahayd marka aad kor u qaaddo.
• Waxad ku tababartaa xanuun maalinta xigta ka sii daran oo aad ugu yeertaa xanuun caadi ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka laabta iyo triceps laba maalmood kadib waa caadi. Waxyaabaha soo socda ma aha kuwo wanaagsan, waana in aad tagtaa dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed:

• xanuunka garabka hore ee daran oo soconaya in ka badan 7 ilaa 10 maalmood oo aan la xalin nasashada.
• xanuunka habeenkii kaa soo toosiya ama ku soo muuqda dhaqdhaqaaqyada caadiga ah, sida dharka.
• dareen ah in gacantaada ay ku dhacaan, ama ay ku daciifsan yihiin, ama ay ku qaniisan yihiin gacantaada.
• xanuunka meesha laabta ay ku kulmaan laabta laabta oo sii daraya neefsashada qoto dheer.
• Haddii aad qabtid qalliin garbaha, qalliinka garbaha ama cudurka garaaca, iska ilaali intaadan bilaabin inaad quusin.

Qoraalka gaaban

• Imtixaanka gelitaanka: 30 ilbidhiqsi oo kor ah iyo 3 ilbidhiqsi oo hoos ah oo aan xanuun lahayn.
• Ma jiro dib u soo noqoshada weli: 4x3 negative oo 4 ilaa 5 ilbiriqsi ah, laba ilaa saddex jeer usbuucii.
• 6 ilaa 12 jeer: 3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 ah, 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah, laba jeer usbuucii, marwalba 1 ilaa 2 mar oo keyd ah.
• Horumarka siintan: marka hore waa la soo celiyo, ka dibna waa la soo dejiyaa, ka dibna waa +2,5 kg 3 ilaa 4 toddobaad kasta.
• Xanuunka garabka hore ee socdo muddo ka badan hal usbuuc ma aha xanuun jooji oo iska hubi.